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すべての食事の王様である朝食は、その日の最も重要な食事の1つです。朝食という言葉は文字通りの意味です。あなたは、例えば5〜8時間の「断食」の後に最初の食事をしています。はい、睡眠はあなたの心と外肢を休めるだけでなく、あなたの内臓もリラックスさせます。
さて、すべての重要な質問は、「朝食がその日の最も重要な食事である場合、それに何を含めるべきか」です。
卵が入っていない限り、朝食は決して完成しません。さて、サニーサイドアップが嫌いな人!私たちの多くは最後に卵黄を味わうのが好きで、白を特別なご馳走だと考える人もいますが、私たちは皆卵を食べるのが大好きだと言っても過言ではありません。
卵はタンパク質の優れた供給源です。それらは人体の食事の必要を満たすのに必要な9つのアミノ酸の等しい割合を含んでいます。研究によると、1日に2〜3個の卵を摂取することが健康的なライフスタイルにつながることが証明されています。しかし、毎日卵を食べることには独自の神話があります。ここに、毎日卵を食べるという神話と信念に関するすべての答えがあります。
私たちの間の多くの個人は、卵を非菜食主義の食物であると考えています。キノア、ソバ、ほうれん草、果物などの菜食主義の過激派の食べ物は、卵の代わりになります。それらはタンパク質の完全な供給源ではないかもしれませんが、体が機能するために必要なエネルギーを提供します。ただし、ここでの問題は、菜食主義者がこれらの食品を非常に系統だった方法で調理して、重要なビタミンが破壊されないようにする必要があることです。
非菜食主義者は心配する理由がありません!彼らはまた、卵のほかに、牛肉、鶏肉、魚、その他の肉製品から完全なタンパク質を得ることができます。彼らは両方の長所を手に入れます-素晴らしい味とたくさんのタンパク質。
さて、卵をそのような信頼できるタンパク質源にしている理由を見てみましょう。以下に示すこの食事チャートは、卵のタンパク質含有量を示し、そのタンパク質含有量を牛肉、牛肉、魚、ナッツなどの他の食品と比較しています。
卵タンパク質チャート
さまざまな卵に存在するタンパク質レベルの詳細な内訳は次のとおりです。
- 卵には約6.3グラムのタンパク質が含まれています。卵白には約3.6グラム、卵黄には2.7グラムのタンパク質が含まれています。
- 卵には、完全な食事カロリー摂取量とバランスを取る必要があるカロリーさえあります。
- 平均的なゆで卵には約6グラムのタンパク質が含まれています。
- 卵で作られた非常に一般的な朝食アイテムであるオムレツには、約10グラムのタンパク質が含まれています。
- アヒルの卵には15グラムのタンパク質が含まれています
- ウズラの卵には2グラムのタンパク質が含まれています。
- 2個の卵と牛乳を合わせたスクランブルエッグには14グラムのタンパク質が含まれています
A.これらとは別に、卵は次の方法でも使用されます。
卵はタンパク質の豊富な供給源であり、タンパク質粉末の製造によく使用されます。これらのプロテインパウダーは、栄養が不足している人々にプロテインを提供します。ホエイ、カゼイン、大豆プロテインパウダーをご存知かもしれませんが、卵白プロテインパウダーについて聞いたことはありますか?卵白プロテインパウダーの2つの主な利点は次のとおりです。
- 乳糖を含まないので、乳糖不耐症でホエイやカゼインプロテインパウダーを持てない人は卵白プロテインパウダーを選ぶことができます。卵白プロテインパウダーには、30グラムのサービングに25グラムのプロテインが含まれています。このタンパク質含有量はホエイやカゼインに似ているため、これらのサプリメントからのタンパク質の毎日の投与量を妥協する必要はありません。
- ホエイは消化の速いタンパク質ですが、カゼインは消化の遅いタンパク質です。卵白の粉末が間に入るので、筋肉の合成が長く続くのを助けます。
- 卵白粉末は、10種類の必須アミノ酸がすべて含まれているため、完全なタンパク質です。他の天然に存在する物質は、同じ量のアミノ酸を持っていません。
B.卵タンパク質で利用可能なアミノ酸は網羅的であり、それらはあなたの体に必要なすべてのアミノ酸を与えます。十分な食事性タンパク質摂取が必要です。それはあなたの体が毎日必要とするすべての必須アミノ酸を含むべきです。卵には、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンなどのすべてのアミノ酸が含まれています。これらのアミノ酸は、人体のニーズに合った割合で存在します。したがって、卵は他の食品のタンパク質含有量を比較するための尺度としてよく使用されます。卵には9つの必須アミノ酸があるだけでなく、他の9つのアミノ酸も含まれています。
