目次:
- ピーナッツの健康上の利点は何ですか?
- 1.心臓の健康を促進する可能性があります
- 2.減量を助けるかもしれません
- 3.胆石を防ぐ可能性があります
- 4.血糖コントロールを助けるかもしれません
- 5.がんのリスクを軽減する可能性があります
- 6.勃起不全を治療する可能性があります
- 7.エネルギーを高める可能性があります
- 8.多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の症状を和らげる可能性があります
- 9.抗酸化特性を持っている
- 10.アルツハイマー病からの保護に役立つ可能性があります
- 11.肌の健康を促進する可能性があります
- 12.髪の健康を改善する可能性があります
- ピーナッツの栄養プロファイル
- ピーナッツを食べる方法は?
- あなたの食事療法にピーナッツを加える最もよい方法
- ハニーローストピーナッツ
- ピーナッツの種類
- 選択して保存する方法
- ピーナッツの副作用は何ですか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
ピーナッツ(Arachis hypogea)は必須栄養素が豊富で、いくつかの健康上の利点があります。それらは落花生、グーバー、および土の実としても知られており、通常、焙煎または生の形で消費されます。ピーナッツはカロリーが高く、20種類のアミノ酸がすべて含まれていますが、その中で最も豊富なのは免疫系を刺激するアルギニンです。さらに、それらは多くの病気を治療するために使用されるいくつかのビタミン、ミネラル、および植物化合物が豊富です。ピーナッツは、心臓の健康を促進し、体重減少を助け、胆石を防ぎ、血糖コントロールを助ける可能性があります。この記事では、ピーナッツの潜在的な健康上の利点、それらの栄養プロファイル、およびピーナッツが引き起こす可能性のある副作用について説明しました。
ピーナッツの健康上の利点は何ですか?
1.心臓の健康を促進する可能性があります
ピーナッツを食べることは冠状動脈性心臓病(CHD)から保護するのを助けるかもしれません(1)。ハーバード大学公衆衛生学部が実施した研究では、ピーナッツが悪玉コレステロール(LDL)レベルを低下させる可能性があることがわかりました(2)。悪玉コレステロールは血管のプラークの発達につながり、ピーナッツはこれを防ぐ可能性があります。ラットで行われた研究では、ポリフェノールが豊富なピーナッツの皮の抽出物が心臓病を引き起こす炎症を軽減する可能性があることも示されています(3)。
ピーナッツのレスベラトロールには、心臓病と闘うのに役立つ可能性のある抗酸化作用があります。そのため、ピーナッツはレスベラトロールを含む他の食品と同様の心臓保護効果があるようです(4)。
パデュー大学が実施した研究では、ピーナッツを定期的に摂取するとトリグリセリドも低下し、心臓の健康がさらに促進されることがわかりました。この効果は、一価不飽和脂肪酸、葉酸、およびマグネシウムの存在に起因する可能性があります(5)。さらに、マルマラ大学(トルコ)が実施したラットに関する研究では、ピーナッツが善玉コレステロールのレベルを上昇させることがわかりました(6)。ただし、ピーナッツのこの効果を理解するには、さらに多くの研究が必要です。
2.減量を助けるかもしれません
ピーナッツはカロリーが非常に高いですが、体重増加ではなく体重減少に寄与します(7)。ピーナッツはエネルギー密度の高い食品です(8)。そのため、おやつとして摂取すると、1日の後半に消費するカロリーが少なくなる可能性があります。ピーナッツは、食事よりもスナックとして摂取した方が、より強い満腹感を引き出しました(9)。これは最終的に減量に役立つ可能性があります。いくつかの研究は、ナッツの消費量が多いほど体重増加が大きくなることはなく、体重管理に役立つ可能性があることを示唆しています(10)。
ピーナッツを食事に含めることは、体重増加を引き起こすことなく栄養素の摂取量を増やす1つの方法です(8)。研究はまた、ピーナッツとピーナッツバターの消費が満腹感を高めることができることを示しています。これらは、等量の炭水化物で満たされたスナックよりも個人を満足させる可能性があります(11)。
3.胆石を防ぐ可能性があります
ピーナッツの消費は、胆石のリスクの低下につながります。ハーバード大学医学部とブリガムアンドウィメンズホスピタル(ボストン)が実施した研究では、ピーナッツの摂取が胆石のリスクを低下させる可能性があることがわかりました。週に5単位以上のナッツ(ピーナッツを含む)を摂取する男性は、胆石症のリスクが低くなります(12)。
