目次:
- より大きなお尻を得るための10のベストエクササイズ
- 1.スクワット
- 2.バーベルスクワット
- 3.プリエスクワット
- 4.加重ランジ
- 5.加重グルートブリッジ
- 6.シングルレッグブリッジ
- 実行する方法
- 7.ロバの蹴り
- 8.ケトルベルスイング
- 実行する方法
- 9.サイドランジ
- 10.シザーキック
- 運動とは別に、あなたはまた正しい食べ物を食べなければなりません。ここにある4つの食品群、あなたの食事に含まれている必要がありますが。
- より大きなお尻を得るために食べる食べ物
- 1.タンパク質
- 2.健康的な脂肪
- 3.炭水化物
- 4.微量栄養素
- お尻を大きく見せるための4つのヒント
- 1.それはすべて幻想です
- 2.バットエンハンシングパッドを使用する
- 3.ウエストラインを細くします
- 4.お尻を強化するクリームを使用する
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 5つのソース
大きく、丸く、しっかりしたお尻を得るには、臀筋と股関節脂肪を微調整する必要があります(1)。運動をしたり、適切な食べ物を食べたり、ライフスタイルを改善したりすることは確かに役立ちます。この投稿は、より大きなお尻を速くするための21の最良のヒントをリストしています。上にスワイプする!
より大きなお尻を得るための10のベストエクササイズ
次のエクササイズを開始する前に10分間ウォームアップして、お尻のサイズを大きくします。
1.スクワット
シャッターストック
ターゲット–臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、および下腹筋。
実行する方法
- つま先を指して、両足を肩幅に広げてまっすぐ立ってください。先を見て、胸を上に向け、肩をロールバックし、コアをかみ合わせます。
- 腰を押し出し、膝を曲げて、「座る」姿勢にします。手を胸に近づけ、少し前に曲げて背中を首に合わせます。
- 膝がつま先を超えて撃たないようにしてください。
- このポーズをしばらく保持し、息を吐き、戻ってきます。
- これを15回繰り返して、セットを完成させます。セットの間に10秒の休憩を入れて15回の繰り返しを3セット行います。
2.バーベルスクワット
<ターゲット–臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、三角筋
実行する方法
- 僧帽筋の隣の肩にバーベルを置きます。
- 太ももが床と平行になるようにしゃがむ姿勢をとります。
- お尻を下に向け、肩を後ろに押し、胸を外側に向けて位置を維持します。
- 手を前に置いて体のバランスを取ります。
- スクワットを下げて、お尻を足の上に引っ張ります。
- 臀筋と太ももを絞って元の位置に戻します。
- 12回の繰り返しを3セット行います。
3.プリエスクワット
シャッターストック
ターゲット–臀筋、内転筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋
実行する方法
- 足を肩幅より広くして立ってください。
- つま先を指摘します。
- 手を上げて手のひらに加わります。
- お尻を押し出し、体をスクワットまで下げます。膝がつま先をオーバーシュートさせないでください。
- 最初の位置に戻りながら、臀筋と太ももをさらに絞ります。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
4.加重ランジ
<ターゲット–臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腹筋、ふくらはぎ
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 右足で前に出て、両膝を曲げ、体を下げます。太ももが床と平行になり、すねと90度になると停止します。
- 立ち上がって、一歩下がってください。
- 左足でも同じようにします。
- セットを10回繰り返します。
- 10回の繰り返しを2セット行います。
5.加重グルートブリッジ
<ターゲット–臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離して仰向けになります。
- 骨盤部分に体重をかけます。
- 骨盤を床から持ち上げてから、マットに戻します。
- これを10回繰り返します。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
6.シングルレッグブリッジ
<ターゲット–臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋
実行する方法
- 膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
- 片方の足を地面に平らに保ち、もう片方の足をまっすぐ空中に上げます。
- 腰を上げます。しばらくそれを保持してから、腰を下げます。
- 10回の繰り返しの3セット。
7.ロバの蹴り
シャッターストック
ターゲット–臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋
実行する方法
- 四つん這いになりなさい。ひじが肩の真下にあることを確認してください。
