痛みと怪我を減らすための15の最高の手首強化運動

手首のエクササイズとストレッチは、手首を強化するのに最適です。手首の怪我や骨折、手首の痛み、手根管症候群のある人や、ジムでウェイトを持ち上げたい人に役立ちます。ここでは、痛みを軽減し、可動域を改善し、手首の屈筋と伸筋を強化するために実行できる15の手首のエクササイズを紹介します。下へスクロール。

15手首のエクササイズとストレッチ

注：これらの演習は、訓練を受けた理学療法士の監督の下で、回復後に行います。

1.リストサークル

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ターゲット–手首屈筋、伸筋、回外筋、および回外筋。

手首の円を行う方法

1. 背骨を直立させ、肩を後ろに倒して座ったり立ったりして、楽しみにしてください。
2. 両手を肩の高さで前に伸ばし、各手のひらをこぶしに折ります。
3. ひじを動かさずに、手首を左に回し、上に曲げ、右に回してから、下に曲げます。10回繰り返します。
4. 方向を逆にして、10回繰り返します。

セットと担当者

各方向に10回の繰り返しの3セット

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2.ダンベルを使ったリストカールエクササイズ

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ターゲット–手首屈筋、伸筋、回外筋、回外筋、および上腕筋。

ダンベルでリストカールを行う方法

1. ベンチまたは椅子に座って、両足を肩幅に離してください。両手でダンベルをつかみ、手のひらが上を向くように前腕を太ももに置きます。手首を膝に乗せないでください。これが開始位置です。
2. 前腕を動かさずに、手首を前腕に向けてカールさせます。このポーズをしばらく保持します。
3. 手首をゆっくりと床に向かって前後に伸ばします。

セットと担当者

10回の繰り返しの3セット

ヒント：初心者や手首に怪我をしている場合は、重いウェイトを使用しないでください。必要に応じて手首サポートを着用してください。

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3.ダンベルを使った逆リストカールエクササイズ

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ターゲット–手首屈筋、伸筋、回外筋、および回外筋。

ダンベルで逆リストカールを行う方法

1. ベンチまたは椅子に座って、両足を肩幅に離してください。右手でダンベルをつかみます。手のひらを下に向けて、右前腕を右太ももに置きます。手首を膝に乗せないでください。左手のひらを左膝の上に置いて支えます。これが開始位置です。
2. 前腕を動かさずに、手のひらをゆっくりと上に向けて体に向けて曲げます。このポーズをしばらく保持します。
3. 床に向かって右手をゆっくりと下ろします。

セットと担当者

片手で10回の繰り返しの3セット

4.抵抗バンド手首屈曲運動

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ターゲット–手首の屈筋と伸筋。

抵抗バンド手首屈曲運動を行う方法

1. 椅子に座り、チューブ抵抗バンドを右手のひらに巻き付け、バンドのもう一方の端を右足で踏みます。手のひらを上に向けて、右ひじを右太ももに置きます。これが開始位置です。
2. 拳を床に向かって下に動かします。このポーズを1秒間保持します。
3. 手首を体に向かって上に曲げます。
4. これを10回行います。
5. 抵抗バンドを左手に巻き付けて繰り返します。

セットと担当者

片手で10回の繰り返しの2セット

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5.抵抗バンド手首伸筋運動

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ターゲット–手首の屈筋と伸筋。

抵抗バンド手首伸筋運動を行う方法

1. 椅子に座り、右手のひらにチューブ抵抗バンドを取り、もう一方の端を右足で踏みます。手のひらを下に向けて、右ひじを右太ももに置きます。これが開始位置です。
2. 拳を体に向けて曲げます。このポーズを1秒間保持します。
3. 手首を床に向かって下に伸ばします。
4. これを10回行ってから、左手で抵抗バンドを取り、繰り返します。

セットと担当者

片手で10回の繰り返しの2セット

6.ダンベルを使ったリストローラーエクササイズ

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ターゲット–手首の屈筋と伸筋。

ダンベルでリストローラーエクササイズを行う方法

1. 両手でダンベルを持ちます。足をヒップ幅だけ離し、ひじを少し曲げ、手のひらを体に向けます。
2. 左手首を曲げ、右手首を伸ばします。そうすることで、あなたはダンベルを内側に転がします。これを10回行います。
3. 方向を逆にします。左手首を伸ばし、右手首を曲げます。これを行うと、ダンベルが外側に転がります。これを10回行います。

セットと担当者

各方向に10回の繰り返しの2セット

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7.ダンベル着席回外と回外

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ターゲット–手首の回外筋と回外筋。

ダンベル着席回外と回外を行う方法

1. 食事や勉強のテーブルの近くの椅子に座ってください。右手でダンベルを持ち、手のひらを下に向けて手首をテーブルの端に置きます。
2. ひじを動かさずに、手のひらをゆっくりと天井に向けます。このポーズを1秒間保持します。
3. 手のひらをゆっくりと床に向けます。
4. これを10回行い、次に左手で同じことを行います。

セットと担当者

片手で10回の繰り返しの2セット

8.ダンベルの放射状および尺骨の偏位

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ターゲット–屈筋および伸筋の尺側手根伸筋および屈筋および伸筋の橈側手根伸筋。

ダンベルの放射状および尺骨の偏位を行う方法

1. ハンマーカールをするのと同じように、右手にダンベルを座ったり立ったりして持ちます。手を肩の高さで伸ばし、左手を左太ももに伸ばします。
2. ひじを曲げずに、手首を体に向かって上に曲げます。このポーズを1秒間保持します。
3. ナックルが天井を向くように、手首をゆっくりと下げます。
4. これを10回行います。
5. 左手で繰り返します。

