目次:
- 亜麻仁はどのように減量を助けますか?
- 1.亜麻仁はオメガ3脂肪酸が豊富です
- 2.亜麻仁の食物繊維は満腹感を高めます
- 3.亜麻仁はタンパク質の優れた供給源です
- 4.亜麻仁のリグナンは毒素を洗い流します
- 5.亜麻仁はカロリーが低い
- 減量のために亜麻仁を食べる方法
- 亜麻仁油は減量に役立ちますか?
- 亜麻仁の他の健康上の利点
- おいしい亜麻仁のレシピ–亜麻仁を食べる方法
- 1.バナナオーツ麦亜麻仁スムージー
- 材料
- 準備する方法
- 2.ほうれん草マグロの亜麻仁サラダ
- 材料
- 準備する方法
- 3.亜麻仁ディナー付きレンズ豆のスープ
- 材料
- 準備する方法
- 注意事項とヒント
- 結論
- よくある質問
- 29のソース
亜麻仁はどのように減量を助けますか?
亜麻仁( Linum usitatissimum )はカロリーが低く、オメガ3脂肪酸、ALA、タンパク質、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。それらは新陳代謝を高め、消化を改善し、炎症を減らし、満腹感を高めることによって体重減少を助けるかもしれません。
1.亜麻仁はオメガ3脂肪酸が豊富です
亜麻仁にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています(1)。ほとんどの食事にはオメガ6脂肪酸が含まれているため、通常のオメガ3とオメガ6の比率が崩れます(2)。これは、体内の慢性炎症とその結果としての体重増加につながります(3)。
亜麻仁を摂取すると、オメガ3とオメガ6の比率のバランスが取れ、慢性的なストレスと体重増加の可能性が減少します。
2.亜麻仁の食物繊維は満腹感を高めます
食物繊維は、人間が消化または吸収できない炭水化物の一種です(4)。主に全粒穀物、ナッツ、野菜、果物に含まれ、可溶性と不溶性の2種類があります。
亜麻仁には、可溶性繊維(粘液ガム)と不溶性繊維(リグニンとセルロース)の両方が含まれています(5)。水溶性繊維はゲル状の物質を形成し、消化管での食物の吸収を遅らせます。これは、順番に、あなたが長い間満腹に感じるようにします。不溶性繊維は、善玉菌の増殖を促進します(6)。次に腸内細菌は可溶性食物繊維を発酵させ、短鎖脂肪酸を生成します。これらの短鎖脂肪酸は、代謝の改善に役立ちます(7)。
食物繊維はまた、便秘を防ぐのに役立つかさを便に追加します(8)。
3.亜麻仁はタンパク質の優れた供給源です
亜麻仁はタンパク質が豊富で、100gの亜麻仁には約18.29gのタンパク質が含まれています(9)。たんぱく質は痩せた筋肉を作るのを助け、それはあなたの体にスリムで引き締まった外観を与えます(10)、(11)。筋肉はまた、より多くのミトコンドリア(ブドウ糖をATPに変換するのを助ける細胞小器官)を含み、それによってあなたの新陳代謝に深刻な後押しを与えます(12)。
4.亜麻仁のリグナンは毒素を洗い流します
亜麻仁には、他の植物の約800倍のリグナンが含まれています。これらのフェノール化合物は、遊離酸素ラジカルを除去するのに役立つ抗酸化剤として機能します(13)。活性酸素ラジカルはDNA損傷を引き起こし、慢性的な軽度の炎症を引き起こすため危険です(14)、(15)、(16)。これは、肥満、インスリン抵抗性、2型糖尿病を引き起こします(17)、(18)。
Nutrition Journalが 発表した研究では、40 gの亜麻仁粉末を摂取すると、炎症とインスリン抵抗性を軽減できることが確認されています(19)。
5.亜麻仁はカロリーが低い
大さじ1杯のアマニ粉末には55カロリーしか含まれていません(9)。また、18グラムのタンパク質と大量の食物繊維を摂取して、長期間飽きることがありません。このように、あなたは簡単にカロリー不足を作り出すことができ、あなたの体に貯蔵されたグリコーゲンと脂肪を使う機会を与えます。
これらは、亜麻仁が減量に非常に適しているという科学的理由です。今問題は、減量のために亜麻仁を食べるための最良の方法は何ですか?確認してみましょう!
