目次:
- 減量のためのグルテンフリーダイエット
- 1.グルテンフリーダイエットとは何ですか?
- 2.グルテンフリーダイエットは本当に機能しますか?
- 3。7日間のグルテンフリーダイエットプラン
- 1日目
- これが機能する理由
- 2日目
- これが機能する理由
- 3日目
- これが機能する理由
- 4日目
- これが機能する理由
- 5日目
- これが機能する理由
- 6日目
- これが機能する理由
- 7日目
- これが機能する理由
- グルテンフリーダイエットチャート
- 4.グルテンフリーダイエットをしているときに食べる食品
- 5.グルテンフリーダイエットをしているときに食べてはいけない食べ物
- 6.グルテンフリーダイエットレシピ
- ポーチドエッグとアスパラガスとトマトのサラダ、イタリアンシーズニング
- あなたが必要なもの
- 準備する方法
- おすすめする理由
- 7.グルテンフリーダイエット中の運動の役割
- 8.グルテンフリーダイエットの利点
- 9.注意
- 10.よくある質問
グルテンフリーダイエットは当初、セリアック病(CD)、小麦アレルギー、および非セリアックグルテン過敏症(NCGS)に苦しむ人々を助けるために設計されました。最近、レディー・ガガやマイリー・サイラスなどの有名人を含む多くの人々が、グルテンフリーにすることで体重を減らし、より健康的な生活を送ることができることを確認しています。
グルテンを摂取すると、食欲抑制分子であるレプチンがその受容体に結合するのを防ぐため、食欲が増します。これはレプチン耐性と呼ばれる状態につながり、体重増加の主な原因の1つであると考えられています(1)。
グルテンフリーになっても、不健康になることはありません。あなたはたくさんの果物、野菜、そして良いタンパク質源を食べるでしょう。それはあなたの健康を抑制し、渇望を抑えて体重を減らすのを助けます。
この記事では、グルテンフリーダイエットプラン(7日間)について詳しく説明し、どの食品を食べ、何を避けるべきかについての完全なアイデアを提供します。
減量のためのグルテンフリーダイエット
- グルテンフリーダイエットとは何ですか?
- グルテンフリーダイエットは本当に機能しますか
- 7日間のグルテンフリーダイエットチャート
- グルテンフリーダイエットをしているときに食べる食品
- グルテンフリーダイエットをしているときに食べてはいけない食べ物
- グルテンフリーダイエットレシピ
- グルテンフリーダイエット中の運動の役割
- グルテンフリーダイエットのメリット
- 注意
- よくある質問
1.グルテンフリーダイエットとは何ですか?
画像:iStock
グルテンフリーダイエットとは、単にグルテンと呼ばれるタンパク質を毎日のメニューから除外することを意味します。このタンパク質は、小麦、大麦、ライコムギ、ライ麦などの穀物に含まれています。グルテンが何らかの形で消費されると腸の損傷につながるセリアック病に苦しむ人々は、生涯グルテンフリーの食事を続けることをお勧めします。また、グルテンフリーダイエットでは、グルテンを含む食品を果物、野菜、およびリーンプロテインの供給源に置き換える必要があります。
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2.グルテンフリーダイエットは本当に機能しますか?