セットと担当者

片手で10回の繰り返しの2セット

9.バーベルリバースリストカールエクササイズ

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ターゲット–手首の屈筋と伸筋。

バーベルリバースリストカールエクササイズの方法

1. ベンチに座って、バーベルを手に持ってください。手のひらを上に向け、肩を後ろに倒し、脚を肩幅だけ離す必要があります。前腕を太ももに置きます。これが開始位置です。
2. バーベルを転がさずに、手首を床に向かって下に伸ばします。このポーズを1秒間保持します。
3. 手首を上に、体に向かって曲げます。
4. これを10回繰り返して、セットを完成させます。

セットと担当者

10回の繰り返しの3セット

10.テニスボールを使った手首のエクササイズ

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ターゲット–手首の屈筋と伸筋。

テニスボールで手首の運動をする方法

1. 右手でテニスボールを持ち、右前腕をテーブルに置きます。
2. テニスボールを握り、5まで数えます。
3. リリース。
4. これを10回行い、左手で繰り返します。

セットと担当者

10回の繰り返しの3セット

11.手首を強化するストレッチ

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ターゲット–手首の屈筋と伸筋。

手首を強化するストレッチを行う方法

1. ひざまずいて、かかとに座ります。両手を前に伸ばし、肩幅だけ離れていることを確認します。指先が床を向くように手のひらを曲げます。
2. 手首を曲げたまま、手のひらの後ろを床に置きます。軽く圧力をかけ、このポーズを30秒間保持します。このポーズを保持しながら、手のひらをこぶしで放すことができます。
3. 30秒後に保留を解除します。手首を伸ばし、手のひらを下に向けます。
4. 手のひらを床に置き、このポーズを30秒間保持します。
5. 手を離して振ってください。

セットと担当者

両手に30秒ホールド2セット

12.手首強化プレートピンチエクササイズ

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ターゲット–手首の屈筋と伸筋。

手首を強化するプレートピンチエクササイズを行う方法

1. ベンチに座ってください。両足を肩幅だけ離してください。前腕を太ももに置きます。
2. 人差し指、中指、親指を両手で持ってウェイトプレートを持ちます。
3. ウェイトプレートを指で10秒間つまんでから、離します。
4. 繰り返す。

セットと担当者

3回の繰り返しの3セット

13.手首握力強化運動

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ターゲット–手首の屈筋と伸筋。

手首握力強化運動を行う方法

1. このためには、ハンドグリップツールが必要です（画像を参照）。
2. ツールを持って握ります。
3. 離してもう一度絞ります。
4. もう一方の手でも同じようにします。

セットと担当者

10回の繰り返しの2セット

14.パテを使った手首のエクササイズ

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ターゲット–回外筋、回外筋、手首屈筋、伸筋。

パテで手首のエクササイズをする方法

1. 左手のひらにパテのボールを持ちます。
2. 右手の人差し指と親指でパテをつまんで押します。ピンチを解除し、パテを少し回して、端が挟まれるまでもう一度ピンチします。もう一方の手でもこれを行います。
3. パテのボールを取り、めん棒を使って転がします。
4. 手のひらをテーブルまたはパテが置かれている面に置きます。パテに親指を置きます。
5. 両方の親指で真ん中のパテを押して、外側に動かします。

セットと担当者

2つの演習の1セット

15.手首のフォームローリング

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ターゲット–手首と前腕の筋肉。

手首のフォームローリングを行う方法

1. このエクササイズ/マッサージを行うには、テニスまたはクリケットボールを使用してください。
2. 手のひらを下に向けて、手首をボールの上に置きます。
3. 少し圧力をかけ、手首と前腕を円を描くように回転させます。これは筋肉をマッサージし、筋肉の損傷の迅速な回復を助けるのに役立ちます。
4. もう一方の手でも同じようにします。

セットと担当者

両手で10回の円運動を2セット

手首と前腕の筋肉をよく理解すると、これらのエクササイズをより適切に行うことができます。以下でそれらをチェックしてください。

さまざまな動きに関与する手首と前腕の筋肉

• 手首屈筋–手首を曲げるとき、または手のひらを前腕に向かって動かすとき。
• 手首伸筋–手のひらが前腕から離れるとき。
• 回外筋–手のひらを上に向けたとき。
• プロネーター–手のひらを下に向けたとき。

手首を強化することで防ぐことができる怪我のリストは次のとおりです。

• 手首の腱炎–手首の関節の周りの腱の炎症。手首のストレッチは手首の腱炎に効果があります。
• 手根管症候群–正中神経が手首領域を通過するときに圧迫されると発生します。軽く握ったり持ち上げたりする運動が役立つ場合があります。
• ボクサー骨折–ナックルを形成する骨の骨折。これらの骨は、5本の指すべてと手首に取り付けられています。手首の伸展、屈曲、左右の動き、握力の強化、およびストレッチは、骨折後の回復に役立つ場合があります。
• コーレス骨折–手首近くの前腕の橈骨骨折。回復後、回外や手首の回内運動などの運動療法と握力運動が有効な場合があります。
• スミスの骨折–橈骨遠位端骨折。これは、手の機能的な動きを実現するのに役立つ可能性のある、コレスの回復後、屈曲、伸展、および握力のエクササイズの正反対です。
• テニス肘（外側上顆炎） –前腕の筋肉を肘に接続する組織の炎症。ボールを絞ったり、手首を伸ばしたり、強化したりすることで、この状態を緩和することができます。
• ゴルファーの肘（内側上顆炎） –内側肘の痛みまたは内側上顆の炎症。ボールを絞る、指を伸ばす、手首を伸ばす運動は、回復に役立つ場合があります。

結論

これらの演習を行う前に、資格のある医師に相談してください。これらの15のエクササイズを定期的に行って、手首の強さを構築または回復し、痛みを軽減します。気を付けて！