目次:
- 27最高の心臓-健康食品
- 1.魚
- 2.オリーブオイル
- 3.オレンジ
- 4.ブロッコリー
- 5.にんじん
- 6.緑茶
- 7.イチゴ
- 8.鶏の胸肉
- 9.ナッツ
- 10.アップル
- 11.亜麻仁
- 12.アスパラガス
- 13.にんにく
- 14.ほうれん草
- 15.赤ワイン
- 16.パパイヤ
- 17.アボカド
- 18.トマト
- 19.スイカ
- 20.米ぬか油
- 21.ケール
- 22.ビートルート
- 23.ウォータークレス
- 24.ブルーベリー
- 25.カリフラワー
- 26.ザクロ
- 27.ダークチョコレート
- 健康な心臓のために避けるべき食品
- 参考文献
心臓病と脳卒中は世界中の主要な死因です(1)、(2)。そして、年間の医療費は約1,900億ドルと見積もられています(3)!
アメリカ心臓協会によると、貧しい食生活と身体活動の欠如は動脈壁にコレステロールの沈着を引き起こし、心臓発作を引き起こします(4)、(5)、(6)。これは、食事とライフスタイルを変えることで心臓発作のリスクを減らすことができることを意味します。
はい、あなたは心臓に優しい食べ物を食べることによってあなた自身とあなたの愛する人を心臓病(そして首の深いローン)から守ることができます。体内のコレステロールと炎症を下げるのに役立つ上位27の心臓に健康的な食品と、それほど心臓に健康ではないいくつかの驚くべき「健康的な」食品について知るために読んでください。上にスワイプする!
27最高の心臓-健康食品
1.魚
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魚は赤身のタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富です。オメガ3脂肪酸は、炎症を抑え、心血管疾患を予防するのに役立つ多価不飽和脂肪酸です。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の両方が必須です。しかし、私たちの食事摂取量は、オメガ-3の体の要件を満たしていません。ですから、サーモン、イワシ、その他の脂肪の多い魚を摂取して、心臓の状態を改善してください(7)。
ランチやディナーに魚のグリルや焼き物を食べることができます。サラダに魚が入っている場合は、必ず軽いドレッシングを使用してください。あなたは1日あたり3-5オンスの魚を消費するかもしれません。
2.オリーブオイル
オリーブオイルは、最近さまざまな料理に広く使われています。抗酸化物質と健康的な脂肪が豊富で、抗炎症作用があります。オリーブオイルの摂取は、心筋梗塞、脳卒中、心血管疾患のリスクを軽減することがわかっています(8)。
オリーブオイルを使用して、野菜や赤身のタンパク質源を炒めます。オリーブオイル、ライムジュース、ハーブ、塩、コショウでサラダ用の軽いドレッシングを作ります。あなたは安全に1日あたり7-8杯のオリーブオイルを消費することができます。
3.オレンジ
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オレンジはビタミンC、ミネラル、フラボノイドが豊富で、抗炎症、脂質低下、抗アレルギー、抗腫瘍の特性があります。科学者たちは、オレンジジュースを摂取すると、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)レベルを下げるのに役立つことを発見しました(9)。LDLコレステロールが低いほど、動脈閉塞の可能性は低くなります。
心臓を健康に保つために、オレンジまたは搾りたてのオレンジジュースを1杯用意してください。デザート、サラダ、チキンにオレンジジュースを加えて、おいしい味と香りを出すこともできます。
4.ブロッコリー
ブロッコリーは、ビタミンA、C、K、葉酸、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リン、オメガ3およびオメガ6脂肪酸、セレン、およびグルコシノレートが含まれているアブラナ科の野菜です。研究者は、ブロッコリーを与えられたラットが心臓機能を改善し、心筋梗塞を減少させ、心臓を保護するのに役立つ抗酸化反応を増加させたことを発見しました(10)。
ブロッコリーを他の野菜やキノコ/鶏肉/魚/レンズ豆と一緒に湯通し、グリル、焼き、または炒めます。空腹を満たし、心臓を健康に保つためにスープに入れることもできます。1日1杯のブロッコリーをお召し上がりください。
