目次:
- トップ28スタミナ-建築食品
- 1.バナナ
- 2.ナット
- 3.玄米
- 4.脂肪の多い魚
- 5.卵
- 6.チキン
- 7.リンゴ
- 8.サツマイモ
- 9.豆
- 10.ドライフルーツ
- 11.コーヒー
- 12.ダークチョコレート
- 13.キノア
- 14.オートミール
- 15.ヨーグルト
- 16.ザクロ
- 17.ピーナッツバター
- 18.柑橘系の果物
- 19.緑茶
- 20.緑の葉野菜
- 21.ビートルート
- 22.レンズ豆
- 23.トウモロコシ
- 24.種子
- 25.イチゴ
- 26.大豆
- 27.枝豆
- 28.フムス
- スタミナ-運動のための食品の構築
- 結論
- 68のソース
あなたは日中に低エネルギーを経験しますか?生産性は低下していますか?息が切れてすぐに疲れますか?
あなたはよく食べているかもしれませんが、あなたが食べる食べ物の種類、量、質はあなたのスタミナを高めるのに役割を果たします。
ほとんどすべての食品はエネルギーを与える食品ですが、特定の栄養素はスタミナを自然に構築するのに役立ち、警戒を怠らず生産性を高めるのに役立ちます。
これはスタミナを高めるエネルギーを与える食品のリストです。それらについてもっと知るために読んでください!
トップ28スタミナ-建築食品
1.バナナ
バナナは、エネルギーとスタミナを高めるのに最適な食品の1つです。1つの中型バナナには、105キロカロリーのエネルギー、27 gの炭水化物、および3 gの繊維が含まれています(1)。
バナナに含まれるマグネシウムは新陳代謝を促進し、運動の持久力を高める費用効果の高いエネルギー源です(1)、(2)。
ある研究では、75 kmのサイクリングパフォーマンス中に炭水化物源としてバナナを食べると、スタミナと持久力が向上することが示されました(3)。
2.ナット
ナッツはインスタントエネルギー食品と見なされます。一握りのナッツは、タンパク質、生物活性化合物、および多価不飽和脂肪酸の原動力です(4)。したがって、スタミナを構築することは健康的なスナックです。
ナッツにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、運動の持久力を高め、筋肉への血流を増やすのに役立ちます(5)。
オメガ3脂肪酸は、エルゴジェニックサプリメント(運動能力を高める物質)としても機能し、運動効率のために筋肉の健康とエネルギーを改善します(5)。
3.玄米
炭水化物は、一日中アクティブに保つための主要なエネルギー源です(6)。
中粒玄米100gには、112 kcalのエネルギー、2 gの繊維、2 gのタンパク質、および必須ビタミンとミネラルが含まれています(7)。
玄米は白米に比べてでんぷんが少なく、食物繊維が多いため、消化に時間がかかります(6)、(8)。これは、胃をより長く満腹に保ち、体にエネルギーを与え、スタミナレベルを維持するのに役立ちます。
高炭水化物食品は、筋肉や組織をリラックスさせ、激しい運動後の疲労からの回復を提供します(9)。
4.脂肪の多い魚
魚は信じられないほど栄養価が高いです。たんぱく質、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸が豊富です。100 gの野生のサケには、142 kcalのエネルギー、20 gのタンパク質、オメガ3脂肪酸、およびビタミンが含まれています(10)。
ある研究では、オメガ3脂肪酸のレベルが低下すると、慢性疲労を引き起こし、免疫力が低下することが示されました(11)。
サーモンには3mgのビタミンB12が含まれており、マグロ(脂肪の多い魚)には2mgのビタミンB12が含まれています(10)、(12)。ビタミンB12は、エネルギー代謝を助け、倦怠感を減らし、スタミナを高めます(13)。
5.卵
卵は最も栄養価の高い食品の1つであり、タンパク質の優れた供給源です。また、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も豊富に含まれています(14)。
タンパク質が豊富な食品は、スタミナを構築し、正のエネルギーバランスを維持し、運動耐久性を改善し、トレーニング後の筋肉タンパク質のリモデリングと回復を回復するのに役立ちます(15)、(16)。
卵に豊富に含まれるアミノ酸であるロイシンは、エネルギー代謝とタンパク質合成に役立ちます(14)、(17)。
