あなたはあなたがより元気でより堅い胸を持っていたらいいのにと思いますか？さて、あなたは手術または良いプッシュアップブラに投資することによってこれを達成することができます。それを行う別の方法は、運動によるものです。

年齢を重ねるにつれて、乳房を覆っている皮膚の厚みと弾力性が失われます（1）。乳房の靭帯（クーパー靭帯）は伸びることがあり、重力によってさらに緊張して伸び、乳房が垂れ下がる原因になります。

ホルモンの変化、突然の体重減少、または妊娠も、乳房のサイズと形状に影響を与える可能性があります（2）。

胸筋の構築と調子を整え、バストを持ち上げるのに役立つ、次の最高の乳房固定術を試してみてください。

自然に胸を持ち上げるための最良の運動

1.ダンベルベンチプレス

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これは主に胸の筋肉に焦点を当てた効果的な乳房固定運動です。

ステップ

1. 両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになります。手のひらが足に向いている必要があります。
2. 足が空中にある場合は、足を床に降ろします。
3. 深く呼吸し、腕がまっすぐになるまで肘を伸ばして、ダンベルを胸の上に押します。
4. ダンベルを元に戻します。
5. あなたのコアを強化し、それらを再び押し上げます。
6. 10〜12回繰り返します。

2.腕立て伏せ

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この運動は胸筋に非常に効果的です。腕立て伏せは、腹筋や上腕二頭筋だけでなく、胸にも最適です。

ステップ

1. 板の位置に入る。
2. 手のひらは平らで、床に面し、ひじは曲がって肩幅が離れている必要があります。
3. ひじを曲げて体を下げ、胸を床に触れさせます。上腕は床に対して45度の角度である必要があります。
4. 開始位置に押し戻します。
5. 少なくとも20回繰り返します。

3.メディシンボールで腕立て伏せ

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これらは標準的な腕立て伏せに似ていますが、薬のボールで行われます。このエクササイズは胸の筋肉とコアに作用します。

ステップ

1. 標準の腕立て伏せの位置になり、手のひらを床に置く代わりに、薬のボールの上に置きます。
2. 薬のボールが胸の下にあることを確認してください。両手でしっかりと持ってください。あなたの体は足首から肩まで直線を形成する必要があります。
3. 体を下げ、コアをかみ合わせ、胸が薬のボールに触れていることを確認します。この位置を保持します。
4. 腕を伸ばして元の位置に戻します。メディシンボールを放さないでください。
5. 膝を曲げないでください。全身のバランスが取れていることを確認してください。
6. 20回繰り返します。

4.壁の腕立て伏せ

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この運動は、肩と胸の筋肉を強化するのに役立ちます。自然に胸を持ち上げるのはとても簡単な運動です。

ステップ

1. 壁から2フィート離れて、壁に面して立ってください。
2. 手のひらを肩幅だけ離して壁に置きます。
3. 肘を曲げ、胸が壁に触れるまで壁に寄りかかります。
4. 開始位置に押し戻します。
5. 20回の繰り返しを4〜5セット行います。

5.逆壁の腕立て伏せ

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これは、胸筋を強化して調子を整えるための完全な胸の運動です。

ステップ

1. 足を壁の近くに置き、両手を肩幅より少し広くします。
2. 腕立て伏せに必要な角度に達するまで、壁に沿って足を上げます。あなたの体は足首から耳まで一直線になっている必要があります。
3. 腕立て伏せで胸とあごを下げます。
4. 腕を伸ばして、開始位置に戻ります。
5. 20回の繰り返しを3セット行います。

6.ダンベルフライ

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上半身の筋肉、主に胸筋を強化します。

ステップ

1. ベンチに仰向けになり、背中の上部を完全に休ませます。胴体は地面と平行になり、膝は曲がり、足は地面に平らになります。
2. 両手にダンベルを持ちます。
3. コアを締め、深く吸い込み、腕を胸の上に持ち上げます。あなたの手のひらは互いに向き合っている必要があります。
4. ひじをそっと曲げ、ダンベルを下げて、手が胸に合うようにします。
5. 戻る途中でダンベルを持ち上げます。
6. 20回繰り返します。

7.チェストパス

チェストパスは、元気な胸のために自宅でできるもう1つのエクササイズです。

ステップ

1. 床に仰向けになります。
2. 薬のボールを両手で持ち、胸に置きます。
3. 腹筋をかみ合わせたまま、ボールを高く投げます。
4. 腕を伸ばしてキャッチします。
5. 胸に戻します。
6. それぞれ10回の繰り返しを3セット行います。