5.にんじん
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ニンジンは、ビタミンA、K、E、葉酸、カルシウム、マグネシウム、カリウム、リンなどのミネラルが豊富です。興味深いことに、それらはDNA損傷を防ぎ、炎症を軽減し、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げる抗酸化物質の優れた供給源でもあります(11)。
生にんじんでおやつができます。グリル/焼き/炒め、赤身のタンパク質(魚/鶏肉/キノコ)を使った他の野菜と一緒に食べるか、チキンシチューや野菜スープに加えます。健康上の問題を避けるためにニンジンを食べ過ぎないように注意してください。あなたは1日あたり半分のニンジンを持つことができます。
6.緑茶
緑茶には、カテキンと呼ばれる活性ポリフェノール化合物が含まれています。それらは、抗酸化作用、抗炎症作用、抗癌作用、降圧作用、脂質低下作用、および抗血栓作用を持っています。カテキンは、有害な酸素ラジカルを除去し、血管の炎症を防ぎ、アテローム発生のリスクを減らし、脂質の合成と吸収を阻害するのに役立ちます(12)。
1日2〜3杯の緑茶を飲んでください。朝または昼食または夕食の20分前にそれを持っているかもしれません。シナモン、レモン、ハチミツ、トゥルシー、その他のハーブを加えて、自分だけのフレーバーグリーンティーを作りましょう。
7.イチゴ
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イチゴは、高血圧と血中脂質レベルを下げ、高血糖を防ぎ、LDLコレステロールとトリグリセリドレベルを下げるのに役立つ抗酸化物質が豊富です(13)。これらの属性により、イチゴは心血管疾患を予防するための最も強力な食品の1つになっています。
朝食用シリアルやスムージーにイチゴを入れるか、昼食の数時間後に他の果物と一緒に食べましょう。ヨーグルトやサワークリームをデザートにしたイチゴもあります。
8.鶏の胸肉
皮のない鶏の胸肉は、赤身のタンパク質の優れた供給源です。タンパク質は筋肉の構成要素です。心臓は24 * 7で機能するため、筋肉の消耗があるのはごく自然なことです。鶏の胸肉を摂取すると、心筋の修復に使用できるタンパク質が体に供給されます。
1日あたり3〜4オンスの鶏の胸肉を用意します。鶏肉をグリル、ポーチ、ベーク、ボイル、または炒め、緑の葉野菜やその他の色とりどりの野菜と一緒に食事のバランスをとることができます。
9.ナッツ
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ナッツを摂取すると、心血管疾患のリスクを40〜50%減らすことができます。ナッツには、抗酸化剤や抗炎症剤として作用するビタミンEと一価不飽和脂肪が含まれています。研究者は、アーモンド、殻付きピスタチオ、クルミ、ピーカンナッツ、ピーナッツを摂取すると、LDLコレステロールを減らすのに役立つことを発見しました(14)。
朝は朝食と一緒にナッツを食べることができるので、生成されたエネルギーを使って日常の活動を行うことができます。サラダにナッツを数個入れたり、夕方に緑茶と一緒におやつとして食べたりすることもできます。
10.アップル
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研究者は、リンゴを摂取することで、炎症を抑え、脂質代謝を高め、体重を減らし、血圧を調節できることを発見しました(15)。だから、あなたの心を健康に保つために毎日リンゴを持っています。
朝食用シリアルまたはスムージーにリンゴを入れます。午前中や夕方のおやつとしてリンゴを食べることもできます。サラダにリンゴを数枚加えて、エキゾチックな風味を加えます。
11.亜麻仁
亜麻仁は、炎症、酸素ラジカル形成、血中コレステロール値を下げるのに役立つα-リノレン酸(ALA)が豊富です(16)。彼らはまた、減量を助ける食物繊維が豊富です。
1日あたり大さじ2〜3杯の亜麻仁粉末を用意します。シリアル、スムージー、ジュース、サラダに亜麻仁粉末を加えることもできます。
12.アスパラガス
