目次:
- 魚油とは何ですか?
- 魚油が減量をどのように助けるか
- 1.魚油は減量のためにオメガ3とオメガ6脂肪酸の比率を回復します
- 2.魚油は満腹感を高める可能性があります
- 3.魚油は代謝率を改善する可能性があります
- 4.魚油は脂肪を燃焼させるのに役立つかもしれません
- 5.魚油は筋肉量を増やすのを助けるかもしれません
- 6.魚油は、インチを失い、除脂肪体重を増やすのに役立ちます
- 7.魚油はトリグリセリドレベルを下げます
- 8.魚油はLDLコレステロールを低下させます
- 9.魚油はインスリン抵抗性を防ぎます
- 10.魚油は炎症を減らすのに役立ちます
- 減量のための魚油の投与量
- 減量のための最高の魚または魚油サプリメントは何ですか?
- 減量のために魚油を消費する時期
- 魚油の健康上の利点
- 妊娠中に魚油を摂取しても安全ですか?
- 魚油による減量に必要なライフスタイルの変化
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 32のソース
魚油は、減量のために市場で入手可能な最も一般的な健康補助食品の1つです。これは、オメガ-3脂肪酸の最も豊富な天然源の1つです(1)。
研究者は、魚油が心血管の健康を改善し、脳の発達を促進し、炎症と糖尿病のリスクを減らすのに役立つことを発見しました(2)。魚油はまた、コルチゾールレベルを低下させ、おなかの脂肪を取り除くのに役立ちます(3)。
この記事では、減量のために魚油を使用することがどのように有益であるか、サプリメント、投与量、妊娠中にそれを摂取する必要があるかどうかなどについて説明します。
魚油とは何ですか?
魚油は主に脂肪の多い魚に由来し、多価不飽和脂肪酸(PUFA)、つまりオメガ3とオメガ6が含まれています。いくつかの研究では、魚油の補給や魚の摂取が冠状動脈性心臓病による死亡率の低下に役立つ可能性があることが示されています(4)。魚油は錠剤またはカプセルの形で入手できます。サプリメントを選ぶ前に、必ず医師または栄養士に相談してください。
それでは、もう少し深く掘り下げてみましょう。オメガ3脂肪酸には、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、α-リノレン酸(ALA)の3種類があり、人間の健康に重要です。
ALAは人間が合成できますが、EPAやDHAは合成できません。ALAはEPAとDHAに変換できますが、変換率は非常に低く、菜食主義者はオメガ3脂肪酸の需要を満たすためにより多くのALAを必要としています(5)。魚油サプリメントを摂取すると、オメガ-3脂肪酸の要件を満たすのに役立ちます。
次のセクションでは、魚油が減量にどのように役立つかを調べましょう。
魚油が減量をどのように助けるか
1.魚油は減量のためにオメガ3とオメガ6脂肪酸の比率を回復します
一般的に、オメガ-6脂肪酸とオメガ-3脂肪酸の比率は1:1でなければなりません。しかし、 Biomedicine&Pharmacotherapyに 発表された研究によると、この比率は西洋型食生活では15:1以上です(6)。これは、心血管疾患、炎症、うつ病、および肥満を引き起こす可能性があります。
脂肪の多い魚を摂取するか、魚油のサプリメントを摂取することで、オメガ-6 /オメガ-3の比率を回復できます。これにより、炎症と炎症による体重増加が減少し、脂質プロファイルが改善されます(7)。これは、魚油の減量特性の背後にある基本的な科学的論理です。
2.魚油は満腹感を高める可能性があります
魚油に含まれるオメガ3は、空腹と満腹のサイクルを改善することで体重減少を助けます。スリムにしたい方は、医師にご相談の上、魚油のサプリメントをお召し上がりください。
実験では、肥満の患者は食事制限とともに長鎖オメガ-3脂肪酸を補給されました。患者には260mg /日または1300mg /日の魚油オメガ3脂肪酸が提供され、食後(食後)の満腹感は高かった(8)。
3.魚油は代謝率を改善する可能性があります
魚油は新陳代謝を改善することによって減量に役立ちます。代謝率が高いほど、体重が減る傾向があります。
実験的研究では、1日あたり3 gの魚油オメガ3脂肪酸を補給すると、代謝率が14%向上し、脂肪の酸化が19%向上することが示されました(9)。
4.魚油は脂肪を燃焼させるのに役立つかもしれません
魚油の補給は、脂肪酸の酸化(脂肪酸の分解)を促進することにより、脂肪の燃焼と動員に役立つ可能性があります。
フランスの研究者は、数人の健康な個人で実験を行いました。参加者は3週間管理された食事をしていました。次の12週間は、同じ管理食とともに6g /日の魚油を与えられました。12週間後、魚油が脂肪の酸化を誘発することがわかりました(10)。
