目次:
- 心を込めて食べる
- 1.断続的断食を試みましたか?
- 2.タンパク質、脂肪、食物繊維–最高のコンボ
- 3.十分な水を飲む
- 4.ポーションコントロールの練習
- 5.砂糖と塩を少なくする
- 6.人工甘味料?ありえない!
- 7.ソースとドレッシングに注意してください
- 8.アルコール消費量を制限する
- 9.毎週1回デトックス
- 10.お腹が空いた?ブロッコリーテストを行う
- カロリーを手放す
- 11.活発なウォーキング
- 12.ストレスがたまっていますか?走れ!
特に女性の場合、減量には注意が必要です。ホルモンの浮き沈み、更年期障害、ストレス、出産、体型、手術、および/または投薬は、代謝を遅くする可能性があります。幸いなことに、あなたの体を脂肪燃焼モードに切り替えることができる方法があります。
あなたが生涯役立つことになる21の効果的な減量のヒントを読んでください。最良の部分?それは「計画」のようにさえ感じません。さぁ、始めよう!
心を込めて食べる
1.断続的断食を試みましたか?
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番号?絶対です!断続的断食またはIFは、女性(および男性)にとって不思議に働きます。交互の摂食時間と絶食時間は、血糖値、LDLコレステロール、およびトリグリセリドレベルを下げるのに役立ちます(1)。減量や代謝率の維持に非常に効果的です。ここでそれについて。
糖尿病、低血糖症、高血圧、またはその他の病状がある場合は、断続的断食を試みる前に医師に相談してください。
注:この食事療法は、常に栄養士の監督下で行う必要があります。間違って行うと、実際の計画は人によって異なるため、望ましい結果が得られない場合があります。
2.タンパク質、脂肪、食物繊維–最高のコンボ
食事をするたびに、3つの食品グループすべての組み合わせを摂取してください。これが理由です。
タンパク質は人体の構成要素です。ホルモン、筋肉、酵素、髪、皮膚、爪など、すべてがタンパク質でできています。十分な量のタンパク質(体重1kgあたり1.2g – 1.6 gタンパク質)を摂取することで、体が除脂肪筋肉量を増やし、運動後の筋肉回復を誘発し、満腹感を高めることができます(2)、(3)、(4 )、(5)。
健康的な脂肪は抗炎症作用があります。あなたの体の沈黙の炎症は毒素の蓄積を引き起こし、炎症によって誘発される肥満を引き起こす可能性があります。脂肪の多い魚、オメガ3脂肪酸、ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイル、アボカドオイル、ギー(清澄バター)を摂取して、体の炎症を抑えます(6)。この5日間のアップルダイエットをチェックしてください。
野菜、果物、玄米、黒米、オート麦、壊れた小麦、小麦、キノア、キビは食物繊維の良い供給源です。これらは満腹感を高め、消化を改善し、毒素を洗い流すのに役立ちます(7)。これは、順番に、代謝を増加させます。摂取できる食物繊維食品のリストについては、ここをクリックしてください。
3.十分な水を飲む
十分な水を飲まないことが、不要なフラブを失わない理由の1つである可能性があります。水はあなたの体に水分を補給し、毒素を洗い流すのに役立ちます。これは、順番に、新陳代謝を高め、減量を促進するのに役立ちます。
4.ポーションコントロールの練習
ポーションコントロールは、おいしい食べ物を奪うことなく体重を減らすための鍵です。それは本質的にあなたが消費する食物の量を制限することを意味します。あなたの部分を制御することはあなたが魔法のようにポンドを落とすのを助けることができます。
また、高カロリー食品を数量限定でお楽しみいただけます。ただし、1日の総カロリー摂取量を維持する必要があります。体重を減らすために1日あたり1500カロリーを消費することになっている場合は、その制限を超えないようにしてください。
5.砂糖と塩を少なくする
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砂糖も塩も大量にキラーです。そして、何を推測しますか?私たちのほとんどは、食べ物に砂糖や塩を過剰に摂取したことで罪を犯しています。
食品中の過剰な塩分は、体内に水分を保持します。抑制しないと、血圧が上昇する可能性があります。一方、過剰な糖分は血中の糖度を高め、インスリン抵抗性を引き起こし、脂肪として体内に蓄積されます。
食べ物に塩や砂糖を入れすぎないようにしてください。また、ポテトウエハース、フライドポテト、フライドチキン、ピクルス、ジャーキー、ソーセージ、ソーダ、ケーキ、ペストリー、アイスクリーム、チーズ、バターミルク、塩味のナッツ、ガーリックソルト、セロリソルト、バーベキューソース、醤油に隠された塩と砂糖に注意してください、ウスターソース、ケチャップ、スイートチリソース、チョコレート。
6.人工甘味料?ありえない!