8.リアラテラルレイズ

後部の横方向の隆起は、腕を形作るのに役立ちます。胸のトレーニングにも最適です。

ステップ

1. まっすぐ立って、足を互いに近づけてください。
2. 両手にダンベルを持ち、手を前に伸ばします。
3. 膝を曲げ、胴体が床と平行になるまで腰を後ろに動かします。
4. 腕をまっすぐ横に上げます。
5. 一時停止してから、開始位置に戻ります。

9.ひじを絞る

肘の圧迫は、最も簡単な乳房リフト運動の1つです。それはあなたの胸の筋肉を動かし、それらをしっかりと滑らかにします。この演習にはダンベルが必要です。

ステップ

1. まっすぐに立ちます。少し前に曲がり、両手にダンベルを持ちます。
2. 上腕が床と平行になり、肘が手首の真下になるようにダンベルを上げます。
3. 肘と腕を体の正中線に向けます。おもりを落とさないでください。
4. それらを数秒間握り、腕を再び大きく開きます。
5. 開始位置に戻ります。
6. これを15回行います。

10.メディシンボールスーパーマン

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これは、体の固い薬のボールで行われ、胸筋とコアの筋肉を含む最高の乳房の引き締め運動の1つです。

ステップ

1. お腹に横になり、腕を頭上に伸ばして薬のボールをしっかりと保持します。足を伸ばし、つま先が地面に触れるようにします。
2. 深く吸い込み、コアと胸の筋肉をかみ合わせて頭、手、足を同時に持ち上げ、薬のボールを地面から持ち上げます。
3. 首に負担をかけないでください。頭を上げて楽しみにしてください。
4. 姿勢を10秒間保持し、ボール、頭、手、足を落とします。
5. 20回繰り返します。

11.傾斜ダンベルチェストプレス

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これは、胸の上部の筋肉を鍛えることによってたるんだ胸を持ち上げるのに効果的な運動です。

ステップ

1. ベンチを30〜45度の角度で傾斜した位置に調整します。
2. 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で、ベンチに仰向けになります。
3. ダンベルを手に持ってください。息を吐き、胸の真上でまっすぐ上に押し上げます。手首がまっすぐであることを確認してください。ダンベルはほぼ互いに接触している必要があり、腕は床に対して垂直である必要があります。
4. 数秒間保持し、胸に引き戻します。
5. 3回の繰り返しを3セット行います。

12.バーベルベンチプレス

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これは、胸、肩、上腕三頭筋の筋肉を利用した人気の上半身の調子を整える運動です。軽量のバーベルを使用して、胸を元気にします。

ステップ

1. ベンチに横になり、足を地面に平らに置きます。
2. 腕を肩幅より少し離して、胸にバーベルを持ちます。
3. コアと胸の筋肉をかみ合わせ、バーベルを胸から押し上げ、腕を完全に伸ばします。
4. 数秒間それを保持し、開始点に戻ります。
5. それぞれ15カウントで3回繰り返します。

13.ダンベルプルオーバー

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すべての胸筋は、ダンベルを引っ張ることに完全に関与しています。

ステップ

1. ベンチに横になり、ベンチに対して90度の角度になるまで数歩進みます。肩甲骨をベンチに置きます。背中をまっすぐに保ち、膝を90度に曲げ、足を床に平らに置きます。
2. 両手でダンベルをつかみ、胸の真上に持ってください。
3. 腕をまっすぐに保ち、肩を曲げて、頭の後ろで弧を描いてダンベルを下げます。
4. 胸のストレッチを吸い込んで感じてください。
5. ダンベルを下げたのと同じ円弧を使用して、ダンベルを開始位置に戻し、息を吐きます。
6. 同じことを12カウントで2〜3回繰り返します。

14.バタフライマシン

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この運動は、中核の胸筋を強化します。

ステップ

1. 座高に合わせて機械を調整し、背中をバックパッドに乗せます。
2. 上腕が地面と平行になるようにハンドルを持ちます。
3. ハンドルを一緒に押し、ゆっくりと息を吐き、胸の筋肉を完全に絞ります。
4. 胸の筋肉を完全に伸ばして、吸い込んで開始位置に戻ります。
5. それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。

15.ケーブル斜めツイスト

このエクササイズに関係する主要な筋肉は、腹筋、斜筋、股関節屈筋、および胸筋です。

ステップ

1. ケーブルプーリーのハンドルを肩の高さに設定します。
2. 両手でハンドルをつかみ、ケーブルに張力をかけます。
3. 機械の右側に立ち、両手でアタッチメントを肩幅だけ離してつかみます。
4. 膝を少し曲げたまま、コアと胸の筋肉をかみ合わせ、ケーブルを左に引っ張って腕を伸ばします。
5. 上半身を右から左に回します。
6. 一時停止して、開始点に戻ります。
7. 両側で10回繰り返し、左から右に3セットずつ繰り返します。

