目次:
- 減量のための芽の利点
- 1.繊維を搭載
- 2.低カロリー
- 3.高タンパク
- 4.低脂肪
- 5.消化を改善する可能性があります
- 6.空腹感をコントロールする
- 減量のために芽を食べる方法
- 自宅で芽を準備する方法
- 減量のための芽のリスト
- 1.もやし
- 2.芽キャベツ
- 3.アルファルファもやし
- 4.レンズ豆の芽
- 減量のためのもやしレシピ
- 1.もやしサラダ
- 2.もやし炒め
- 3.もやしスープ
- 4.低カロリーのもやしPulao
- もやしの他の健康上の利点
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 26のソース
もやしは植物ベースのタンパク質の良い供給源です。彼らは、ビンビンを抑制し、満腹感を与え、そしてあなたが体重を減らすのを助けると主張されています。
発芽プロセスでは、種子を一晩浸して尾のような白い成長を遂げます(1)。それは健康を促進する性質を持つ若い植物の発芽です。それらはタンパク質、カルシウム、繊維、ビタミン、酵素、そしてミネラルを含んでいます(2)。
この記事では、もやしが減量に適している理由と、もやしを使っておいしいおやつを作り、ビンビンを抑える方法について説明します。スクロールし続けてください!
減量のための芽の利点
1.繊維を搭載
100gの芽には1.8gの繊維が含まれています(2)。2種類の種子(大麦とカノーラ)で行われた研究では、発芽プロセスにより、大麦の方が大麦の種子よりも繊維含有量が増えることがわかりました(3)。
繊維は満腹感(満腹感)を提供し、食物摂取を減らすのに役立ちます。また、食欲を低下させることで体重を減らすのにも役立ちます(4)。
2.低カロリー
もやしはカロリーが非常に低いです。100gの芽にはわずか30kcalのエネルギーが含まれています(2)。
太りすぎや肥満の閉経前の女性を対象に実施された研究では、毎日の甘いおやつを含む低カロリーの食事は、体重、腰囲、胴囲、体脂肪率の低下につながると結論付けられました(5)。
だから、あなたの空腹の痛みを抑えてあなたの胃を満たすために、調理されたまたは生のもやしサラダにふける。
3.高タンパク
生で軽く調理された発芽穀物またはマメ科植物は、植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。レンズ豆の芽は、特に優れたタンパク質源です。100gのレンズ豆の芽には9gのタンパク質が含まれています(6)。
発芽または発芽プロセスはまた、穀物のアミノ酸プロファイルを増加させます。これは、全体的な健康改善に重要です(7)。
European Journal of Obesityに 発表された研究によると、高タンパク食を摂取している人は、標準タンパク食を摂取している人に比べて体重が減っています(8)。
太りすぎまたは肥満の女性を対象に実施された別の研究では、ピーナッツの芽が腹部の脂肪(胴囲)とLDLコレステロール値を下げるのに役立つと述べています(9)。
4.低脂肪
昼食にもやしのサラダを食べることは、満腹感を与え、減量を促進するのに非常に有益です。
もやしは低脂肪です(2)。カロリーと脂肪が少なく、食物繊維が多いスナックは、体重を減らすことがわかっています(10)。
5.消化を改善する可能性があります
発芽プロセスは、穀物の可溶性繊維含有量を3倍に増やし、便秘を緩和します(11)、(12)。
発芽すると、発芽した種子は、動物性タンパク質の消化を助けるプロテアーゼ(タンパク質消化酵素)を放出します(13)。
ポズナン生命科学大学で実施された別の研究では、ブロッコリーの芽の抗酸化特性が胃腸の健康を改善すると述べています(14)。
あなたが強い消化器系を持っているとき、あなたはあなたの体に毒素を蓄積する可能性が低く、それは最終的に体重減少につながります。
6.空腹感をコントロールする
毎日の食事に新芽を含めると、恐ろしい空腹感を抑え、胃をより長く満たすことができます。
米国で実施された研究によると、栄養素が豊富な食品、特に繊維は、胃をより長く満たし、不必要な食物摂取を抑制します(15)。
したがって、それは空腹感を減らし、過食症を防ぎます。方程式は非常に単純です-過食症が少ないほど体重増加も少なくなります!
