目次:
- 亜麻仁油があなたの健康に良い理由は何ですか?
- 3.コレステロールを下げ、心臓病を予防する可能性があります
- 4.目の障害の管理に役立つ可能性があります
- 5.月経の健康を改善する可能性があります
- 6.抗がん作用を有する可能性があります
- 亜麻仁と亜麻仁の違いは何ですか?
- 亜麻仁油の栄養プロファイル
- 料理で亜麻仁油を使用する方法
- ゼスティレモン-亜麻仁油ドレッシング
- あなたが必要なもの
- 作ろう!
亜麻仁油は強力な栄養素プロファイルを持っており、人間にかなりの数の利点を提供します。皮膚の健康を促進し、炎症を和らげる可能性があります。
オイルは体重減少を引き起こし、髪の成長を促進すると考えられています。オイルは、独自の利点を提供する亜麻仁から作られています。オイルはカプセルまたはピルの形で入手可能であり、それらの有効性についても研究が行われています。
この投稿では、亜麻仁油の主な利点とその簡単な使用方法について説明します。
亜麻仁油があなたの健康に良い理由は何ですか?
アルファリノレン酸(ALA)がその答えです。
亜麻仁油は、ALAの最も豊富な供給源の1つです(約7g /大さじ)。亜麻仁(Linum usitatissimum L.)は、必須脂肪、脂質、繊維が豊富に含まれています。亜麻脂肪の最高濃度は亜麻仁油です。このオイルは、心臓保護作用、抗癌作用、抗炎症作用、下剤作用があります(1)。それは、製粉された種子や全種子よりも油中でより生物学的に利用可能です(1)。
このオイルには、リノール酸、パルミチン酸、ステアリン酸、オレイン酸などの他の脂肪酸も含まれています。それらの比率は次のとおりです(1):
脂肪酸 | パーセンテージ(%)(範囲) |
---|---|
パルミチン酸(C16:0) | 4.90〜8.00 |
ステアリン酸(C18:0) | 2.24〜4.59 |
オレイン酸(C18:1) | 13.44–19.39 |
リノール酸(C18:2)(?-6) | 12.25–17.44 |
a-リノレン酸(C18:3)(?-3) | 39.90〜60.42 |
亜麻仁ALAは、極めて重要なオメガ3、長鎖多価不飽和脂肪酸(PUFA)–エイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)の前駆体です。食事のALAの一部(約10%-15%)は、これら2つの長鎖PUFAに変換される可能性があります(2)。
これが、亜麻仁油が魚油のビーガン代替品として人気を博している理由です。魚油はEPAとDHAが豊富ですが、変換されたEPAとDHAの量、および亜麻仁油から得られるエネルギーははるかに多くなります。魚油はまた、亜麻仁油の場合とは異なり、水銀汚染のリスクを伴う可能性があります(1)。この置き換えには、あいまいさと不安が伴います。
重要なのは、ALAがDHAの脳細胞(ニューロン)への輸送を助けるということです。また、哺乳類の皮膚や毛皮の機能にも関与している可能性があります(2)。
事例証拠は、亜麻仁油も髪の健康を促進する可能性があることを示唆しています。これは、油中のオメガ-3脂肪酸の存在に起因する可能性があります。このオイルには、フリーラジカルによるダメージと戦い、抜け毛を減らす可能性のあるビタミンEも含まれています。ただし、これをサポートする情報は少なくなります。
オイルが減量にも役立つと考える人もいます。しかし、ここでも研究は少ないです。しかし、亜麻仁繊維をサプリメントとして摂取すると、食欲が抑制される可能性があります(3)。これは減量に役立つ可能性があります。
ALAには多くのメリットがあります。亜麻仁油が提供するものを詳しく見てみましょう。
亜麻仁ALAは、極めて重要なオメガ3、長鎖多価不飽和脂肪酸(PUFA)–エイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)の前駆体です。食事のALAの一部(約10%-15%)は、これら2つの長鎖PUFAに変換される可能性があります(2)。
これが、亜麻仁油が魚油のビーガン代替品として人気を博している理由です。魚油はEPAとDHAが豊富ですが、変換されたEPAとDHAの量、および亜麻仁油から得られるエネルギーははるかに多くなります。魚油はまた、亜麻仁油の場合とは異なり、水銀汚染のリスクを伴う可能性があります(1)。この置き換えには、あいまいさと不安が伴います。
重要なのは、ALAがDHAの脳細胞(ニューロン)への輸送を助けるということです。また、哺乳類の皮膚や毛皮の機能にも関与している可能性があります(2)。
事例証拠は、亜麻仁油も髪の健康を促進する可能性があることを示唆しています。これは、油中のオメガ-3脂肪酸の存在に起因する可能性があります。このオイルには、フリーラジカルによるダメージと戦い、抜け毛を減らす可能性のあるビタミンEも含まれています。ただし、これをサポートする情報は少なくなります。
オイルが減量にも役立つと考える人もいます。しかし、ここでも研究は少ないです。しかし、亜麻仁繊維をサプリメントとして摂取すると、食欲が抑制される可能性があります(3)。これは減量に役立つ可能性があります。
ALAには多くのメリットがあります。亜麻仁油が提供するものを詳しく見てみましょう。
知ってますか?
