目次:
- 完璧なスクワットへのビギナーズガイド
- しゃがむ必要があるもの
- 適切にしゃがむ方法
- カロリーを燃焼するための全身のための8スクワット
- 1.パルススクワット
- 2.爆発的なスクワット
- 3.スクワットジャンプ前後
- 4.プリエ/相撲スクワット
- 5.上腕二頭筋のカールでしゃがむ
- 6.オーバーヘッドプレスでしゃがむ
- 7.バーベル相撲スクワット
- 8.ゴブレットスクワット
- スクワットの利点
- 読者の質問に対する専門家の回答
スクワットは最高の機能的な運動です。複合運動は、体の主要な筋肉群を対象とし、ふくらはぎ、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングス、腰、コア、および臀筋を強化するのに役立ちます。ただし、初心者の場合やしゃがんでいない場合は、膝や背中を怪我する危険があります。この記事では、いくつかの簡単なステップでスクワットを学び、練習し、習得します。また、体重を減らして形を整えるためにスクワットの修正版を作成する方法も学びます。始めて、スクワットを正しく行う方法を見てみましょう!
完璧なスクワットへのビギナーズガイド
しゃがむ必要があるもの
- 心地がいい洋服
- トレーニングシューズ
- ヘッドバンドおよび/またはヘアバンド
適切にしゃがむ方法
ステップ1:開始位置
背を高くして、背中をまっすぐにし、足をヒップ幅より少し離してまっすぐにし、つま先を少し外側に向け(約5〜20度)、肩をリラックスさせ、胸を持ち上げます。腕を前に伸ばしてまっすぐに見て、骨盤領域が左足から右に引かれた想像上の直線と対称になるように臀筋を圧迫します。
ステップ2:しゃがみ始める
まっすぐ前を見て、背中をまっすぐに保ち、コアを引き込みます。吸い込み、お尻を押し出し、膝を曲げ始めます。あなたの体重はあなたのつま先ではなくあなたのかかとにあるべきです。
ステップ3:フルスクワット
お尻を押し出して、まっすぐ前を見てください。体重をかかとに乗せて座ります。膝がつま先をオーバーシュートしてはいけません。股関節が膝より低くなるまで降ります。はい、これは正しいフルスクワットです。股関節が膝の高さより下にない場合、それは部分的なスクワットです。
ステップ4:ホールド
腕を前に出すか、左手で右手首をつかんでまっすぐ見てください。骨盤領域がつま先と一直線になっていて、膝がつま先をオーバーシュートしていないことを確認してください。腰を押し戻し、芯をしっかりと締め、臀筋を圧迫する必要があります。このポーズを3秒間保持します。
ステップ5:バックアップする
息を吐き、立ち直り始めます。かかとに体重をかけ、肩を後ろにつまみ、胸を上に向けます。腰を前に押して、臀筋を圧迫します。足をまっすぐにしてください。
ステップ6:繰り返す
もう一度、吸い込んでスクワットの位置に降ります。3秒間押し続けて、元に戻ります。
ヒント:しゃがむ方法を学ぶときはゆっくりしてください。急ぐ必要はありません。正しくしゃがむことは、30スクワットを3セット行うよりも重要です。
つまり、しゃがむことはロケット科学ではありません。あなたはただ忍耐強く、注意深く、そしてあなたが従っていた間違ったしゃがむテクニックを学ぶためにオープンである必要があります。さて、先に進む前に、スクワットの上級レベルを紹介したいと思います。これらのエクササイズは、全身のエクササイズルーチンの一部として実行できますが、正しく実行するようにしてください。
カロリーを燃焼するための全身のための8スクワット
1.パルススクワット
シャッターストック
目標
大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、臀筋、ふくらはぎ、内転筋、およびコア。
所要時間–7分
ステップ
- 足を肩幅より少し広くし、つま先を少し上に向け、肩を後ろにつまみ、胸を前に、手を前に向けてまっすぐ立ってください。
- 腰を吸い込んで押し出し、しゃがんで、かかとに体重をかけます。股関節が膝より少し低く、膝がつま先をオーバーシュートしないようにしてください。
- さて、戻ってくる代わりに、しゃがんだポーズで脈打つ–頻繁に上下します。
- パルスして10まで数えます。
- 息を吐き、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 5回の繰り返しを2セット行います。進むにつれて、担当者とセットを増やします。
2.爆発的なスクワット
シャッターストック
目標