タンパク質消化率補正アミノ酸スコア(PDCAAS)によると、全卵、ホエイプロテイン、大豆プロテインのスコアは0から1のスケールで1です。ただし、アミノ酸スコア(AAS)は卵を1.21と評価しており、これは人間のニーズを上回っています。 。卵のタンパク質効率比は3.8で、卵の生物学的価値は88〜100と評価されています。したがって、大きな卵1個あたり合計6.29グラムの高品質タンパク質が提供されるため、卵はタンパク質食品グループの肉に分類されます。
卵黄には、ビタミンA、D、E、Kのように、白よりも卵のビタミンの割合が高くなっています。また、ビタミンB6とB12、葉酸、パントテン酸、チアミン、カルシウム、銅、鉄、マンガン、リン、セレンと亜鉛。ですから、卵黄はカロリーが高いので無視しないでください。結局のところ、エネルギーのためにいくらかのカロリーが必要です。
C.卵タンパク質チャートは効果的なガイドです。それはあなたが卵を消費することからあなたが得るタンパク質についてあなたに情報を与え続けます。また、卵を逃した場合に消費できる他の食品についても通知します。したがって、これらの食品の消費の失効は補償することができます。
誰もが菜食主義者が誰であるかを知っていますが、ここでの専門性を知らない人にとっては定義です:菜食主義者は肉や動物の屠殺からの副産物を食べない人です。健康的な食事をするために非菜食主義者と見なされる特定の食品に自分自身を制限している菜食主義者がいます。よく計画された菜食主義者の食事は健康的で栄養的に適切である可能性があります。菜食のいくつかのタイプはここにあります:
- ビーガンまたは完全菜食主義者:彼らは果物、野菜、種子、豆類、ナッツ、穀物などの植物性食品のみを食べます。
- ラクト菜食主義者は、植物性食品だけでなく、牛乳やチーズなどの乳製品も食べます。
- ラクトオボ菜食主義者は、植物性食品、乳製品、卵を食べます。ほとんどのアメリカ人はこの食事療法に従います。
- 準菜食主義者は赤身の肉を食べませんが、鶏肉やシーフード、植物性食品、卵、乳製品を食べます。
菜食主義者は一般的に十分な量の栄養素を受け取りますが、次のようないくつかの栄養素を減らす必要があります。
タンパク質:タンパク質は、体組織の成長と維持に重要なだけではありません。それは酵素とホルモンの重要な成分です。タンパク質は、授乳中の女性の牛乳の生産に役立ちます。豆腐、テンペ、全粒穀物、マメ科植物、野菜、種子、ナッツなどの植物性食品の品揃えは、必須アミノ酸を提供します。
卵白のたんぱく質は体で簡単に消化できるので、レスラーやボディビルダーはそれを誓います。アスリートはまた、脂肪がほとんどまたはまったくなく、カロリーに対するタンパク質の比率が高いため、タンパク質の供給源として卵白を持っています。卵には、体内のフリーラジカルと戦い、ガンから身を守る抗酸化物質も豊富に含まれています。卵にはたくさんの利点があるので、無視することはできません。卵は多くの食品に風味を加え、内側からあなたを強くします。
オメガ3脂肪酸:オメガ3脂肪酸は、心血管疾患のリスクを軽減し、認知機能と視力を改善します。オメガ3脂肪酸の主な供給源は、魚、臓器肉、卵などのDHAが豊富な食品です。菜食主義者は、野菜源だけからオメガ3脂肪酸を入手することはできず、サプリメントを摂取する必要があります。
カルシウム:菜食主義者のカルシウム欠乏症はまれですが、カルシウム吸収を阻害する野菜がいくつかあります。したがって、その場合、食事のバランスをとるために乳製品と鶏肉製品が必要です。
ビタミンD:ビタミンDは消化管からのカルシウム吸収を助け、強い骨や歯を作るために使用します。ビタミンDの最良の供給源は、牛乳と卵に由来します。したがって、菜食主義者はビタミンDを完全に失います。
ビタミンB12:菜食主義者はこの栄養素に特別な注意を払う必要があります。体は赤血球の形成と正常な神経機能のために少量のビタミンB12を必要とします。ビタミンB12欠乏症は、不可逆的な神経損傷を引き起こす可能性があります。ビーガンは食事にビタミンB12が不足しており、乳製品または大豆製品とビタミンB12サプリメントが必要です。
鉄:鉄は動物性食品と植物性食品の両方に含まれていますが、動物性食品からの鉄は体に吸収されやすいです。植物性食品からの鉄分は、繊維含有量が高いため、体に吸収されません。繊維は体に吸収されず、鉄などのミネラルと結合し、吸収を妨げます。
亜鉛:亜鉛は植物性食品に含まれているミネラルですが、動物性食品からよりよく吸収されます。したがって、一部の菜食主義者の食事は、推奨量の亜鉛を提供しません。したがって、亜鉛をよりよく吸収できるようにするには、ナッツ、チーズ、大豆製品をビタミンCが豊富な食品と一緒に食べる必要があります。
菜食主義者は食事療法の原則に従うべきです