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3。7日間のグルテンフリーダイエットプラン
画像:Shutterstock
1日目
この日、ダイエットをする人は合計1800カロリーが許可されます。食事にはたくさんの果物、新鮮なフルーツジュース、野菜が含まれます。
お食事 | 何を食べれば良いか |
早朝 | コップ1杯のお湯、はちみつ、ライム半分 |
朝ごはん | バナナまたはケールのスムージー |
昼食(2時間後) | 軽いドレッシングの野菜サラダ |
昼食後 | リンゴ1個 |
イブニングスナック | 緑茶1カップとマルチグレインビスケット2個 |
晩ごはん | さやいんげん、にんじん、えんどう豆、さつまいも |
これが機能する理由
朝食にバナナまたはケールのスムージーを用意すると、一日中元気になります。軽い野菜のサラダドレッシングはあなたがより多くのカロリーを消費するのを防ぎます。さつまいもはじゃがいもに比べてカロリーが低く、夜は満腹感と睡眠が良くなります。
2日目
この日、ダイエットをする人は合計1500カロリーが許可されます。食事にはたくさんの野菜と牛乳または乳製品が含まれます。
お食事 | 何を食べれば良いか |
早朝 | コップ1杯のお湯、はちみつ、ライム半分 |
朝ごはん | 無脂肪牛乳、イチゴ、パッションフルーツシェイク |
ランチ | きゅうりのスープまたはトマトのスープ |
昼食後 | ニンジンまたはビートルート |
イブニングスナック | 無脂肪牛乳1杯とマルチグレインビスケット1杯 |
晩ごはん | 低脂肪ヨーグルトドレッシングのアスパラガスとほうれん草のサラダ |
これが機能する理由
牛乳や乳製品は、カルシウムだけでなく、体の骨や筋肉を強化するその他の重要な栄養素を体に提供します。きゅうりやトマトのスープは、お腹に栄養と風味がたっぷり。軽い昼食をとるときは、昼食後のおやつを強くお勧めします。夕食には、ヨーグルトを消費します。それはあなたの腸内細菌を補充し、消化をサポートします。
3日目
この日、ダイエットには合計1200カロリーが許可されます。食事にはたんぱく質と野菜がたくさん含まれています。
お食事 | 何を食べれば良いか |
早朝 | コップ1杯の温水と半分のライム |
朝ごはん | オプション:
全卵と野菜のフリッタータ1個 ほうれん草、きゅうり、グレープフルーツのスムージー |
ランチ | オプション:
焼き鮭またはマグロと野菜 軽いドレッシングで焼いた野菜 |
昼食後 | トマト |
イブニングスナック | 緑茶1カップの有無にかかわらずポップコーンの小さなボウル |
晩ごはん | オプション:
野菜たっぷりの自家製チキンクリアスープ トウガラシの詰め物ひよこ豆または大豆の塊 |
これが機能する理由
暖かい石灰水で一日を始めましょう。それは毒素を洗い流します。全卵はより栄養価が高く、ダイエット中に食べることができますが、量は限られています。魚はリーンプロテインの優れた供給源であり、血圧を調節し、心臓の健康を改善し、関節リウマチを予防するのに役立つオメガ-3-脂肪酸を含んでいます。
4日目
この日、食事療法士は合計1000カロリーを許可されます。食事には、果物、フレッシュフルーツジュース、牛乳が含まれます。
お食事 | 何を食べれば良いか |
早朝 | コップ1杯の温水と半分のライム |
朝ごはん | 粗く砕いたベリーとグラス1杯の温かい牛乳 |
ランチ | ミディアムボウルのフルーツサラダ |
昼食後 | きゅうり |
イブニングスナック | 緑茶1カップ |
晩ごはん | 蜂蜜とダークチョコレートソースと就寝前の温かい牛乳のグラスとフルーツケバブ |
これが機能する理由
この日はカロリーを最小限に抑えますが、このダイエットチャートは、退屈な食べ物は最終的には後で食べるようになり、すぐに体重が増えることを念頭に置いて作成されています。牛乳に砕いたベリーは、刺激的な味と風味を与えます。昼食後に軽食をとるきゅうりに少量の塩とライムを少し加えます。あなたの想像力を使って、フルーツケバブを作るためにさまざまなフルーツを取り入れてください。ダークチョコレートを使いすぎないでください。寝る前に温かい牛乳を飲むと、すぐに眠りにつくことができます。翌朝はさわやかです。