5.魚油は筋肉量を増やすのを助けるかもしれません
魚油は筋肉の構築にも役立ち、代謝率を高めるのに役立ちます。科学者たちは、人間の参加者に魚油を補給することで、筋肉の同化作用を助け、筋肉量を改善できることを発見しました(11)、(12)、(13)。
6.魚油は、インチを失い、除脂肪体重を増やすのに役立ちます
魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は、脂肪を減らし、筋肉量を増やすのに役立ちます。
Journal of the International Society of Sports Nutrition に発表された研究によると、魚油を6週間補給すると、健康な成人の体脂肪量が大幅に減少し、除脂肪量が増加しました(14)。このメカニズムを決定するには、さらに研究が必要です。
7.魚油はトリグリセリドレベルを下げます
不健康な食べ物をたくさん食べてうまくいかないと、トリグリセリドのレベルが上がります。これにより、肥満や心臓病、糖尿病、アテローム性動脈硬化症などの関連疾患のリスクが高まります。
魚油に含まれるオメガ3脂肪酸は、血清トリグリセリドレベルを下げるのに役立つことがわかっています。オメガ3脂肪酸は、脂肪酸の利用可能性と送達を低下させ、脂肪酸合成酵素を減少させます。これにより、トリグリセリド分子の形成が防止され、体重が増えるのを防ぎます(内臓脂肪と皮下脂肪)(15)。
8.魚油はLDLコレステロールを低下させます
肥満は、血中のLDLコレステロール値が高くなり、HDL値または善玉コレステロール値が低くなる可能性があります。ある研究では、魚油の補給によりLDLコレステロール値が低下したことがわかりました(16)。
別の研究では、適度な量の魚油(6g /日)がHDLまたは善玉コレステロールレベルを増加させることがわかりました(17)。したがって、体重を減らす必要がある場合は、食事に魚油を追加してください。それはあなたが皮下脂肪を失うのを助けるだけでなく、肥満関連の病気のリスクを減らすでしょう。
9.魚油はインスリン抵抗性を防ぎます
血糖値が常に高い場合、体はインスリン抵抗性になる可能性があります。インスリンはブドウ糖に鈍感になり、ブドウ糖を吸収しません。これはあなたの細胞がブドウ糖を欠いているのであなたを空腹に感じさせます。その結果、あなたはより多くを食べ、体重を増やします。
研究者は、魚油の短期間の補給が代謝障害のある人々のインスリン感受性を高めるのに役立つことを発見しました(18)。
10.魚油は炎症を減らすのに役立ちます
体に長時間のストレスがかかると、体重が増えることもあります。研究により、魚油は抗炎症作用があることが確認されています。炎症経路を阻害することにより、体内の炎症を軽減するのに役立ちます(19)、(20)。
これらは、魚油の減量を助ける特性の背後にある科学的な理由でした。それでは、減量のためにどれだけの魚油を摂取すべきかを調べましょう。
減量のための魚油の投与量
あなたは脂肪の多い魚を消費するか、減量のために魚油の丸薬やサプリメントを使用することができます。研究によると、長鎖オメガ-3の摂取量を0.3〜3 g /日増やすと、体組成が改善され、体重減少が促進されることが示されています(21)。
投与量は年齢、病歴、現在の薬などによって異なることを忘れないでください。したがって、魚油を服用する前に医師に相談して、正しい投与量を決定してください。
市場には多くの脂肪の多い魚や魚油のサプリメントがあります。どれが一番良いかどうやってわかりますか?
減量のための最高の魚または魚油サプリメントは何ですか?
すべての種類の魚にはオメガ3脂肪酸が含まれていますが、最良の供給源は脂肪の多い魚です。体重を減らすために摂取できる脂肪の多い魚のリストは次のとおりです。
- 天然の鮭
- サバ
- ニシン
- ツナ
- マダラ
- ヒルサ
ヒント:スーパーマーケットではなく、地元の魚市場から購入してください。
- 魚油サプリメントのEPAとDHAの比率を確認してください。魚油サプリメントは、EPAとDHAを組み合わせた500mgを提供できるはずです(22)。
- WHOは、0.2〜0.5グラムのEPA / DHAを含む魚油の摂取を推奨しています(23)。
- サードパーティのテストを受けた有名で評判の良いブランドを選択してください。
- あなたにとって有毒であるかもしれない追加の物質を探してください。
使用している魚油の種類に注意してください。タラ肝油のような特定の魚油は、ビタミンAとDが豊富です。これらの脂溶性ビタミンの毒性はあなたにとって致命的かもしれません。あなたの医者が処方した魚油サプリメントを常に購入してください。
魚油を消費するのに最適な時期は何ですか?