- 右膝を胸に近づけてから、できるだけ高くキックバックします。
- 脚を切り替える前にこれを10回行います。
- 12回の繰り返しを2セット行います。
8.ケトルベルスイング
<ターゲット–臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、三角筋、広背筋
実行する方法
- ケトルベルを両手で持ちます。
- 両足を肩幅だけ離して立ち、膝を柔らかくし、コアをかみ合わせ、先を見据えます。
- お尻を押し出し、上半身を下げますが、背中は直立させておきます。
- ケトルベルを上に振ります。あなたがそうするように立った姿勢になりなさい。お尻を絞ってください。
- 曲がった位置に戻ります。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
9.サイドランジ
<ターゲット–臀筋、内転筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス
実行する方法
- 足を大きく広げてまっすぐ立ってください。足を指摘してください。これが開始位置です。
- まっすぐ見て、右膝を曲げて、右に向かって座ります。
- 立ち上がって左膝を曲げ、左に向かって座ります。これで1人の担当者が完了します。
- これを9回以上実行して、セットを完成させます。
- 10回の繰り返しを3セット行います。
10.シザーキック
<ターゲット–臀筋、下腹筋、股関節屈筋
実行する方法
- マットの上に仰向けになります。手のひらを下に向けて、腕を完全に伸ばします。
- かかとが地面から離れるように、両足をゆっくり持ち上げます。
- 次に、右脚を45度の角度まで持ち上げ、左脚を地面から約3〜4インチになるまで下げます。
- 右足と左足を交互に動かします。
- 少なくとも10回繰り返します。
- 10回の繰り返しを3セット行います。お尻のサイズを大きくするためのいくつかのエクササイズがあります。
運動とは別に、あなたはまた正しい食べ物を食べなければなりません。ここにある4つの食品群、あなたの食事に含まれている必要がありますが。
より大きなお尻を得るために食べる食べ物
1.タンパク質
筋肉はタンパク質でできています。たんぱく質を十分な量摂取すれば、臀筋は確かに助けになります(2)。
タンパク質を食事に加える方法はたくさんあります。いくつかの優れたタンパク質源には、脱脂乳、卵、低脂肪ヨーグルト、魚、七面鳥、豆類、肉、大豆タンパク質、麻タンパク質、および乳清タンパク質が含まれます。
2.健康的な脂肪
臀筋は脂肪の層で覆われています。大きくて形の良いお尻を得るには、不飽和脂肪(良い脂肪)を摂取する必要があります。不飽和脂肪の良い供給源には、魚油、米ぬか油、アボカド、ナッツと種子、油性魚、キャノーラ油、ひまわり油、油性魚、ナッツ、オリーブ油、ピーナッツバターが含まれます(3)。
栄養士に相談するか、カロリー計算アプリをダウンロードして、1日に消費できる脂肪の量を確認してください。
3.炭水化物
いくつかの炭水化物を消費することが重要です(炭水化物を完全に無視するべきではありません)。炭水化物の量は、トレーニング中に使用される抵抗のレベルによって異なります(4)。炭水化物の良い供給源には、野菜、葉物野菜、果物、玄米、大麦、トウモロコシ、オート麦、全粒粉パスタ、小麦パンなどがあります。
4.微量栄養素
微量栄養素(ビタミンとミネラル)は代謝と組織機能に不可欠です(5)。果物、野菜、ナッツ、豆類は微量栄養素の優れた供給源です。お尻をふっくらと形を整えるために一生懸命トレーニングしているので、エネルギー生産の不足によって体が疲れないように、果物や野菜をたくさん食べてください。これは、より大きなお尻を得るために食べる25の食品の統合リストです。
最後に、お尻を大きく見せるための方法をいくつか紹介します。次のセクションまで下にスクロールします。
お尻を大きく見せるための4つのヒント
1.それはすべて幻想です
お尻が大きく見える服を着てください。ハイウエストのジーンズ/ショーツ/フォーマルパンツ、パッド入りのひも、足首の近くで先細になっているローライズのパンツ/ジーンズ、バルーンスカートまたはドレス、デニムのショートスカート、シルクのガウン、ペプラムトップスなどを着用できます。
2.バットエンハンシングパッドを使用する
大きなお尻を速くするもう一つの効果的な方法は、お尻を強化するパッドを使用することです。あなたは店からシェイプウェアまたはパッド入りインサートを手に入れることができます。これらは、ジーンズとパンツのペアでお尻の外観を高めるために特別に設計されています。
3.ウエストラインを細くします
ウエストラインを細くすると、お尻が目立ちます。腰を締めるだけで、いつでも人をだましてお尻が大きいと思わせることができます。最高のトリックはおなかのタッカーを着ることです。
4.お尻を強化するクリームを使用する
それをフィクションまたは事実と呼びますが、お尻を強化するクリームを試してみることができます。ここにあなたが試すことができる10の最高のお尻強化クリームがあります。
結論
迅速な臀部の強化を確実にする外科的処置が利用可能です(6)。しかし、適切な食事と一緒に運動することで、多額の金銭的投資や副作用なしに持続的な結果を得ることができます。だから、賢明な決断をしてください。気を付けて!