5日目
この日、食事療法士は合計1300カロリーが許可されます。食事にはたくさんの野菜が含まれています。
お食事 | 何を食べれば良いか |
早朝 | コップ1杯のお湯、はちみつ、ライム半分 |
朝ごはん | ケールとアボカドのスムージー |
ランチ | 野菜の透明スープ |
昼食後 | にんじん |
イブニングスナック | 緑茶1カップとマルチグレインビスケット1個 |
晩ごはん | 野菜炒め |
これが機能する理由
ライム、ハチミツ、温水ドリンクで1日を始めましょう。ケールとアボカドのスムージーは、あなたを長い間満腹に保ちます。野菜の透明スープは栄養たっぷりです。ただし、スープを濃くするためにコーンスターチを加えないでください。
6日目
この日、食事療法士は合計1500カロリーが許可されます。食事にはタンパク質と野菜が含まれています。
お食事 | 何を食べれば良いか |
早朝 | コップ1杯のお湯、はちみつ、ライム半分 |
朝ごはん | ガラス豆乳1個とゆで卵1個 |
ランチ | オプション:
野菜のチキンサラダ 大豆チャンク、にんじん、セロリのレンズ豆のスープ |
昼食後 | アーモンド2個 |
イブニングスナック | 緑茶1カップとポップコーンの小鉢 |
晩ごはん | オプション:
はちみつ釉焼き七面鳥 スパイシーなインゲン豆の風味の玄米 |
これが機能する理由
豆乳は非常に健康的で無脂肪です。チキンサラダに軽いドレッシングを加えるようにしてください。また、食事にはたくさんの野菜を入れてください。レンズ豆、インゲン豆、大豆などは、菜食主義者にとって優れたタンパク質源です。
7日目
この日、食事療法士は合計1800カロリーが許可されます。食事には、野菜、果物、タンパク質が含まれます。
お食事 | 何を食べれば良いか |
早朝 | コップ1杯のお湯、はちみつ、ライム半分 |
朝ごはん | キウイ、ブドウ、イチゴのスムージー1杯 |
ランチ | ほうれん草とキノコのサラダ |
昼食後 | スイカ1杯 |
イブニングスナック | 緑茶/紅茶1カップとマルチグレインビスケット1杯 |
晩ごはん | オプション:
ポーチドエッグとアスパラガス、トマトサラダとイタリアンシーズニング カリフラワー、エンドウ豆、トマトのキャセロール |
これが機能する理由
グルテンフリーダイエットの7日目にはより多くのカロリーを摂取することができます。デトックスドリンクで1日を始めましょう。朝食はシンプルで栄養価の高いものにしてください。これはあなたの体の新陳代謝を開始します。キノコはたんぱく質を多く含み、ほうれん草とよく合います。ポーチドエッグが気に入らない場合は、七面鳥または鶏の胸肉と交換してください。この食事療法はあなたの体が低カロリー摂取段階から抜け出し、すべての栄養素を補給するのを助けます。
グルテンフリーダイエットチャート
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4.グルテンフリーダイエットをしているときに食べる食品
画像:iStock
- 朝食には、伝統的なシリアルの代わりにご飯やトウモロコシのシリアルをお楽しみください。
- グルテンフリーのパンを探してください。利用可能な品揃えはかなりあります。
- ご飯とじゃがいもベースの料理を使って、満腹感を保ちましょう。
- 空腹感を満たすためにグルテンフリーパスタをお試しください。
- ポップコーンをむしゃむしゃ。
- とうもろこしをさまざまなディップで作ったお餅やチップスをお試しください。
- ケーキやクッキーが足りない場合は、歯ごたえのあるキャンディーをお楽しみください。
- マシュマロ、飴玉、ガムドロップはほとんどグルテンフリーです。
- 地元のパン屋に確認してください。グルテンフリーのケーキやパイを手に入れるかもしれません。
- グラスワインでトーストを上げます。
あなたも消費することができます:
- 卵
- 魚
- 乳製品
- 果物
- 野菜(冷凍または缶詰を使用している場合は材料を確認してください)
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5.グルテンフリーダイエットをしているときに食べてはいけない食べ物
