目次:
- グリーンピースの栄養成分
- グリーンピースの健康上の利点
- 1.血糖値と糖尿病の管理に役立つ可能性があります
- 2.消化を改善する可能性があります
- 3.いくつかの慢性疾患からの保護に役立つ可能性があります
- グリーンピースの副作用
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 17の情報源
グリーンピース(Pisum sativum)は、硬い鞘に見られる栄養分が豊富なグリーンマメ科植物の種子です。でんぷんが含まれているため、ほんのり甘い味がします。
それらは、多くの健康上の利益に関連する高濃度のデンプン、食物繊維、タンパク質、ビタミン、および植物化学物質を含んでいます。
グリーンピースは、タンパク質含有量が高いため、ビーガンや菜食主義者にとって特に良い選択肢です。しかし、それらは他のタンパク質が豊富な食品で補完されるべきいくつかのアミノ酸を欠いています。
この記事では、グリーンピースの栄養素含有量、健康上の利点、および潜在的な副作用について説明します。詳細については、下にスクロールしてください。
グリーンピースの栄養成分
- エンドウ豆(100 g)のサービングには、79カロリー、13 gの炭水化物、およびそれぞれ4.5グラムのタンパク質と繊維が含まれています。グリーンピースはビタミンBの豊富な供給源であり、65 µgの葉酸、2.090 mgのナイアシン、および0.266mgのチアミンが含まれています。それらはまた適切な量のビタミンB6を含んでいます(1)。
- エンドウ豆は、ビタミンA(765 IU)、ビタミンC(40 mg)、ビタミンE(0.13)、およびビタミンK(24.8 µg)の優れた供給源です(1)。
- それらは、セレン(1.8 µg)や亜鉛(1.24 mg)などのミネラル、およびβ-カロテン(449 µg)やルテイン-ゼアキサンチン(2477 µg)などの植物栄養素が豊富です(1)。
- カテキンやエピカテキンなどのフラバノール、フェノール酸(カフェー酸とフェルラ酸)、サポニンは、エンドウ豆に含まれる植物栄養素の一部です(1)。
次のセクションでは、グリーンピースの主な健康上の利点を探ります。
グリーンピースの健康上の利点
1.血糖値と糖尿病の管理に役立つ可能性があります
グリーンピースには、血糖値の管理に適した複雑な炭水化物が含まれています(2)。でんぷんと繊維が豊富なため、グリセミック指数が低くなっています。
グリセミック指数が低い食品は、糖分をゆっくりと血中に放出するのに役立ちます。これは血糖値を調整するのに役立ちます。低GI食品は2型糖尿病の予防と管理に有益です(2)。
マウスの研究では、生のエンドウ豆の抽出物は、炭水化物代謝に関与する特定の酵素(膵臓アミラーゼ)の活性を阻害する可能性があります。これは、マウスにおけるエンドウ豆抽出物の血糖降下作用を説明する可能性があります(3)。グリーンピースの抗糖尿病効果を理解するには、さらに多くの研究が必要です。
2.消化を改善する可能性があります
エンドウ豆には、消化過程で有益な可能性のあるプレバイオティクス糖と繊維が含まれています。エンドウ豆のガラクトースオリゴ糖は、大腸での消化を助けることがわかっています(5)。
プレバイオティクス糖は、消化中にプロバイオティクス細菌の飼料になります。これは、善玉菌がこれらの糖を使用し、私たちの体に有益な製品に変換するのに役立ちます。
エンドウ豆に含まれる食物繊維は、消化機能の改善に役立ちます(5)。繊維は消化管を通る食物の動きを助けます。これは、有毒物質の適切な消化と除去に不可欠です。
エンドウ豆には抗菌効果もあります。発芽したエンドウ豆のフェノール抽出物は、潰瘍の原因となる細菌であるヘリコバクターピロリの増殖を抑制しました(6)。食事にグリーンピースを含めると、全体的な胃腸機能を改善することができます。
3.いくつかの慢性疾患からの保護に役立つ可能性があります
グリーンピースは繊維含有量が高いです。繊維発酵の産物であるプロピオン酸は、ラットの血中コレステロール値を下げることがわかりました(7)。コレステロール値の管理は、心血管疾患の予防に役立ちます。