週に5単位以上のナッツを摂取している女性は、胆嚢摘出術(胆嚢の除去)のリスクが低くなります(13)。ただし、ピーナッツのこの利点を理解するには、長期的な研究が必要です。
4.血糖コントロールを助けるかもしれません
ピーナッツまたはピーナッツバターを食事に加えても、血糖値は急上昇しません。 GLの高い食事(ベーグルやコップ1杯のジュースなど)と一緒に摂取すると、血糖値が安定する可能性があります。ピーナッツのGI(グリセミックインデックス)スコアは14です。ピーナッツのGIは14(100ポイントスケール)ですが、GL(グリセミック負荷。特定の食品が糖度にどのように影響するかを示します)はわずか1です。 (11)。そのため、米国糖尿病学会はピーナッツを糖尿病のスーパーフードと呼んでいます。ピーナッツの繊維は血糖値を下げるのにも役立ちます。また、この側面で役割を果たすマグネシウムやその他の健康的なオイルも含まれています(11)。
ヴィソーザ連邦大学(ブラジル)が肥満の女性を対象に実施したある研究では、ピーナッツまたはピーナッツバターを朝に摂取すると、1日を通して血糖値が制御される可能性があることがわかりました(14)。ハーバード大学公衆衛生学部が実施した別の研究では、ピーナッツとピーナッツバターの摂取量を増やすと、女性の2型糖尿病のリスクを減らすことができることがわかりました(15)。
さらに、ピーナッツを豊富に含む食事を24週間にわたって毎日摂取すると、2型糖尿病患者の健康パラメータが改善される可能性があります。ピーナッツの豊富な栄養プロファイルがこれに関与しており、これには一不飽和脂肪、繊維、アルギニン、ナイアシン、葉酸、ビタミンEが含まれます(16)。
5.がんのリスクを軽減する可能性があります
ピーナッツ(他のナッツを含む)の大量摂取は、結腸直腸癌のリスクの低下と関連しています。ピーナッツに含まれるイソフラボン、レスベラトロール、フェノール酸には抗ガン作用があり、ガンのリスクを減らすのに役立つ可能性があります(17)。
オランダで実施された研究では、ピーナッツの摂取は閉経後の乳がんのリスクの低下にも関連していることがわかりました(18)。ピーナッツはまた、アメリカの高齢者の胃癌と食道癌を予防することがわかった。比較したところ、ナッツやピーナッツバターをまったく摂取しなかった人は、これらの癌を発症するリスクが最も高かった(19)。
しかし、ピーナッツとガンに関しては懸念があります。ピーナッツは、特定の真菌によって生成される毒素のファミリーであるアフラトキシンで汚染されている可能性があります。これらの毒素は肝臓がんのリスクを高める可能性があります(20)。ジョージア大学(米国)が実施した研究では、ピーナッツに含まれるレスベラトロールは、ガンのリスクを減らすのに役立つ強力な抗酸化特性を持っていることがわかりました(21)。
6.勃起不全を治療する可能性があります
ピーナッツは必須アミノ酸であるアルギニンが豊富です(22)。アルギニンは、勃起不全の可能な治療法として広く研究されてきました(23)、(24)。
アルギニンだけが勃起不全の治療に役立つかどうかを理解するには、さらに研究が必要です。しかし、研究は、ハーブサプリメント(ピクノジェノールと呼ばれる)と組み合わせたこのアミノ酸の経口投与が勃起不全を治療できることを確認しています(24)。
7.エネルギーを高める可能性があります
ピーナッツは、炭水化物のエネルギーへの変換を助けるタンパク質と繊維の豊富な供給源です(25)。ピーナッツのタンパク質含有量は、その総カロリーの約25%です(26)。ピーナッツの繊維とタンパク質の組み合わせは、消化プロセスを遅くして、体内へのエネルギーの安定した放出を促進します。ただし、ピーナッツのこの利点を理解するには、さらに研究が必要です。
8.多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の症状を和らげる可能性があります
この点に関する研究はほとんどありません。事例証拠は、ピーナッツには一価不飽和脂肪が含まれているため、PCOSの治療に役立つ可能性があることを示唆しています。いくつかの研究は、これらの脂肪を多く含む食事が、PCOSの女性の代謝プロファイルを改善するのに役立つ可能性があると述べています(27)。
9.抗酸化特性を持っている
