目次:
- なぜあなたはより少ない炭水化物を消費する必要があるのですか?
- 炭水化物は悪いですか、それとも良いですか?
- 体重を減らすために、1日に何個の炭水化物を食べるべきですか?
- 低炭水化物ダイエットガイドライン
- 1.すべての人に
- 2.アクティブで無駄のない人
- 3.運動せずに体重を減らしたい人
- 4.肥満および肥満関連疾患に苦しむ人々
- 低炭水化物ダイエットの背後にある科学
- 減量のための10の最高の炭水化物
- 1.梨
- 2.黒豆
- 3.茹でたさつまいも
- 4.グリーンピース
- 5.オーツ麦
- 6.キノア
- 7.ひよこ豆
- 8.レンズ豆
- 9.アボカド
- 10.ピーチ
- 体重を減らし、体重増加を防ぐためのライフスタイルの変化
良い質問!科学者たちは、炭水化物(健康的な脂肪ではない)をカットすることで体重を減らすことができることに同意しています(1)。しかし、すべての炭水化物が悪いわけではありません。実際、それらは脳と体の構成要素およびエネルギー提供者の1つです。したがって、体重を減らすには、特定の種類の炭水化物を避ける必要があります。また、体型、年齢、活動レベル、代謝に応じて、体重を減らすために1日に食べることができる炭水化物の数を微調整する必要があります。どうやってそれができる?この投稿を読んで、体重を減らすために1日に何個の炭水化物を食べるべきかを調べてください。上にスワイプする!
なぜあなたはより少ない炭水化物を消費する必要があるのですか?
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体重を減らし、糖尿病、高血圧、心臓病、うつ病、癌、インスリン抵抗性などのすべての肥満関連疾患から身を守るために、より少ない炭水化物を消費する必要があります(2)、(3)。WHOによると、約19億人の成人が太りすぎで、約9億5000万人の成人が肥満です(4)。では、なぜこれほど多くの人が太りすぎや肥満なのですか?
まあ、それは遺伝子および/または不健康なライフスタイルである可能性があります。体重増加の主な理由は、ハンバーガー、ピザ、フライドポテト、甘い食べ物、高ナトリウム食品、パン、パスタなどの高炭水化物食品を、ほとんどまたはまったく運動せずに長期間摂取することです。これらの食品を避け始めると、運動せずに体重が減り始めます。
さて、この記事の冒頭で、特定の種類の炭水化物を除いて、炭水化物は実際にはあなたにとって良いものであり、完全に避けるべきではないと述べました。それで、あなたの理解のために、あなたが消費できるものとその理由を教えましょう。
炭水化物は悪いですか、それとも良いですか?
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両方。選択する炭水化物の種類と消費量によって異なります。
炭水化物には、単純なものと複雑なものの2種類があります。単純な炭水化物は危険なものです–パン、パスタ、砂糖の多い食品、ピザ、揚げ物など。これらの炭水化物はすぐに消化されて体に吸収され、血糖値とインスリンレベルの急上昇につながります。ジャンクフードはおいしいので、人々はしばしば単純な炭水化物を食べ過ぎます。ある期間にわたって、これは体重増加や他の病気につながります。
優れた炭水化物は、繊維含有量が高く、栄養プロファイルが高いため、ほとんどが必須ビタミンとミネラルを含んでいるため、複雑な炭水化物です。グリセミック指数が低く、消化が遅いため、血糖値がゆっくりと上昇します。これらは、十分な血糖値を維持し、1日を通してエネルギーレベルを提供するのに役立ちます。それらは体重を減らし、代謝性疾患、便秘、さらには結腸直腸癌を予防するのに役立ちます。野菜、果物(皮と果肉を含む)、全粒穀物、ナッツ、種子などの食品は、食物繊維の豊富な供給源です。
さて、体重を減らすために1日にどれだけの炭水化物を摂取すべきか見てみましょう。下へスクロール。
体重を減らすために、1日に何個の炭水化物を食べるべきですか?
