目次:
- ビタミンB12とは何ですか?それはどのように役立ちますか?
- ビタミンB12の健康上の利点は何ですか?
- 1.赤血球の形成を助けます
- 2.先天性欠損症を予防する可能性があります
- 3.肌の健康を促進する可能性があります
- 4.髪の健康を改善する可能性があります
- 5.心臓の健康を促進する可能性があります
- 6.糖尿病治療を支援する可能性があります
- 7.骨の健康を維持するのに役立つかもしれません
- 8.黄斑変性症の予防に役立つ可能性があります
- 9.脳の健康を高める可能性があります
- 10.エネルギー生産に役立つ可能性があります
- 11.睡眠を改善する可能性があります
- 12.線維筋痛症の治療に役立つ可能性があります
- 13.耳鳴りの症状を改善するのに役立つ可能性があります
- 14.消化器の健康を安定させる可能性があります
- 15.減量に役立つ可能性があります
- 16.蚊に刺されるのを防ぐことができます
- ビタミンB12の食物源は何ですか?
- ビタミンB12欠乏症の症状は何ですか?
- 推奨されるビタミンB12の投与量は何ですか?
- ビタミンB12ショットはどうですか?誰がそれらを必要としますか?
- 過剰なビタミンB12の副作用
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 45のソース
ビタミンB12は必須栄養素です。その欠乏は、インド亜大陸、中南米、メキシコ、およびアフリカの一部の地域で深刻な問題となっています(1)。栄養素はあなたの気分と記憶をサポートし、心臓の健康を促進し、皮膚病の治療に役立つ可能性があります。
ほとんどの成人は定期的に2.4マイクログラムのビタミンB12を必要とします(2)。この投稿では、ビタミンB12の利点について科学が述べていることについて説明します。また、ビタミンB12の食物源と欠乏症の症状についても調べます。
ビタミンB12とは何ですか?それはどのように役立ちますか?
コバラミンとしても知られているビタミンB12は、体の血球と神経の適切な機能を助けます。また、DNA合成においても役割を果たします(3)。
ビタミンはまた、人々を弱体化させる貧血の一種である巨赤芽球性貧血を予防することでも知られています。研究によると、この栄養素の不足が症状につながる可能性があります(4)。
ビタミンB12は2段階で体内に吸収されます。食品では、このビタミンはタンパク質に付着しています。胃の中の塩酸は、このタンパク質からビタミンB12を分離します。次に、ビタミンは胃で作られた別のタンパク質(内因子と呼ばれます)と結合します。その後、体内に吸収されます(5)。
悪性貧血(赤血球の減少)のある人は、体に内因子を生成する能力がないため、ビタミンB12が不足している可能性があります(3)。
ビタミンB12はさまざまな身体機能を実行するために重要です。次のセクションでは、それらについて詳しく説明します。
ビタミンB12の健康上の利点は何ですか?
1.赤血球の形成を助けます
ビタミンB12(葉酸と一緒に)は赤血球の形成を助けます。十分なビタミンB12がないと、赤血球は想定どおりに正常に分裂せず、大きくなりすぎます。これは彼らを骨髄から抜け出すのを難しくします(6)。
これにより、血流中の赤血球が少なくなり、酸素を体に運び、倦怠感や衰弱を感じるようになります。この状態は悪性貧血とも呼ばれ、治療しないと、脳、心臓、その他の体の臓器に損傷を与える可能性があります(6)。
2.先天性欠損症を予防する可能性があります
ビタミンB12は妊娠中の重要な成分の1つです。このビタミンの欠乏は不妊症と再発性流産を引き起こす可能性があります(7)。
ビタミンB12欠乏症で妊娠を開始すると、新生児の神経管閉鎖障害のリスクが高まる可能性があります。また、早産につながる可能性があります。母乳に十分なビタミンB12が含まれていない場合、母親の欠乏は新生児にも同じことを引き起こす可能性があります。ただし、これらの影響については、さらに調査が必要です(7)。
ビタミンB12レベルが300ng / L未満の女性は、先天性欠損症の乳児を出産するリスクが高くなります(8)。これを超えてB12レベルを上げると、リスクを減らすことができますが、より多くの研究が必要です(8)。
ビタミンB12は、新しい母体と胎児の細胞を作り、新生児の神経管欠損を防ぐために必要です(9)。それはこれを達成するために葉酸と一緒に働きます。ビタミンB12の欠乏も葉酸欠乏につながる可能性があり、これは妊娠に悪影響を及ぼします。
ビタミンは、しばしば妊娠に関連する吐き気やつわりを治療する可能性があります。ただし、この側面の研究は限られています。
3.肌の健康を促進する可能性があります
ビタミンB12欠乏症は、皮膚の変化に関連しています。最も一般的な症状は色素沈着過剰です(10)。
