目次:
- 減量のためのオート麦
- フェーズ1
- フェーズ2
- フェーズ3
- 7日間のオートミールダイエットプラン(毎日のレシピ付き)
- フェーズ1(1日目と2日目)
- 1日目
- レシピ–野菜入りオートミール
- 材料
- 準備する方法
- 2日目
- レシピ–レンズ豆とチキンキューブのオートミール
- 材料
- 準備する方法
- フェーズ2(3日目と4日目)
- 3日目
- レシピ–卵と野菜のオーツ麦ピタパンラップ
- 材料
- 準備する方法
- 4日目
- レシピ–アジアンスタイルのグレービーソースのオートミールボール
- 材料
- 準備する方法
- フェーズ3(5日目– 7日目)
- 5日目
- レシピ–オートミールラヴァドーサ
- 材料
- 準備する方法
- 6日目
- レシピ–マグロ-オートミールレタスボート
- 材料
- 準備する方法
- 7日目
- レシピ–目玉焼きとメキシコ風オートミール
- 材料
- 準備する方法
- あなたのオーツ麦をよりよく知る–オーツ麦の種類は何ですか
- よかったね?
- 食べる食べ物
- 避けるべき食品
- オートミールダイエットは減量に効果的ですか?
- オートミールダイエット中の運動の役割
オートミールは、減量に役立つ栄養価の高い全粒穀物の1つと見なされているドライロールドオーツから作られています。オート麦は全粒穀物であり、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富です(1)。オート麦の水溶性食物繊維は、長い間満腹感を与えます。したがって、あなたはより少なく食べる傾向があります(2)。
オートミールダイエットは、食事全体をオート麦に置き換えて満腹感を与え、6〜8週間で15〜20ポンドの体重を減らすのに役立つ流行のダイエットです。ここでは、オートミールダイエットプランについて詳しく説明し、単調さを解消するために選択した、すぐに使えるおいしいオートミールレシピをいくつか紹介します。
減量のためのオート麦
オートミールダイエットの背後にある基本原則は、主要な食事をオート麦に置き換えることです。このダイエットプランには3つのフェーズがあります。
フェーズ1
このフェーズでは、オートミールを1日3回摂取します(インスタントオートミールではなく、全オートミール)。新鮮な果物やフルーツジュース、野菜、そしてたんぱく質の良い供給源を含む他の3つの食事のために。
フェーズ2
この段階では、オーツ麦全体を1日2〜3回食べ、食事ごとに果物または野菜を半分カップずつ食べます。ストレッチ体操、ヨガ、ウォーキングの練習を始めることもできます。
フェーズ3
これは、通常の食事習慣に戻る段階です。ただし、健康的な食事を心がけ、少なくとも1日1回はオート麦を含めてください。
7日間のオートミールダイエットプラン(毎日のレシピ付き)
この7日間のダイエットプランは、バランスの取れたカロリーダイエットであり、1日の少なくとも2回の食事をオートミールに置き換える必要があります。フェーズ1には、オートミールを1日3回、2日間食事に含めることが含まれます。フェーズ2では、オートミールを1日2回、次の2日間含めて、かなりの体重を減らします。最後に、フェーズ3では、新しい体重を維持するために、残りの3日間は少なくとも1日1回オートミールを摂取します。
注: これはサンプルのダイエットプランです。あなたの都合に合わせて食事の成分を変えることができます。
フェーズ1(1日目と2日目)
1日目
朝ごはん | 牛乳とベリーのオートミール |
昼食前に | オレンジジュースまたはリンゴジュース |
ランチ | 野菜入りオートミール |
昼食後 | リンゴ1個 |
イブニングスナック | 緑茶とマルチグレインビスケット1個 |
晩ごはん | オート麦と野菜の焼き魚 |
ベジタリアンの代替品:夕食には、ベイクドビーンズのボウルまたはスプラウトサラダのボウルを用意できます。
レシピ–野菜入りオートミール
画像:Shutterstock
材料
- ½カップオートミール
- 4つのカリフラワー小花
- ブロッコリー小花4個
- 中型にんじん½
- オリーブオイル大さじ2
- 塩とコショウ
- 水
準備する方法
- オートミールが柔らかくなるまで茹でます。
- 野菜をさいの目に切って、フライパンで炒める。
- ゆでたオートミール、少量の水、塩、コショウを加えます。
- よく混ぜます。
2日目
朝ごはん | リンゴとシナモンのオートミール |
昼食前に | 果物全体 |
ランチ | ロールドオーツを丸ごと入れたキャベツスープ |
昼食後 | きゅうりのスライスにライムと塩を少し加えたもの |
イブニングスナック | マルチグレインビスケット1個入り紅茶 |
