目次:
- 目次
- インゲン豆はあなたにとってどのように良いですか?
- インゲン豆の利点は何ですか?
- 1.インゲンマメは糖尿病の治療を助けます
- 2.心を守る
- 3.癌の予防に役立ちます
- 4.減量を助けることができます
- 5.インゲン豆は骨を強化するのに役立ちます
- 6.赤ちゃんに良い
- 7.ボディービルに有益ですか
- 8.妊娠中に重要になる可能性があります
- インゲンマメの栄養プロファイルは何ですか?
- インゲン豆の副作用は何ですか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 参考文献
世界中で最もおいしい食事に一般的に追加されていることが、インゲン豆の人気の理由です。それらの名前は腎臓に非常に似ていることに由来し、それらの栄養プロファイルは癌と心臓病の発生率の低下に関連しています。まあ、私たちのほとんどが知っているよりも豆には多くのものがあります。そのため、この投稿を読む必要があります。
目次
- インゲン豆はあなたにとってどのように良いですか?
- インゲン豆の利点は何ですか?
- インゲンマメの栄養プロファイルは何ですか?
- インゲン豆の副作用は何ですか?
インゲン豆はあなたにとってどのように良いですか?
豆はたんぱく質が豊富です。それらは、筋肉量を増やすのを助ける栄養素である植物タンパク質の最も豊富な供給源のいくつかです。そして豆の繊維は消化器の健康を高め、結腸直腸癌のような深刻な病気を寄せ付けません。インゲン豆には、鉄、銅、葉酸、マンガンなどの他の必須栄養素が含まれており、これらはいくつかの重要な身体機能を維持しています。
それは簡単です。そして今、私たちは詳細に行きます–インゲン豆がどのようにあなたの人生を素晴らしい方法で豊かにすることができるか。
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インゲン豆の利点は何ですか?
1.インゲンマメは糖尿病の治療を助けます
米国糖尿病学会によると、豆は一般に、他のほとんどのでんぷん質の食品よりも血糖値の調整に役立ちます(1)。豆のタンパク質もこの点で役立ちます。研究者はまた、インゲン豆と米を組み合わせると、不健康な砂糖のスパイクを止めることができることを発見しました。
豆にはまた、研究者が遅い炭水化物と呼ぶものが含まれています。これは、炭水化物が分解され、腸からゆっくりと吸収されることを意味し、突然の糖のスパイクを回避します。豆には可溶性繊維と不溶性繊維も含まれており、どちらも血糖値の急上昇を防ぎます。不溶性繊維はコレステロール値を下げるのにも役立ちます。高コレステロールは糖尿病患者のもう一つの問題です。そして、低いグリセミック指数のおかげで、インゲン豆は糖尿病の食事療法への良い追加になることができます。
2.心を守る
インゲンマメを含む豆の摂取は、心臓病のリスクを減らすことがわかっています(2)。他の研究では、インゲンマメの摂取により、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)のレベルが低下し、HDLコレステロール(善玉コレステロール)のレベルが上昇しました。可溶性繊維の結腸発酵は、悪玉コレステロール値を下げることがわかっています。そして、繊維が豊富な豆は、これを達成するのに役立ちます。
インゲン豆には、血圧レベルを調節することが知られているもう1つの重要な栄養素であるカリウムも豊富に含まれています。私たちが消費するほとんどの加工食品はカリウムが少なく、ミネラルが不足しているため、カリウムの補給は重要です。
知ってますか?
ブラジルはインゲンマメ(特に豆)の世界最大の生産国ですが、米国は第6位です。
3.癌の予防に役立ちます
インゲンマメは、ガンと闘うのに役立つ抗酸化物質の優れた供給源です。そして、私たちが議論したように、それらに含まれる繊維は、さまざまな形態の消化器癌と戦うのに役立ちます。
研究はまた、フラボノールの大量摂取を癌のリスクの低下に関連付けています。また、豆にはフラボノールが高濃度で含まれているため、癌患者にとって有益な場合があります(3)。アメリカ癌研究協会によると、インゲンマメのリグナンとサポニンは癌と戦う能力があります(4)。
4.減量を助けることができます
シャッターストック
これの一番の理由はインゲン豆の繊維です。多数の研究により、繊維がどのように体重にプラスの影響を与えることができるかが示されています。繊維はあなたを満腹に保ち、また食物の熱効果(食物を分解するのにかかるエネルギー)を増加させます。インゲンマメはタンパク質の食物源でもあり、炭水化物よりも多く充填されており、減量にも役立つ可能性があります。
インゲンマメ抽出物からα-アミラーゼ阻害剤を分離する研究も行われています。これらの阻害剤は、デンプンの吸収と分解を防ぐのに役立ち、したがって体重減少を助けることができます(5)。
さらに別の研究では、豆抽出物を含む錠剤を服用している被験者のグループは、30日以内に体重、体重、脂肪組織の有意な減少を確認しました(6)。
5.インゲン豆は骨を強化するのに役立ちます
インゲン豆に含まれるカルシウムとマグネシウムは、骨を強化し、骨粗鬆症を予防することができます。また、豆の葉酸は関節の健康を維持するのに役立ち、それによって骨軟化症(骨の軟化)や骨粗鬆症などの骨疾患のリスクを軽減します。
いくつかの研究はまた、インゲンマメは(適度な量のプリンを含んでいるにもかかわらず)タンパク質含有量のために痛風のある人に良いかもしれないことを示しています(7)。
6.赤ちゃんに良い
インゲン豆には、赤ちゃんの成長と発達に役立つ必須栄養素が含まれています。骨の強度に重要なカルシウムとカリウムが豊富です。また、成長と発達に不可欠な構成要素であるタンパク質も含まれています。