減量のために亜麻仁を食べる方法
減量には、亜麻仁粉末または粉砕した亜麻仁が最適です。亜麻仁を粉砕すると、船体とタンパク質が豊富な種子の内部を分離するのに役立ちます。船体は通常、油と食物繊維が豊富です。どちらも人間の消費に適しています(1)。ただし、粉砕すると消化しやすくなります。
種子の一部だけを食べるか、種子と殻の両方を食べて、亜麻仁の摂取量を微調整して体重を減らすことができます。最近、亜麻仁油も市場で話題を呼んでいます。亜麻仁油は減量にも同様に効果的ですか?下にスクロールして調べます。
亜麻仁油は減量に役立ちますか?
はい、亜麻仁油は減量に適しています。理由は次のとおりです。
- 健康的な脂肪–亜麻仁油(または亜麻仁油)は、オメガ3脂肪酸とα-リノレン酸(ALA)の貯蔵庫です(20)。
- 便秘を和らげる–亜麻仁油には、定期的に便秘を経験する場合に役立つ下剤の特性があります。排便を改善し、適切な消化をサポートします(21)。
- 炎症を軽減–亜麻仁油は、炎症を引き起こすC反応性タンパク質の軽減にも役立ちます(22)。炎症を抑え、体重を減らす可能性を高めるので、これはあなたにとって朗報です。
注: 調理目的で亜麻仁油を加熱しないでください。サラダドレッシングとして、ディップやシェイクに使用できます。
亜麻仁は他の健康上の利点でも知られています。
亜麻仁の他の健康上の利点
- LDLコレステロールを下げる:オメガ3脂肪酸と食物繊維は、LDLまたは悪玉コレステロールを減らすことによって心臓の健康を改善するのに役立ちます(23)。
- 便秘を防ぐ可能性があります:食物繊維は便にかさを追加し、排便を容易にします(24)。
- ブーストイミュニティ:亜麻の種子のヘルプに存在する抗酸化物質は、あなたの免疫力を高め、微生物感染から保護し、乳癌(25)、(26)のリスクを減少させることができます。
- 抗炎症作用:亜麻仁には抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が含まれています(27)。
- アンドロゲンレベルを低下させる可能性があります:ホルモンの不均衡と貧しいライフスタイルは女性のPCOSを引き起こします。亜麻仁はアンドロゲンレベルと多毛症のようなPCOS症状を軽減するのに役立つかもしれません(28)。
- 抗うつ薬として作用する:亜麻仁は気分を改善し、うつ病を管理するのに役立つ可能性があります(29)。
- グルテンフリー:亜麻仁はグルテンフリーです。したがって、グルテンに敏感な場合は、小麦や小麦粉などのグルテンを含む食品の代わりに亜麻仁を使用できます。
ここにいくつかのおいしくて速い亜麻仁のレシピがあります。
おいしい亜麻仁のレシピ–亜麻仁を食べる方法
1.バナナオーツ麦亜麻仁スムージー
シャッターストック
準備時間:7分、調理時間:1分、サーブ:1
材料
- バナナ1本
- インスタントオートミール大さじ2、地面
- ½リンゴ
- 牛乳1カップ
- 1日
- 大さじ1杯のアマニ粉末
準備する方法
- バナナ、リンゴ、日付を切り刻み、ブレンダーに入れます。
- 牛乳とすりつぶしたオーツ麦をブレンダーに加え、回転させます。
- スムージーをグラスに注ぎます。
- 挽いた亜麻仁大さじ1を加え、よくかき混ぜます。
2.ほうれん草マグロの亜麻仁サラダ
シャッターストック
準備時間:3分、調理時間:5分、サーブ:1
材料
- ほうれん草1カップ
- ½カップの燻製マグロ
- 粉砕した亜麻仁大さじ1
- ミニトマト½カップ
- にんにくのみじん切り大さじ1
