目次:
- サヤインゲンの健康上の利点は何ですか?
- 1.癌との闘いに役立つ可能性があります
- 2.心臓の健康を促進する可能性があります
- 3.糖尿病の管理に役立つ可能性があります
- 4.胃腸の健康を促進する可能性があります
- 5.骨を強化する可能性があります
- 6.理想的な体重を維持するのに役立つ可能性があります
- 7.免疫を促進する可能性があります
- 8.視力を改善する可能性があります
- 9.うつ病の治療に役立つ可能性があります
- 10.妊娠中に有益である可能性があります
- インゲンの栄養プロファイルは何ですか?
- 緑色の豆を選択して保存する方法
- ダイエットにインゲンを含める方法
- インゲン豆の副作用は何ですか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 27のソース
さやいんげんはひも豆とも呼ばれます。それらは、他の重要な栄養素の中でも、ビタミンA、C、およびKの豊富な供給源です。彼らはほとんどの家族の間でお気に入りであり、多くのおいしい料理の一部です。
サヤインゲンは、他の強力な化合物に加えて、ルテインとゼアキサンチンの強力な供給源でもあります。それらは、特定の癌や心臓病のリスクを低下させ、視力を高め、さらには特定の先天性欠損症を予防するのに役立ちます(1)。
この投稿では、インゲンの良さを詳しく見ていきます。また、それらの栄養プロファイルと、それらを食事に追加するさまざまな方法についても見ていきます。
サヤインゲンの健康上の利点は何ですか?
豆の繊維含有量は、さまざまな形態の癌、心臓病、糖尿病の予防に役立ちます。繊維は消化器系の健康も促進し、豆のカルシウムは骨の健康を促進し、ルテインとゼアキサンチンは視力を高めます。
1.癌との闘いに役立つ可能性があります
一般的に、豆の摂取は乳がんのリスクの低下に関連しています。これは、豆の繊維含有量が高いことに起因する可能性があります(2)。
サヤインゲンの大量摂取はまた、結腸直腸癌のリスクを減らすことができます。これらの豆は、癌に対する保護を提供するさまざまな生物活性化合物が豊富です。それらの非消化性炭水化物は腸内細菌によって発酵され、抗炎症作用をもたらします(3)。
これらの豆はまた、低いグリセミック指数を持っており、これもまた低い癌リスクと関連しています。インゲン豆には、サポニン、ガンマトコフェロール、フィトステロールが含まれています。これらはすべて、抗発がん性のある化合物です(3)。
サヤインゲンは葉緑素が豊富で、ガンの予防にも役割を果たしています。クロロフィルは、ガンを引き起こす可能性のある特定の化合物と結合し、それによって胃腸管での吸収を妨げます。これは潜在的に癌を予防することができます(4)。
2.心臓の健康を促進する可能性があります
マメ科植物(緑はその一部です)の摂取は、冠状動脈性心臓病のリスクの低下に関連しています。これは、豆の繊維と葉酸に起因する可能性があります(5)。
それらはまた、組み合わせて、血漿ホモシステインレベルを下げるのを助けるビタミンB12を含んでいます。ホモシステインは体内で発生する特定のアミノ酸であり、そのレベルの上昇は心臓病に関連しています(5)。
サヤインゲンに含まれるマグネシウムは、心臓の健康を維持する役割も果たしている可能性があります(6)。
サヤインゲン(および含まれる他の野菜)の繊維は、コレステロールと血圧を下げ、血管機能を促進するのに役立ちます。これは常に心臓の健康を促進する可能性があります(7)。
3.糖尿病の管理に役立つ可能性があります
研究によると、インゲンは糖尿病患者に有益な代謝効果を誘発する可能性があります(8)。
野菜は一般的に健康的ですが、デンプンを多く含む野菜は糖尿病の人にはお勧めできません。緑色の豆はでんぷん質ではありません(でんぷんが少ない)。これらはより少ない炭水化物を含み、糖尿病の食事療法への理想的な追加です(9)。
1日に1杯の豆を摂取し、低グリセミック食を摂ることで、血糖値を下げ、糖尿病患者の心臓病のリスクを減らすことができます(10)。