読者の質問に対する専門家の回答
お尻が大きくなるまでどれくらいかかりますか?
目標を現実的に保ちます。現在の体重や体脂肪、運動習慣、食生活、ライフスタイルの変化に応じて、3週目の終わりまでに臀部の筋肉が緊張していることにゆっくりと気づき始めます。また、良い脂肪を食べるのをやめないでください。これは、臀筋の上に脂肪を作るのに役立ちます。
お尻が大きくならないのはなぜですか?
しばらくお待ちください。あなたの現在の体重、病歴、トレーニングルーチン、食生活などはすべて、より大きなお尻を得るために適切に考慮および監視する必要がある重要な要素です。カロリー計算アプリを入手して、タンパク質、脂肪、炭水化物の摂取量を毎日監視してください。栄養士が作成したダイエットチャートを入手してください。また、ここではあなたの遺伝子が主要な役割を果たしていることを忘れないでください。
どうすれば丸いお尻を手に入れることができますか?
上記のすべてのエクササイズ、ダイエット、ライフスタイルのポイントに従ってください。また、トレーナーと栄養士に緊密に協力して目標の達成を支援してもらいます。
運動せずに大きな臀部を手に入れることはできますか?
はい、たぶん、ポテトチップスをたくさん食べて、ファーストフードを3食食べて、一日中座っていれば!あなたはそれを解決しなければなりません、女の子。脂肪が豊富な食品のみを食べる場合、脂肪がお尻に蓄積するという保証はありません。それはあなたの体のどこにでも蓄積することができます。これにより、最終的には体調が崩れます。友達をワークアウトセッションに連れて行って、楽しんでください。
お尻をマッサージすると大きくなりますか?
お尻をマッサージすると、お尻の筋肉がほぐれ、血行が良くなります。お尻が大きくなることはないかもしれませんが、形を整えて姿勢を改善するのに役立ちます。
ウォーキングはお尻の調子を整えますか?
いいえ、ウォーキングは有酸素運動です。それは全身から脂肪と筋肉の損失を引き起こします。お尻の調子を整えるには、しゃがんだり、突進したり、レッグプレスをしたり、ロバのキックを練習したりする必要があります。
お尻を大きくするには、1日に何スクワットをする必要がありますか?
1日あたり15スクワットの3セットから始めます。姿勢が正しいことを確認してください。進行するにつれて、担当者とセットを追加できます。これがスクワットの初心者向けガイドです。
5つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 解剖学、骨盤、下肢、大殿筋、StatsPearl、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- 食事性タンパク質と筋肉量:科学を応用と健康上の利益に変換する、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- 健康的な脂肪の選択、オーストラリアの心臓財団。
www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monounsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats
- パーソナライズされたスポーツ栄養へのステップ:運動中の炭水化物摂取量、スポーツ医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/
- 健康と病気の微量栄養素、大学院医学ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
- 肥満手術、形成外科、美容整形、再建手術後の生活、UHealth、ミラー医学部、マイアミ大学。
surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery