目次:
- 葉酸を取ることの利点は何ですか?
- 1.新生児の神経管欠陥のリスクを減らす可能性があります
- 2.心血管疾患(CVD)を予防する可能性があります
- 3.がんのリスクを軽減できる
- 4.女性と子供の貧血を治療することができます
- 5.妊娠中および出産中に不可欠です
- 6.多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の管理に役立ちます
- 7.脱毛を制御する可能性があります
- 8.うつ病や不安に対処するのに役立つかもしれません
- 9.腎臓病を治療し、腎臓機能を改善する可能性があります
- 10.男性の生殖能力を高める可能性があります
- 葉酸欠乏症であることをどうやって知ることができますか?
- 葉酸が豊富な食品は何ですか?
葉酸は人工の葉酸です。葉酸はビタミンB9です。葉酸は、特定の果物、野菜、ナッツに自然に含まれています。葉酸はサプリメントや栄養強化食品に含まれています(1)。
葉酸は、食事の葉酸よりもかなり生物学的に利用可能です。葉酸のバイオアベイラビリティは、サプリメントとして摂取した場合は100%、栄養強化食品では85%と想定されています(1)。
葉酸の最も重要な役割は、新生児の神経管閉鎖障害を予防することです。また、肌や髪の健康を促進する可能性があります。この投稿では、葉酸の利点を探求し、葉酸の欠乏を防ぐ方法を理解します。
葉酸を取ることの利点は何ですか?
食品中の葉酸とサプリメントの葉酸は、体内のいくつかの重要な生化学反応を監視します。このビタミンは赤血球の合成に関与しています。貧血、心血管疾患、腎臓病を予防します。葉酸が役立つ可能性のある方法は次のとおりです。
1.新生児の神経管欠陥のリスクを減らす可能性があります
神経管閉鎖障害(NTD)は、中枢神経系(CNS)の一般的な複雑な先天性奇形です。これらは、胚の形成(胚発生)中の神経管閉鎖の失敗に起因します(2)。
オープンNTDで生まれた子供のわずか1%が障害を持っていません。これらの子供たちは通常、皮膚の麻酔と腰、膝、足の異常を持っています。それらは歩行能力が低下しており、腸および/または膀胱の制御がほとんどまたはまったくなく、頻繁な外科的介入を必要とします(2)。
ランダム化試験では、妊娠に影響を与えたすべての女性に葉酸の補給を強く推奨しています(3)。
また、このビタミンはメチル化経路に関与しています(2)。いくつかの酵素とタンパク質のメチル化は、神経管の組み立てに不可欠である可能性があります。
米国公衆衛生局は、考えられる年齢のすべての女性が毎日400マイクログラムの葉酸を摂取することを推奨しています(4)。しかし、女性の30%だけがサプリメントを厳密に守ることができます。
他のいくつかのメカニズムはまだ研究されています。それまでは、葉酸の補給が新生児の顧みられない熱帯病のリスクを部分的に減らす可能性があると推定するのは安全です(2)。
2.心血管疾患(CVD)を予防する可能性があります
研究は、心血管疾患におけるアミノ酸であるホモシステインの役割を強調しています。血中のホモシステインのレベルが適度に上昇していても、CVDのリスクが高まります。具体的な結果はまだ得られていませんが、葉酸は治療に役立つ栄養素の1つである可能性があります(5)。
それらの間のリンクはまだ研究されています。しかし、ホモシステインは、血液凝固、血管拡張、動脈壁の肥厚に影響を与える可能性があると提案されています。
10年以上にわたる1980年のフィンランド人男性を対象とした研究では、葉酸とホモシステインの関係が明らかになりました。この研究では、男性における葉酸摂取量と心臓病との間に有意な逆相関があることがわかりました(6)。
したがって、400μgの葉酸、2mgのビタミンB6、および6μgのビタミンB12サプリメント療法が続きます。
葉酸はまた、動脈の太さを減らし、アテローム性動脈硬化症を予防する可能性があります。しかし、いくつかの研究は、リスクの高い個人に対するこのサプリメントの効果をまだ確立できていません(7)。
3.がんのリスクを軽減できる
葉酸は、DNAおよびRNAの合成、メチル化、および細胞分化において重要な役割を果たします。これらはすべてあなたの体の機能にとって重要です。これらの分子異常の一般的な症状は癌です(8)。
癌は、DNA損傷と欠陥のある/制御されていない遺伝子発現から生じると考えられています。DNAとRNAの合成とメチル化におけるその役割のために、不十分な葉酸摂取が癌に寄与する可能性があります。ヌクレオチドの不足とDNA修復損傷の制御の失敗は、腫瘍の発生を引き起こす可能性があります(9)。
