目次:
- サイドランジのやり方
- サイドランジを行う手順
- ステップ1
- ステップ2
- ステップ3
- ステップ4
- ステップ5
- ステップ6
- セットと担当者
- サイドランジはどの筋肉に作用しますか?
- サイドランジは何カロリーを消費しますか?
- サイドランジの利点
- サイドランジのバリエーション
- 1.ダンベルサイドランジ
- ダンベルサイドランジのやり方
- セットと担当者
- 2.ケトルベルサイドランジ
- ケトルベルサイドランジの作り方
- セットと担当者
- 3.バーベルサイドランジ
- バーベルサイドランジを行う方法
- セットと担当者
- 4.TRXサイドランジ
- TRXサイドランジの実行方法
- セットと担当者
- 5.サイドランジストレッチ
- サイドランジストレッチを行う方法
- セットと担当者
- トレーニングにサイドランジを使用する方法
サイドランジは、太ももを蹴るのに最適なエクササイズの1つです(しゃれを意図したものかどうかは関係ありません)。太ももの内側と外側をターゲットにし、太ももの内側の擦れを防ぎ、太ももの外側の膨らみを減らします。しかし、正しく行わないと、筋肉を引っ張って怪我をする可能性があります。この投稿を読んで、怪我のリスクを最小限に抑えてサイドランジを行い、引き締まった強い下半身を手に入れる方法を知ってください。上にスワイプする!
サイドランジのやり方
シャッターストック
これは、最も信頼され人気のあるフィットネストレーナーの1人であるCassey Hoが、サイドランジエクササイズの手順を説明しています。見てください。
サイドランジを行う手順
ステップ1
Youtube
両足を肩幅に広げ、肩をリラックスさせ、手のひらを合わせてまっすぐ立ってください。
ステップ2
Youtube
画像に示すように、右足を床から持ち上げて、大きく離して置きます。つま先が前を向き、肩がリラックスし、胸が外れ、コアがかみ合っていることを確認します。
ステップ3
Youtube
右膝を曲げ、背骨をまっすぐに保ち、体を右に下げます。左足を完全に伸ばし、左足を床に平らに置いてください。サポートのために手のひらを一緒に保ちます。このポーズを少しの間保持し、左内腿のストレッチを感じます。
ステップ4
Youtube
開始位置に戻ります。
ステップ5
Youtube
左膝を曲げ、背骨をまっすぐに保ち、体を左に下げます。右足を完全に伸ばし、右足を床に平らに置いてください。サポートのために手のひらを一緒に保ちます。このポーズを少しの間保持し、右内側の太もものストレッチを感じます。
ステップ6
Youtube
開始位置に戻ります。
バリエーション:手を一緒に保つと体が不安定になりすぎる場合は、手を腰に当てておくことができます。
セットと担当者
- 初心者–10回の繰り返しの2セット
- 中級–15回の繰り返しの3セット
- 上級–25回の繰り返しの3セット
サイドランジを行うと、太ももやお尻の特定の部分に火傷を感じるようになります。このエクササイズがどの筋肉に作用するかを知るには、次のセクションを読んでください。
サイドランジはどの筋肉に作用しますか?
シャッターストック
サイドランジは次の筋肉をターゲットにします。
- 内転-太ももの内側の筋肉
- 外転筋–太ももの外側の筋肉
- 股関節屈筋–股関節の屈曲を助ける筋肉
- 臀筋–股関節の筋肉
- 大腿四頭筋–太ももの前部
- ハムストリングス–太ももの後ろ
つまり、太ももやお尻のさまざまな筋肉をターゲットにすることができます。そして、それは確かに、いくつかの深刻なカロリーを消費します。しかし、いくらですか?次に調べてください。
サイドランジは何カロリーを消費しますか?