低密度リポタンパク質(LDL)の過剰は、体に有害です。動脈を詰まらせ、心臓病を引き起こす可能性があります。高コレステロール食を摂取している豚に関する研究では、エンドウ豆は総コレステロールとLDLコレステロールの血漿レベルを低下させる可能性があります(8)。グリーンピースの水溶性繊維はまた、心臓病のリスクを下げる可能性があります。
慢性的な炎症と酸化ストレスは癌につながる可能性があります。グリーンピースの強力な抗酸化作用と抗炎症作用は、酸化的損傷と戦い、ガンのリスクを減らすことができます(9)。これらの抗酸化物質はフリーラジカルに結合し、体への悪影響を軽減します。
エンドウ豆の抽出物は、動物実験で抗炎症作用を示しました(10)。グリーンピースには、結腸がんのリスクを軽減することが示されている特定の阻害剤が含まれています(11)。
レクチンやサポニンなど、グリーンピースに含まれる他のいくつかの化合物は、抗がん作用を示しています(12)、(13)。
これらは、グリーンピースの主な健康上の利点です。それらは自分の食事に簡単に追加できます。したがって、それらの利点を利用することは困難ではありません。ただし、グリーンピースは特定の副作用を引き起こす可能性があります。
グリーンピースの副作用
グリーンピースは、特定の個人に副作用を引き起こす可能性があります。食事に変更を加える前に、必ず医師に相談してください。
グリーンピースには、フィチン酸やレクチンなどの栄養素の吸収を妨げる可能性のある反栄養素が含まれています。これらの反栄養素はまた、消化器系の問題を引き起こす可能性があります(14)、(15)。
エンドウ豆に含まれるフィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を妨げる可能性があります(16)。これは最終的に栄養不足につながる可能性があります。
新鮮なエンドウ豆に存在するレクチンは、腸内の免疫系と細菌集団の微妙なバランスを乱す可能性があります(15)。
しかし、エンドウ豆を浸したり、発酵させたり、調理したりすると、これらの反栄養素を減らす可能性があります(17)。また、エンドウ豆の部分のサイズを減らすことは副作用の危険を減らすのを助けることができます。
結論
グリーンピースは費用効果が高く、栄養素が豊富です。スープ、シチュー、サラダ、その他様々な料理に加えることができます。それらは、血糖値を管理し、癌、心血管障害、糖尿病などの慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ植物栄養素が豊富です。
ただし、反栄養素には注意してください。これらは、それらを浸す、発酵させる、または調理することによって減らすことができます。適切に準備すれば、エンドウ豆のメリットを最大限に享受することができます。
読者の質問に対する専門家の回答
エンドウ豆は減量に適していますか?
エンドウ豆はタンパク質が多く、脂肪が少なく、減量に役立つ可能性があります。それらの繊維含有量は満腹感を促進します。
グリーンピースは体重を増やすことができますか?
この点に関して入手できる情報は不十分です。エンドウ豆のデンプン含有量が高いと体重が増える可能性があると主張する人もいますが、この声明を裏付ける研究はありません。あなたの減量/体重増加レジームにグリーンピースを含める前に医師に相談してください。
グリーンピースの調理にはどのくらい時間がかかりますか?
グリーンピースの調理には2〜3分かかります。エンドウ豆を水に加えて沸騰させることができます。
どのようにグリーンピースを速く調理しますか?
電子レンジを使用して、グリーンピースをすばやく調理できます。
グリーンピースは完全なタンパク質ですか?
グリーンピースは、いくつかの重要なアミノ酸が不足しているため、完全なタンパク質ではありません。
グリーンピースは肌に良いですか?
グリーンピースは、ビタミンCと抗酸化物質の優れた供給源です。これらはコラーゲンの生成を助け、肌の健康を促進します。ビタミンCはまた、皮膚の黒ずみを減らし、肌の色を均一にするのに役立つ可能性がありますが、この点に関する研究は限られています。
エンドウ豆の食べ方は?