実験的証拠は、葉酸欠乏症を部位特異的癌に関連付けています。したがって、葉酸が豊富な果物や野菜を食べると、癌の発生率が低下する可能性があります。葉酸強化食品を摂取することは、優れた公衆衛生対策になり得ます(1)。
しかし、最近の葉酸介入試験では、全体的および部位特異的な癌の発生率に関して特定の利益または害は示されませんでした。
葉酸摂取量(サプリメントおよび食事)と結腸直腸癌および乳癌の間には、適度に逆の関係が見られました(10)、(11)。
したがって、葉酸と癌のリスクとの関係は不確かなままです。
4.女性と子供の貧血を治療することができます
葉酸は、新しい赤血球(RBC)の生成に役立ちます。赤血球はあなたの体のすべての部分に酸素を運びます。あなたの体が十分な赤血球を作らない場合、あなたは(巨赤芽球性)貧血を発症する可能性があります(1)。
貧血を発症する確率は、葉酸が不足している女性の方が女性よりも40%高くなっています(12)。これは、RBC(赤血球生成)の合成における葉酸の重要性を示唆しています。5,10-メチレン-THF(テトラヒドロ葉酸)の形の葉酸は、DNAヌクレオチド合成に不可欠です(13)。
葉酸欠乏症があると、5,10-メチレン-THFの利用可能性が低下します。この欠陥はまた、DNA合成を阻害します(13)。
RBCは、細胞分裂の速度が非常に速い骨髄で作られます。葉酸が不足している場合、前駆細胞は分裂するだけかもしれませんが、遺伝物質は分裂できません。これにより、細胞内容量は増加しますが、遺伝的問題は増加しません。したがって、RBCは腫れているように見え、巨赤芽球性貧血を引き起こします(13)。
したがって、葉酸の補給は貧血を減らすことができます。それは年配の女性や妊娠中の女性にとって不可欠です。何年にもわたる月経出血とより高い栄養要求のために、貧血の可能性が高くなります(14)。
葉酸はどのように代謝されますか?
- 葉酸は、代謝的に活性になるために、最初にジヒドロ葉酸(DHF)に変換され、次にテトラヒドロ葉酸(THF)に変換される必要があります(14)。
- この酵素プロセスは、酵素DHFレダクターゼ(DHFR)によって触媒されます。
- THFは、酵素メチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素(MTHFR)によって生物学的に活性なL-メチル葉酸に変換することができる。
- この重要な変換は、DNAおよびRNAアセンブリ中のヌクレオチド合成、DNAメチル化のためのL-メチルフォレートを提供し、ホモシステイン代謝を調節するために必要です。
- L-5-メチルテトラヒドロ葉酸(L-メチル葉酸)は、葉酸の主要な微量栄養素です。
- それは血漿中を循環し、生物学的プロセスに関与しています。この活性型の葉酸は、肝臓や他の主要な標的によって数分以内に取り込まれます。
5.妊娠中および出産中に不可欠です
DNAとタンパク質の合成に不可欠であるため、葉酸は胎児の成長と発達に主要な役割を果たします。そのため、妊婦では葉酸の需要が高まっています。十分な葉酸の存在下で、胚性細胞は分裂し、組織と器官に分化します。
神経管は、形成される最も初期の構造の1つです。この構造は最初は平らですが、受胎後わずか1か月でチューブに成形されます。神経管は発達して脳と脊髄になります。
十分な葉酸がないと、この構造の細胞は適切に成長できず、この管の脊髄と脳への変身は不完全なままになります。これは神経管の欠陥につながります(14)、(15)。
また、観察研究は、葉酸が労働中に必要であるかもしれないことを示唆しています。葉酸の補給は早産を防ぐ可能性があります。また、流産、死産、多胎妊娠などから保護することもできます(15)。
研究は、妊娠前の1年以上の間葉酸サプリメントを支持しているようです(15)。
6.多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の管理に役立ちます
PCOS(多嚢胞性卵巣症候群)は、出産可能年齢の女性の少なくとも10〜15%に影響を及ぼします(16)。それは卵母細胞の質を低下させます。PCOSは、体外受精(IVF)の失敗の原因の1つです(17)。