- 2018年の研究では、亜麻仁で焼いたクッキー10 gを12週間毎日食べることが、糖尿病患者にとって有用であることが明らかになりました(7)。
- 便秘、血糖コントロール、体重の症状を改善しました。授乳中の女性が亜麻仁油のサプリメントを摂取すると、母乳中のALA含有量が増加しました。乳児がこのALAブーストの恩恵を受けているかどうかを説明するのに十分な証拠はありません。
- 一方、亜麻仁油またはALA強化処方を乳児に補給すると、DHAレベルが改善されました(8)。
3.コレステロールを下げ、心臓病を予防する可能性があります
高コレステロール血症は心血管疾患の主な原因です。血液透析患者を対象とした研究では、毎日の亜麻仁油摂取のプラスの効果が報告されています(9)。
亜麻仁油補給(6g /日)の患者グループは、対照グループと比較した場合、血清トリグリセリド濃度の約23%の減少を示しました(9)。
このオイルはまた、高コレステロール血症の人(高コレステロール値の人)のLDL(悪玉コレステロール)を下げ、HDL(善玉コレステロール)レベルを上げる可能性があります。このオイルは、軽度の高コレステロール血症の人、特に血圧が上昇している人に短期的な効果をもたらす可能性があります(10)。
いくつかの研究は、亜麻仁油の抗高血圧および抗アテローム性動脈硬化作用を示しています。しかし、いくつかの研究は、血清脂質の変化におけるこのオイルの無効性を報告しています(11)。
4.目の障害の管理に役立つ可能性があります
食餌療法の脂肪の不足は、角膜、結膜、涙腺など、目のさまざまな部分に炎症を引き起こす可能性があります。また、涙の質と量に影響を与える可能性があります。一般的な眼科疾患の1つは、ドライアイ疾患です(12)、(13)。
研究によると、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸の経口投与はそのような欠乏を軽減することができます。これは、これらの脂肪酸が抗炎症化合物の合成に関与しているためです(12)、(13)。
亜麻仁油は、アラキドン酸とその誘導体の炎症作用に対抗します。それは非炎症性メディエーター、PGE1とTXA1の合成を引き起こします。これらの分子は、涙腺(目の涙液膜の水層を分泌する腺)、角膜、および結膜の炎症を軽減します(12)。
ウサギの研究では、亜麻仁/亜麻仁油の経口および局所投与は、ドライアイ疾患を改善し、視力機能を回復させる可能性があります(12)。
5.月経の健康を改善する可能性があります
亜麻仁には、リグナンに変換される化合物も大量に含まれています。それらの主なものはセコイソラリシレシノールジグルコシド(SDG)です。SDGはエンテロジオールとエンテロラクトンに変換されます(14)。
これらのリグナンは植物エストロゲンとして機能します。それらはあなたの体のエストロゲンと構造的および機能的に類似しています(15)。それらは、肝臓、脳、心臓、骨のエストロゲン受容体と弱く相互作用する可能性があります(15)。
亜麻仁油は、更年期症状、月経困難症を和らげ、不妊症を治療するのに役立つ可能性があります。いくつかの研究は、これらの化合物が骨疾患(骨粗鬆症)と乳房、卵巣、および前立腺の癌をある程度予防する可能性があると述べています。しかし、この側面におけるリグナンの正確な役割はまだ完全には理解されていません(15)。
興味深いことに、亜麻仁油は、粉砕された亜麻仁が油に加えられていない限り、通常リグナンを提供しません(15)。
6.抗がん作用を有する可能性があります
亜麻仁のリグナン含有量が高いことは、亜麻仁の抗癌性と抗増殖性を説明している可能性があります(16)。
研究はまた、オメガ-3脂肪酸を癌の予防に関連付けています(14)。亜麻仁油のALAのように、オメガ3脂肪酸が豊富な食事は、乳がん細胞と結腸がん細胞の成長と増殖を抑制する可能性があります(14)、(17)。
脂肪酸だけではありません。亜麻仁油には他のいくつかの微量栄養素も豊富に含まれており、これらの利点に貢献しています。
しかし、先に進む前に、あなたの心に潜んでいる可能性のある疑問を明確にしましょう。
亜麻仁と亜麻仁の違いは何ですか?