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アスパラガスには、コレステロール値を下げるのに役立つステロイドサポニンが含まれています。また、アテローム性動脈硬化症やその他の心血管疾患に対して作用する抗酸化作用もあります(17)。心臓を保護する栄養素がすべてその部分に集中しているので、根の近くの部分を捨てないように注意してください。
アスパラガスをブランチング、グリル、または炒め、野菜や赤身のタンパク質源と一緒に食べることができます。アスパラガスジュースも作れます。1日1杯のアスパラガスまたは7〜8個のアスパラガスチップを安全に摂取できます。
13.にんにく
ニンニクには、コレステロールと高血圧を下げるのに役立つ植物栄養素であるアリシンが含まれています(18)。
朝食前に毎朝ニンニクのクローブを持っています。または、全粒粉トースト、サラダ、レタスラップ、玄米、炒め物などにニンニクを加えることができます。1日あたり6〜7クローブのニンニクを食べることができます。
14.ほうれん草
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ほうれん草には、血圧を下げ、末梢動脈疾患のある人の運動能力を改善し、血小板凝集を抑制し、炎症と動脈硬化を軽減するのに役立つ硝酸塩が含まれています(19)。
ほうれん草のブランチング、焼き、炒め物、または煮物をサラダ、スープ、スムージーに入れて、心臓を健康に保ちます。1日あたり1〜1½カップのほうれん草を飲むことができます。
15.赤ワイン
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赤ワインは、善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増加させ、抗酸化作用があり、血小板凝集を抑制します(20)。科学者たちは、赤ワインのこれらの特性があなたの心臓を健康に保つための最良の飲み物の1つであると結論付けました。
夕食と一緒に赤ワインのペグを持ってください。過剰に摂取しないように注意してください。そうすると、運動しないと肥満や心臓病につながる可能性があります。
16.パパイヤ
パパイヤは、抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、高血圧を下げ、血管を強化するのに役立ちます(21)。
朝食や夜のおやつには、中くらいの熟したパパイヤをお召し上がりください。朝食にパパイヤのスムージーを作ることもできます。
17.アボカド
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アボカドは、健康的な脂肪、ビタミンA、E、K、C、B6、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、ナトリウム、植物ステロール、リボフラビン、およびその他の植物栄養素が豊富です。それらは悪玉コレステロールを減らし、血中脂質レベルを下げ、抗酸化活性を改善し、炎症を抑制し、そして血糖値を正常化し、それによって心臓病のリスクを減らします(22)。
朝食にはアボカドのスムージーを、ランチにはサラダやラップに入れることができます。
18.トマト
トマトには、DNA変異、無制限の細胞増殖、および心血管疾患から保護するのに役立つ抗酸化物質が含まれています。科学者たちは、トマトが虚血後の心臓機能を改善し、心筋梗塞を軽減することを発見しました(23)。
朝食や夜のおやつにトマトジュースやスムージーをどうぞ。トマトをサラダ、カレー、炒め物、焼き野菜、グリルチキンに加えて、食べ物にピリッとした風味を加えます。
19.スイカ
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シトルリンはスイカに含まれる化合物の1つで、炎症と動脈硬化を軽減し、LDLコレステロールと高血圧を低下させ、体重を減らすのに役立ちます(24)。
朝食にはスイカジュースまたはスムージーをお召し上がりください。夜のおやつとしてスイカのボウルを食べることもできます。胃の不調を避けるために、1日に1½カップ以上のスイカを食べないでください。
20.米ぬか油
米ぬか油は、ビタミンE、植物ステロール、オリザノール、およびLDLコレステロールとトリグリセリドレベルを下げるのに役立つ健康的な脂肪が豊富です(25)。
米ぬか油はあらゆる調理に使用できます。ただし、サラダドレッシングには使用しないでください。あなたは1日あたり4-5杯の米ぬか油を持っているかもしれません。
