目次:
- マウンテンクライマーエクササイズの方法(初心者レベル)
- ステップ1
- ステップ2
- ステップ3
- ステップ4
- ステップ5
- ステップ6
- マウンテンクライマーエクササイズ(中級レベル)
- 5つのマウンテンクライマーエクササイズバリエーション
- 1.ワイドアームマウンテンクライマー
- 実行する方法
- 2.クロスボディマウンテンクライマー
- 実行する方法
- 3.スパイダーマンマウンテンクライマー
- 実行する方法
- 4.ワンアームマウンテンクライマー
- 実行する方法
- 5.セミサークルマウンテンクライマー
- 実行する方法
- マウンテンクライマーワークアウトルーチン
- 山岳登山運動の利点
- 読者の質問に対する専門家の回答
強い芯と良い姿勢がキラーボディの秘訣です。また、定期的に登山運動を行うことで、体に10歩近づくことができます。
マウンテンクライマーは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた体重の床運動(板に似ています)です。三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、臀筋、コア、大腿四頭筋、およびハムストリングスで機能します。このエクササイズは、脂肪の燃焼とともに、筋肉の協調、バランス、姿勢を大幅に改善します。
この記事では、登山家のやり方、5つの登山家のバリエーション、そしてこのエクササイズをワークアウトルーチンに組み込む方法を紹介します。殺す体を手に入れる準備をしなさい。上にスワイプする!
マウンテンクライマーエクササイズの方法(初心者レベル)
登山者の運動は、実際に山に登るよりも簡単です。ただし、適切な筋肉を使って正確に行うと、ほんの数日で結果を確認できます。この演習の各ステップを説明しました。これは初心者の登山者の練習です。見てください。
ステップ1
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テーブルの位置を想定するか、四つんばいになります。つま先を尖らせ、手のひらを床に平らに置き、ひじを肩の真下に置きます。
ステップ2
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左足を後ろに伸ばし、次に右足を伸ばして、板のポーズにします。これが開始位置です。
ステップ3
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コアをかみ合わせ、臀筋を圧迫し、息を吐き、右膝を曲げて、胸にまっすぐ近づけます。
ステップ4
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吸い込んで右足を開始位置に戻します。コアを引き込み、臀筋を圧迫し続けます。
ステップ5
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息を吐き、左膝を曲げて、胸にまっすぐ近づけます。
ステップ6
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吸い込んで左足を開始位置に戻します。
これで1人の担当者が完了します。
ヒント:背中が首に合っていることを確認してください。また、背中を持ち上げたり、かがんだりしないでください。
セットと担当者–10担当者の2セット。
さて、セットと担当者が正常に完了し、自信を持っている場合は、登山者のエクササイズの中級レベルに進みましょう。
マウンテンクライマーエクササイズ(中級レベル)
これは、初級レベルと中級レベルの登山者のエクササイズの小さな基本的な違いを理解するのに役立つビデオです。自分に挑戦して試してみてください!
セットと担当者–15担当者の3セット。
今やけどを感じていますか?番号?良い!担当者を25人に増やし、発汗します。私はあなたに約束します、あなたは素晴らしいと感じるでしょう。
さて、これらのエクササイズとは別に、全身トレーニングを行い、姿勢とバランスを改善するためにすべての小さな筋肉を動員するのに役立つマウンテンクライマーエクササイズのいくつかのバリエーションがあります。どうぞ!