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さて、このリストは少しがっかりする可能性があります。ただし、体重を減らしたい場合は、次のような小麦や小麦製品を避ける必要があることを忘れないでください。
- ブルグア
- デュラム小麦粉
- カムット
- セモリナ
- 大理石
- 大麦
- ライ
- ライコムギ
- パン
- ケーキ
- クッキー
- スコーン
- ベーグル
- ピザ(グルテンフリーのラベルが付いていない限り)
- パン
- クロワッサン
- マフィン
- フライドポテト
- あらゆる形態のパスタ(グルテンフリーと表示されている場合を除く)
- サラダドレッシング
- 味付けご飯
- ビール(グルテンフリーでない限り)
- ソースの野菜
- スープとスープベース
- シリアル
- オーツ麦(グルテンフリーと表示されていない限り)
- チキンナゲット(カリカリのコーティングはグルテンから作られています。)
これは単なる基本的なリストです。成分を徹底的にチェックするか、疑問がある場合は栄養士に相談する必要があります。
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6.グルテンフリーダイエットレシピ
ポーチドエッグとアスパラガスとトマトのサラダ、イタリアンシーズニング
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あなたが必要なもの
- アスパラガスの5つのヒント
- 卵1個
- ミニトマト3個
- 1/4カップのすりおろしたチェダーチーズ
- オレガノ小さじ1
- 乾燥ローズマリー小さじ1
- ガーリックパウダー小さじ1/4
- 小さじ1杯のチリフレーク
- オリーブオイル大さじ1
- 小さじ1酢
- 塩
準備する方法
- ミニトマトを半分に切る。
- アスパラガスの先端をよく洗い、半分に切ります。
- 沸騰したお湯の鍋にアスパラガスを入れ、1分ほど煮ます。
- 湯通ししたアスパラガスをプレートに移します。
- トマトを皿に入れ、オリーブオイル、オレガノ、ガーリックパウダー、塩とトスを少し振りかけます。
- 高層の鍋に3インチの水を入れ、沸騰させます。
- 沸騰したお湯に酢と塩少々を加えます。
- 卵を割って開き、沸騰したお湯に注意深く滑り込ませます。約1分間調理します。
- ポーチドエッグをそっと取り出し、アスパラガスの上に置きます。
- チリフレーク、オレガノ、塩を少し振りかけます。
- 上に粉チーズを加えて仕上げます。
おすすめする理由
卵はタンパク質と炭水化物の優れた供給源です。炭水化物は、限られた量で、私たちの体が適切に機能するために不可欠です。アスパラガスは、血糖値の調節、消化の改善、ガンとの闘い、抗炎症作用があります。チーズは栄養価が高く、骨を強化し、骨粗鬆症を予防し、高血圧を軽減し、心臓病から保護します。卵、トマト、アスパラガス、そしてイタリアの調味料は、家で夕食を食べる喜びを高めます。
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7.グルテンフリーダイエット中の運動の役割
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あなたが体重を減らすためにグルテンフリーの食事をしているなら、運動は非常に重要です。果物、野菜、たんぱく質をたくさん食べるので、体から必須栄養素を奪うことはありません。あなたはあなたの通常の運動ルーチンを続けることができます。初心者の方は、スポットジョギングやストレッチでウォーミングアップから始められます。その後、ウォーキング、ランニング、サイクリング、ステップエクササイズなどを開始できます。筋力トレーニングエクササイズを選択することもできます。このダイエット中の任意の時点で、運動中に体が弱くなったと感じた場合は、休憩を取るか、より穏やかな運動を選択してください。また、専門家のアドバイスを得るために栄養士または医師に確認してください。
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8.グルテンフリーダイエットの利点