減量のために魚油を消費する時期
魚油を消費するのに最適な時期は
- 起きてから30〜60分
- 昼食の30分前
- 就寝30分前
魚油には、心臓病のリスクを減らすことから髪をつややかに輝かせることまで、減量以外にも無数の健康上の利点があります。以下のメリットのリストをご覧ください。
魚油の健康上の利点
- 血圧を下げる可能性があります(24)。
- 不整脈のリスクを軽減します(25)。
- ストレスや不安を軽減するのに役立ちます(26)。
- 黄斑変性症を遅らせます(27)。
- 腫れや痛みを軽減し、筋肉痛を和らげます(28)。
- 肌の健康を改善します(29)。
- 抜け毛を減らします(30)。
妊娠中の魚油の摂取は安全ですか?次に調べてください。
妊娠中に魚油を摂取しても安全ですか?
オメガ3脂肪酸EPAとDHAは、赤ちゃんと母親にプラスの効果をもたらします。それらは脳と目の発達を助け、乳児のアレルギーを防ぎます。魚油サプリメントを摂取すると、早産を防ぐことができます(31)。
摂取量と摂取時間、または魚油を摂取する必要があるかどうかについては、必ず医師に相談してください。
魚油で減量に戻ると、脂肪の多い魚を食べるか、魚油の丸薬を飲むだけで体重を減らすことができますか?ある程度、はい。しかし、それはすべてあなたのライフスタイルに帰着します。あなたが体重を減らすために何をすべきかを知るためにこのリストをチェックしてください。
魚油による減量に必要なライフスタイルの変化
- 1日3回、5種類の野菜を摂取します。
- 1日2回、3種類の果物を用意します。
- 最良の結果を得るには、指定された時間に魚油サプリメントを摂取してください。
- 少なくとも1回の食事で、毎日さまざまな種類の脂肪の多い魚を食べましょう。
- あらゆる種類のアミノ酸を得るために、リーンプロテインの他のソースを消費します。
- ナッツ、ギー、オリーブオイルなど、健康的な脂肪の他の供給源を消費します。
- 外食は避けてください。
- アルコールは避けてください。
- ジャンクフード、加工食品、揚げ物は避けてください。
- 毎月あなたの体脂肪率をチェックしてください。
- あなたの体重をチェックし、あなたの体重減少を追跡するために2週間ごとに写真をクリックしてください。
- 定期的にトレーニング。カーディオ、HIIT、筋力トレーニングを組み合わせて行います。
- 瞑想を練習します。
- 静かな時間を楽しむためにあなたの時間の10分を取りなさい。
- スポーツをしたり、社会的な目的のために歩いたり、地元の学校で貧しい子供たちに教えたり、家族、友人、ペットと充実した時間を過ごしたりできます。
- 携帯電話、ラップトップ、テレビ、Xboxなどの電源を切り、寝る前に本を読んでください。
- 7〜8時間寝ます。
結論
魚油は減量のための素晴らしいサプリメントであり、健康的な脂肪の良い源です。しかし、あなたはまたあなたの体重減少を加速するために健康的な食事と運動をしなければなりません。医師または栄養士に相談して、魚油で体重を減らし始めてください。乾杯!
読者の質問に対する専門家の回答
魚油の補給でどのくらいの体重を減らすことができますか?
定期的な魚油の補給は、週に0.5 kgの効果があり、健康的な食事や運動とバランスをとれば加速する可能性があります。ただし、サプリメントを服用する前に医師に相談してください。
魚油はおなかの脂肪を燃やしますか?
魚油には抗肥満効果があり、健康的な習慣や運動と組み合わせると腹部脂肪を減らすのに役立ちます(32)。
毎日魚油を摂取するとどうなりますか?