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アメリカ人のための食事ガイドライン(2015-2020)によると、あなたが消費する炭水化物はあなたの毎日のカロリー摂取量の45-65%でなければなりません(5)。したがって、20代半ばで活動が少ない場合、体重を減らすには1日あたり約1500〜1800カロリーを消費する必要があり、炭水化物の摂取量は168〜292gの範囲である必要があります(6)。
また、あなたの友人の低炭水化物ダイエットはあなたにとって低炭水化物ではないかもしれないことを覚えておいてください。2人の年齢、身長、体重、医学的問題、代謝、現在の投薬、およびライフスタイルは同じではありません。したがって、すべての減量要因に応じて炭水化物の摂取量をカスタマイズする必要があります。消費できる炭水化物の数をどのように決定しますか?以下のリストをチェックしてください。
低炭水化物ダイエットガイドライン
1.すべての人に
すべての単純で不健康な炭水化物を避けてください。
2.アクティブで無駄のない人
1日あたり100〜150グラムの良質の炭水化物を消費します。この量で、あなたは健康的な体重を維持することができます。これがあなたが持つことができる炭水化物の数です:
- 5種類の野菜の4-5人前。
- 3つの異なる果物の4人前。
- 適量のさつまいも、皮付きじゃがいも、キビ、オート麦、ご飯など。
3.運動せずに体重を減らしたい人
1日あたり50〜100グラムの良質の炭水化物を消費します。それはあなたがトレーニングすることなく体重を減らすのに役立ちます。また、健康的な体重を維持することができます。理想的に摂取すべき炭水化物の数は次のとおりです。
- 5種類の野菜の4-5人前。
- 3つの異なる果物の2〜3人前。
- さつまいも、皮付きじゃがいも、玄米の最小量。
4.肥満および肥満関連疾患に苦しむ人々
- 低炭水化物および低GI野菜の3〜4人前。
- いくつかのベリー。
- ナッツ、種子、アボカドなどからの良い炭水化物と健康的な脂肪。
注:誰もが良い/複雑な炭水化物を必要としています。したがって、それらを完全に回避しないでください。
低炭水化物ダイエットをしていると、あなたの体はどうなりますか?もちろん、あなたは体重を減らします。しかし、どのように?さて、低炭水化物ダイエットの成功の背後にある興味深い科学を知るために下にスクロールしてください。
低炭水化物ダイエットの背後にある科学
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炭水化物は体内で砂糖/ブドウ糖に分解されます。ホルモンのインスリンは糖分子を細胞に運びます。そして、細胞内では、ブドウ糖がエネルギーを生成するために使用されます。これは、すべての体の機能に必要です。今、あなたが高炭水化物ダイエットをしている、またはあまりにも多くの単純な炭水化物を消費すると、血糖値と血糖値が上昇し、ある期間にわたって、あなたはインスリン抵抗性、肥満になり、さまざまな病気に苦しみます。低炭水化物ダイエットに従うと、次の3つのことが起こります。
- インスリンと血糖値が下がり、代謝が活発になります。
- あなたの体組成は改善します、すなわち、あなたは脂肪を落とし始め、痩せた筋肉量を構築し始めます。
- 高インスリンは腎臓にナトリウムを貯蔵するように合図します。そしてその結果、体は水分を保持し始めます。低炭水化物ダイエットは、インスリンレベルを下げるのに役立ち、腎臓が塩分を蓄えるのを防ぎます。その結果、あなたは水の重量を失い始めます。
- 低炭水化物ダイエットは、最も危険なタイプの脂肪である腹部脂肪を取り除くのにも役立ちます。
- あなたはより活発でエネルギッシュになります。あなたのライフスタイルは変わり、あなたは体重を減らします。
それでは、体重を減らすために摂取できる最高の炭水化物を見てみましょう。
減量のための10の最高の炭水化物
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1.梨
梨には食物繊維が含まれており、減量に最適です。梨はカロリーが低く、いくつかのビタミンやミネラルを含み、水分と繊維が豊富です。それは満腹レベルを改善するのを助け、結腸を刺激し、そしてカロリーを積み上げることなくあなたを満たします。
2.黒豆
これらの小さな黒豆は、タンパク質と食物繊維が豊富です。黒豆は、健康的な減量ダイエットの一環として、体重を減らすのに役立ちます。すべての種類の豆はタンパク質と繊維が多く、脂肪が少ないです。彼らはあなたを長期間満腹に保つだけでなく、あなたの血糖値を安定させます。黒豆の半分のカップは約100カロリーと6gの繊維を持っています。
3.茹でたさつまいも
サツマイモは、白じゃがいもよりもダイエットに適したでんぷんの選択肢です。血糖値の急激な上昇を引き起こさない低グリセミック食品と見なされており、体重を効率的に維持するのに役立ちます。サツマイモは、特に皮付きの場合、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は水分を吸収する傾向があり、満腹感を与え、カロリー制限食に固執するのに役立ちます。