4.胃腸の健康を促進する可能性があります
ここでは豆の繊維が大きな役割を果たしています。不十分な繊維摂取はしばしば便秘に関連しています。繊維はまた、全体的な胃腸機能を高めます(11)。
一般に、豆には可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれており、不溶性タイプが最も顕著です(75%)。このタイプの繊維は、消化器系を高速で移動します。これは、健康な消化管を促進するだけでなく、ほとんどの形態の消化器癌の予防にも役立ちます(12)。
サヤインゲンを摂取することも、過敏性腸症候群の症状の治療に役立つ可能性があります。これは、豆の繊維含有量に起因する可能性があります(13)。
5.骨を強化する可能性があります
一般的に、豆はカルシウムの良い供給源です。カルシウムは骨粗鬆症のリスクを減らすことができます(14)。
サヤインゲンには、強い骨に不可欠なもう1つの栄養素であるビタミンKも豊富に含まれています(15)。
この点で豆の唯一の可能な欠点は、それらのフィチン酸塩含有量です。フィチン酸塩は、カルシウムを含む特定の栄養素の吸収を妨げる可能性のある豆の物質です。言い換えれば、フィチン酸塩は反栄養素です。
ただし、豆を真水で調理する前に数時間水に浸すことで、豆のフィチン酸塩含有量を減らすことができます(16)。
6.理想的な体重を維持するのに役立つ可能性があります
さやいんげんはカロリーが低いです。蒸したインゲンのカップには約44カロリーが含まれています(17)。彼らはあなたの食事を強化するための賢い方法かもしれません。
サヤインゲンは減量と直接関連していませんが、カロリー数が少ないことがこの点で役立つ可能性があります。
7.免疫を促進する可能性があります
サヤインゲンにはカロテノイドが含まれており、ビタミンAの優れた供給源です。サヤインゲンのカップは、ビタミンAの1日の摂取量の20%近くを提供します。栄養素は炎症と戦い、免疫システムを高めます(18)。
8.視力を改善する可能性があります
サヤインゲンは、視力の健康を促進する2つの重要な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンの豊富な供給源です。研究は、これらの栄養素が加齢性黄斑変性症(AMD)と白内障をどのように予防できるかを示しています(19)。
ルテインとゼアキサンチンの摂取量を増やすことで、遺伝的に病気にかかりやすい人のAMDを予防することもできます(20)。
これらの影響は、サヤインゲンのルテインとゼアキサンチンに起因する可能性があり、黄斑色素の光学密度を高めるのに役立つ可能性があります(21)。
9.うつ病の治療に役立つ可能性があります
果物や野菜の摂取は、一般的に、うつ病のリスクの低下と関連しています。サヤインゲンには、メンタルヘルスを促進することが知られているビタミンCとビタミンBが豊富に含まれています(22)。
これらの影響は、生の果物や野菜を摂取することでより顕著になることが観察されました(22)。
豆は、一般的に、マグネシウム、亜鉛、アミノ酸のグルタミンとチロシンも豊富です。これらはすべて、神経伝達物質の産生を高めることによってメンタルヘルスを高めることがわかっています(23)。
豆に含まれるタンパク質は、体のアミノ酸プロファイルを高めることもでき、それによって脳機能とメンタルヘルスにプラスの効果をもたらします(23)。
サヤインゲンには、うつ病の治療と脳の健康の促進に不可欠なもう1つの栄養素であるクロムも含まれています(24)。
10.妊娠中に有益である可能性があります
サヤインゲンは、妊娠中に重要な栄養素である葉酸が豊富です。葉酸は人体の赤血球の生産に責任があります。また、胚の神経系を発達させる役割も果たします。適切な葉酸は乳児の神経管欠損のリスクを減らします(25)。
一般的に、豆は最も健康的な食品の1つです。さやいんげんは重要な栄養素がぎっしり詰まっていて、健康的な食事に追加されます。次のセクションでは、インゲン豆の栄養プロファイルについて詳しく説明します。
インゲンの栄養プロファイルは何ですか?