もやしが減量を助けるすべての方法を知ったので、あなたの毎日の食事にそれらを追加する方法をチェックしましょう。
減量のために芽を食べる方法
もやしは、減量のための優れた低カロリーおよび高タンパク質のスナックです。
それらは生で食べることも調理することもできます。サラダに芽を加えて、栄養価と繊維含有量を高めることができます。
レンズ豆の芽は、マサラと野菜をメインの食事のおかずとして調理することができます。また、食事の合間にお腹を満たすために、混合芽で軽食をとることもできます。
次のセクションで、自宅で芽を準備する方法を確認してください。
自宅で芽を準備する方法
家で芽を作ることは非常に簡単で費用効果が高いです。全体の手順はわずか1〜2分かかります。
噴出プロセスを始めましょう:
- マメ科植物や穀物をよく洗い、ボウルに入れます。
- 穀物/豆類が覆われるまで、ボウルに冷水を入れます。
- 翌朝、水を抜いてください。ボウルの口を布で覆い、輪ゴムで固定します。
- 夕方には、穀物/マメ科植物をもう一度すすぎ、排水します。
- このプロセスをもう1日続けます。
- 最後に、あなたの芽は準備ができています!彼らは今、最後に白い色の尾を持っています。
もやしに使用する穀物やマメ科植物について混乱していますか?次のセクションでサポートを確認してください。
減量のための芽のリスト
あなたの減量の旅の一部として楽しむことができる芽の品種がたくさんあります。あなたがあなたの食事療法にどんな種類の芽を加えることができるか見てみましょう:
1.もやし
緑豆や緑豆はアジアでとても人気があります。それらは20-24%の消化性の高いタンパク質を含み、カロリーが低いです。それらはまた、減量に不可欠な不溶性繊維および生物活性化合物を含んでいます(16)、(17)。
2.芽キャベツ
芽キャベツはあなたの健康に良い栄養素が豊富です。それらはタンパク質と繊維を含んでおり、カロリーが低いです(18)。これらの芽の繊維含有量は、満腹感を与え、ビンビンを抑えるのに役立ちます(4)。
3.アルファルファもやし
減量の点でアルファルファもやしの栄養価を上回ることができるもやしはありません。これらの芽100gには、23カロリー、4 gのタンパク質、2 gの繊維が含まれています(19)。これらのもやしのナッツの風味は、ローストした種子と一緒に食べたり、サンドイッチの詰め物として食べたりするのに最適です。
4.レンズ豆の芽
レンズ豆の芽は、マクロ栄養素と微量栄養素の原動力です。それらには、満腹感を与え、体重減少を促進する高品質のタンパク質と消化可能な繊維が含まれています(6)。これらのもやしを調理してカレーを作ったり、おいしいおやつを作ったりします。
ここにあなたがあなたの減量の旅であなたの食事療法に加えることができるいくつかのレシピがあります。
減量のためのもやしレシピ
1.もやしサラダ
iStock
準備時間:20分、調理時間:5分、合計時間:25分、サーブ:2
材料
- 2カップの発芽リョクトウ
- 中玉ねぎ1個、細かく刻んだ
- ミディアムトマト1個、細かく刻んだもの
- スリット入りグリーンチリ1個
- 小さじ1/4の赤唐辛子粉
- 小さじ1/2チャートマサラ(オプション)
- レモンジュース小さじ1
- 茹でたジャガイモ1個、みじん切り(オプション)
- 味わう岩塩
- コリアンダーの葉とレモンスライスを飾る
準備する方法
- リョクトウを一晩発芽させます。
- もやしをきちんと洗い、塩を少し入れて沸騰させます。生のもやしを使ってこのサラダを作ることもできます。
- すべての野菜、赤唐辛子粉、チャートマサラをボウルに入れます。それらをよく混ぜます。野菜を追加して、サラダをより栄養価の高いものにすることができます。
- 茹でたまたは生のもやし、レモンジュース、岩塩を加えます。よく混ぜます。
- コリアンダーの葉とレモンスライスを飾る。
2.もやし炒め
シャッターストック
準備時間:15分、調理時間:5分、合計時間:20分、サーブ:2
材料
- 発芽リョクトウ1カップ
- 醤油大さじ1
- 砂糖大さじ1/2
- 植物油大さじ1
- 味わう塩
- ごま油を数滴
準備する方法
- 緑豆を発芽させてよく洗います。
- 中華鍋で植物油を熱し、もやしを炒めます。
- 醤油、砂糖、塩を加えます。よくかき混ぜてください。
- ごま油を少し振りかけ、温めてお召し上がりください。
- このサラダに好きな野菜を加えて、栄養価を高めることができます。
3.もやしスープ
シャッターストック
準備時間:20分、調理時間:10分、合計時間:30分、サーブ:1
材料
- ½カップの混合もやし
- じゃがいも1個、茹で、皮をむき、砕いた
- タマネギ1個、すりおろした
- 細かく刻んだキャベツ大さじ1
- にんじん大さじ1、細かく刻んだ
- にんにくポッド1個、つぶした
- 小さじ1/2の砂糖
- 小さじ1/2の油
- 小さじ1½のコーンスターチ
- チリソース大さじ2