6.チキン
鶏肉はリーンプロテインの優れた供給源です。皮のない鶏肉全体には、19gのタンパク質と110kcalのエネルギーが含まれています(18)。
高タンパク食品は満腹感をもたらし、カロリーと炭水化物の摂取量を減らします。アスリートの持久力、エネルギー、スタミナを高めるのに役立ちます(18)、(19)。
ある研究では、チキンエッセンス(ニワトリから抽出された液体)が健康、代謝、運動パフォーマンスの改善に役立ち、倦怠感を和らげることが示されました(20)。
7.リンゴ
リンゴには、エネルギーを与えるカロリー、炭水化物、繊維、鉄、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています(21)。
リンゴに含まれるポリフェノールであるケルセチンは、免疫力を高め、炎症と戦い、エネルギーをより長く保ちます(22)。
リンゴは食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は満腹感を高め、より長く元気で元気になります(23)。
8.サツマイモ
体重が増えるのを恐れて、ジャガイモを避けることがよくあります。しかし、サツマイモは必須栄養素でいっぱいです。
100 gのサツマイモは86kcalのエネルギー、20 gの炭水化物、2 gのタンパク質、および3 gの繊維を提供します(24)。
糖尿病患者を対象に実施された研究では、複雑な炭水化物と繊維が消化するのに時間がかかることがわかりました(25)。したがって、それらはエネルギーを供給し、あなたがより長い間警戒を続けるのを助けます。
サツマイモに含まれるマンガンは、栄養素を代謝してエネルギーを絶えず放出するのに役立ちます(24)、(26)。
9.豆
豆は栄養素と自然のエネルギー源が豊富です。100 gの豆には、337 kcalのエネルギー、23 gのタンパク質、61 gの炭水化物、15 gの繊維が含まれています(27)。
豆には消化の遅いデンプンが含まれているため、炭水化物の放出が遅くなり、エネルギーレベルが維持されます(28)。
豆にはマグネシウムもかなり含まれています(27)。マグネシウムは、生化学的経路を加速し、エネルギーを放出するために必要です(29)。
10.ドライフルーツ
ドライフルーツは瞬時にエネルギーを供給します。それらは生物活性化合物、ビタミン、ミネラル、および抗酸化物質を含んでいます(30)。それらはまたエネルギーを提供する糖の豊富な源です(31)。
ブドウ糖のレベルが高く、体が弱いときは、ドライフルーツを食べることができます。これは、レーズンのようなドライフルーツは糖度が高いが、その中の生物活性化合物と繊維のためにグリセミック指数が低いためです(32)。
また、エネルギーの供給、スタミナの構築、運動持久力の向上に関与するオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています(5)、(33)
11.コーヒー
コーヒーは、気分が落ち込んでいるときにエネルギーを高めるために人々が最初に考えることです。
カフェインはコーヒーに含まれる天然アルカロイドで、倦怠感や倦怠感を軽減します(34)。
それはあなたの脳を刺激して活力を与え、それを注意深くそして活発にします。過剰なカフェインやコーヒーは有害ですが、片頭痛を治し、スタミナを構築するために限られた量で使用することができます。
12.ダークチョコレート
ダークチョコレートには、ミルクチョコレートよりも多くのココアとカフェインが含まれています。味と風味が強く、満腹感を促進します(35)。カフェインは記憶力を改善するだけでなく、不安を軽減します(36)。
キングストン大学(英国)で実施された研究によると、ダークチョコレートの摂取は運動パフォーマンスを向上させ、中程度の強度の運動中に脳と筋肉に酸素を供給するのに役立ちます(37)。
30人の健康な個人を対象に実施された別の研究では、カカオフラボノールが気分とエネルギーを高め、精神的疲労を軽減するのに役立つことが示されました(38)。
13.キノア
キノアはそのタンパク質含有量のために人気があります。100 gのキノアには、120 kcalのエネルギー、4 gのタンパク質、17.63 gのデンプン、3 gの繊維が含まれており、ビタミンやミネラルも含まれています(39)。
