目次:
- 脇の下の脂肪を減らすダイエット計画
- 脇の下の脂肪を防ぐために避けるべき食品
- 脇の下の脂肪を取り除くための10のエクササイズ
- 1.アームサークル
- アームサークルのやり方
- セットと担当者
- 2.腕立て伏せ
- 腕立て伏せをする方法
- セットと担当者
- 3.壁の腕立て伏せ
- 壁の腕立て伏せを行う方法
- セットと担当者
- 4.横になっているチェストプレス
- 横になっているチェストプレスを行う方法
- セットと担当者
- 5.横になっているチェストフライ
- 横になっているチェストフライを行う方法
- セットと担当者
- 6.立っている「V」レイズ
- スタンディング「V」レイズの方法
- セットと担当者
- 7.ショルダープレス
- ショルダープレスの方法
- セットと担当者
- 8.トライセップエクステンション
- Tricep拡張を行う方法
- セットと担当者
- 9.スーパーマン
- スーパーマンのやり方
- セットと担当者
- 10.後列プル
- 後列プルを行う方法
- セットと担当者
- 脇の下の脂肪を取り除く他の方法
- 脇の下の脂肪を隠す方法
脇の下の脂肪は、5人に3人の女性に影響を与える一般的な問題です。遺伝学、貧しい生活様式、肥満、および筋肉の喪失は、乳房と上腕の間の柔らかい領域に脂肪が蓄積する主な理由です。ブラジャーの側面から覗く膨らみは、あなたをよりぽっちゃりさせ、場合によっては、あなたのOOTDを台無しにする可能性があります。だから、あなたはあなたが何を食べて運動するかを見ることによってこの厄介な問題を取り除く必要があります。この投稿を読んで、戦略的に作成された減量ダイエットと、自宅でできる10の最高の脇の下の脂肪減少運動を読んでください。上にスワイプする!
脇の下の脂肪を減らすダイエット計画
最初にそして最も重要なことは健康的な食事をすることです。全体的に体脂肪を失うと、脇の下の脂肪を取り除くのに役立ちます。そして、これはあなたが一日を通して食べる方法を変えることによってのみキックスタートすることができます。これはあなたを飢えさせたり味蕾を殺したりしないフレンドリーなダイエットチャートです。
お食事 | 何を食べれば良いか |
---|---|
早朝
(6:00 – 6:30 am) |
半分のライムのジュースと1カップの水 |
朝ごはん
(6:45 – 7:15 am) |
ゆで卵2個+全粒粉パン1枚+牛乳1カップ/緑茶+アーモンド4個 |
スナック
(9:45 – 10:15 am) |
ブドウ/マスクメロンの小さなカップ1杯 |
ランチ
(12:30 – 1:00 pm) |
マグロ/チキン/マッシュルームサラダ+1カップのバターミルク |
スナック
(3:30 – 4:00 pm) |
緑茶1カップ+1マルチグレインビスケット/ポップコーン1カップ |
晩ごはん
(6:30 – 7:00 pm) |
グリルドチキン/フィッシュ/豆腐と野菜+1カップの豆腐 |
ヒント:代謝が続くように、2〜3時間ごとに食べてください。長期間飢えていると、長期的には健康に害を及ぼす可能性があります。
これはあなたが体重を減らして体重増加を防ぐために避けるべき食品のリストです。見てください。
脇の下の脂肪を防ぐために避けるべき食品
体重が増えると、脇の下に脂肪がたまります。したがって、健康に害を及ぼす肥育食品の摂取は避けてください。体重増加を防ぎ、脇の下のたるみを防ぐために避けるべき食品のリストは次のとおりです。
- ソーダ/ダイエットソーダ
- エネルギー・ドリンク
- キャンディー、ケーキ、ペストリー
- パッケージ化された果物と野菜のジュース
- 加工食品
- 揚げ物とウエハース
- ミルクチョコレート
- ミルクセーキとアイスクリーム
- 低脂肪牛乳とヨーグルト
- 動物性脂肪
- クリームチーズ
- 缶詰食品
良いものを食べるだけでは、すぐに結果を確認することはできません。あなたはトレーニングの形でエネルギーを消費することによってあなたの減量ゲームを強化しなければなりません。いいえ、そのためにジムのサブスクリプションは必要ありません。自宅で脇の下の脂肪を取り除くためにできる10のトレーニングがあります。
脇の下の脂肪を取り除くための10のエクササイズ
これらの演習を開始する前に、ウォームアップする必要があります。これらはすべて初級から中級レベルの演習です。だから、誰でもそれらを行うことができます。また、これらの演習のいくつかはダンベルを使用しています。ダンベルがない場合は、ウェイトなしでこれらのエクササイズを行いますが、セットごとに5回の追加の担当者を含めます。さぁ、始めよう。
