目次:
- 有酸素運動と無酸素運動の違い
- 有酸素運動の利点
- フィットネスルーチンに含めることができる15の有酸素運動
- 自宅でできる有酸素運動
- 1.縄跳び
- 2.ランニングまたはジョギング
- 3.ウォーキング
- 4.ダンス
- 5.ジャンピングジャック
- 6.バットキック
- 7.スクワットジャック
- 8.バーピー
- 9.ランジ
- 10.水泳
- ジムで行う有酸素運動
- 11.ボート漕ぎ
- 12.ボクシング
- 13.エアロバイク
- 14.楕円形
- クラスで行う有酸素運動
- 15.ズンバ
- 参考文献
有酸素運動では解決できない健康上の問題を1つ挙げてください。科学的証拠は、エアロビクスまたはカーディオがほとんどの21世紀の問題に対するワンストップソリューションであることを示しています。肥満、糖尿病、心臓病、高血圧、ストレス、さらには特定の癌(1)、(2)、(3)!
しかし、これは私たちのほとんどが罪を犯していることです…
- ほとんどの時間を最新のNetflix / HBO番組の視聴に費やしています。
- ウォーキングやサイクリングの代わりにUberを利用する。
- Netflixの1か月間の無料サブスクリプションは終了しましたか?プレイステーションを引き出します。
- ドアを開ける代わりに、友達と「凝視」する。
表面的にはおかしいようです。ただ、そうではありません。過去20年間で、米国の肥満は若者で16.8%から18.5%に、成人で33.7%から39.6%に上昇しました(4)。これは、順番に、さまざまな健康問題を引き起こしました。莫大な医療費を忘れないでください。しかし、1つの方法があります。それは、楽しく、気分を高める有酸素/有酸素運動です。
この投稿では、有酸素運動の利点を再学習します。あなたの内なる強さを再発明してください。筋肉と脳に再びエネルギーを与えます。さぁ、始めよう!
有酸素運動と無酸素運動の違い
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運動は有酸素または無酸素にすることができます。一般に有酸素運動として知られている有酸素運動は、酸素を使い果たします。心臓がポンピングされ、呼吸が改善され、より多くの酸素が取り込まれ、酸素が脂肪燃焼プロセスに燃料を供給します。
一方、無酸素運動は酸素を使用しません。代わりに、彼らは(脂肪のような)エネルギー貯蔵を使用してエクササイズセットと担当者を実行します。これらのエクササイズは、ほとんどが高強度のエクササイズの短いバーストです(たとえば、30のジャンプスクワット、35のハイニー、20の登山者が継続的に)。呼吸する時間がないので、高強度の運動に燃料を供給するために酸素は使用されません。
あなたは嫌気性運動が脂肪を燃やすのに良いと思うかもしれません。しかし、30回のジャンプスクワット、35回のハイニー、20回の登山を一度に行い、筋肉のけいれんと倦怠感のために1週間の運動をスキップすることを想像してみてください。有酸素運動または有酸素運動は、運動を始めるのに最適な方法です。彼らは無酸素運動と同じくらい多くの利点があります。それらの利点が何であるかを確認しましょう。
有酸素運動の利点
有酸素運動には、次の健康上の利点があります(1)、(2)、(3):
- 減量を助ける
- 心血管疾患のリスクを下げる
- ストレスや不安を軽減する
- 血中脂質レベルの低下
- 糖尿病のリスクを減らす
- 老化を遅らせる
- 脳の可塑性を促進する
- 特定の種類の癌と戦うのを手伝ってください
「凝視」をすることは助けにはなりません。立ち上がって、次の有酸素運動をフィットネスルーチンに含めます。下へスクロール!