栄養素 | 単位 | 1100gあたりの値 | データポイント | 標準 エラー | 1カップ1/2インチピース= 100.0g | 10.0豆(長さ4インチ)= 55.0g |
---|---|---|---|---|---|---|
水 | g | 90.32 | 165 | 0.27 | 90.32 | 49.68 |
エネルギー | kcal | 31 | — | — | 31 | 17 |
エネルギー | kJ | 131 | — | — | 131 | 72 |
タンパク質 | g | 1.83 | 104 | 0.04 | 1.83 | 1.01 |
総脂質(脂肪) | g | 0.22 | 14 | 0.03 | 0.22 | 0.12 |
灰 | g | 0.66 | 144 | 0.01 | 0.66 | 0.36 |
炭水化物、違いによる | g | 6.97 | — | — | 6.97 | 3.83 |
食物繊維、総食物繊維 | g | 2.7 | 4 | 0.05 | 2.7 | 1.5 |
砂糖、合計 | g | 3.26 | 4 | 0.23 | 3.26 | 1.79 |
スクロース | g | 0.36 | 4 | 0.16 | 0.36 | 0.2 |
ブドウ糖(ブドウ糖) | g | 1.51 | 4 | 0.11 | 1.51 | 0.83 |
フルクトース | g | 1.39 | 4 | 0.2 | 1.39 | 0.76 |
乳糖 | g | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
マルトース | g | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
ガラクトース | g | 0 | 4 | 0 | 0 | 0 |
スターチ | g | 0.88 | 4 | 0.14 | 0.88 | 0.48 |
ミネラル | ||||||
カルシウム、Ca | mg | 37 | 153 | 1 | 37 | 20 |
鉄、Fe | mg | 1.03 | 155 | 0.07 | 1.03 | 0.57 |
マグネシウム、Mg | mg | 25 | 151 | 0 | 25 | 14 |
リン、P | mg | 38 | 140 | 0 | 38 | 21 |
カリウム、K | mg | 211 | 154 | 4 | 211 | 116 |
ナトリウム、Na | mg | 6 | 154 | 0 | 6 | 3 |
亜鉛、亜鉛 | mg | 0.24 | 152 | 0.02 | 0.24 | 0.13 |
銅、銅 | mg | 0.069 | 161 | 0.004 | 0.069 | 0.038 |
マンガン、Mn | mg | 0.216 | 150 | 0.008 | 0.216 | 0.119 |
セレン、Se | µg | 0.6 0.6 | 1 | — | 0.6 0.6 | 0.3 |
フッ化物、F | µg | 19 | 36 | 6.6 | 19 | 10.4 |
ビタミン | ||||||
ビタミンC、総アスコルビン酸 | mg | 12.2 | 9 | 0.7 | 12.2 | 6.7 |
チアミン | mg | 0.082 | 102 | 0.002 | 0.082 | 0.045 |
リボフラビン | mg | 0.104 | 102 | 0.003 | 0.104 | 0.057 |
ナイアシン | mg | 0.734 | 12 | 0.03 | 0.734 | 0.404 |
パントテン酸 | mg | 0.225 | 4 | 0.023 | 0.225 | 0.124 |
ビタミンB-6 | mg | 0.141 | 4 | 0.002 | 0.141 | 0.078 |
葉酸、合計 | µg | 33 | 8 | 2 | 33 | 18 |
葉酸 | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
葉酸、食品 | µg | 33 | 8 | 2 | 33 | 18 |
葉酸、DFE | µg | 33 | — | — | 33 | 18 |
コリン、合計 | mg | 15.3 | — | — | 15.3 | 8.4 |
ベタイン | mg | 0.1 | — | — | 0.1 | 0.1 |
ビタミンB-12 | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
ビタミンB-12、追加 | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
ビタミンA、RAE | µg | 35 | — | — | 35 | 19 |
レチノール | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
カロチン、ベータ | µg | 379 | 77 | 48 | 379 | 208 |
カロチン、アルファ | µg | 69 | 70 | 10 | 69 | 38 |
クリプトキサンチン、ベータ | µg | 0 | 21 | 0 | 0 | 0 |
ビタミンA、IU | IU | 690 | — | — | 690 | 380 |
リコピン | µg | 0 | 6 | 0 | 0 | 0 |
ルテイン+ゼアキサンチン | µg | 640 | 6 | 50 | 640 | 352 |
ビタミンE(アルファ-トコフェロール) | mg | 0.41 | — | — | 0.41 | 0.23 |
ビタミンE、追加 | mg | 0 | — | — | 0 | 0 |
ビタミンD(D2 + D3) | µg | 0 | — | — | 0 | 0 |
ビタミンD | IU | 0 | — | — | 0 | 0 |
ビタミンK(フィロキノン) | µg | 43 | — | — | 43 | 23.6 |
アミノ酸 | ||||||
トリプトファン | g | 0.019 | — | — | 0.019 | 0.01 |
スレオニン | g | 0.079 | — | — | 0.079 | 0.043 |
イソロイシン | g | 0.066 | — | — | 0.066 | 0.036 |
ロイシン | g | 0.112 | — | — | 0.112 | 0.062 |
リジン | g | 0.088 | — | — | 0.088 | 0.048 |
メチオニン | g | 0.022 | — | — | 0.022 | 0.012 |
シスチン | g | 0.018 | — | — | 0.018 | 0.01 |
フェニルアラニン | g | 0.067 | — | — | 0.067 | 0.037 |
チロシン | g | 0.042 | — | — | 0.042 | 0.023 |
バリン | g | 0.09 | — | — | 0.09 | 0.05 |
アルギニン | g | 0.073 | — | — | 0.073 | 0.04 |
ヒスチジン | g | 0.034 | — | — | 0.034 | 0.019 |
アラニン | g | 0.084 | — | — | 0.084 | 0.046 |
アスパラギン酸 | g | 0.255 | — | — | 0.255 | 0.14 |
グルタミン酸 | g | 0.187 | — | — | 0.187 | 0.103 |
グリシン | g | 0.065 | — | — | 0.065 | 0.036 |
プロリン | g | 0.068 | — | — | 0.068 | 0.037 |
セリン | g | 0.099 | — | — | 0.099 | 0.054 |
フラボノイド | ||||||
(+)-カテキン | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(-)-エピガロカテキン | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(-)-エピカテキン | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(-)-エピカテキン3-ガレート | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(-)-エピガロカテキン3-ガレート | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
(+)-ガロカテコール | mg | 0 | 11 | 0 | 0 | 0 |
フラボン | ||||||
アピゲニン | mg | 0 | 5 | 0 | 0 | 0 |
ルテオリン | mg | 0.1 | 8 | 0.13 | 0.1 | 0.1 |
フラボノール | ||||||
ケンペロール | mg | 0.5 | 23 | 0.06 | 0.5 | 0.2 |
ミリセチン | mg | 0.1 | 9 | 0.12 | 0.1 | 0.1 |
ケルセチン | mg | 2.7 | 30 | 0.22 | 2.7 | 1.5 |
栄養プロファイルを見ると、最寄りのスーパーマーケットからインゲン豆のパックを入手するのは非常に簡単です。しかし、どのようにしてそれを正しい方法で選択して保存しますか?
