目次:
- 女性のためのバーベルエクササイズ
- 1.ベンチプレス
- 2.傾斜ベンチプレス
- 3.グリップベンチプレスを閉じる
- 4.スタンディングカール
- 5.リバースカール
- 6.リストカール
- 7.オーバーヘッドプレス
- 8.スクワット
- 9.アップライトロウ
- 10.ベントオーバーローイング
バーベルは今では永遠に存在しています。ジムに行ってバーベルのセットが表示されない場合は、すぐに出発する必要があります。バーベルは、主要な上半身と下半身の筋肉群のほとんどを効果的に機能させ、体重、体力、スタミナを促進します。これらの10のバーベル演習は、単純なバーベルのセットからできることをすべて達成するのに役立つはずです。
女性のためのバーベルエクササイズ
1.ベンチプレス
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ベンチプレスは、胸の質量を伸ばすのに役立つ初心者向けのバーベルエクササイズルーチンです。ベンチで体を平らに保ち、肩幅のグリップでバーベルをつかみます。バーベルを胸の下部まで下げながら吸い込み、ひじを横に近づけます。おもりを押し上げながら息を吐きます。これを3セットで8〜10回繰り返します。
2.傾斜ベンチプレス
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ベンチプレスと同様に、代わりに今回は傾斜したベンチを使用します。これは胸の上部を構築するのに役立ちます。質量を増やすには、できるだけ中心に近いバーを効果的につかみます。
3.グリップベンチプレスを閉じる
Everkinetic著、ウィキメディアコモンズ経由
従来のベンチプレスと同じですが、今回は手を6〜8インチ離してください。バーベルを下げてから持ち上げて、完全にロックアウトします。10〜15回の繰り返しを3セット行います。4.スタンディングカール
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足を適度に離して立ってください。肩幅より少し広いグリップでバーベルを握ります。ひじを横に押したまま、上腕二頭筋が完全に収縮するまで手を丸めます。5〜9回の繰り返しを3セット行います。このルーチンは、上腕二頭筋に質量を追加するのに役立ちます。
5.リバースカール
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アンダーハンドグリップでバーベルを保持する代わりに、オーバーハンドグリップを使用します。ひじを脇に寄せ、バーベルを胸まで引き上げてからゆっくりと下げます。これを7〜11回の繰り返しの3セットで行います。このテクニックは、上腕二頭筋と前腕を効果的に構築します。
6.リストカール
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平らなベンチに腕を置きます。手首をしっかりと下ろし、手のひらをベンチの端から少し上に向けます。このルーチン全体を通して安定してください。次に、手首をリラックスさせ、バーベルを前腕の近くに持ち上げながら手を上に丸めます。繰り返しを数えずに3セット行います。あなたが疲れるまでそれらをしてください。このやりがいのある方法は、前腕の質量を増やします。
7.オーバーヘッドプレス
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これは立っているか座っているかのどちらかで行い、バーベルを前または後ろに降ろすことができます。肩幅より少し広いグリップでバーベルをつかみ、ゆっくりと首の前または後ろまで下げます。8〜12回の繰り返しを3セット行います。これは効果的にあなたの肩を構築するのに役立ちます。
8.スクワット
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オーバーヘッドプレスと同じように、今度はバーベルを首の後ろに下げることに固執し、ウェイトを下げながらゆっくりしゃがみます。このテクニックは効果的にあなたの足を構築します。
9.アップライトロウ
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このテクニックは、僧帽筋と僧帽筋を構築するためのものです。バーベルの肩幅のオーバーハンドグリップを取り、それをあごの高さまで上げるだけです。これを約9〜15回の繰り返しの3セットで行います。
10.ベントオーバーローイング
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この方法は主に背中を強化するのに役立ちます。肩幅より少し広いグリップでバーベルをつかみ、腕を後ろにして体重を中央部に上げます。アンダーハンドグリップを使用し、上半身を前に傾けて脚を少し曲げた状態で、腕を後ろに引いて腰に体重をかけます。
これらが効果的であることを願っています。以下にコメントを残してください。