ホルモン療法、ライフスタイルの変更、食事療法が役立つかもしれません。PCOSの女性は、葉酸、ビタミンD、C、B12、食物繊維、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛をより多く摂取する必要があります。
これらの食品はCVDや糖尿病を引き起こす可能性があるため、総脂肪、飽和脂肪酸、コレステロールの消費を減らす必要があります。それらは最終的に卵巣の機能障害を悪化させる可能性があります(16)。
IVF治療を受けている患者は、より良い受精率と胚の質を示しました。葉酸はまた、少数の女性の排卵を回復させました(17)。
7.脱毛を制御する可能性があります
葉酸は赤血球の生成を助け、あなたの体への酸素輸送を促進します。それは育毛組織にも同じことをするかもしれません(18)。
葉酸は、毛包細胞の増殖を刺激する可能性があります。髪の白髪を防ぎ、頭皮の皮脂腺の機能を調節する可能性があります(18)。
ビート、ケール、芽キャベツ、グリーンピース、白豆、アスパラガス、コールラビ、卵を摂取すると、女性の葉酸レベルを高めることができます(18)。400-1000μgの葉酸で食事を補うことは、抜け毛を止めるもう一つの方法です(19)。
しかし、いくつかの研究では、脱毛症の患者の血清葉酸レベルに有意差がないことが示されています。これは、葉酸の補給が脱毛を制御する場合と制御しない場合があることを示しています。ビオチン、ビタミンB12、ビタミンDなどの他のビタミンを調べる必要があるかもしれません(20)。
8.うつ病や不安に対処するのに役立つかもしれません
葉酸の主な機能の1つは、メチル化反応を引き起こすことです。ほとんどの生体分子は、生物学的に活性であるためにメチル化される必要があります。葉酸/葉酸の活性型である5-メチルTHFは、メチル残基を追加し、そのような反応を開始します(21)。
中枢神経系(CNS)の神経伝達物質も、合成後にメチル化する必要があります。この段階で十分な葉酸が必要になります。葉酸レベルが低いと、うつ病や不安の重度かつ長期のエピソードを引き起こす可能性があることが証明されています(21)。
葉酸が役立つ別の方法は、ホモシステインレベルを下げることです。
体内のホモシステインレベルの上昇は、脳と中枢神経系に酸化ストレスを引き起こします(21)。葉酸の補給は、ホモシステインと酸化ストレスのレベルを下げる可能性があります。
十分な葉酸があれば、抗うつ薬によく反応する傾向があります(21)。
9.腎臓病を治療し、腎臓機能を改善する可能性があります
高ホモシステイン血症(ホモシステインの蓄積)は、慢性腎臓病の患者の85%で発生します。これは、腎機能障害が原因で発生します。高ホモシステイン血症は、心血管および腎臓の健康状態が悪いことの指標でもあります(22)。
高ホモシステイン血症を制御する1つの方法は、葉酸の補給によるものです。葉酸または葉酸は、ホモシステインをメチオニン(別のアミノ酸)に変換するのに重要です。葉酸が不足していると、十分な変換が行われず、ホモシステインレベルが上昇し、最終的に腎臓に影響を及ぼします(22)。
研究によると、葉酸の補給はホモシステインのレベルを下げるだけで、正常化することはできないかもしれません。また、この点で矛盾する証拠を見つけることができます。
3年間にわたって監視された試験では、腎臓の健康に対する高葉酸投与の影響は示されませんでした。したがって、そのようなサプリメントは重症度を軽減するだけで、腎臓病を予防または治療することはできません(22)。
10.男性の生殖能力を高める可能性があります
異常な葉酸代謝またはその欠乏は、男性不妊の原因である可能性があります。葉酸は、精子形成に重要な2つのステップであるDNA合成とメチル化に重要です。
ある研究では、不妊症の男性の大規模なグループに、硫酸亜鉛(66 mg)と葉酸(5 mg)を26週間毎日与えました。正常な精子の総数は74%増加しました。亜鉛レベルは、食事の葉酸の吸収と代謝に直接影響を与えることも指摘されました(23)。
しかし、男性の生殖能力に対する葉酸の有益な効果はまだ確立されていません(23)。
他の研究では、男性不妊症における葉酸の役割に関してさまざまな結果が出ています。彼らは、葉酸の補給が全体的な精液の質に影響を与えないかもしれないと述べています(24)。
一言で言えば、葉酸は多くの生理学的プロセスの背後にある原動力です。体に十分な葉酸がないとどうなるのだろうと思ったことはありませんか?詳細については、下にスクロールしてください。
葉酸欠乏症であることをどうやって知ることができますか?