4.グリーンピース
グリーンピースはカロリーが低く、タンパク質と繊維の両方が豊富です。これらの栄養素は両方とも、渇望を避けて食欲を減らし、体重減少をさらに増やし、血糖コントロールをサポートするためにあなたが満腹感を保つのに役立ちます。
5.オーツ麦
オート麦は減量に最適です。そして、彼らがあなたにとってとても良い理由の一つは、彼らの食物繊維含有量です。オート麦に含まれる繊維の一種であるオート麦ベータグルカンは、満腹感を促進し、消化ホルモンを調節し、炭水化物代謝に影響を与えることにより、体重減少を仲介します。また、腹部肥満を減らすことができます。オート麦ふすまは、食事のカロリー含有量を下げることができるため、食事中の脂肪の優れた代替品です。
6.キノア
キノアのカップには、約5グラムの食物繊維が含まれています。したがって、キノアを摂取して満腹感を高め、食物繊維を増やし、新陳代謝を高め、体重を減らします。
7.ひよこ豆
ひよこ豆には栄養素が豊富に含まれており、体重を減らそうとしている人に最適です。ひよこ豆の繊維は、グレリンと相互作用することで満腹感を与えるのに役立ちます。ひよこ豆の栄養素とミネラルはあなたの体にエネルギーを与え、疲労を防ぎます。サラダ、カリーズ、ラップなどでこれらを摂取して、炭水化物の摂取量を増やしてください。
8.レンズ豆
レンズ豆は複雑な炭水化物が豊富で、新陳代謝を高め、体が脂肪を燃焼するのを助けます。これは、いつも空腹を感じている人にとって特に便利です。レンズ豆は、サラダ、シチュー、スープなど、どの料理にも追加できます。満腹感を与えるだけでなく、食べ過ぎを防ぎます。
9.アボカド
このバターフルーツは、繊維、低炭水化物、そしてあなたの体に良い健康的な脂肪でいっぱいです。このタイプの脂肪と十分な繊維は、健康的な食事と組み合わせてより速い体重減少を促進するのに役立ちます。1つのアボカドには、そのサイズに応じて、9〜17グラムの食物繊維が含まれる場合があります。朝食には卵入りのアボカドトーストを、スナックには半分のアボカドを摂取して、高炭水化物で栄養価の低い食品の摂取を防ぎます。
10.ピーチ
桃は味も見た目も良いです。しかし、それらが複雑な炭水化物(食物繊維)の優れた供給源でもあることをご存知ですか?100グラムの桃には1.6グラムの繊維が含まれています。桃は新陳代謝を高めるのに役立ちます。また、新陳代謝を高めるのに役立つフラボノイド(カテキンなど)も含まれています。これは、順番に、カロリーを燃焼するのに役立ち、体重減少を助けます。これは中程度のGI食品であり、特に肥満や太りすぎの場合は、限られた量で摂取する必要があります。
だから、これらは10の繊維食品でした。減量のための高繊維食品と高繊維ダイエットチャートについてもっと知りたい場合は、ここをクリックしてください。
さて、良い炭水化物を消費することとは別に、体重を減らしてそれを取り戻すのを防ぐためにあなたがしなければならない特定のことがあります。あれは何でしょう?次に調べてください。
体重を減らし、体重増加を防ぐためのライフスタイルの変化
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ライフスタイルについて話すことは、食事について話すことと同じくらい重要です。あなたの食事はあなたのライフスタイルの一部です。それで、あなたがそれの残りの世話をしなければ、あなたは減量を維持することができません。体重を減らし、新しい体重を維持するために必要ないくつかの手順は次のとおりです。
- 定期的な運動:ジムに行ったり、泳いだり、踊ったり、走ったりすることができます。減量をスピードアップし、健康で健康になるためにそれを行います。
- 時間通りに眠る:十分な睡眠が取れないとストレスレベルが上がり、体重が増えます。
- 夕食後のおやつを避ける:深夜のおやつはあなたがあなたの体にできる最悪のことです。どんなに食べたり運動したりしても、体重を減らすことはできません。だから、今それをあきらめます!
- 瞑想する:最初は瞑想するのは不可能に思えるかもしれません。ですから、30秒間瞑想してください。毎日それをしてください、そしてゆっくりと、あなたは30分間瞑想します。それはあなたがリラックスしてすべての否定的な感情を解放するのを助けます。
- 新しいスキルを学ぶ:座りがちな生活は、体重が増える傾向があります。だから、週末を計画し、新しいスキルを学び、一日中遊んだり寝たりしないようにします。
- 砂糖を減らす:もう一つのキラーシンプルな炭水化物。それは私たちのお茶とコーヒーの会話の非常に不可欠な部分であるため、あきらめるのは非常に困難です。あなたができることはあなたが消費する砂糖の量をゆっくりと減らすことです。
良い食事と良いライフスタイルはあなたが余分なポンドを落とすために必要なすべてです。太りすぎや肥満はあなたの健康と体に危険です。それはあなたに愛されるに値するのであなたの体の世話をします。あなたの医者と話し、計画を決定し、それに向かって努力してください、そして私はあなたが素晴らしい結果を得て、すべての太りすぎと肥満の戦いに勝つだろうと確信しています。気を付けて!