ピーナッツは多くの植物化合物と抗酸化物質が豊富です。これらの化合物のほとんどはピーナッツの皮で利用可能であり、そのすべての利点を得るには生で食べる必要があります(28)。ピーナッツで容易に入手できる植物化合物には、レスベラトロール、クマル酸、植物種子に含まれるコレステロール、イソフラボン、フィチン酸の吸収を損なうフィトステロールなどがあります(29)、(30)、(31)。
10.アルツハイマー病からの保護に役立つ可能性があります
ピーナッツのようにナイアシンが豊富な食品は、アルツハイマー病や加齢に伴う認知機能低下を防ぐ可能性があります(32)。ピーナッツはナイアシンとビタミンEの優れた供給源であり、どちらもアルツハイマー病から保護することが示されています。65歳以上の4000人を対象に実施された研究では、食品からのナイアシンが認知機能低下の速度を遅くすることがわかりました(11)。
11.肌の健康を促進する可能性があります
事例証拠によると、ピーナッツの摂取は日焼けや損傷から肌を保護する可能性があります。ピーナッツに含まれるビタミンE、マグネシウム、亜鉛はバクテリアと戦い、肌を輝かせる可能性があります。ピーナッツに含まれる抗酸化物質であるベータカロチンも、肌の健康を改善するのに役立つ可能性があります。ただし、この側面の研究は限られています。
12.髪の健康を改善する可能性があります
ピーナッツと髪の成長を結びつける科学的研究は不足しています。ピーナッツはすべてのアミノ酸とたくさんのタンパク質を含んでいるので、それらは髪の成長のための食事療法への良いサプリメントであるかもしれません(33)。
ピーナッツは栄養素が豊富です。それらは栄養的に密で健康的です。次のセクションでは、ピーナッツの栄養プロファイルを見ていきます。
ピーナッツの栄養プロファイル
米国農務省によると、100グラムのピーナッツには次のものが含まれています(34)。
エネルギー– 567 kcal
タンパク質– 25.8 g
食物繊維– 8.5 g
炭水化物– 16.13 g
砂糖– 4.72 g
鉄– 4.5 mg
カルシウム– 92 mg
ナトリウム– 18 mg
カリウム– 705 mg
ピーナッツはいくつかのビタミンやミネラルが豊富です。それらは、ビタミンE、ビタミンB1(チアミン)、ビタミンB3(ナイアシン)、ビタミンB9(葉酸)、ビオチン、銅、マグネシウム、マンガン、およびリンの優れた供給源です。これらはすべて、体の代謝を維持し、いくつかの病気のリスクを減らすために不可欠です。
ピーナッツは、心臓病のリスクを低下させる一価不飽和および多価不飽和脂肪酸が豊富です。それらはまた、必須の植物ベースのタンパク質に豊富に含まれています。成人のタンパク質の推奨1日摂取量(RDA)は、男性で56 g、女性で46 gです(35)。
ピーナッツを食べる方法は?
ピーナッツを食べる前に茹でることが重要です。生のピーナッツは栄養的には似ていますが、アフラトキシン(強力な毒素)のリスクを伴う可能性があります。いくつかの研究はまた、沸騰したピーナッツがそれらの抗酸化物質含有量を高めることを示しています(11)。ゆでたピーナッツは、イソフラボンの抗酸化物質の含有量が2〜4倍に増加しています。
ピーナッツを食べる最も簡単な方法は、ピーナッツを口に入れるだけです。少し退屈だと思ったら、他にも面白い方法があります。次のセクションでそれらをチェックしてください。
あなたの食事療法にピーナッツを加える最もよい方法
生またはゆでたピーナッツをイブニングサラダ、または朝食用シリアルに追加できます。フローズンヨーグルトにピーナッツを加えることもできます。
これとは別に、この人気のピーナッツレシピを試すこともできます。
ハニーローストピーナッツ
あなたが必要なもの
- バター大さじ2
- はちみつ1/3カップ
- シナモン小さじ1/4
- バニラエッセンス小さじ1
- 塩小さじ2(分割)
- 生のピーナッツ1ポンド
- グラニュー糖¼カップ
行き方
- アルミホイルで裏打ちして天板を用意します。このホイルに焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーします。
- オーブンを325°Fに予熱します。
- すべての材料(ピーナッツ、砂糖、小さじ1杯の塩を除く)を電子レンジ対応のボウルに入れ、バターが溶けるまで約45秒間電子レンジで加熱します。
- オーブンから取り出します。滑らかな液体になるまでかき混ぜます。
- この液体混合物にピーナッツを加え、すべてがコーティングされるまでかき混ぜます。
- これらのピーナッツを天板に注ぎ、均一な層に広げます。
- ピーナッツを約20分間焼きます。火傷を防ぐために5分ごとに攪拌を続けます。