カロリー計算だけが減量に関係しているのなら、ダイエットソーダを飲んで体重を増やすことはできません。あなたが人工糖を消費することを思いとどまらせる多くの科学的研究があります。これが理由です。
体重増加や脳腫瘍を引き起こす可能性があります(8)。人工甘味料が健康上の利点があるという決定的な証拠はありません。
報告書はまた、「妊娠中および授乳中の女性、子供、糖尿病患者、片頭痛、およびてんかん患者は、 NNS含有製品の悪影響を受けやすい集団であり、これらの製品を細心の注意を払って使用する必要があります(9)」と述べています。
人工甘味料の摂取は避けることをお勧めします。代わりに、ハチミツ、ジャガリー、ダークブラウンシュガーを使用してください。
7.ソースとドレッシングに注意してください
ソースとドレッシングには特別な言及が必要です。問題は同じですが、高塩分、砂糖、食品添加物、食品保存料など、注意を払っていないため、特に言及する必要があります。
サラダ、フライドポテト、ローストチキン、ナチョス、そしておいしいものはすべてドレッシングと調味料のおかげです。食品のラベルをざっと見てみると、そこに含まれている塩と砂糖の量を知って驚かれることでしょう。グルタミン酸ナトリウム、アスパルテーム、亜硫酸ナトリウム、高フルクトースコーンシロップ、二酸化硫黄、臭素酸カリウム、ブチル化ヒドロキシアニソール(BAH)、ブチル化ヒドロキシトルエン(BHT)などの化学物質を探します。
8.アルコール消費量を制限する
誤解しないでください。たまには、それは完全に大丈夫です。毎日および/または過剰にそれを消費することは避けてください。アルコールは体内で砂糖に変換され、運動で燃やさないと脂肪として貯蔵されます。
アルコールはまた脱水症を引き起こし、それによってあなたの新陳代謝を遅くします。本当に気になったら、グラスワインをどうぞ。頻繁な大量飲酒は避けてください。
9.毎週1回デトックス
解毒はもはやオプションではありません。食生活、食事の質、週末のパーティー、その他のライフスタイルの選択により、週に1〜2回の解毒が不可欠になります。
1日ジュースダイエットをしてください。必ず自宅でジュースを作るか、コールドプレスジュースを入手してください。食物繊維が必要な場合は、歯髄を除去しないでください。IBS / IBDがある場合は、歯髄を濾します。
注:野菜ジュースはフルーツジュースよりも優れたオプションです。
10.お腹が空いた?ブロッコリーテストを行う
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どのくらいの頻度で空腹を感じますか?頻繁すぎる場合は問題です。あなたが本当に空腹であるかどうかを知る簡単な方法の1つは、「ブロッコリーテスト」を行うことです。お腹が空いたときにブロッコリーを想像するだけです。
主なアイデア–食べ物を尊重します。お腹が空いたときに食べる。あなたが食べるものに細心の注意を払ってください。
次のステップはアクティブにすることです。あなたがより活発であるほど、あなたの新陳代謝はより良くなります。ここにあなたが知る必要があるすべてがあります。
カロリーを手放す
11.活発なウォーキング
ウォーキングは、特に関節や心臓にやさしいため、最高のエクササイズの1つです。あなたが運動に慣れていないなら、ウォーキングは始めるのに最適な場所です。
1週間、毎日少なくとも15〜20分間歩きます。あなたは犬を散歩させるか、夕食後に散歩するかもしれません。1週間後、ゲームを強化する時が来ました。早歩きに移りましょう。
タイマーを設定します。ゆっくりとしたペースで1分間歩き、次に速く30秒間歩きます。最初は、ふくらはぎがすぐにけいれんし始めるかもしれません。数分間休憩しますが、あきらめないでください。
12.ストレスがたまっていますか?走れ!
ストレスがたまっているとき、ランニングは世界で最高の気分です。脳が集中しているからです。