亜麻仁は人類の文明が始まって以来栽培されています。そのほとんどすべての部分が産業的または経済的に重要です。
亜麻仁は、人間が食物として消費する亜麻を表すために使用されます。亜麻仁は、産業や家畜で使用される亜麻を表すために使用されます(1)。
亜麻は当初、高品質の繊維、リネン、紙を生産するために米国の入植者によって栽培されました。しかし、最近では、亜麻が食品と健康の分野でますます有名になっています(1)。
亜麻仁油は今や健康ブームです。この事実を信じる数字を探している人にとって、次のセクションは印象的かもしれません。
亜麻仁油の栄養プロファイル
亜麻仁油の栄養表 | ||
---|---|---|
栄養素 | 単位 | サービングサイズ(大さじ1または13.6g) |
水 | g | 0.02 |
エネルギー | kcal | 120 |
エネルギー | kJ | 503 |
タンパク質 | g | 0.01 |
総脂質(脂肪) | g | 13.60 |
ビタミン | ||
ビタミンE(アルファ-トコフェロール) | mg | 0.06 |
トコフェロール、ベータ | mg | 0.07 |
トコフェロール、ガンマ | mg | 3.91 |
トコフェロール、デルタ | mg | 0.22 |
トコトリエノール、アルファ | mg | 0.12 |
トコトリエノール、ガンマル | mg | 0.12 |
ビタミンK(フィロキノン) | µg | 1.3 |
脂質 | ||
脂肪酸、総飽和 | g | 1.221 |
10:0 | g | 0.001 |
12:0 | g | 0.002 |
14:0 | g | 0.010 |
15:0 | g | 0.004 |
16:0 | g | 0.695 |
17:0 | g | 0.007 |
18:0 | g | 0.458 |
20:0 | g | 0.018 |
22:0 | g | 0.015 |
24:0 | g | 0.010 |
脂肪酸、全一価不飽和 | g | 2.508 |
14:1 | g | 0,001 |
16:1未分化 | g | 0.008 |
16:1 c | g | 0.008 |
18:1未分化 | g | 2.491 |
18:1 c | g | 2.487 |
18:1トン | g | 0.004 |
22:1未分化 | g | 0.004 |
22:1 c | g | 0.002 |
22:1トン | g | 0.002 |
24:1 c | g | 0.003 |
脂肪酸、総多価不飽和 | g | 9.227 |
18:2未分化 | g | 1.948 |
18:2 n-6 c、c | g | 1.937 |
18:2 CLA | g | 0.004 |
18:2tはさらに定義されていません | g | 0.007 |
18:3未分化 | g | 7.258 |
18:3 n-3 c、c、c(ALA) | g | 7.258 |
20:2 n-6 c、c | g | 0.004 |
20:3未分化 | g | 0.013 |
20:3 n-6 | g | 0.002 |
22:4 | g | 0.002 |
脂肪酸、トータルトランス | g | 0.013 |
脂肪酸、総トランスモノエン酸 | g | 0.006 |
スチグマステロール | g | 4 |
カンペステロール | g | 13 |
ベータシトステロール | g | 28 |
亜麻仁油で調理することは、これらの微量栄養素を得る最良の方法です。これを行う方法はいくつかあります。
料理で亜麻仁油を使用する方法
亜麻仁油を使って、ランチサラダをドレッシングしたり、ヨーグルトゲームを盛り上げたり、クリーミーな食事のスムージーを泡立てたりすることもできます。
亜麻仁油は脂肪が豊富なため、急速に酸化することを忘れないでください。直接調理に使用しないでください。代わりに、予熱または調理済みの食品に追加します。
以下の亜麻仁油を使用した超高速で唇を鳴らすレシピをチェックしてください。
ゼスティレモン-亜麻仁油ドレッシング
これがあなたのためのシンプルで高揚するビーガンビネグレットです。このドレッシングは、サラダ、パスタ、ガーリックブレッドスティック、タルト、ローストチキンまたはグリルチキンにかけることができます。
あなたが必要なもの
- フレッシュレモンジュース:¼カップ
- 亜麻仁油:¼カップ
- ホワイトバルサミコ酢:¼カップ
- ディジョンマスタード:大さじ1
- にんにく:クローブ1個、みじん切り
- 塩とコショウの味
- ミキシングボウル:大中
作ろう!
- きれいなミキシングボウルにすべての材料を追加します。
- それらを完全に一緒に泡立てます。
- 料理の選択に惜しみなく小雨を降らせます。
- ビーガン脂肪の良さをお楽しみください!
サプリメントもご覧ください。
亜麻仁油はソフトジェル/カプセルとして入手できます(ここで購入してください!)。これらのサプリメントは、必須脂肪酸の要件を満たしています。
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