許容限度内のものはすべて健康に有益です。正しい魚油を選び、どれだけ摂取すべきかを医師に確認してください。研究によると、減量のために300〜3000 mgの魚油を摂取できることが示されています(21)。
32のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- オメガ3必須脂肪酸の供給源、カナダ家族医師大学の公式出版物、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1780156/table/T3/
- オメガ3多価不飽和脂肪酸:スポーツ、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所における利点とエンドポイント。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
- 魚油の補給は、コルチゾールの基礎レベルと知覚されるストレスを軽減します:禁酒アルコール依存症におけるランダム化プラセボ対照試験、分子栄養と食品研究、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23390041
- 魚の消費と冠状動脈性心臓病の死亡率に関する蓄積された証拠:コホート研究のメタアナリシス、Circulation、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15184295/
- 菜食主義者の最適な必須脂肪酸状態の達成:現在の知識と実際的な意味、米国国立医学図書館、国立衛生研究所の米国臨床栄養学会誌。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
- オメガ6 /オメガ3必須脂肪酸の比率の重要性、生物医学および薬物療法、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
- オメガ6 /オメガ3脂肪酸比の増加は、肥満、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所のリスクを増加させます。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- 長鎖オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、減量中の太りすぎや肥満のボランティアの満腹感を調節します。食欲、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429
- オメガ3脂肪酸を12週間補給すると、健康な地域に住む年配の女性の安静時および運動時の代謝率が増加します。PloSOne、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/
- 健康な成人の体脂肪量と基礎脂肪の酸化に対する食用魚油の影響、International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15481762
- オメガ3ポリ不飽和脂肪酸は、健康な若年および中年の男性および女性における高アミノ酸血症-高インスリン血症に対する筋肉タンパク質の同化反応を増強します。臨床科学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
- 魚油は、リポ多糖チャレンジ後の離乳子豚の筋肉タンパク質量を増加させ、Akt / FOXO、TLR4、およびNODシグナル伝達を調節します。TheJournalofNutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739309
- 食餌療法のオメガ3脂肪酸の補給は、高齢者の筋肉タンパク質合成の速度を増加させます:ランダム化比較試験、米国国立医学図書館、国立衛生研究所の米国臨床栄養学会誌。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/
- 健康な成人の安静時代謝率、体組成、唾液コルチゾールに対する魚油の補給の影響、米国国立医学図書館、国立衛生研究所、国際スポーツ栄養学会誌。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2958879/
- オメガ3脂肪酸が血清トリグリセリドを低下させるのはなぜですか?米国国立医学図書館、国立衛生研究所、リピドルジーにおける現在の意見。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161
- ヒトにおける食餌性オメガ3脂肪酸による低密度リポタンパク質合成の阻害、動脈硬化症、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6712540
- 高血圧予防試験の第I相における血圧および高密度リポタンパク質コレステロールレベルに対する魚油の影響。高血圧予防共同研究グループの試験、高血圧ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7769501
- 魚油の補給とインスリン感受性:系統的レビューとメタアナリシス、健康と病気の脂質、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5496233/
- オメガ3サプリメントは医学生の炎症と不安を軽減します:米国国立衛生研究所の米国国立医学図書館のランダム化比較試験、脳、行動、および免疫。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191260/
- 炎症および自己免疫疾患におけるオメガ3脂肪酸、Journal of the American College of Nutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
- 長鎖オメガ3多価不飽和脂肪酸は肥満の軽減に有益である可能性があります—レビュー、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
- オレゴン州立大学ライナスポーリング研究所の必須脂肪酸。
lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
- 食事関連の慢性疾患を予防するための人口栄養素摂取目標、世界保健機関。
www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/index13.html
- 高血圧前症および/または血中コレステロールの上昇を伴う高齢者における海洋オメガ-3PUFAベースの製剤Omega3Q10の12週間の補給の効果、健康と病気の脂質、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745982/
- 不整脈予防における魚油の役割、Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18360184
- 魚油とうつ病:脂肪のスキニー、Journal of Integrative Neuroscience、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087692/
- 高濃度の血漿n3脂肪酸は、加齢性黄斑変性症のリスク低下と関連しています、The Journal of Nutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23406618
- オメガ3脂肪酸と骨格筋の健康、海洋薬、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/
- 魚油の脂肪酸の皮膚への美容的および治療的応用、海洋薬、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/
- サバ由来の発酵魚油は、アナゲン刺激経路によって髪の成長を促進します、International Journal of Molecular Sciences、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/
- 妊娠中のオメガ3脂肪酸サプリメント、産婦人科のレビュー、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
- 魚油は太りすぎ/肥満の成人に抗肥満効果がありますか?ランダム化比較試験のメタアナリシス、PloS One、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4646500/