ゆっくり消化されるでんぷんは、体へのブドウ糖とエネルギーの継続的な供給を助け、それによってスタミナを構築し、あなたが活動を続けるのを助けます(28)、(40)。
14.オートミール
オートミールは、あなたがより長く満腹感を保つ全粒穀物です。
オートミールのベータグルカンとアミロースの含有量は、ブドウ糖の徐放に役立ちます(41)。これはブドウ糖管理に役立つだけでなく、スタミナを増やし、より長い間エネルギーを提供するかもしれません。
15.ヨーグルト
ヨーグルトは、日常的に軽食をとるのに最適なプロバイオティクス食品です。それはタンパク質、ビタミンB6とB12、そしてミネラルの良い供給源です。100 gのヨーグルトは、63 kcalのエネルギー、5 gのタンパク質、17 mgのマグネシウムを提供します(42)。
ビタミンB群は、ミトコンドリア機能がエネルギーを放出し、あなたをアクティブに保つために不可欠です(43)。
16.ザクロ
ザクロは抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富です(44)、(45)。
それらは健康な骨、心臓血管の健康を促進し、免疫力を高めます(44)。
ザクロのサプリメントは、運動パフォーマンスを高め、スタミナを構築し、持久力を高めます(46)。ザクロのボウルをおやつとして楽しんだり、シリアルの上に載せたりすることができます。
17.ピーナッツバター
ピーナッツバターは集中したエネルギー源であり、あなたを長くアクティブに保ちます。ピーナッツバター大さじ2杯(32g)は、191 kcalのエネルギー、7 gのタンパク質、2 gの繊維、16 gの脂肪を提供します(47)。
ピーナッツに含まれるオメガ3脂肪酸は、エネルギーを高め、スタミナを高めるのに役立ちます(48)。
ピーナッツバターはカロリーが高いため、消化に時間がかかります。したがって、複雑な炭水化物を含むピーナッツバターを摂取すると、長期間満腹になります。
18.柑橘系の果物
柑橘系の果物はビタミンCの豊富な供給源です。ビタミンCはあなたの免疫力を改善するのに役立ちます(49)。
ある研究では、ビタミンCを大量に摂取する人は、倦怠感の症状が少ないことが示されています(50)。
柑橘系のフルーツジュースを1杯飲むか、新鮮な柑橘系の果物全体を手に取って、エネルギーを最適なレベルに保ちます。
19.緑茶
緑茶は、お茶やコーヒーなどの飲み物の健康的な代替品です。緑茶には、ストレスや不安のレベルを下げるのに役立つアミノ酸であるL-テアニンが含まれています(51)。
マウスで行われた研究では、緑茶が運動持久力の増加に有望な役割を果たしていることがわかりました(52)。
20.緑の葉野菜
緑の葉野菜は、食物繊維、ビタミン、微量栄養素が豊富です。それらはまた鉄のすばらしい源です(53)。
倦怠感は鉄欠乏症の症状の1つです(54)。緑の葉野菜、特にほうれん草とケールを摂取すると、エネルギーが高まり、疲労感が軽減されます。
緑の葉野菜には、倦怠感と戦うのに役立つビタミンCも含まれています(50)、(53)。
21.ビートルート
ビートルートは低カロリー、低脂肪の野菜です(55)。最近、スタミナとエネルギーを増やすことで人気が高まっています。
ビートルートには高レベルの無機硝酸塩が含まれており、血中硝酸濃度を高めて継続的なスタミナを提供し、運動の持久力を高めます(56)。
ビートも高糖質です(55)。これらの砂糖は一日中エネルギーを提供することができます。活動を続けるためにビートルートジュースのグラスで一日を始めましょう。
22.レンズ豆
レンズ豆は、濃縮された安価なタンパク質源であるだけでなく、エネルギーを提供し、一日中満腹感を保ちます。
100 gのレンズ豆には、116 kcalのエネルギー、20 gの炭水化物、8 gの繊維が含まれています(57)。研究によると、レンズ豆は胃内容排出を遅らせ、エネルギーの供給を延長し、満腹感を改善することが示されています(58)、(59)。
23.トウモロコシ
とうもろこしは、簡単に楽しめる優れた低カロリー、高エネルギーのスナックです(60)。
とうもろこしやエアポップコーンは繊維質が比較的多いです。炭水化物を減らしながら、満腹感を改善し、エネルギーを高めます(60)、(61)。だから、自分の体重を見ている人は誰でも罪悪感なしで軽食をとることができます!