この欠乏症の他の皮膚合併症には、白斑や他の皮膚病変が含まれます(11)、(12)。
ビタミンB12は、深刻な皮膚病の治療にも役立ちます。ある研究では、ビタミンB12クリームが湿疹の程度と重症度を軽減できることがわかりました。これは特に子供の湿疹の場合に当てはまりました(13)。
あなたは薬局からクリームを得ることができます。1日2回患部に塗ってください。必ず医師に相談してください。B12はまた炎症とその副作用を減らします、そしてこれはそれが湿疹を打ち消すことができる1つの理由です。
ビタミンB12は帯状疱疹の痛みを軽減するのにも役立ちます。事例証拠は、毎日1000mcgのビタミンB12を摂取することが症状の治療に役立つ可能性があることを示唆しています。ただし、研究が限られているため、使用する前に医師に確認することをお勧めします。
研究によると、葉酸とビタミンB12は、日光への曝露とともに、再色素沈着を誘発する可能性があります(14)。
ビタミンB12もセルライトとの戦いに役立つ可能性がありますが、これを証明する研究は限られています。
4.髪の健康を改善する可能性があります
ビタミンB12は赤血球の形成を助けます。これが髪の成長を促進するかもしれないと信じている人もいます。
ビタミンB12欠乏症は、脱毛のある人に観察されました(15)。毛包の根元には、各毛髪の根元につながる小さな血管があります。これらの血管は髪に酸素を運び、それによって髪の成長を促進し、抜け毛を防ぎます。
5.心臓の健康を促進する可能性があります
ビタミンB12は心臓病の治療法としての可能性を示しています。栄養素はホモシステイン(特定のアミノ酸)を低下させ、その高レベルは虚血性心疾患のリスクを高める可能性があります(16)。
一般に、ビタミンBの欠乏は、ホモシステインレベルの上昇と脳卒中のリスクの増加に関連していました(16)。これはまた、高価な医療に関連する長期的なコストを削減する可能性があります。
ビタミンB12は就学前の子供たちの血圧を下げることもわかった(17)。
6.糖尿病治療を支援する可能性があります
ビタミンB12と糖尿病治療との直接的な関連はありませんが、栄養素は糖尿病性網膜症(目の血管の損傷)を治療する可能性があります(18)。
さらなる研究が必要ですが、糖尿病性神経障害(脚と足の神経損傷)の治療に役立つ可能性があります(19)。事例証拠は、ビタミンがしびれ、痛み、チクチクする感覚など、神経障害の症状のいくつかも治療する可能性があることを示唆しています。
ビタミンB12は血中のホモシステインレベルを低下させ、そうでなければ網膜症を引き起こす可能性があります(20)。
さらに興味深いことに、一般的に処方されている糖尿病薬であるメトホルミンは、ビタミンB12欠乏症を引き起こす可能性があります(21)。これが、特に糖尿病の場合に、それを補うのが良い考えかもしれない理由です。悪性貧血は、1型糖尿病の場合に経験されるビタミンB12欠乏症です(22)。
7.骨の健康を維持するのに役立つかもしれません
ビタミンB12の低い血漿レベルは、人間の骨塩密度の低下に関連しています。研究は、ビタミンが骨形成に影響を与える可能性があることを示唆しています。また、骨芽細胞の活動(骨形成)にも関連しています(23)。
高いホモシステインレベルと低いビタミンB12レベルも骨粗鬆症に関連しています(24)。ビタミンB12はホモシステインレベルを下げるのに役立つので、ここで有益な役割を果たす可能性があります。
年配の女性を対象に実施された研究では、ビタミンB12のレベルが低いと、寛骨の喪失が増加することに関連していました(25)。
8.黄斑変性症の予防に役立つ可能性があります
加齢性黄斑変性症は、血漿ビタミンB12レベルの低下とホモシステインレベルの上昇に関連しています。B12サプリメントの摂取は状態を防ぐかもしれません(26)。ただし、メカニズムを理解するには、より徹底的な研究が必要です。
別の研究では、高レベルのホモシステインが加齢性黄斑変性症のリスクを高める可能性があるとも述べています(27)。ビタミンB12はこのアミノ酸のレベルを下げるのに役立つので、AMDの治療に役立つ可能性があります。
女性を対象とした別の研究では、7年間にわたって葉酸、ビタミンB12、およびビタミンB6を毎日補給すると、加齢性黄斑変性症のリスクが低下することがわかりました(28)。
9.脳の健康を高める可能性があります
研究によると、抗うつ薬と一緒にビタミンB12を補給すると、うつ症状が改善する可能性があります。B12欠乏症は、うつ病と関連している可能性があります(29)。
適切なビタミンB12レベルは、うつ病からの回復の可能性も高める可能性があります。ただし、この発見を確認するには、さらに研究が必要です(30)。