21.ケール
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ケールは、ビタミンA、C、K、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、オメガ3脂肪、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、冠状動脈疾患のリスクを軽減するのに役立ちます(26)。
朝食にケールスムージーを召し上がれます。サラダにケールを加えることもできますが、必ずブランチングしてください。黒胡椒、塩、ライム、亜麻仁の粉末を野菜と中程度のタンパク質源と一緒に加えて、ケールサラダをエキサイティングでおいしいものにします。
22.ビートルート
ビートルートは、炎症を抑えるのに役立つ硝酸塩の優れた供給源です。また、抗酸化作用があり、コレステロールと高血圧を減らし、脂質プロファイルを改善するのに役立ちます(27)。
夜のおやつとしてビートルートジュースまたは生ビートルートを持っています。ビーツをチキンシチューや野菜スープに入れることもできます。心臓の健康を改善し、全体的な健康を改善するために、毎日ビートルートの半分のカップを持っています。
23.ウォータークレス
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クレソンには、心臓の健康と血液循環を改善するのに役立つ植物栄養素、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富に含まれています(28)。
クレソンを消費する最良の方法は、それをジュースにすることです。朝一番に、朝食に、または運動後の飲み物としてお召し上がりいただけます。1日1杯のクレソンジュースをお召し上がりいただけます。
24.ブルーベリー
ブルーベリーは、レスベラトロールと呼ばれる心臓保護ポリフェノールが豊富です。レスベラトロールは、心不全の予防に役立ち、抗血栓溶解特性を持ち、心臓の形態に生じた損傷を修復するのに役立ちます(29)。
ブルーベリーをナッツと一緒にスムージーや朝食用シリアルに加えて、豊かな風味を与えます。1日あたり最大半分のブルーベリーを飲むことができます。
25.カリフラワー
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カリフラワーは、多くの抗酸化酵素を誘発するイソチオシアネートであるスルフォラファンが豊富です。これらの酵素は、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、血管の炎症を抑制し、それがアテローム性動脈硬化症を防ぎます(30)。
ランチまたはディナーに、ブランチング、ボイル、炒め物、またはカリフラワーの小花をスープに加えます。1日1杯のカリフラワーを飲むことができます。
26.ザクロ
ザクロには、抗酸化作用のあるアントシアニンとタンニンが含まれています。これはそれを強力な心臓保護果実にします。LDLコレステロールと血圧を下げ、炎症を抑えるのに役立ちます(31)。
朝食や夜のおやつにザクロジュースやフルーツをお召し上がりください。サラダに加えて地中海風にアレンジすることもできます。
27.ダークチョコレート
ダークチョコレートは、血小板の凝集を防ぎ、血圧を下げ、内皮機能を改善するカテキン、テオブロミン、プロシアニジンの豊富な供給源です。したがって、ダークチョコレートを用意すると、心血管疾患から心臓を保護するのに役立ちます(32)。
カカオを80%以上含むダークチョコレートを消費します。夕食後、体重増加や健康への害を及ぼすことなく、甘い歯を満足させるための作品を用意してください。
また、心臓を健康に保つために、次の食品を避けるようにしてください。
健康な心臓のために避けるべき食品
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- トランス脂肪
- サラミ、ホットドッグ、ソーセージなどの加工食品。
- 小麦粉と白パン
- ヨーグルト、牛乳、チーズ(乳糖不耐症の場合)
- GMO全粒穀物と小麦粉
- 精製糖、サトウキビ、高果糖コーンシロップ
- ポテトチップス、揚げ物、ハンバーガーなどのジャンクフード。
- 通気および甘味飲料
- マメ科植物)体内の炎症を引き起こすレクチンが含まれているため)
