目次:
- 体重を減らすために歩く
- 1.散歩の準備をするには?
- あなたが必要なもの
- 2.歩くことで体重を減らす方法は?
- (i)あなたのカロリーを数える
- (ii)あなたの散歩のペースを徐々に上げてください
- (iii)インターバルウォーク
- (iv)あなたが食べるべき食品
- (v)あなたの体の調子を整える
- (vi)よく眠り、アルコールを避ける
- 3.何カロリーを燃焼できますか?
- 4.サンプルウォーキングスケジュール
- 5. 1日に何マイル歩く必要がありますか?
- 6.減量のために歩くことの利点
- 7.歩行中に考慮すべき安全上のヒント
厳格なトレーニングのファンではありませんか?まあ、歩くことはあなたがそれらの余分なポンドを落とすための完璧な方法かもしれません。効果的に行う方法を知っていれば、週に最大7〜8ポンドを失う可能性があります。ウォーキングの最大の魅力は、楽しく、心臓や関節に負担がかからないことです。
ウォーキングは、体重を減らすための優れた手段として、過去数年で人気があります。この活動はあなたの日常生活にシームレスに統合できるので、医師や栄養士がすべての年齢層の歩行を強くお勧めするのはこのためです。
この記事では、ウォーキングが短期間でスリムな体を実現するのにどのように役立つかについて詳しく説明します。読む!
体重を減らすために歩く
- 散歩の準備をするには?
- 歩くことで体重を減らす方法は?
- あなたは何カロリーを燃やすことができますか?
- ウォーキングスケジュールの例
- あなたは何マイル歩くべきですか?
- 減量のために歩くことの利点
- 歩行中に考慮すべき安全上のヒント
1.散歩の準備をするには?
画像:Shutterstock
あなたが必要なもの
- 足を痛めずにぴったりフィットするウォーキングシューズ
- スポーツTシャツとショートパンツまたはトラックパンツまたはカプリパンツ
- スポーツウォッチ
- フィットネスアプリ
- シッパー
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2.歩くことで体重を減らす方法は?
ウォーキングで体重を減らしたい場合は、特定の点に注意する必要があります。
(i)あなたのカロリーを数える
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あなたは好きなだけ歩くことができますが、あなたが一日にどれだけ食べているかを把握していなければ、1ポンドを失うことはないかもしれません。あなたのカロリーを数えることはあなたに大いに役立つことができます、そしてあなたがそうするのを助けるいくつかのアプリがあります。摂取するカロリーが少ないほど、体重が減ります。毎日30分間食べて歩くと、体重が減ることはありません。
(ii)あなたの散歩のペースを徐々に上げてください
中程度のペースで15〜20分間、週に3日歩くことから始めます。快適になったら(1〜2週間後)、毎日30〜40分間、活発な歩行またはペースの速い歩行を開始します。時間を1日60分に増やすことができます。歩くペースと時間を増やすと、新しい習慣やライフスタイルに適応するための時間と強さが体に与えられます。あなたはあなたの体のサポートを必要とし、逆もまた同様です。
(iii)インターバルウォーク
このウォーキング戦略は、3週間で約5ポンドを失うのに役立ったので保証します。インターバルウォーキングとは、1分ごとにウォーキングのペースを変える必要があることを意味します。中程度のペースで約45秒間歩くことから始めます。次に、スピードを上げて1分間歩きます。もう一度、速度を落とし、1分間歩きます。必要な限りこれを続けます。
インターバルウォーキングは、ペースの速いウォーキングの準備をする時間を体に与え、ペースの速いウォーキングを完了した後も止まることなくリラックスできるので、インターバルウォーキングが好きです。これはまた私の脳を動かし続けました、つまり私は歩いている間退屈していませんでした。それは私を注意深くそして笑顔に保ちました、そして実際、私はこのウォーキング戦略に従い始めたたくさんの友達を作りました。
(iv)あなたが食べるべき食品
あなたの食事療法にたくさんの果物と野菜を含めてください。1日に少なくとも2種類の果物を食べます。可能であれば、果物を食べて、ジュースを飲まないでください。野菜は生で食べたり、茹でたり、焼いたり、焼いたりすることができます。散歩の直後にスムージーを作って飲むこともできます。
あなたの体にもタンパク質の毎日の供給が必要です。魚、七面鳥、鶏の胸肉、卵、レンズ豆、豆、もやし、大豆、キノコを食べることができます。赤身の赤身の切り身を選ぶこともできますが、食べ過ぎないように注意してください。
牛乳はカルシウムの良い供給源であり、骨を強化します。今のところ、チーズとフレーバーヨーグルトは避けたほうがいいかもしれません。市場には、低カロリーで風味のないヨーグルトがたくさんあります。フローズンヨーグルトはアイスクリームの良い代替品ですが、おやつなので、あまり甘やかさないでください。
砂糖や牛乳を加えずに淹れるお茶は、あなたにとって非常に有益です。必ずしも緑茶である必要はありません。紅茶を選ぶこともできますが、必ず良質のお茶を購入してください。毒素を洗い流すために毎朝と夕方にお茶を飲みます。体内の毒素が少ないと、体力が増し、免疫力が高まります。
(v)あなたの体の調子を整える
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筋肉の調子を整え、適切な血液循環を維持するのに役立つ運動をしてください。体重を減らすと肌がたるむ可能性があるため、筋肉の調子を整えることは重要です。