1.アームサークル
Youtube
ターゲット–肩、広背筋、背中上部。
アームサークルのやり方
- 胸を伸ばし、肩を後ろに倒し、足を合わせ、腕を脇に置いてまっすぐ立ってください。
- 手を横に上げ、手のひらを外側に向けるように曲げます。
- 腕を時計回りに小さな円で動かし始めます。
- 10回繰り返した後、方向を反時計回りに変更し、さらに10回繰り返します。これで1セット完成します。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
2.腕立て伏せ
シャッターストック
ターゲット–三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中上部、広背筋、胸部、手首屈筋。
腕立て伏せをする方法
- 手のひらと膝を床に置き、猫のポーズを想定します。
- 足を後ろに伸ばし、つま先と手のひらで体を支えます。これが開始位置です。
- ひじを曲げて、床にほぼ触れるまで胸を下に動かします。
- 開始位置に戻ります。
セットと担当者
10回の繰り返しの2セット
ヒント:すぐに腕立て伏せをするのが難しい場合は、膝の腕立て伏せから始めることができます。
3.壁の腕立て伏せ
シャッターストック
ターゲット–三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中上部、広背筋、胸部、手首屈筋。
壁の腕立て伏せを行う方法
- 壁に向かって立ち、壁から2フィート離れます。
- 手のひらを肩の高さの壁に置きます。これが開始位置です。
- ひじを曲げ、胸を壁に近づけます。
- 壁を押して、胸を壁から離し、開始位置に戻します。これで1回の繰り返しが完了します。
セットと担当者
12回の繰り返しの2セット
4.横になっているチェストプレス
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ターゲット–三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中上部、広背筋、胸部、手首屈筋。
横になっているチェストプレスを行う方法
- 両手でダンベルをつかみ、マットの上に横になります。膝を曲げ、足を地面に平らに保ちます。
- 両手を胸の真上にまっすぐ上げます。ダンベルの頭を互いに近づけてください。これが開始位置です。
- ひじを曲げてダンベルを下に引きます。それらを引き下げるときに逆「V」を作成します。ひじが肩の高さになったら停止します。
- 息を吐き、開始位置まで押し戻します。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
5.横になっているチェストフライ
シャッターストック
ターゲット–上腕二頭筋、肩、胸、背中上部、広背筋、手首屈筋。
横になっているチェストフライを行う方法
- 両手でダンベルをつかみ、マットの上に横になります。足をヒップ幅だけ離し、膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。
- 両手を胸の真上にまっすぐ上げます。ダンベルを互いに近づけてください。これが開始位置です。
- 腕を開き、ゆっくりと胸の横に下ろします。
- ひじが床に触れたら止めます。
- 息を吐き、開始位置に戻します。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
6.立っている「V」レイズ
シャッターストック
ターゲット–広背筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中上部、胸部。
スタンディング「V」レイズの方法
- 両手にダンベルを持ち、まっすぐ立って、足を互いに近づけます。肩を後ろに倒し、胸を押し出します。これが開始位置です。
- 両腕を上げ、それぞれが部屋の隅を向くようにします。
- 息を吐き、開始位置に戻します。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
7.ショルダープレス
シャッターストック
ターゲット–肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、背中上部、広背筋、胸。
ショルダープレスの方法
- 両手でダンベルをつかみます。まっすぐ立って、肩を後ろに倒し、胸を押し出します。