- ピーナッツが黄金色になったら、オーブンから取り出してもう一度かき混ぜます。これは、天板に蜂蜜を分配するためです。
- グラニュー糖と残りの小さじ1杯の塩を振りかけ、もう一度かき混ぜます。
- ピーナッツを冷まします。固まりを避けるために攪拌を続けます。
- 完全に冷めたら、密閉容器に入れ、後で使用するために室温で保管します。
ピーナッツにはさまざまな種類があることに驚かれるかもしれません。次のセクションでそれらの詳細を確認してください。
ピーナッツの種類
National Peanuts Boardによると、ピーナッツには4つの主要な種類があります。ランナーピーナッツ、バージニアピーナッツ、スペインピーナッツ、バレンシアピーナッツです(36)。これらは、生、殻付き、殻付き、ドライロースト、オイルローストなどのさまざまな形で入手できます。生のピーナッツは、多くの健康上の利点を持つ最も健康的なタイプのピーナッツです。
ピーナッツバターは、塩味または無塩、分厚いまたはクリーミーで販売されています。あなたが信頼できる売り手からそれらを調達することができるならば、あなたは生のピーナッツを持っているかもしれません。ただし、予防策を講じた方がよいでしょう。
選択して保存する方法
涼しい場所に保管されている殻付きおよび殻なしのピーナッツの貯蔵寿命は1〜2か月です。冷蔵庫で保管すれば、4〜6ヶ月の寿命まで延長できます。開封したピーナッツバターの貯蔵寿命は、パントリーで2〜3か月、冷蔵庫で6〜9か月です。ピーナッツは賞味期限を過ぎて保管すると、酸敗して苦味を感じることがあります。ピーナッツが少し魚臭い、カビの生えた、または酸っぱい牛乳のにおいがする場合、ピーナッツは悪臭を放っています。カビの生えたナッツを食べることは、アフラトキシンの存在のために問題があり、それはアフラトキシン中毒につながる可能性があります。肝機能を損ない、黄疸、倦怠感、食欲不振、肝障害を引き起こす可能性があります。
ピーナッツはあなたの食事療法に素晴らしい追加になることができます。しかし、先に進んでピーナッツを食べ始める前に、ピーナッツが引き起こす可能性のある潜在的な副作用に注意することをお勧めします。
ピーナッツの副作用は何ですか?
ピーナッツは、アラキンとコナラチンの2つのタンパク質が存在するため、一部の人にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。これらのマメ科植物の過剰摂取もいくつかの悪影響につながります。アフラトキシン中毒は、ピーナッツのもう1つの深刻な副作用です。
- アフラトキシン中毒
アフラトキシン汚染の可能性が懸念の原因です。深刻なアフラトキシン中毒は、肝臓がんや肝不全を引き起こす可能性があります。これは、真菌の増殖を促進する条件で保管された食品で発生します(37)。ピーナッツを湿度や温度の低い場所に保管することで、これを防ぐことができます。
- アレルギー反応を引き起こす可能性があります
デューク大学医療センターが実施した研究では、ピーナッツが一部の個人に生命を脅かす可能性のあるアレルギー反応を引き起こす可能性があることがわかりました(38)。アレルギー反応を起こした場合は、すぐに最寄りの救急治療室に急いでください。
- 鉄の吸収を阻害する可能性があります
ピーナッツには、鉄の吸収を阻害することが知られている化合物であるフィチン酸塩が含まれています。ウィットウォーターズランド大学(南アフリカ)が実施した研究では、ピーナッツが鉄の吸収を阻害する可能性があることがわかりました(39)。
結論
ピーナッツは栄養豊富なマメ科植物であり、多くの健康上の利点があります。それらはいくつかの病気の治療に役立つかもしれない多くのビタミン、ミネラル、そして植物化合物を含んでいます。ピーナッツはまた、心臓の健康を促進し、体重減少を助け、胆石を防ぐのに役立ちます。しかし、これらのナッツはカロリーが高いです。ピーナッツの過剰摂取は、アフラトキシン中毒、アレルギー反応、鉄吸収の阻害などの悪影響を引き起こす可能性があります。したがって、ピーナッツの摂取を制限し、副作用がある場合は医師に相談してください。
読者の質問に対する専門家の回答
1オンスには何個のピーナッツがありますか?
1オンスのピーナッツには約28個のナッツが含まれています。
生のピーナッツは食べられますか?
絶対に。ただし、評判の高い商用ブランドから入手するようにしてください。カビの成長をチェックし、涼しく乾燥した場所に保管してください。
ピーナッツはケトジェニックですか?
ピーナッツはケトン食療法の一部と見なされるべきではありません。それらはマメ科植物と見なされ、マメ科植物はそうではありません