葉酸の全身含有量は15〜30mgと推定されています。この量の約半分は肝臓に蓄えられ、残りは血液や体の組織に蓄えられます。
血清葉酸濃度が3ng / mLを超える場合は、適切であることを示しています。
葉酸の不十分さまたはその吸収不良は、障害/異常のカスケードを引き起こす可能性があります。心臓から腎臓、血液から脳、不妊症から死産まで、葉酸が不十分な場合、体に大混乱をもたらす可能性があります。いくつかの症状/障害を以下に示します(25):
- アテローム性動脈硬化症や冠状動脈疾患などの心血管疾患
- 巨赤芽球性貧血
- 慢性腎臓病
- 早産、流産、死産などの出産の問題
- うつ病と不安
- 無菌性
- 皮膚の色素沈着
- 口と消化管の潰瘍
- 無気力
- 弱点
- 倦怠感
- 呼吸困難
葉酸の補給は、これらの状態から私たちを守るのに役立つかもしれません。しかし、サプリメントに手を伸ばす前に、葉酸の自然食品源が何であるかを理解することが重要です。
葉酸が豊富な食品は何ですか?
葉酸は、緑の葉野菜、ナッツ、豆、シーフード、卵、穀物などのさまざまな食品に含まれています。
食事の葉酸のトップソースは次のとおりです(26):
食物 |
一 食当たりのマイクログラム(mcg) |
---|---|
牛レバー、蒸し煮、3オンス | 215 |
ほうれん草、ゆで、½カップ | 131 |
ササゲ(ササゲ)、ゆで、½カップ | 105 |
DV†の25%で強化された朝食用シリアル | 100 |
アスパラガス、ゆで、槍4本 | 89 |
芽キャベツ、冷凍、茹で、½カップ | 78 |
レタス、ロメイン、細切り、1カップ | 64 |
アボカド、生、スライス、½カップ | 59 |
ほうれん草、生、1カップ | 58 |
ライス、ホワイト、ミディアムグレイン、調理済み、½カップ† | 54 |
ブロッコリー、みじん切り、冷凍、調理済み、½カップ | 52 |
からし菜、みじん切り、冷凍、茹で、½カップ | 52 |
グリーンピース、冷凍、茹で、½カップ | 47 |
インゲン豆、缶詰、½カップ | 46 |
スパゲッティ、調理済み、濃縮、½カップ† | 45 |
小麦胚芽、大さじ2 | 40 |
トマトジュース、缶詰、3/4カップ | 36 |
カニ、アメリカイチョウガニ、3オンス | 36 |
オレンジジュース、3/4カップ | 35 |
パン、白、1スライス† | 32 |
かぶ菜、冷凍、茹で、½カップ | 32 |
ピーナッツ、ドライロースト、1オンス | 27 |
オレンジ、フレッシュ、1小 | 29 |
パパイヤ、生、立方体、½カップ | 27 |
バナナ、1媒体 | 24 |
イースト、パン酵母、小さじ1/4 | 23 |
卵、丸ごと、固ゆで、1個大 | 22 |
マスクメロン、生、立方体、½カップ | 17 |
ベジタリアンベイクドビーンズ、缶詰、½カップ | 15 |
魚、オヒョウ、調理済み、3オンス | 12 |
牛乳、脂肪1%、カップ1 | 12 |
牛ひき肉、85%赤身、調理済み、3オンス | 7 |
鶏の胸肉、ロースト、3オンス | 3 |
私たちが毎日食べる食べ物がたくさんリストに載っているのを見るのは嬉しい驚きですね。
葉酸が含まれている食品がわかったので、次の質問は、葉酸をどれだけ食べるべきかということです。または、葉酸のサプリメントはどれくらい必要ですか?