フィットネスルーチンに含めることができる15の有酸素運動
自宅でできる有酸素運動
1.縄跳び
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縄跳びがこのリストの最初にある理由は、(a)驚くべきウォームアップ運動であり、(b)体をあまり動かさなくてもよい全身運動であるためです。あなたがしなければならないのはジャンプしてあなた自身がつまずくのを防ぐことです。心拍数が上がり、わずか10分で約200カロリーを消費できます。しかし、野心的になりすぎないようにしましょう。縄跳びを10分間続けて行うのは、特にそうする習慣がない場合は大変です。ゆっくりと歩き、適切な靴を履き、進行するにつれて時間を増やします。
2.ランニングまたはジョギング
ストレスがたまりすぎて走りたくなったことはありませんか?まあ、それはまさにランニングがストレスを減らすのに役立つものです。ジョギングやランニングをするとき、あなたの心はあなたが落ちるのを防ぐことにもっと集中し、あなたの心拍数は上がり、あなたは速く呼吸し、そしてあなたは汗をかきます。10分後、息が切れると、気になることに集中できなくなります。ランニングは、速度、時間、現在の体重に応じて、100〜200カロリーを消費するのに最適な方法です。
3.ウォーキング
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4.ダンス
5.ジャンピングジャック
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適切なウォームアップなしで、メインのエクササイズにすぐに飛び込むことがよくあります。ジャンピングジャックは楽しいウォームアップエクササイズです。30個のジャンピングジャックを3セット、各セットの間に10秒の休憩を入れると、体の筋肉を目覚めさせ、約50カロリーを消費するのに役立ちます。それを他のカロリー燃焼エクササイズと混ぜ合わせて、効果的な10〜20分のトレーニングを行います。
6.バットキック
これは、文字通り、キックアスエクササイズです!これは、その場でのジョギングの修正版であり、臀筋、太もも、ふくらはぎ、下腹部をスリムにし、調子を整えるのに役立ちます。それは素晴らしいカロリーバーナーであり、あなたの強さと筋肉の持久力を向上させるのに役立ちます。膝の怪我を防ぐために、必ず良い靴を履いてください。これがその方法です。
7.スクワットジャック
ジャンピングジャックによく似ていますが、実際にはジャンピングジャックではありません!さて、あなたの想像力を暴走させて、しゃがんでいる間に脚を分割する奇妙な運動について考えないでください。この楽しく効果的なエクササイズでは、ジャンプジャックをしてしゃがみます。スクワットジャックは、脚、臀筋、腹部を対象としています。15スクワットジャックを3セット行うと、発汗して約50〜60カロリーを消費する可能性があります。それを他のエクササイズと混ぜ合わせて、目標のカロリー燃焼を達成します。スクワットジャックの方法は次のとおりです。
8.バーピー
9.ランジ
10.水泳
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水泳は、30分で約500〜600カロリーを燃焼し、筋緊張を改善し、体重を減らし、ストレスを和らげるのに役立つ最高の全身トレーニングの1つです。初期段階では、さまざまなストロークを学んだり、プールの側面に沿って歩いたりすることができます(スイマーでない場合は、深い側に行かないでください)。
ジムで行う有酸素運動
11.ボート漕ぎ
屋外でも屋内でも、ボートは素晴らしい上半身の調子を整え、強化する運動です(ハーバードのボートクルーを一目見てください!)。30分で約300カロリーを燃焼し、上半身の余分な脂肪を失う可能性があります。ジムでは、ローイングマシンで漕ぐことができます。最初はあまり多くのウェイトをかけないように注意してください。また、足、膝、背中、使用する筋肉の位置にも注意してください。カヤック旅行に行ったり、お住まいの地域のクルークラブに参加したりすることもできます。
12.ボクシング
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ボクシングはあなたの体力よりもあなたの心のテストです。体の協調、バランス、筋力、筋緊張を改善する方法を学び、相手の2歩先を考え始めます。カロリー消費だけでなく、ストレス解消やロッキーバルボアのような戦いのスリル、または全米ボクシング選手権での優勝を夢見ることで、すぐに諦めることはありません。
13.エアロバイク
これを想像してください。朝から雨が降っていて、ジムや外に出て急いで走ったり、サイクリングをしたりすることはできません。エアロバイクに乗って、少なくとも20分間移動してみませんか?血行を良くするのは素晴らしい運動です。約200〜300カロリーを消費し、脚、臀筋、下腹部の調子を整えます。ワークアウトを効果的にするために、サドル、位置、抵抗に注意してください。この投稿を読んで、コツをつかんでください。
14.楕円形
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エアロバイクが疲れたり退屈したりする場合は、エリプティカルを試してください。どうして?さて、初心者にとって、あなたが160-175ポンドの体重範囲にいるならば、それは約300-400カロリーを燃やします。そして、もっとあります!マシンはあなたに全身トレーニングを与えるように設計されています。つまり、スリムで引き締まった腕、脚、お腹を手に入れることができます。興味がありますか?詳細については、こちらをご覧ください。
クラスで行う有酸素運動
15.ズンバ
ズンバは私を形にしたものです。有酸素運動の素晴らしい形で、友達とたくさん楽しむことができます!ズンバは60分で約500カロリーを燃焼します。つまり、週5日間、少なくとも1時間、ズンバを摂取すると、約2500カロリーを燃焼できます。また、多くの健康上の利点があります。この投稿を読んで、ズンバについてすべて知ってください。
これらの15の驚くべき有酸素運動は、トーンアップ、ストレスの軽減、さまざまな健康問題のリスクの低減に間違いなく役立ちます。お気に入りの番組を楽しんでください。ただし、身体的にアクティブであることを確認してください。これらの演習を行うとともに、車で行く代わりに近くの食料品店まで歩いてください。エレベーターの代わりに階段を利用してください(突進するのに最適です!)。そして、起きてドアを開けてください!
参考文献
- 「有酸素運動の健康上の利点。」大学院医学、米国国立医学図書館。
- 「有酸素運動の急性効果は学習を促進します」ScientificReports、米国国立医学図書館。
- 「アクティブでいる」ハーバードTHChan公衆衛生学部。
- 「米国の成人の間で肥満率は上昇し続けています」アメリカ癌協会。