- 手を1つずつ円を描くように動かし、時計回りに5回、反時計回りに5回動かします。
- 腕を大きく開いて立ってください。手を合わせて手のひらに参加します。さて、大きく伸ばした腕の元の位置に戻ります。手をバタバタさせているように見えます。あなたは遅いまたは速いペースでそれを行うことができます。腕を開くときは息を吸い、腕を合わせるときは息を吐きます。
- スクワットは、下半身の調子を整えるのに最適なエクササイズです。足を約2フィート離します。ゆっくりと膝を曲げて座位になります。約5〜10秒間その位置を保持します。ゆっくりと位置を離し、元の姿勢に戻します。
- エアサイクリングは、太ももの調子を整えるためのもう1つの良い運動です。仰向けになって足を上げ、自転車に乗っているかのように足を動かします。前後両方向に約1分間行います。これを5分間繰り返します。
- 腹筋運動はあなたの腹を調子を整えます。
- カパルバティプラナヤマもお試しいただけます。
- 筋力トレーニングの練習に行きます。キックボクシング、ウェイトリフティング、クランチなどは、体の筋肉を強化します。
(vi)よく眠り、アルコールを避ける
あなたは少なくとも1日7時間眠る必要があります。睡眠はあなたの体と心を再起動するのに役立ちます。だから、翌日、散歩に行くとき、あなたは極端に疲れたり眠くなったりすることはありません。
あなたは数日間アルコールを避けなければなりません。アルコールは砂糖に分解され、最終的に脂肪として貯蔵されます。
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3.何カロリーを燃焼できますか?
現在の体重、歩行ペース、および期間に応じて、20週間で最大15〜20ポンドを失う可能性があります。これを達成するには、毎日約30〜40分間活発に歩く必要があります。ただし、ゆっくりと体重を減らしたい場合は、現在の体重に応じて、通常のペースで歩き、1分あたり4〜8カロリーを消費することができます。体重が120〜140ポンドの場合、1分あたり4〜5カロリーを燃焼できます。体重が160〜180ポンドの場合、1分あたり6〜7カロリーを燃焼でき、200ポンド以上の場合、1分あたり8〜9カロリーを燃焼できます。遅かれ早かれ結果が欲しいかどうかにかかわらず、あなたは体の調子を整える運動とフリーハンドの運動をするべきです。
より具体的なアイデアを得るには、以下の表をご覧ください。
性別:女性; 年齢:35-40; 高さ:5'5 "; 重量:157ポンド; ライフスタイル:座りがち
歩行速度(mph) | 消費カロリー(Kcal) | ||
10分 | 20分 | 30分 | |
1 | 26.4 | 52.7 | 79.1 |
2 | 42.7 | 85.4 | 128.1 |
3 | 61.4 | 122.7 | 184.1 |
性別:男性; 年齢:35-40; 高さ:6フィート; 重量:196ポンド; ライフスタイル:適度にアクティブ
歩行速度(mph) | 消費カロリー(Kcal) | ||
10分 | 20分 | 30分 | |
1 | 21.6 | 43.3 | 64.9 |
2 | 40.6 | 81.8 | 121.7 |
3 | 62.2 | 124.5 | 186.7 |
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4.サンプルウォーキングスケジュール
体重を減らすためにどれくらい歩くべきですか?これがあなたを導くためのサンプルウォーキングスケジュールです。あなたはあなたの体の反応に応じて時間を増減することができます。
週間 | 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 6日目 | 7日目 |
1 | 10分間のゆっくりとした歩行 | 中程度のペースで10分間歩く | 中程度のペースで20分間歩く | 中程度のペースで20分間歩く+調子を整える | 中程度のペースで30分間歩く+調子を整える | 20分間のインターバルウォーキング+調色 | 残り |
2 | 30分間のインターバルウォーキング+筋力トレーニング | 5〜10分間の活発なウォーキング+調子を整える+筋力トレーニング | 10分間の活発なウォーキング+調色+筋力トレーニング | 中程度のペースで15分間のウォーキング+15分間のフリーハンドエクササイズ | 20分間のインターバルウォーキング+15分間のカパルバティ(間に休憩) | 30分間のインターバルウォーキング+筋力トレーニング | 残り |
3 | 40分間のインターバルウォーキング+15分間のカパルバティ(間に休憩) | 中程度のペースで15分間のウォーキング+調色と筋力トレーニング | 45分間のインターバルウォーキング+筋力トレーニング | 15分間の活発なウォーキング+調色 | 50分間のインターバルウォーキング+10分間のフリーハンドエクササイズ | 20分間の早歩き+調子を整える+ kapalbhati | 残り |
4 | 20分間の活発なウォーキング+筋力トレーニング | 60分間のインターバルウォーキング | 60分間のインターバルウォーキング+調色 | 60分間のインターバルウォーキング+筋力トレーニング | 60分間のインターバルウォーキング+フリーハンドエクササイズ | 60分間のインターバルウォーキング+調色+カパルバティ | 残り |
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5. 1日に何マイル歩く必要がありますか?