エンドウ豆は新鮮に食べることも調理することもできます。ご飯、パスタ、カレー、パテとよく合います。新鮮なグリーンピースの代わりに、冷凍グリーンピースや缶詰のグリーンピースをレシピに組み込むこともできます。マッシュドエンドウ豆は離乳食として人気があります。
17の情報源
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- グリーンピース、Food Data Central、米国農務省、農業研究サービス
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/554712/nutrients
- トリニダード、トリニダードP.、他。「食物繊維の優れた供給源としてのマメ科植物の潜在的な健康上の利点。」ブリティッシュジャーナルオブニュートリション、vol。103、いいえ。4、14 Oct. 2009、pp。569–574、National Center for Biotechnology Information、US National Library of Medicine
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825218
- トルモ、マサチューセッツ州、他。「実験的非インスリン依存性糖尿病の治療におけるエンドウ豆(PisumSativum)の効果。」植物療法研究、vol。11、いいえ。1997年2月1日、39〜41ページ、オンラインWileyライブラリ
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/(SICI)1099-1573(199702)11:1%3C39::AID-PTR939 %3E3.0.CO; 2-X
- Dun、Xin-Peng、etal。「マウスのグルコース代謝に対するエンドウアルブミン1Fの効果。」ペプチド、vol。29、いいえ。2008年6月6日、891〜897頁、米国国立医学図書館の国立バイオテクノロジー情報センター
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18325630-the-effect-of-pea-albumin-1f-on -マウスの糖代謝/
- Dahl、Wendy J.、etal。「エンドウ豆(Pisum Sativum L.)の健康上の利点のレビュー。」ブリティッシュジャーナルオブニュートリション、vol。108、いいえ。S1、2012年8月23日、pp。S3–S10、米国国立バイオテクノロジー情報センター、米国国立医学図書館
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813
- Ho、Chia-Yu、EtAl。「発芽エンドウ(Pisum Sativum L.)のフェノール抽出物によるヘリコバクターピロリの阻害。」Journal of Food Biochemistry、vol。30、いいえ。1、オンラインWileyライブラリ
onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1745-4514.2005.00032.x
- Chen、W.-JL、etal。「プロピオン酸は、コレステロールを与えられたラットにおける特定の可溶性植物繊維のコレステロール低下作用を媒介する可能性があります。」実験生物学と医学、vol。175、いいえ。2、1984年2月1日、pp。215–218、米国国立バイオテクノロジー情報センター、米国国立医学図書館
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6320209
- Martins、JoséM。、etal。「食用生エンドウ(Pisum Sativum L.)は、コレステロールが豊富な食餌を与えられた無傷および腸骨直腸吻合豚の血漿総コレステロールおよびLDLコレステロールと肝エステル化コレステロールを減少させます。」栄養のジャーナル、vol。134、いいえ。2004年12月12日、1日、pp。3305–3312、米国国立バイオテクノロジー情報センター、米国国立医学図書館
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570030
- 「PisumSativumおよびViciaFabaPeelsからのリポイドおよびフラボノイド化合物の抗がん能。」Egyptian Journal of Basic and Applied Sciences、2018、Taylor And Francis Online
www.tandfonline.com/doi/full/10.1016/j.ejbas.2018.11.001
- Utrilla、Ma Pilar、他。 「エンドウ(Pisum SativumL。)種子アルブミン抽出物は、マウス大腸炎のDSSモデルで抗炎症効果を示します。」分子栄養と食品研究、vol。 59、いいえ。 2015年3月4日、2日、pp。807–819、米国国立バイオテクノロジー情報センター、米国国立医学図書館
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25626675
- クレメンテ、アルフォンソ、他。「エンドウ(Pisum Sativum L.)の主要なボウマンバークアイソ阻害剤であるTI1BのHT29結腸癌細胞に対する抗増殖効果は、プロテアーゼ阻害によって媒介されます。」ブリティッシュジャーナルオブニュートリション、vol。108、いいえ。S1、2012年8月23日、pp。S135–S144、
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/antiproliferative-effect-of-ti1b-a-major-bowmanbirk -isoinhibitor-from-pea-pisum-sativum-l-on-ht29-colon-cancer-cells-is-mediated-through-protease-inhibition / 5B66368F4446621A21FC50B857FD7916
- Liu、Bo、etal。「植物レクチン:ベンチからクリニックまでの潜在的な抗腫瘍薬。」Cancer Letters、vol。287、いいえ。1、2010年1月、pp。1–12、米国国立バイオテクノロジー情報センター、米国国立医学図書館
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487073
- Jiraungkoorskul、Wannee、およびRunchanaRungruangmaitree。「エンドウ豆、エンドウ豆、およびその抗癌活性。」生薬学レビュー、vol。11、いいえ。2017年21日、p。39、米国国立バイオテクノロジー情報センター、米国国立医学図書館
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503053-pea-pisum-sativum-and-its-anticancer-activity/
- アーバノ、G。、等。「マメ科植物におけるフィチン酸の役割:反栄養素または有益な機能?」Journal of Physiology and Biochemistry、vol。56、いいえ。3、2000年9月、pp。283–294、米国国立バイオテクノロジー情報センター、米国国立医学図書館
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11198165-the-role-of-phytic-acid-in -マメ科植物-反栄養素-または-有益な機能/
- Vasconcelos、Ilka M、およびJoséTadeuAOliveira。「植物レクチンの反栄養特性。」トキシコン、vol。44、いいえ。4、2004年9月、pp。385–403、米国国立バイオテクノロジー情報センター、米国国立医学図書館
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15302522-antinutritional-properties-of-plant-lectins/
- Gupta、Raj Kishor、Shivraj Singh Gangoliya、およびNand KumarSingh。「フィチン酸の削減と食用穀物中の生物学的に利用可能な微量栄養素の強化。」Journal of Food Science and Technology 52.2(2015):676-684。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/
- Nkhata、Smith G.、etal。 「発酵と発芽は、内因性酵素の活性化を通じて穀物とマメ科植物の栄養価を改善します。」 Food Science&Nutrition 6.8(2018):2446-2458
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/