- 腕を上げます。上腕は肩と同じ高さにする必要があります。上腕と前腕は互いに90度になり、手のひらは前を向くようにします。
- 膝を少し曲げて腰の圧力を取り除きます。これが開始位置です。
- 手を完全に伸ばしたときにダンベルの頭が触れるように、逆「V」で手を頭の上に上げます。
- 同じ逆「V」ラインで手を下に引き、開始位置に戻します。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
8.トライセップエクステンション
シャッターストック
ターゲット–上腕三頭筋、背中上部、広背筋、胸部。
Tricep拡張を行う方法
- 手でダンベルをつかみます。膝を少し曲げます。背中をまっすぐにし、両足を肩幅に広げます。
- 手を挙げて、コアを引き込み、先を見据えてください。これが開始位置です。
- ひじを曲げて前腕を下げます。
- 息を吐き、腕を開始位置に戻します。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
9.スーパーマン
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ターゲット–上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸、肩、およびコア。
スーパーマンのやり方
- マットの上でお腹に横になります。
- 目の前で手を伸ばします。
- 手、胸、あご、足を床から持ち上げます。
- ホールドを解除する前に、このポーズを5秒間保持します。
セットと担当者
5回の繰り返しの2セット
10.後列プル
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ターゲット–上腕二頭筋、上腕三頭筋、胸、肩、およびコア。
後列プルを行う方法
- マットの上でお腹に横になります。
- 目の前で手を伸ばしてください。
- 手、胸、あご、足を床から持ち上げます。
- 手のひらをこぶし、ひじを曲げ、腕を後ろに引いて、背中をしっかりと握り締めます。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
これらは、脂肪をすばやく動員する最高の脇の下の脂肪減少運動です。余分なフラブを取り除くプロセスをスピードアップするために他に何ができるか見てみましょう。
脇の下の脂肪を取り除く他の方法
- 水分補給–体重を減らすには、水が非常に重要です。毒素を洗い流し、新陳代謝を活発に保ち、内部のpHのバランスを取ります。
- カロリー摂取量を減らす–この記事の冒頭にあるダイエットチャートは、低カロリーで高栄養価のダイエットのサンプルです。低カロリーの食事療法に従うと、脂肪をすばやく取り除くのに役立ちます。毎日の食事に野菜、果物、健康的な脂肪、タンパク質を含めるようにしてください。
- 水泳 –水泳は、体全体の調子を整える素晴らしい運動です。腕を使って水を押し戻し、前に進むので、毎日2〜3周することで、脇の下の脂肪を取り除くことができます。
- 砂糖のカットオフ–砂糖は過剰な体重増加の背後にある主な原因です。したがって、血糖値を急上昇させる傾向がある精製糖、糖分の多い食品、小麦粉、および高GI食品から2〜3週間の休憩を取ってください。
ただし、これらには少なくとも1〜2週間かかります。それまでは、次のトリックを使用して脇の下のフラージュをカモフラージュします。
脇の下の脂肪を隠す方法
- 適切なブラジャーを着用する–ほとんどの場合、女性は適切なブラジャーを着用しません。形、カット、素材は脇の下の脂肪をカモフラージュするのに重要な役割を果たします。自分に合ったブラが見つからない場合は、アシスタントに相談して自分に合ったサイズを見つけてください。
- 良い姿勢が重要 –しゃがむと胸がたるみ、上半身が非対称に見えます。
- 脇の下の膨らみをカモフラージュする服を着る–非常にタイトな服を着ると、脇の下のひだが強調され、起き上がりが台無しになります。だから、脇の下の脂肪をカモフラージュしながら、トレンディでスタイリッシュに見える袖を着用してください。
結論として、定期的に運動し、食べるものの世話をすれば、脇の下の脂肪を簡単に取り除くことができます。いいえ、体の特定の部分の脂肪をスポットで減らすことはできません。非表示とカモフラージュは一時的な解決策です。だから、ライフスタイルを変えてアクティブになり、脇の下の脂肪を心配する必要はもうありません。乾杯!