緑色の豆を選択して保存する方法
- 色を確認してください 。明るい緑色の豆を探してください。黄色がかったまたは茶色がかった色合いは、それらが甘やかされていることを意味する場合があります。
- 表面を確認してください 。ポッドの皮膚はきつくて滑らかでなければなりません。皮膚にしわやしわがある場合は、脇に押し出すことをお勧めします。
- それらがスナップすることを確認し ます。ポッドがしっかりしている場合は、スナップする必要があります。ポッドを曲げて、スナップ音が聞こえるまで待ちます。これはまた、豆が熟していることを意味します。
- サイズを確認してください 。ポッドが大きすぎたり、厚すぎたりするのは大したことではありません。彼らはその新鮮なインゲンの味を持っていないかもしれません。中型のものを選びましょう。
洗っていない新鮮なインゲンのさやは、冷蔵庫のクリスパーのビニール袋に入れて保管できます。彼らは約7日間新鮮なままになります。
緑色の豆の冷凍も機能します。最初に2〜3分間蒸す必要があります。それらを火から下ろし、冷まします。それらを冷凍バッグに移し、冷凍庫に保管します。
定期的にインゲンを摂取することは、その恩恵を享受する方法です。あなたの食事療法にそれらを含めることは非常に簡単です。
ダイエットにインゲンを含める方法
最も簡単な方法は、インゲンを生で食べることです。あなたはただ豆をポップすることができます。または、生豆を野菜サラダに含めることもできます。ここにいくつかのアイデアがあります:
- 豆をフムスに加えることができます。
- 豆をオリーブオイルや他のスパイスと一緒にローストします。美味しいカレーになります。
- あなたはあなたのサンドイッチの詰め物に豆を加えることができます。
他のさまざまな方法で実験できます。しかし、それを行う前に、それらの副作用を検討することをお勧めします。
インゲン豆の副作用は何ですか?
サヤインゲンの主な悪影響は、レクチンとフィチン酸塩の存在に起因する可能性があります。反栄養素と呼ばれるこれらの化合物は、感染から植物を保護するように設計されています。人体では、これらはカルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどの特定の栄養素の吸収を阻害する可能性があります(26)。
別の悪影響は、膨満感、ガスなどの胃の問題を抱えている人、またはIBS(過敏性腸症候群)の症状を持っている人が耐えられない可能性がある一部の難消化性デンプンが多いことです。
食べる前にインゲンを浸したり沸騰させたりすると、これらの反栄養素のほとんどが失活する可能性があります(26)。
もう1つの懸念は、インゲン豆のビタミンK含有量です。栄養素は血栓を形成し、ワルファリンなどの抗凝血薬を妨げる可能性があります(27)。
結論
さやいんげんは、さまざまな料理で世界中で人気があります。それらは、高血圧、冠状動脈性心臓病、2型糖尿病、およびメタボリックシンドロームのリスクを低下させるだけでなく、妊娠中にも有益である可能性があります。
抗凝血薬を服用している場合は、インゲン豆を摂取する前に医療提供者に相談してください。
食事にインゲンをどのように含めますか?共有するレシピはありますか?以下のコメントセクションに投稿してください。
読者の質問に対する専門家の回答
さやいんげんはケトですか?
緑色の豆は炭水化物が非常に少なく、100グラムの豆には約7グラムの炭水化物が含まれています。したがって、豆はケトダイエットの一部になることができます。
インゲンはガスを発生させることができますか?
いくつかの事例証拠は、インゲンがガスを引き起こす可能性があることを示唆しています(これは、調理前に豆を事前に浸すことでこれを防ぐことができるとも述べています)。ただし、ここではあまり研究がありません。
27のソース
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