16.ケーブルクロスオーバー

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これは、胸筋の調子を整えるのに最適な運動です。

ステップ

1. 両側の機械のプーリーのハンドルを最高レベルに設定します。
2. 機械の中央に立ってください。足が肩幅だけ離れていることを確認してください。
3. 胴体を腰で曲げ、胸の前のハンドルを体全体に引きながら前に進みます。コアがかみ合っていること、背骨が中立であること、背中がまっすぐであることを確認してください。ひじを少し曲げ、手首を床に向けます。
4. 胸の筋肉がうまく伸びるのを感じるまで、腕を吸い込んで伸ばします。
5. 息を吐き、開始位置に戻ります。
6. それぞれ15回の繰り返しを3セット行います。

17.トラベリングプランク

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板はあなたの全体的な体力を高めるための効果的な運動です。このエクササイズは、胸筋の調子を整えるのに役立ちます。

ステップ

1. 膝を曲げて足を平らに保ちながら、お腹に横になります。ひじは肩の真下にある必要があります。
2. 前腕は地面にあり、足はヒップ幅だけ離れています。
3. コアと臀筋を締めます。腹筋と腰を天井に向かって持ち上げます。それらが肩と一直線になっていることを確認してください。板の位置を想定します。
4. 右脚と左腕を持ち上げて、板の位置で前方にクロールします。手のひらが下を向いていることと、持ち上げるときに前腕がリラックスしていることを確認してください。足首を曲げたり伸ばしたりして、体を前に進めます。
5. もう一方の腕と脚でも繰り返します。
6. それぞれ15回の繰り返しを3セット行います。

18.コブラポーズ（ ブジャンガサナ ）

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これは、胸の筋肉を引き締めるのに最適な運動です。

ステップ

1. 顔を下にしてお腹に横になります。腕を頭上に伸ばします。
2. 手のひらを床に向けて、手を体の方に引きます。それらを肩の下と胸の近くに置きます。
3. 尾骨を押しながら足と臀部の筋肉をリラックスさせ、肩から胴体を持ち上げます。
4. 普通に呼吸します。数秒間押し続けて繰り返します。
5. それぞれ20回の繰り返しを3セット行います。

19.弓のポーズ（ Dhanurasana ）

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胸の形を整え、血行を良くし、背中と背骨を強化するのに役立ちます。

1. 顔を下にしてお腹に横になります。
2. 手のひらを床、肩の下、胸の近くに置きます。
3. 膝を曲げ、お尻の近くで靴底を引っ張って、手で足首をつかみます。
4. 首に負担をかけずに胸と頭を持ち上げながら、脚の筋肉を動かし、足を前後に押し上げます。
5. このポーズを10秒間保持します。
6. 最初に足を離し、全身をリラックスさせます。

20.水泳

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水泳は効果的な全身運動です。手を前後に動かすには胸筋が必要です。関与すればするほど

胸の筋肉が多いほど、胸の調子を整えて引き締めることができます。

結論

効果的な結果を得るには、週に2〜3回の演習を試してください。胸の筋肉の調子を整え、胸を持ち上げるには時間がかかることを忘れないでください。これらのエクササイズを行うことに加えて、あなたがあなたの体に栄養を与えるために健康的なライフスタイルに従うことを確認してください。

読者の質問に対する専門家の回答

胸のエクササイズはあなたの胸を元気にしますか？

はい。胸の筋肉を使った運動をすると、胸が元気になります。

ブラなしで寝るとたるみが生じますか？

いいえ。睡眠中にブラジャーを着用すると、組織や臓器が適切に呼吸できなくなり、血液循環が妨げられます。したがって、リラックスしながら体が呼吸できるようにすることが重要です。

胃で寝ると胸のサイズが大きくなりますか？

いいえ。胸のサイズとは関係ありません。マットレスの上でお腹を長時間寝ると、乳房の靭帯が伸びてたるみます。寝る最良の方法は背中にあります。

体重が増えると胸が大きくなりますか？

ジャンクフードを多く摂取して体重が増えると、乳房の脂肪量が増え、たるんだように見えます。運動をして筋肉量を増やします。これにより、体重は増えますが、体の調子を整え、脂肪量を減らすことができます。

2つのソース

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• 乳房の皮膚の厚さと弾力性に対する加齢の影響：乳房のサポート、皮膚の研究、および技術への影響、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27800637/

• 乳房下垂症：原因と治療法、形成外科の年報、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20354434