ここでのポイントは、マイルを数えることではなく、摂取しているカロリー数と、1日に燃焼できる量を数えることです。たとえば、手に負えない食事をした後、約4マイルの怠惰な散歩に行くと、確かにある程度のカロリーが消費されますが、目に見える体重減少を示すには十分に燃焼しません。上記のように、ウォーキングのペースを上げ、カロリー摂取量を減らし、筋力トレーニングと体の調子を整える運動を行い、よく眠ります。
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6.減量のために歩くことの利点
画像:Shutterstock
- カロリーを燃焼
ウォーキングは、ワークアウトのアイデアにウォーミングアップしている人に適しています。健康的な食事と相まって、毎日1時間歩くことは、余分なたるみを減らす良い方法です。消費カロリー数は、使用する速度と歩行中に移動する距離に正比例します。これは、減量のためのウォーキングを初心者の間で非常に人気のあるアイデアにします。
- 病気のリスクを軽減します
ウォーキングは体内の血液循環を促進し、心臓に関連するすべての病気を防ぎます。定期的に歩くと、骨密度が増加し、骨粗鬆症やその他の骨関連障害のリスクが減少します。また、糖尿病、結腸がん、乳がん、心血管疾患を発症するリスクを大幅に軽減すると言われています(1)、(2)、(3)。
- 体にエネルギーを与える
ウォーキングは体内の血液循環を刺激し、同時にすべての代謝活動を促進します。活発な散歩は気分を高め、エネルギーレベルを高め、血圧とコレステロールレベルを調節します。
- 最高の簡単なトレーニング
ウォーキングは、身体をアクティブに保つための最も簡単で経済的な方法の1つです。これは、ほぼどこでも、いつでも実行できます。屋外を歩くのはとても爽快ですが、家の中のトレッドミルで歩くこともできます。
- ストレスバスター
ウォーキングはストレスレベルの低下に直接関係しています。その利点は、神経を落ち着かせるのに役立つ有酸素運動の利点と同等です。歩いている間、体はエンドルフィンを放出し、それが次にリラックスを刺激します。
- 筋肉を強化します
ウォーキングは骨、筋肉、関節を健康に保ちます。定期的な歩行は、脚の筋肉、特にハムストリングスと大腿四頭筋を強化します。また、脳卒中や脚の怪我から回復している人にも役立ちます(4)。
- 記憶と脳機能を改善します
あなたの幸せなホルモン(セロトニンとドーパミン)が上がっています。それは最終的にあなた自身への自信を高め、あなたを積極的にします。それはまたあなたの記憶と認知機能を増強します。
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7.歩行中に考慮すべき安全上のヒント
- 体に十分なエネルギーが与えられ、血行が良くなるように、朝早くから運動することをお勧めします。さらに、朝の散歩は、体が最初の太陽光線からビタミンDを吸収するのにも有利です。
- あなたの目標が数ポンド余分に失うことであるならば、より多くのカロリーを燃やすために活発な散歩が必要です。速く歩くほど、より多くのカロリーを消費します。
- 食後に歩かないでください。食事の直後に歩くと消化が良くなると言う人もいます。しかし、食事の直後に歩いたり運動したりすると消化液の流れに影響を及ぼし、それによって食物の分解を妨げるというのは誤った考えです。
- 活発に歩いているときに大量の水を体に与えることは、呼吸器系に害を及ぼす可能性があるため、お勧めできません。
- 散歩に出る前、またはトレーニングの完了後5分後に、水分で体を水分補給してください。歩く前にビートルートジュースのような自然エネルギージュースを飲むと、代謝プロセスが活性化され、体がより多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
活動のレベルが維持されない場合、減量に関して歩くことから得られる利点のほとんどが失われることを考えたことがありますか。だから、あなたはあなたのウォーキングシューズを履いて、より良い生活への道を歩く時です。コメントボックスにコメントして、あなたの経験や提案やヒントがあればお知らせください。
健康に乾杯!