これらの心臓に優しい食品を食事に含めることで、心臓の健康に気を配り始めましょう。また、心筋を強化するために定期的に運動するようにしてください。ご不明な点がございましたら、下のボックスにコメントを残してください。
参考文献
1.「死因トップ10」世界保健機関。
2.「国、地域、年齢別の虚血性心疾患による死亡率:世界保健機関と国連の統計」米国国立医学図書館の心臓病学の国際ジャーナル。
3.米国保健社会福祉省の疾病管理予防センターの「慢性疾患の健康および経済的コスト」。
4.「心臓病と脳卒中の統計2018At-a-Glance」アメリカ心臓協会。
5.米国保健社会福祉省の疾病管理予防センターの「心臓病の事実」センター。
6.米国保健社会福祉省の疾病管理予防センター「冠状動脈疾患(CAD)」。
7.「オメガ3サプリメントと心血管疾患」タナフォス、米国国立医学図書館。
8.「PREDIMED研究におけるオリーブオイルの摂取量と心血管疾患および死亡率のリスク」BMCMedicine、米国国立医学図書館。
9.「オレンジジュースの長期摂取は、正常および中等度の高コレステロール血症の被験者の低LDLコレステロールおよびアポリポタンパク質Bに関連しています」米国国立医学図書館の健康と病気の脂質。
10.「ブロッコリー:チオレドキシンスーパーファミリーのレドックスサイクリングを通じて哺乳類の心臓を保護するユニークな野菜。」農業と食品化学のジャーナル。米国国立医学図書館。
11.「にんじんジュースを飲むと、成人の総抗酸化状態が高まり、脂質過酸化が減少します」米国国立医学図書館の栄養ジャーナル。
12.「緑茶カテキンと心血管の健康:最新情報」現在の医薬品化学。米国国立医学図書館。
13.「イチゴは、メタボリックシンドロームの被験者のアテローム性動脈硬化症マーカーを減少させます」米国国立医学図書館の栄養研究。
14.「ナッツの食事摂取と心血管予後」オクスナージャーナル、米国国立医学図書館。
15.「リンゴと心臓血管の健康—腸内細菌叢は重要な考慮事項ですか?」米国国立医学図書館の栄養素。
16.「亜麻仁と心臓血管の健康」。 Journal of cardiovascular pharmacology、米国国立医学図書館。
17.「 アスパラガスの 根はコレステロール代謝を調節し、高コレステロール血症ラットの抗酸化状態を改善します」証拠に基づく補完代替医療:eCAM、米国国立医学図書館。
18.「心血管障害に対するニンニクの効果:レビュー」米国国立医学図書館の栄養ジャーナル。
19.「硝酸塩-亜硝酸塩-一酸化窒素経路を介した食餌性硝酸塩(緑の葉野菜およびビートルートに見られる)の血管への影響」英国国立臨床薬理学ジャーナル、米国国立医学図書館。
20.「赤ワイン:あなたの心への飲み物」心血管疾患研究のジャーナル、米国国立医学図書館。
21.「裸のパパイヤを食べる:スーパーヘルスと輝く美しさのためのPHバランスの取れた食事」スーザンM.ラーク。
22.「ハスアボカドの組成と潜在的な健康への影響」米国国立医学図書館の食品科学と栄養学における批評的レビュー。
23.「リコピン、トマト、および冠状動脈性心臓病。」フリーラジカル研究、米国国立医学図書館。
24.「 Citrulluslanatus`Sentinel '(スイカ)抽出物は、LDL受容体欠損マウスのアテローム性動脈硬化症を軽減します」米国国立医学図書館の栄養生化学ジャーナル。
25.「高脂血症患者の心血管危険因子に対する米ぬか油を使用した低カロリー食の影響」医学研究ジャーナル:イスファハン医科大学、米国国立医学図書館の公式ジャーナル。
26.「ケールジュースは高コレステロール血症の男性の冠状動脈疾患の危険因子を改善します。」生物医学および環境科学:BES、米国国立医学図書館。
27.「健康と病気におけるレッドビートルートサプリメントの潜在的な利点」栄養素、米国国立医学図書館。
28.「BodyintoBalance:ホリスティックセルフケアへのハーブガイド」Maria Noel Groves
29.「ポリフェノール:健康と老化における心臓血管系への利点」栄養素、米国国立医学図書館。
30.「血管の健康に対するスルフォラファンの影響と心血管疾患を予防するための栄養学的アプローチとの関連性」EPMAジャーナル、米国国立医学図書館。
31.「心臓血管の健康のためのザクロ」RambamMaimonides医学雑誌、米国国立医学図書館。
32.「ダークチョコレートの心血管系の利点」米国国立医学図書館の血管薬理学。