ビタミンは気分にも有益な効果があるかもしれません。メカニズムを理解するにはさらに研究が必要ですが、ビタミンは気分を良くする原因となる脳内化学物質を生成すると考えられています。事例証拠は、それがストレスや特定の不安障害の治療に役立つ可能性があることを示唆しています。
ビタミンB12は、オメガ3脂肪酸と組み合わせると、成人の記憶力の低下を遅らせることもできます。栄養素はまた、軽度認知障害の進行を遅らせます(31)。
別の研究では、ビタミンが高齢者の脳の容積減少を防ぐことができると述べています。適切なビタミンB12を摂取している人は、脳の収縮/萎縮のリスクが減少しました(32)。
ビタミンB12欠乏症も認知症やアルツハイマー病につながる可能性がありますが、メカニズムを理解するにはさらに研究が必要です(33)、(34)。
ビタミンB12は細胞生産(メチル化と呼ばれるプロセス)も助けるので、自閉症の症状を改善するのに役立つかもしれません(35)。
10.エネルギー生産に役立つ可能性があります
ビタミンB12は細胞のエネルギー生産に役割を果たします(36)。しかし、一般的に信じられているように、それがエネルギーレベルを高めたり、運動能力を改善したりする可能性があることを示す研究はありません。
いくつかの研究は、ビタミンB12欠乏症が倦怠感のレベルの増加につながる可能性があると述べています(37)。
11.睡眠を改善する可能性があります
この側面に関する研究は限られています。しかし、ある研究では、適切なビタミンB12レベルが睡眠覚醒リズム障害を改善する可能性があると述べています(38)。この研究は2人の患者に対してのみ実施されたため、このビタミンが睡眠の質に与える影響を理解するには、より大規模な研究が必要です。
B12の欠乏は不眠症を引き起こす可能性があると考えられています。ただし、リンクを確立するには、さらなる研究が必要です。
12.線維筋痛症の治療に役立つ可能性があります
低レベルのビタミンB12は、線維筋痛症や慢性疲労症候群につながる可能性があると考えられています。この面での研究は不足しています。
ある研究によると、ビタミンB12注射は鎮痛剤として機能し、それによって線維筋痛症の治療に役立つ可能性があります(39)。
他の研究も線維筋痛症を血中の高レベルのホモシステインに関連付けています(40)。ビタミンB12はホモシステインレベルを下げるので、線維筋痛症の治療に役立つ可能性があります。
13.耳鳴りの症状を改善するのに役立つ可能性があります
耳鳴りは、耳鳴りの感覚を特徴とする状態です。ある研究では、ビタミンB12が耳鳴りの症状を改善する可能性があると述べています(41)。
ビタミンB12の欠乏は、慢性耳鳴りと騒音性難聴に関連しています。
以下の証拠が不十分
14.消化器の健康を安定させる可能性があります
ビタミンB12は、消化の健康を促進し、食物の適切な分解を確実にする消化酵素の生産を助けると信じられています。栄養素は、健康な腸内細菌の増殖を促進することにより、腸内環境を促進する可能性があります。
また、腸内の有害な細菌を排除し、炎症性腸疾患などの他の消化器系の問題を予防すると考えられています。
15.減量に役立つ可能性があります
さらに研究が必要ですが、ビタミンB12は体が脂肪をエネルギーに変換するのを助け、炭水化物の分解も助けると言う報告もあります。
ビタミンはあなたの新陳代謝を高めるかもしれません、そしてこれが減量に役立つかもしれないと信じている人もいます。
ただし、この目的でB12を使用する前に、医師にご相談ください。
16.蚊に刺されるのを防ぐことができます
蚊に刺されにくいかどうかはわかりませんが、ビタミンB12が蚊を撃退する可能性があると考える人もいます。蚊よけのような匂いがします。ただし、この目的で使用する前に、専門家に相談することをお勧めします。
ビタミンB12の食物源は何ですか?
以下は、ビタミンB12の最高の食物源のいくつかです(42):
- 牛肉と鶏レバー(3オンスには3,375%のビタミンRDAが含まれています)
- サーモン(108グラムのフィレには821%のRDAが含まれています)
- マグロ(3オンスにはRDAの385%が含まれています)
- 有機ヨーグルト(170グラムの1容器にはRDAの53%が含まれています)
- 生乳(1カップにはRDAの41%が含まれています)
- 子羊(3オンスにはRDAの34%が含まれています)
- 低脂肪ヨーグルト(8オンスにはRDAの18%が含まれています)
- 卵(1個の大きな全卵にはRDAの10%が含まれています)
- ローストチキンの胸肉(3オンスにはRDAの5%が含まれています)
これらの食品を食事に含めると、通常のビタミンB12の要件を満たすのに役立ちます。しかし、そうでない場合はどうなりますか?このビタミンが不足していることをどうやって知っていますか?