24.種子
カボチャの種、亜麻の種、チアシードのような種は、迅速なエネルギー源です。
種子には、倦怠感を軽減するのに役立つオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。研究によると、オメガ3脂肪酸のレベルが低下すると、慢性疲労につながることが示されています(5)、(11)。したがって、朝食用シリアルに種子を含めるか、スナックとしてそれらをむしゃむしゃ食べてください。
25.イチゴ
このジューシーなフルーツには天然の糖分が含まれているため、エネルギーを高めるのに最適です。
100 gのイチゴには、32 kcalのエネルギー、2 gの繊維、7 gの炭水化物、5 gの天然糖しか含まれていません(62)。
また、スタミナを高め、肉体的疲労を軽減するのに役立つビタミンCも含まれています(62)、(49)。
26.大豆
大豆は植物性タンパク質の最も豊富な供給源であり、スタミナを高めるための最良の食品の1つです。それらは不溶性繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です(63)。
179人の健康な高齢者を対象に実施された研究では、大豆が筋力を高め、スタミナを提供して身体活動を長期間維持するのに役立つことがわかりました(64)。
27.枝豆
枝豆は、たんぱく質12g、炭水化物9g、繊維5gの低カロリースナックです。また、マンガン、葉酸、マグネシウムなどのビタミンやミネラルのパワーパックでもあります(65)。
ビタミンとミネラルは、エネルギーを放出し、疲労感や倦怠感などの低スタミナの症状を緩和するのに役立ちます(66)。
28.フムス
伝統的なフムスは、ゆでたひよこ豆にタヒニ、オリーブオイル、レモンジュース、スパイスをブレンドしたものです。これは、あらゆる食事の栄養素プロファイルを改善する、栄養素とエネルギー密度の高いディップです(67)。
ひよこ豆は多くの健康上の利点を示します。複雑な炭水化物、タンパク質、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄が含まれています(67)。鉄分が豊富な食品(フムスなど)を食べると、倦怠感を軽減し、体力を高めることができます(68)。
ピタパン、野菜スティック、またはお好みのスナックでフムスをお楽しみください。
次のセクションで、特に運動に最適な食品をいくつかチェックしてください。
スタミナ-運動のための食品の構築
アスリートは、パフォーマンスを長期間維持するために大量のエネルギーを必要とします。これらの食品のいくつかは、スタミナ、持久力、エネルギーのレベルを上げるのに役立つため、実際にスーパーフードとしてタグ付けすることができます。バナナ、オートミール、ナッツ、種子、全粒穀物、サツマイモなどの栄養価の高い食品は、持久力とスタミナを高めるための優れたエネルギー源です。
結論
あなたのエネルギーを高め、あなたの日常生活の中でスタミナを構築する多種多様な食品があります。
炭水化物、タンパク質、脂肪などの主要栄養素が含まれている食品は、燃料として機能し、エネルギー放出を助けます。
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も、栄養素からエネルギーを放出するのに役立つ役割を果たします。
ですから、気分が落ち込んで疲れている場合は、これらの栄養価の高い食品を食事に取り入れて、注意を怠らないようにしてください。
68のソース
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