大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、臀筋、ふくらはぎ、内転筋、コア、広背筋、上腕二頭筋、および首の筋肉。
所要時間–7分
ステップ
- 足をヒップ幅より少し広くし、つま先を少し上に向け、肩を後ろにつまみ、胸を前に、手を前に向けてまっすぐ立ってください。
- 腰を吸い込んで押し出し、しゃがみます。かかとに体重をかけましょう。股関節が膝より少し低く、膝がつま先をオーバーシュートしないようにしてください。
- さて、しゃがんだ姿勢から立ち上がって、完全に立ち上がる前に、体をジャンプさせます。同時に、手を横に下げて体を上に動かします。
- 足にそっと着地し、手を横から前に動かし、膝を少し曲げて、再びしゃがむポーズになります。
- 10回の繰り返しを2セット行います。進むにつれて、担当者とセットを増やします。
3.スクワットジャンプ前後
シャッターストック
目標
大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、臀筋、ふくらはぎ、内転筋、胸部、およびコア。
所要時間–10分
ステップ
- 足をヒップ幅より少し広くし、つま先を少し指摘し、肩を後ろにつまみ、胸を前に向けてまっすぐ立ってください。両手を一緒に握り、ひじを少し曲げたままにします。
- かかとに体重をかけたまま、腰を吸い込んで押し出し、しゃがみます。股関節が膝より少し低く、膝がつま先をオーバーシュートしないようにしてください。
- しゃがんだポーズから立ち上がって、臀筋を絞ってください。
- 足を同じ姿勢に保ち、つま先を指さしながら、前後にジャンプします。足にスムーズに着地するようにしてください。
- 前後にジャンプしたら、もう一度吸い込んでしゃがみます。
- 10回の繰り返しを2セット行います。進むにつれて、担当者とセットを増やします。
4.プリエ/相撲スクワット
シャッターストック
目標
内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、ふくらはぎ、コア、および背中。
所要時間–5分
ステップ
- 足を肩幅より少し広く、つま先を指さし(45度)、肩を後ろにつまんで、胸を前に向けてまっすぐ立ってください。両手を一緒に握り、ひじを少し曲げたままにします。
- 吸い込み、腰を押し出してしゃがみ、体重をかかとに保ちます。股関節が膝より少し低く、膝がつま先をオーバーシュートしないようにしてください。
- このポーズを2秒間保持します。
- 息を吐き、開始位置に戻ります。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
- 進むにつれて、爆発的なプリエ/相撲スクワットを行ったり、ケトルベルを使用して少し挑戦的にすることもできます。
5.上腕二頭筋のカールでしゃがむ
目標
大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、臀筋、ふくらはぎ、内転筋、胸部、コア、背中、上腕二頭筋、肩、手首伸筋および屈筋。
所要時間–7分
ステップ
- 足をヒップ幅より少し広く、つま先を少し上に向け、肩を後ろにつまみ、胸を前に、ひじを少し曲げてまっすぐ立ってください。
- 5.5ポンドのダンベルを手に持ってください。ひじを胴体に近づけます。あなたの手のひらは前を向いていなければならず、手はあなたの体の側面に横たわっていなければなりません。
- 腰を吸い込んで押し出し、しゃがみます。かかとに体重をかけましょう。股関節が膝より少し低く、膝がつま先をオーバーシュートしないようにしてください。ウェイトを使ってスクワットを続けながら、ダンベルが肩にほぼ触れるまで前腕を持ち上げます。上腕を動かさないようにしてください。
- このポーズを1秒間保持します。
- 息を吐き、立ち上がって、前腕を下げ、開始位置に戻ります。
- 10回の繰り返しを3セット行います。進むにつれて、担当者、セット、および体重を増やします。
6.オーバーヘッドプレスでしゃがむ
目標
大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、臀筋、ふくらはぎ、内転筋、胸部、コア、背中、上腕二頭筋、肩、広背筋。
所要時間–10分
ステップ
- 両足を肩幅に広げ、つま先を少し上に向け、肩を後ろにつまみ、胸を前に向けてまっすぐに立ち、腕を持ち上げて肩と同じ高さにした状態で5.5ポンドのダンベルを持ちます。前腕は上腕と直角になっている必要があります。