インゲンマメの葉酸も、赤ちゃんの脳の発達に大きな役割を果たしています。
7.ボディービルに有益ですか
インゲン豆は炭水化物が豊富であるため、トレーニングセッションに持続的なエネルギーを提供します。ただし、運動後すぐにではなく、食事に豆が含まれていることを確認してください。あなたはトレーニング後に単純な炭水化物を摂取したいので、豆は素晴らしい選択肢ではないかもしれません。豆にはタンパク質も含まれています。これは、体にすべての必須アミノ酸を提供する栄養素です。また、トレーニング後少なくとも30分以内にBCAA(分岐鎖アミノ酸)と2.5グラムのロイシンを含む高品質のタンパク質源を摂取することを忘れないでください。これらは特にインゲンマメでは提供されない筋肉増強に効果的です。
インゲン豆もカロリー密度が高く、ボディビルダーにとって大きなプラスになる可能性があります。また、豆に含まれるマグネシウムはタンパク質合成に重要な役割を果たします。栄養素は筋肉の収縮と弛緩にも役立ちます。
8.妊娠中に重要になる可能性があります
インゲン豆の最も優れた点は、タンパク質、繊維、鉄分、抗酸化物質が含まれていることです。これらはすべて、特に妊娠中は非常に重要です(8)。あなたの血液量は妊娠中に増加します、そしてこれはあなたがより多くのヘモグロビンを生産するためにより多くの鉄を必要とすることを意味します。そして、鉄は葉酸とともに、赤ちゃんの認知発達を助けます。
インゲン豆の繊維は、妊娠中の消化管が適切に機能するのを助けます。これは、この期間中にホルモンが消化過程と相互作用して便秘を引き起こす可能性があるためです。インゲン豆の繊維の最適量は、これを回避するのに役立ちます。
知ってますか?米国で栽培されている豆の上位5種類は、ピント豆、白インゲンマメ、黒豆、インゲン豆、グレートノーザン豆です。
それはインゲン豆の決定的な利点についてです。そして、私たちはすでにそれらが最も重要な栄養素のいくつかを含んでいるのを見ました。しかし、それらをそれらが何であるかにする特定の他の栄養素もあります。
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インゲンマメの栄養プロファイルは何ですか?
栄養素 | RDAのパーセンテージ |
---|---|
カロリー 127 | |
総脂肪 (0.5 g) | 0% |
飽和脂肪(0.1g) | 0% |
多価不飽和脂肪(0.3g) | |
一価不飽和脂肪(0g) | |
コレステロール (0 mg) | 0% |
ナトリウム (1mg) | 0% |
カリウム (405 mg) | 11% |
総炭水化物 (23g) | 7% |
食物繊維(6g) | 24% |
砂糖(0.3g) | |
たんぱく質 (9g) | 18% |
ビタミンA | 0% |
ビタミンC | 2% |
カルシウム | 3% |
鉄 | 12% |
ビタミンD | 0% |
ビタミンB-6 | 5% |
ビタミンB-12 | 0% |
マグネシウム | 10% |
100グラムあたりの量 |
印象的ですね。しかし、これは豆に副作用がまったくないという意味ではありません。覚えておくべき特定のことがあります。
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インゲン豆の副作用は何ですか?
- 血球凝集素中毒
インゲンマメには、赤血球を凝集させる可能性のある抗体である血球凝集素が含まれています。この化合物の過剰な量は、下痢、吐き気、腹痛、および嘔吐につながる可能性があります。しかし、危険は生豆にあり、調理時に物質が不活性になるためです。
- 消化器系の問題
豆の繊維は両方の方法で機能します。豆の過剰摂取は、ガス、下痢、腸の閉塞につながる可能性があります。
- がんのリスク
過剰な葉酸も癌に関連しています。研究によると、1日あたり800mcgの葉酸(RDAは400mcg)を摂取している人は、ガンのリスクが高いことが示されています。
- 臓器の損傷
豆に含まれる鉄分は有益ですが、鉄分が多すぎると心臓や脳に損傷を与える可能性があります。
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結論
私たちは今、インゲン豆が世界中でとても人気があるより重要な理由を知っています–それらはさまざまな方法であなたの健康に利益をもたらすことができます。
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読者の質問に対する専門家の回答
小豆はインゲン豆と同じですか?
小豆はインゲン豆よりもわずかに小さく丸みを帯びていますが、それ以外はかなり似ています。実際、小豆はインゲン豆の非常に優れた代替品になり得ます。
インゲン豆の食べ方は?
インゲン豆を野菜サラダやイブニングスープに加えることができます。豆をご飯に加えることもできます。
インゲン豆は他の言語で何と呼ばれていますか?
インゲン豆は、ヒンディー語ではラジマ、スペイン語ではフリホレスと呼ばれています。
参考文献
1.「穀物とでんぷん質の野菜」。アメリカ糖尿病学会。
2.「大豆以外のマメ科植物の消費…」米国国立医学図書館。
3.「食餌療法のフラボノイドおよび…」。米国国立医学図書館。
4.「癌と戦うAICRの食品」。アメリカ癌研究協会。
5.「伝統的に使用されている薬用植物…」。ワイリーオンラインライブラリ。
6.「独自のα-アミラーゼ…」。米国国立医学図書館。
7.「痛風ダイエット:許可されていること、許可されていないこと」。メイヨークリニック。
8.「妊娠のために食べなければならない6つの食品」。 WebMD。