ビタミンB12欠乏症の症状は何ですか?
以下は、欠乏症の最も一般的な症状のいくつかです。
- 筋肉痛
- 脱力感/慢性疲労
- 記憶力の低下
- めまい
- 不安や気分のむら/うつ病
- 動悸
- 吐き気と腹部のけいれん
- 食欲不振
適切なビタミンB12を摂取すると、これらの症状を回避するのに役立ちます。次のセクションで推奨用量を見つけてください。
推奨されるビタミンB12の投与量は何ですか?
次の表は、詳細(2)に役立ちます。
年齢層 | RDA |
---|---|
0〜6か月 | 8オンス |
7〜12か月 | 0.5 mcg |
1〜3年 | 0.9 mcg |
4〜8年 | 1.2 mcg |
9〜13年 | 1.8 mcg |
14歳以上 | 2.4 mcg |
成人および青年期の妊婦 | 2.6 mcg |
成人および青年期の授乳中の女性 | 2.8 mcg |
ビタミンB12ショットはどうですか?誰がそれらを必要としますか?
これらはビタミンの合成バージョンです。食品からビタミンB12を摂取するか、シアノコバラミンとして知られる人工栄養素からビタミンを摂取することができます。
ビタミンB12ショットは、非常に大量のシアノコバラミンを含む注射に他なりません。これらのショットは、個人のビタミンB12レベルをすばやく高めることができます。
誰がそれらを必要としますか?これらのショットが必要になるのは、ビタミンB12がひどく不足している(または危険にさらされている)場合のみです。ビタミンB12注射は処方箋によってのみ利用可能であり、これは臨床診断が必須であることを意味します。医師または栄養士のアドバイスなしに、自分でショットを管理することはできません(そしてすべきではありません)(43)。
次の要因は、ビタミンB12欠乏症のリスクを高める可能性があります。
- 喫煙
- アルコールの乱用
- 菜食主義者またはビーガン食に固執する
- エージング
- 甲状腺障害
- 特定の糖尿病薬を服用している人
- クローン病のような胃腸障害
- 胃の一部の外科的除去
ビタミンB12ショットの主な利点の1つは、胃を迂回して血流に直接吸収されることです。したがって、胃腸の問題がある場合や胃の手術を受けた場合は、これらのショットが経口サプリメントよりも優れた選択肢になる可能性があります。
過剰なビタミンB12の副作用
ビタミンB12は水溶性です。これは、過剰な量が尿を介してシステムから排出される可能性があることを意味します。ビタミンB12は害を及ぼすことは示されていません。ただし、特定の薬は、ビタミンB12を吸収するあなたの体の能力を妨げる可能性があります。これらの中で最も一般的なものには、抗てんかん薬が含まれます(44)。
ビタミンB12は、抗糖尿病薬であるメトホルミンにも干渉する可能性があります(21)。また、酸逆流症や消化性潰瘍の治療に使用される薬剤であるプロトンポンプ阻害剤にも干渉する可能性があります(45)。
結論
ビタミンB群は強力なパックです。それらは最適な健康のために不可欠です。それらの1つはあなたがあなたの食事療法に含めるべきであるビタミンB12です。ビタミンB12の重度の欠乏は非常にまれですが(肝臓には数年分のビタミンB12が貯蔵されているため)、その摂取量を意識することが重要です。
読者の質問に対する専門家の回答
ビタミンB12は水溶性ですか?
はい、B12は、他のビタミンB群と同様に、水溶性です。これは単に、ビタミンB12が水に溶けるため、過剰摂取する可能性が非常に低く、残りの量が尿に排出されることを意味します。
ビタミンB12サプリメントを摂取するのに最適な時期は何ですか?
朝、朝食後、または昼食時に。夜間にビタミンB12を摂取することもできます。しかし、彼らはエネルギー生成を促進するので、その日にそれを取ることは理想的かもしれません(しかし、これに関する情報はまちまちです)。
ビタミンB12サプリメントは、特にビタミンが不足している人が摂取した場合、48〜72時間作用する可能性があります。
ビタミンB12が多すぎるのはあなたにとって悪いことですか?
あんまり。私たちが議論したように、B12は水溶性ビタミンです。推奨レベルに従って、または医療提供者の指示に従って、投与量を維持してください。
ビタミンB12は勃起不全の治療に適していますか?
これに関する研究はありません。EDの治療にビタミンを使用する場合は、必ず医師に相談してください。
ビタミンB12はにきびを引き起こす可能性がありますか?
ここに証拠はありません。あなたがにきびを経験するならば、それはいくつかの根本的な状態を意味するかもしれません。皮膚科医に相談してください。
45のソース
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