- かかとに体重をかけたまま、腰を吸い込んで押し出し、しゃがみます。股関節が膝より少し低く、膝がつま先をオーバーシュートしないようにしてください。しゃがむときは、腕を上に伸ばして頭の真上に置きます。
- ここで、息を吐き、スクワットポーズからゆっくりと起き上がり、肘を曲げて、腕を開始位置に戻します。
- 10回の繰り返しを2セット行います。進むにつれて、担当者、セット、および体重を増やします。
7.バーベル相撲スクワット
シャッターストック
目標
肩、腹直筋、広背筋、腰、腹筋、大腿四頭筋、胸部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、内転筋、股関節屈筋、手首屈筋、伸筋。
所要時間–10分
ステップ
- スクワットラックの中に身を置きます。まだラックにある状態で、バーの両側にウェイトを取り付けます。次に、その下に足を踏み入れて、肩の後ろ、後部三角筋の少し下に置きます。手でバーを持ち、手のひらを前に向け、肘を胴体に近づけます。
- 肩甲骨を握り、ひじを前に回転させます。足を肩幅より少し広く離して配置し、臀筋を圧迫します。胸が外れ、背骨が中立で、膝がわずかに曲がっていて、つま先が指している必要があります。
- ラックからバーベルを取り外します。腰を後ろに押してしゃがみます。股関節が膝よりわずかに低くなるまで下降を続けます。膝がつま先をオーバーシュートしてはならず、全体の体重がかかとにかかっている必要があります。降りるときに吸い込みます。
- 息を吐き、開始位置に戻ります。
- 5回の繰り返しを2セット行います。進むにつれて、担当者、セット、および体重を増やします。
8.ゴブレットスクワット
目標
臀筋、コア、大腿四頭筋、ハムストリングス、腰、肩。
所要時間–7分
ステップ
- 足をヒップ幅より少し広く、つま先を少し上に向け、肩を後ろにつまみ、胸を前に、ひじを少し曲げてまっすぐ立ってください。
- 5.5ポンドのダンベルを両手で胸の近くに持ってください。ひじを胴体に近づけ、かかとの体重を増やします。
- 腰を吸い込んで押し出し、しゃがみます。股関節が膝より少し低いことを確認してください。膝がつま先をオーバーシュートしないようにしてください。
- このポーズを1秒間保持します。
- 息を吐き、開始位置に戻ります。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
これらは、体の調子を整えて脂肪を落とすためにできるスクワットの8つの異なるバリエーションです。もっと練習すれば、上手くなり、しゃがみやすくなります。定期的にしゃがむことで得られるメリットのリストは次のとおりです。
スクワットの利点
- 脂肪を燃やすのを手伝ってください。
- 筋肉の調子を整えます。
- 筋力を構築します。
- 実際の活動をはるかに簡単にします。
- スタミナを改善します。
- 怪我を防ぎます。
- 毒素を洗い流すのを手伝ってください。
- 血液循環を改善します。
- セルライトを取り除くのを手伝ってください。
- 柔軟性を高めます。
- コアの強さを構築するのに役立ちます。
- 姿勢を改善します。
- 骨と関節を強化します。
結論として、誰でもしゃがむことができますが、それを適切に行うことはあなたが目指すべきものです。指示に従って、このシンプルでありながらインパクトのあるエクササイズをしゃがんでマスターする方法を学びましょう。だから、起き上がってしゃがんで、素晴らしくフィットする体を手に入れましょう。乾杯!
よくある質問
読者の質問に対する専門家の回答
しゃがむことで何カロリーを消費しますか?
この簡単な式を使用してください:スクワットの数*あなたの体重(そしてあなたがそれらを使用している場合はダンベルの体重)* 0.096。これにより、しゃがむことで燃焼できるカロリー数がわかります。
スクワットをすることはあなたの膝に悪いですか?
はい、間違ってやれば。膝や背中の怪我を防ぐために、スクワットは適切に行う必要があります。正しくしゃがむ方法を見つけるために記事で与えられた指示に従ってください。
スクワットは腰痛にどのように役立ちますか?
腰痛に苦しんでいる場合は、スクワットやその他の運動が許可されているかどうかを医師に相談してください。腰痛は、定期的な理学療法、ヨガ、医学的治療で治療する必要があります。
スクワットは減量にどのように役立ちますか?
スクワットはかなりの量のカロリーを燃焼し、脂肪を取り除き、筋肉を構築するのに役立ちます。筋肉を構築すると、代謝率が向上し、蓄積された脂肪を燃焼させるのに役立ちます。