5つのマウンテンクライマーエクササイズバリエーション
1.ワイドアームマウンテンクライマー
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レベル–中級
ターゲット–コア、臀筋、三角筋、胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、および上腕二頭筋。
実行する方法
- 四つん這いになるか、テーブルポーズをとってください。ただし、今回は、手のひらを肩幅よりも広くします。
- 右足と左足を後ろに次々と伸ばします。コアをかみ合わせ、臀筋を圧迫します。これが開始位置です。
- 右膝を曲げて胸に近づけます。
- 右足を吸い込んで伸ばし、開始位置に戻します。
- 左足に飛び乗って、左膝を曲げて胸に近づけます。あなたがそうするように息を吐きます。
- 左足を吸い込んで伸ばし、開始位置に戻します。
- より速いペースでこれを行います。
セットと担当者–15担当者の2セット。
2.クロスボディマウンテンクライマー
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レベル–初級から中級
ターゲット–斜め、臀筋、腹筋、三角筋、上腕二頭筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス。
実行する方法
- 板のポーズに入る。
- 吸い込み、右膝を曲げて胸に近づけます。しかし今回は、膝が胸の左側に近づくように体を左にひねります。
- 息を吐き、右足を伸ばして開始位置に戻します。
- 吸い込み、左膝を曲げ、体を右にひねり、右膝を胸の右側に近づけます。
- 息を吐き、左足を伸ばして開始位置に戻します。
セットと担当者–15担当者の3セット。
3.スパイダーマンマウンテンクライマー
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レベル–初級から中級
ターゲット–斜め、股関節屈筋、内転筋、外転筋、腹斜筋、三角筋、広背筋、上腕二頭筋、および上腕三頭筋。
実行する方法
- 板のポーズに入る。
- コアをかみ合わせ、臀筋を圧迫します。右膝を吸い込んで曲げ、右足を開き、右側にクランチします。
- 吸い込んで右足を開始位置に戻します。
- 左ひざを曲げ、左足を開き、左側にクランチします。
- より速いペースでそれを行います。
セットと担当者–15担当者の3セット。
4.ワンアームマウンテンクライマー
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レベル–上級
ターゲット–コア、胸筋、臀筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス。
実行する方法
- 板のポーズに入る。
- 左手を持ち上げて飛び跳ね、右膝を胸に近づけます。左ひじを少し曲げたままにします。これが開始位置です。
- 左足に飛び乗って、左膝を曲げて胸に近づけます。同時に、右足を後ろに押し、左手を後ろに伸ばします。
- 手を切り替えて運動を繰り返す前に、これを10回行います。
ヒント:呼吸を続け、コアを維持します。
セットと担当者–各手に10担当者の2セット。
5.セミサークルマウンテンクライマー
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レベル–上級
ターゲット–斜め、腹斜筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、三角筋、上腕二頭筋。
実行する方法
- 板のポーズを想定して、登山を始めます。
- 5回繰り返した後、上半身を動かさずに、登山をしながら右に向かって動き始めます。
- 次に、停止せずに左に移動します。
セットと担当者–2つの半円の3セット。
これらはあなたができる登山家のバリエーションでした。しかし、それらをあなたのトレーニングルーチンにどのように組み込むのですか?次に調べてください。
マウンテンクライマーワークアウトルーチン
日々 | ワークアウト回路 |
---|---|
1日目 | ウォームアップ+ランニング(20分)+登山者(初心者レベル)+クールダウンストレッチ |
2日目 | ウォームアップ+登山者(中級および上級バリエーション)+加重スクワット+レッグプレス+クールダウンストレッチ |
3日目 | ウォームアップ+ウォーキング(6 mph)+登山家(中級および上級バリエーション)+ヒップスラスト+手首のエクササイズ+バイセップカール、ハンマーカール、ショルダープレス+クールダウンストレッチ |
4日目 | ウォームアップ+登山者(中級および上級バリエーション)+クランチ+腹筋+レッグアップクランチ+サイドプランクジャック+クールダウンストレッチ |
5日目 | 残り |
6日目 | ウォームアップ+登山者(中級および上級バリエーション)+クールダウンストレッチ |
7日目 | 残り |
このファットブラストとボディトーニングのエクササイズは、あなたが空気を切望し続けるでしょうが、それは痛みの価値があります。どうして?以下の特典のリストをチェックしてください!
山岳登山運動の利点
- それはあなたがカロリーを燃焼し、脂肪を落とすのを助ける全身トレーニングです。
- 持久力を高めます。
- 無駄のない筋肉量を構築することにより、体の調子を整えます。
- 姿勢とバランスを改善します。
- お腹の部分から脂肪を落とすのに役立ちます。
- 誰にでも似合う彫りの深い腹筋のわずかなヒントを得るのに役立ちます!
- ボートネックやオフショルダーのトップスやドレスが完璧に収まるように、肩に明確な外観を与えます。
- 引き締まった臀筋のための素晴らしい運動。
- ランニングに比べて膝への影響が少ない。
- 細くて引き締まった脚を手に入れるのに役立ちます。
- 心臓と肺を健康に保ちます。
- ストレングス&コンディショニングのための素晴らしいエクササイズ。
したがって、この演習を行うべきではない理由は文字通りありません。必要なのは、マット(またはそうでないもの)、快適な服、正しい靴、そして20分の時間だけです。自宅、オフィス、またはジムでそれを実行して、計り知れない強さとスタミナを構築します。登山家と一緒に体を変えて、フィットネスを次のレベルに引き上げましょう。気を付けて!
読者の質問に対する専門家の回答
登山家は有酸素運動に適していますか?
はい、登山家はカロリーを燃焼し、脂肪を落とすのに素晴らしいです。特に頑固な腹と下半身の脂肪を失うのに苦労しているなら。
登山者は何カロリーを消費しますか?
それはあなたの現在の体重と運動の強度と期間に依存します。高強度の中級から上級レベルの登山者を行う場合、最大100カロリーを消費する可能性があります。