- 味わう塩
- 必要に応じて水
準備する方法
- もやしをよく洗い、4カップの水で沸騰させます。水を捨てないでください。
- コーンスターチをぬるま湯に混ぜてバッターを作ります。
- 鍋に油を入れ、玉ねぎのみじん切りとにんにくを香りが出るまで炒める。
- 茹でたもやし、にんじんのみじん切り、キャベツ、その他お好みの野菜を加えます。少量の塩で炒めます。
- もやしストック、チリソース、砂糖を加えます。スープを沸騰させます。
- ホットサーブ。
4.低カロリーのもやしPulao
シャッターストック
準備時間:20分、調理時間:20分、合計時間:40分、サーブ:2
材料
- ½カップマツキもやし
- リョクトウ½カップ、ゆで
- 玄米2カップ炊き込み
- 小さじ1オイル
- 小さじ1クミン(ジーラ)の種
- 玉ねぎ1/2カップ、細かく刻んだ
- にんにく小さじ1、細かく刻んだ
- 細かく刻んだ生姜小さじ1
- ウコンのピンチ
- 小さじ1/2のチリパウダー
- 細かく刻んだトマト¼カップ
- 細かく刻んだトウガラシ大さじ3
- 小さじ1杯のパブバジマサラ
- 味わう塩
準備する方法
- 焦げ付き防止のフライパンで油を熱し、クミンの種を加えます。パチパチ音を立てましょう。
- 玉ねぎのみじん切りを加え、半透明になるまで炒める。
- 砕いた生姜、にんにく、ターメリックパウダー、チリパウダー、トマトを少量の水と一緒に加えます。2〜3分間調理します。
- トウガラシともう少し水を追加します。さらに1〜2分間調理し、時々かき混ぜます。
- pav bhaji masala、matkiもやし、ゆでたリョクトウもやしを追加します。よく混ぜて、時々かき混ぜながら3分間調理します。
- 炊き上がった玄米を加えてよくかき混ぜます。必要に応じて、さらに調理するために水を少し振りかけます。
- ホットサーブ。
減量に加えて、健康上の利点の広い範囲を発芽させます。以下でそれらをチェックしてください。
もやしの他の健康上の利点
- もやしは血糖値の制御に役立つ可能性があり、インスリン抵抗性と2型糖尿病の改善に役立つ可能性があります(20)。
- 注ぎ口は心の健康に良いおやつです。ヒヨコマメの芽には、抗高脂血症(コレステロール、トリグリセリド、および低密度リポタンパク質レベルの低下)効果があります(21)。
- もやしに含まれるビタミンCは免疫力を高めます(22)。
- 芽キャベツはルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。これらの2つの抗酸化物質はあなたの視力を高めます(23)、(24)。
- 芽キャベツには鉄分とビタミンCも豊富に含まれています。これらの微量栄養素は貧血の予防に役立ちます(25)。
- 芽キャベツのスルフォラファンは、早期老化を防ぎます(26)。
結論
もやしはたんぱく質と食物繊維で満たされ、カロリーと脂肪が少ないです。生または軽く調理したもやしを食事に加えて、減量プロセスを加速します。生もやしを食べて酸味が出た場合は、茹でておいしいサラダやカレーを作って、おやつやおかずにご飯やロティを添えてお召し上がりください。
バランスの取れた食事計画については栄養士に相談し、持続可能な減量アプローチのための運動ルーチンに従ってください。
読者の質問に対する専門家の回答
芽キャベツを食べて体重を減らすことはできますか?
はい、サラダやチャートで芽キャベツを食べると体重を減らすのに役立ちます。食物繊維が豊富で低カロリーなので、満腹感を与え、ビンビンを減らすのに役立ちます。
もやしは体重増加を引き起こしますか?
いいえ、もやしは体重増加を引き起こしません。生のもやしを食べた後に膨満感を感じる場合、それは一時的な体重増加にすぎません。この状況を避けるために芽を茹でます。
もやしを毎日食べるとどうなりますか?
もやしを毎日食べても不快感はありません。もやしを毎日食べる場合は、膨満感を避けるために沸騰させることをお勧めします。
芽はガスを発生させますか?
生の芽を毎日食べ、十分な水を飲まないと、ガスが発生する可能性があります。この状況を避けるために芽を茹でます。
ブロッコリーや芽キャベツはあなたにとって良いですか?
これらの野菜は両方ともアブラナ科に属し、同様の栄養価を持っています。だから、あなたはあなたの食事療法にそれらの両方を含めることができます。
もやしは生で食べるべきですか、それとも茹でて食べるべきですか?
もやしは両方の形で取ることができます。しかし、膨満感やガスを避けるために、ゆでたもやしを食べる方が良いです。
発芽はタンパク質含有量を減らしますか?
発芽プロセスは、すべての栄養素を体に生物学的に利用可能にします。タンパク質含有量は減少しません。
自家製のもやしは安全に食べられますか?
はい、絶対に安全に食べられます。
26のソース
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