あなたが燃やすカロリーの数はあなたの現在の体重、運動強度、そしてあなたがするセットと担当者に依存します。サイドランジは、10分で10から100カロリーのカロリーを燃焼するのに役立ちます。そして、それらをわずか10分間行うことの利点は計り知れません。以下にリストしました。
サイドランジの利点
シャッターストック
- 太ももの内側のトーン
太ももの内側の擦れは、摩擦が発疹につながると、煩わしいだけでなく痛みも伴います。太ももの内側の余分なたるみは、サイドランジの助けを借りて管理することができます。強度と持続時間を増やし、ウェイトを追加して(すぐにサイドランジのバリエーションを確認します)、太ももの内側の膨らみを取り除きます。
- 太もものサドルバッグを脱ぐのを手伝ってください
太もものサドルバッグは、お尻の頬のすぐ下、お尻の外側に向かって膨らんだ外側の太ももです。これらを女性らしい曲線と混同しないでください。これらの曲線は決してお世辞ではないからです。また、サイドランジは外転筋と臀筋をターゲットにしているため、余分な太ももの外側のたるみをすばやく取り除くことができます。
- 姿勢を改善する
正確に運動をすることはあなたの姿勢を改善するのを助けることができます。そしてサイドランジもこの面であなたを助けることができます。
- バランスを改善する
前後に移動する代わりに、サイドランジをしながら左右に移動します。これはあなたの体全体のバランスと安定性を改善するのに役立ちます。
- お尻を形作る
形の良いお尻は見栄えが良く、健康の兆候です。しかし、お尻がたるんでいる場合は、臀筋を対象とした他のエクササイズと一緒に、サイドランジを手伝ってください。サイドランジは、他の運動では行われない臀筋を対象としています。彼らはあなたのお尻を調子を整え、しっかりと丸くします。
- ひざまずいて
ランニング、スクワットジャンプ、ボックスジャンプ、ハイニー、爆発性の突進などの多くのエクササイズは、ウォームアップして正しく行わないと、膝を傷つける可能性があります。サイドランジはウォームアップエクササイズとして使用でき、膝に非常に簡単です。
- 心拍数を上げる
強度に応じて、サイドランジは心拍数を増加させ、脂肪を燃焼させて元の状態に戻すのに役立ちます。
従来のサイドランジまたはラテラルランジとは別に、これらのエクササイズの効果を高める方法がいくつかあります。非常にエキサイティングで効果的なサイドランジのバリエーションをいくつか紹介します。見てください。
サイドランジのバリエーション
1.ダンベルサイドランジ
Youtube
ターゲット–内転筋、外転筋、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、腹筋、および肩。
ダンベルサイドランジのやり方
1.ゴブレットホールドでダンベルを保持します。足をヒップ幅に広げ、肩を後ろに丸め、胸を伸ばし、まっすぐに見えます。ダンベルを胸とひじに近づけてください。これが開始位置です。
2.息を吐き、右足を床から持ち上げ、右に突進します。
3.吸入して、開始位置に戻ります。
4.息を吐き、左足を床から持ち上げ、左に突進します。
5.吸入して、開始位置に戻ります。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
バリエーション:両手にダンベルを持ち、腕を下に伸ばしたまま、サイドランジを行うことができます。
2.ケトルベルサイドランジ
Youtube
ターゲット–内転筋、外転筋、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、および肩。
ケトルベルサイドランジの作り方
1.ケトルベルを両手で持ちます。手を下に伸ばし、足を肩幅に広げ、肩を後ろに倒し、胸を伸ばして、楽しみにしてください。これが開始位置です。
2.息を吐き、右に突進します。ケトルベルが床に触れるように低くしゃがみます。
3.吸入して、開始位置に戻ります。
4.息を吐き、左に突進します。ケトルベルが床に触れるように低くしゃがみます。
5.吸入して、開始位置に戻ります。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
3.バーベルサイドランジ
Youtube
ターゲット–内転筋、外転筋、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、および肩。
バーベルサイドランジを行う方法
1.腰をかがめて、バーベルを持ち上げます。バーベルを背中の上部の後ろに置きます。手のひらを前に向け、ひじを少し外側に向け、膝を少し曲げ、足を近づけます。これが開始位置です。
2.息を吐き、右に向かって出て、サイドランジをします。ポーズを少し保持します。
3.吸入して、開始位置に戻ります。
4.左側でも同じようにします。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
4.TRXサイドランジ
Youtube
ターゲット–内転筋、外転筋、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、肩、背中上部。
TRXサイドランジの実行方法
1.TRXバンドのハンドルを持ちます。足を大きく離し、肩を後ろに倒し、胸を上にして、TRXバンドを固定した位置を見上げます。
2.右足を床から持ち上げます。これが開始位置です。
3.息を吐き、右側にサイドランジをします。
4.吸入して、開始位置に戻ります。
5.息を吐き、繰り返します。
6.左側でも同じようにします。
セットと担当者
10回の繰り返しの2セット
5.サイドランジストレッチ
Youtube
ターゲット–内転筋、鼠径部の筋肉、ふくらはぎ、および臀筋。
サイドランジストレッチを行う方法
1.足を肩幅よりも広くして、相撲の半スクワットポーズを想定します。両膝を曲げて体を下げます。
2.右にサイドランジをします。左足が完全に伸び、背骨がまっすぐで、左足が尖っていることを確認してください。
3.このポーズを1秒間保持してから、開始位置に戻ります。一時停止せずに、左側にサイドランジを行います。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
これらは、自宅やジムでできるサイドランジのバリエーションです。サイドランジをワークアウトルーチンに組み込む方法は次のとおりです。
トレーニングにサイドランジを使用する方法
- サイドランジウォームアップ–カーディオまたは筋力トレーニングセッションの前に、ウォーミングアップのためにサイドランジを行うことができます。
- Cardi o –クリエイティブになり、カーディオルーチンにサイドランジを追加します。それらをサーキットルーチンに追加して、太ももの内側と外側から余分なフラブをどれだけ早く落とすかを確認します。
- 筋力トレーニング–ウェイト、レジスタンスバンド、体重を使用して、太ももの筋肉を定義するサイドランジを行います。
太ももの前と後ろだけに注意を払うのではありません。ラブハンドル、サドルバッグ、太ももの内側の脂肪は、サイドランジを行うことによってのみターゲットにできます。それで、いくつかのバリエーションと一緒にサイドランジを始めてください、そしてあなたはあなたが予想したより早く結果を見るでしょう。気を付けて!