- セリアック病やその他の炎症性疾患に苦しむ人々にとって有益です(3)。
- エネルギーレベルの増加につながります。
- 消化をサポートします。
- 脳機能を改善します。
- メンタルヘルスを改善します。
- グルテンやその他の有害な化学物質を含む加工食品の摂取量を減らします。
- グルテンフリーダイエットは糖尿病にやさしいです(4)。
- ガンとの闘いに役立ちます(5)。
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9.注意
グルテンフリーダイエットは、グルテン不耐性または炎症性疾患に苦しむ人々に医学的に適しています。グルテンフリーの食事療法を行うことは、必ずしも短期間に多くの体重を減らすのに役立つとは限りません。実際、市場で入手可能な多くのグルテンフリー製品は、味を高めるためにフレーバー、砂糖、および/または他の化学物質を追加しています。これらの製品はより多くのカロリーを持っており、体重減少ではなく体重増加につながります。グルテンフリーダイエットは、家庭で調理するか、グルテンフリー製品を使用するレストランに注文した野菜、果物、魚、健康的な炭水化物に食事を限定する限り機能します。また、一般的に、グルテンフリーダイエットをしている人々はそれに固執するのが難しいと感じています。食べ物の選択肢が限られているだけでなく、体が摂取するビタミンやミネラルの量が少ないためです。食物繊維、カルシウム、鉄などの重要な栄養素が不足しているため、しばらくすると体が弱くなることがあります。適切な栄養を確保するために、医師または栄養士に相談することをお勧めします。
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10.よくある質問
- グルテンフリーダイエットを始める方法は?
あなたの台所からグルテンを含むすべての成分を追放することによってグルテンフリーダイエットを始めてください。新鮮な果物、野菜、赤身の肉、および「グルテンフリー」のラベルが付いている食品を購入します。パックの後ろにある材料を正しくチェックしてください。7日間のダイエットチャートに忠実に従ってください。体を2日間休ませた後、このダイエットを再開できます。この2日間は食べ過ぎないでください。
- 結果が表示されるまでどのくらいかかりますか?
- なぜグルテンフリーダイエットに従うのですか?
- グルテンフリーの食品はどこにありますか?
グルテンフリーダイエットは非常に大流行しているため、ほとんどのスーパーマーケットは店舗に新しい「グルテンフリー」セクションを考案しています。実際、パスタやパンなどの通常のアイテムが簡単に入手できるようになり、グルテンも含まれていません。近くのスーパーで見つからなくても慌てないでください。あなたはいつでもその可用性をオンラインでチェックすることができます。グルテンフリー製品を見つける別の場所は、地元のセリアック病支援グループです。また、医師に相談して、バランスの取れた健康的でグルテンフリーの食事について詳しく知ることもできます。
- グルテンフリーダイエットはあなたに良いですか?
グルテンフリーダイエットでは、ピザやパスタに比べてはるかに健康的な選択肢である果物、野菜、赤身のタンパク質をたくさん食べる必要があります。ただし、市場に出回っているグルテンフリー製品の多くには添加物が含まれているため、体重が増える可能性があることに注意してください。また、グルテン不耐性でない場合は、グルテンを含まない食事をしていると、脱力感や過敏症につながる可能性があります。
- 米はグルテンフリーですか?
はい、どんな種類の米でも(遺伝子組み換えでない限り)グルテンフリーです。一般的に、グルテンフリーダイエットをしている人には玄米が完全にお勧めです。
- ジャガイモはグルテンフリーですか?
はい、ジャガイモはグルテンフリーであり、グルテンフリーダイエット中またはグルテン不耐性の場合に食べることができます。
- コーンフレークはグルテンフリーですか?
トウモロコシは、それ自体、グルテンフリーです。しかし、市場に出回っているコーンフレークには、大麦から作られた麦芽甘味料が含まれています。大麦にはグルテンが含まれているため、市場で入手可能なコーンフレークは