晩ごはん | レンズ豆とチキンキューブのオートミール |
ベジタリアンの代替品:夕食には、チキンキューブの代わりに、キノコや大豆キューブを追加するか、混合レンズ豆を使用できます。
レシピ–レンズ豆とチキンキューブのオートミール
画像:Shutterstock
材料
- ½カップオートミール
- ¼カップの黄色/赤レンズ豆
- 鶏の胸肉1枚を立方体にカット
- 玉ねぎのみじん切り½
- みじん切りにした青唐辛子1個
- にんにくのみじん切り2片
- トマトのみじん切り1個
- 植物油大さじ2
- コリアンダーのみじん切りの葉
- 塩とコショウ
準備する方法
- オートミールとレンズ豆を別々に茹でます。余分な水を捨てないでください。
- にんにく、玉ねぎ、トマト、青唐辛子を炒めます。
- 唐辛子を加えた直後に鶏肉を加えます。
- オートミールとレンズ豆を加え、鶏肉が柔らかくなるまで調理します。
- 塩こしょうを少々加え、コリアンダーのみじん切りの葉を飾る。
フェーズ2(3日目と4日目)
3日目
朝ごはん | フレッシュフルーツジュースまたはスムージー(バナナは避けてください) |
昼食前に | アーモンド4個 |
ランチ | オーツ麦のピタパンは卵と野菜で包みます |
昼食後 | キウイ1個またはグレープフルーツ1個 |
イブニングスナック | 緑茶1カップ |
晩ごはん | マッシュポテトとオートミールサーモンケーキ |
ベジタリアンの代替品:夕食には、サーモンの代わりにインゲン豆を使用します。
レシピ–卵と野菜のオーツ麦ピタパンラップ
画像:Shutterstock
材料
- オーツ麦ピタパン1個(スーパーで購入可能)
- 全卵1個
- みじん切りピーマン½
- ¼みじん切り玉ねぎ
- レタスの葉1枚
- 大さじ1ディジョンマスタード
- 植物油大さじ1
- 塩とコショウ
準備する方法
- 玉ねぎのみじん切りと青ピーマンを炒める。
- 卵を割って開き、炒めた野菜に加えます。
- オート麦のピタパンの上にレタスの葉を置きます。
- 目玉焼きをレタスの葉の上に移します。
- ディジョンマスタードを少し加え、塩こしょうで味を調えます。
- ピタパンを包んでたっぷりと一口!
4日目
朝ごはん | 緑茶とオーツ麦とバナナと牛乳 |
昼食前に | 中型にんじん1本 |
ランチ | 軽いイタリアンスタイルのサンドイッチ |
昼食後 | 豆乳 |
イブニングスナック | フレッシュフルーツジュース |
晩ごはん | アジアンスタイルのグレービーソースのオートミールボール(ベジタリアン) |
レシピ–アジアンスタイルのグレービーソースのオートミールボール
画像:Shutterstock
材料
- ゆでオートミール1カップ
- 1/5薄くスライスしたキャベツ
- 薄切りにんじん½
- 薄切りピーマン½
- 薄くスライスした赤唐辛子1個
- にんにくのみじん切り3片
- 植物油大さじ4
- 中力粉大さじ1
- 魚醤大さじ1
- 醤油大さじ2
- 塩とコショウ
- ゴマ
- 水
準備する方法
- オートミール、キャベツ、にんじん、青ピーマン、小麦粉、大さじ半分の油を混ぜて、丸い中型のボールを作ります。
- ボールに少量の油を塗り、予熱したオーブンで200°Cで20分間、黄金色になるまで焼きます。
- 中国のフライパンに大さじ3杯の油を熱し、それにニンニクと赤唐辛子を加えます。1分間調理します。
- 魚醤、醤油、塩こしょう少々を加えて30秒煮る。
- 焼きたてのオートミールボールを追加します。
- ゴマをふりかけます。
フェーズ3(5日目– 7日目)
5日目
朝ごはん | 溶かしたダークチョコレートを少し加えたオーツ麦とベリーのスムージー |
昼食前に | リンゴ1個 |
ランチ | エビまたはほうれん草のズードル |
昼食後 | オレンジジュース |
イブニングスナック | 緑茶 |
晩ごはん | オートミールラヴァドーサ(オートミールセモリナパンケーキ) |
レシピ–オートミールラヴァドーサ
画像:Shutterstock
材料
- 1カップの挽いたオートミール
- 米粉¼カップ
- ¼カップの溶岩(セモリナ粉)
- 玉ねぎのみじん切り½
- みじん切りにした青唐辛子½
- クミンシード小さじ1
- 塩
- 水
- 既製のココナッツチャツネ(インドの食料品店で入手可能)
準備する方法
- 挽いたオートミール、米粉、溶岩、玉ねぎのみじん切り、青唐辛子、クミンの種を水と混ぜます。一貫性は通常のパンケーキバッターのそれと同じでなければなりません。
- 鍋を熱し、ねり粉を広げて薄くカリカリのパンケーキを作ります。
- ココナッツチャツネと一緒に温めてお召し上がりください。
6日目
朝ごはん | 牛乳と蜂蜜のオートミール |
昼食前に | アーモンド4個 |
ランチ | チキンクリアスープ |
昼食後 | 無脂肪ヨーグルト1カップ |
イブニングスナック | 緑茶 |
晩ごはん | マグロ-オートミールレタスボート |
ベジタリアンの代替品:ランチには、チキンクリアスープの代わりに、野菜や野菜のクリアスープを焼くことができます。
夕食には、マグロの代わりに、大豆キューブまたは大豆を使用してください。
レシピ–マグロ-オートミールレタスボート
画像:Shutterstock
材料
- ½カップの挽いたオートミール
- マグロの缶詰½カップ
- レタスの葉1枚
- 薄くスライスしたトマト1個
- ½千切りきゅうり
- 大さじ1ディジョンマスタード
- 大さじ1の無脂肪ヨーグルト
- カイエンペッパー小さじ1/2
- 米ぬか油大さじ1
- ライムジュース
- 塩とコショウ
準備する方法
- 挽いたオートミールに塩こしょうを少し加えます。
- ベーキングトレイでマグロにオートミールを塗り、少量の油を塗り、予熱したオーブンで200℃で15分間焼きます。
- レタスの葉を置き、トマトを入れます。
- トマトスライスの上にサクサクの焼きマグロを追加します。
- 次にきゅうりを入れます。
- ライムを少し加え、ディジョンマスタード、無脂肪ヨーグルト、カイエンペッパーをのせます。
7日目
朝ごはん | ケールとザクロのデトックスドリンク |
昼食前に | パパイヤの小さなボウル1つ |
ランチ | インド風オートミールコフタ |
昼食後 | ガラスバターミルク1杯 |
イブニングスナック | 緑茶 |
晩ごはん | 目玉焼きとメキシコ風オートミール |
ベジタリアンの代替品:卵の代わりに、ボタンマッシュルームまたはインゲンマッシュチリを使用してください。
レシピ–目玉焼きとメキシコ風オートミール
画像:Shutterstock
材料
- ½カップオートミール
- ¼アボカド
- ¼みじん切り玉ねぎ
- ハラペーニョのピクルス
- みじん切りトマト½
- 卵1個
- オリーブオイル大さじ1
- 大さじ1ディジョンマスタード
- コリアンダー
- ライムジュース
- 塩とコショウ
準備する方法
- みじん切りにした玉ねぎとトマトをフライパンで炒める。
- オートミールを柔らかくなるまで調理します。
- アボカドを中型の立方体に切ります。
- 炒めた玉ねぎとトマトをオートミールに加えます。
- 塩とコショウを少し加え、30秒間調理し、火を消します。
- その間、卵を炒めます。
- オートミールをボウルに移し、アボカドをのせます。
- ハラペーニョのピクルス、ライム、ディジョンマスタードを数個加えます。
- 目玉焼きをアボカドキューブの上に置きます。
- 塩こしょうを少し加える。
- コリアンダーを飾る。
どのタイプのオートミールをおいしい減量レシピに使用し、最適な減量をもたらすかを知ることは重要です。
あなたのオーツ麦をよりよく知る–オーツ麦の種類は何ですか
よかったね?
- プレーンオートミール–市場にはたくさんの種類のオートミールがあります。ただし、他の品種に比べてカロリーが少ないので、プレーンオートミールを購入していることを確認してください。
- フレーバーオートミール–砂糖とカロリーが追加されています。あなたが本当にそれらの余分なポンドを流したいならば、風味のある品種から離れてください。
- 大きなフレーク–人々はしばしば大きなフレークを昔ながらのフレークと呼びます。これらはあなたを長い間満腹に保ち、あなたの空腹感を抑えるのを助けます。
- スチールカットフレーク–これらのオーツ麦は調理に時間がかかりますが、おいしいクリーミーな料理になります。食感が良く、歯ごたえもあります。
食べる食べ物
ほうれん草、ブロッコリー、鶏の胸肉、魚、七面鳥、お茶、無脂肪ヨーグルト、レタス、ベリー、セロリ、果物、ニンジン、大根、ビートルート、サツマイモ、豆、レンズ豆、キノコ、蜂蜜、メープルシロップ、レモン、ライム。
避けるべき食品
甘味または気泡入りの飲み物、アルコール、人工甘味料、高ナトリウム食品、パッケージフルーツジュース、フレーバーヨーグルト、ドーナツ、コーンブレッド。
オートミールダイエットは減量に効果的ですか?
オートミールは減量のための健康的なオプションです。ただし、減量の量は、体型、ライフスタイル、運動習慣によって異なります。定期的な運動でオートミールダイエットを続けると、2か月の間に15〜20ポンドを失うのに役立ちます。
オート麦全体の食物繊維は、満腹感を与え、体重と腹部脂肪を減らすのに役立ちます(3)、(4)。
これは流行のダイエット計画であるため、長期的な結果にはお勧めできません。
バランスの取れたアプローチについては、栄養士に相談してください。
オートミールダイエット中の運動の役割
Original text
- です