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ4
- ライム半分のジュース
- 大さじ1ディジョンマスタード
- 味わう塩
- 黒コショウ小さじ1/2
準備する方法
- ハイリム鍋で水を沸騰させます。水が沸騰し始めたら塩を加えます。
- チェリートマトを半分にスライスします。
- ほうれん草とにんにくを加えます。2〜3分間調理します。
- ほうれん草とにんにくを濾し、氷冷水を入れたボウルに入れます。
- その間に、エクストラバージンオリーブオイル、ライムジュース、ディジョンマスタード、塩、コショウをボウルに入れてドレッシングを準備します。
- ほうれん草を冷水からボウルに移します。
- ミニトマトとマグロの燻製をトスします。
- ドレッシングを振りかけ、よく混ぜます。
- 亜麻仁の粉をふりかけ、ランチにナッツ風味の美味しそうなサラダをお楽しみください。
3.亜麻仁ディナー付きレンズ豆のスープ
シャッターストック
準備時間:10分、調理時間:10分、サーブ:2
材料
- ¼カップの黄色いレンズ豆
- みじん切りにんにく小さじ1½
- みじん切りトマト¼カップ
- みじん切り玉ねぎ¼カップ
- 亜麻仁粉末大さじ2
- 味わう塩
- 黒コショウ小さじ1/4
- 水1カップ
- 小さじ3杯のエクストラバージンオリーブオイル
- 一握りのコリアンダーの葉
準備する方法
- スープポットを加熱し、エキストラバージンオリーブオイルを追加します。
- 30秒後、みじん切りにんにくを加え、茶色になるまで炒める。
- 玉ねぎを加えて1分ほど炒める。
- 刻んだトマト、塩、こしょうを加えます。よく混ぜて、1分間調理します。
- レンズ豆を加えてよく混ぜます。
- 一杯の水を追加します。蓋をして約10分煮ます。
- 火からスープポットを取り除き、亜麻仁粉末を追加します。よくかき混ぜ。
- コリアンダーの葉を数枚飾る。
減量のために亜麻仁を使用するための以下の注意事項とヒントを見てください。
注意事項とヒント
- 減量のために亜麻仁を消費する前に医師に相談してください。
- 胃のむかつきがある場合は、亜麻仁の摂取を避けてください。
- IBS(過敏性腸症候群)またはIBD(炎症性腸疾患)がある場合は、亜麻仁を避けてください。
- 亜麻仁はエストロゲンの作用を模倣する可能性があるため、ホルモンの不均衡や子宮内膜症を経験している場合は注意してください。
- 妊娠中または授乳中の方は、亜麻仁を摂取しないでください。
- 亜麻仁は血液凝固を遅らせるので、抗凝血薬を服用している場合は、それらを摂取しないでください。
- 1日あたり大さじ1〜2杯の亜麻仁を消費します。すぐに体重を減らすために亜麻仁を過剰摂取しないでください。
- 1日3リットルの水を飲みます。運動する場合は、4〜5リットルの水を飲んでください。
- 体重を減らすことになると、運動は必須です。少なくとも週に3〜4時間運動してください。
結論
亜麻仁は減量と全体的な健康のために素晴らしいです。しかし、亜麻仁の投与量と何を食べるかを監視する必要もあります。体重を減らすために亜麻仁を消費する前に医師に相談してください。熱意を維持し、健康になります。
よくある質問
体重を減らすために1日にどのくらいの亜麻仁を消費しますか?
体重を減らすために、1日あたり大さじ1杯の亜麻仁を消費します。それを健康食品と良いトレーニングルーチンと組み合わせてください。
亜麻仁はおなかの脂肪を減らすのに良いですか?
はい、亜麻仁はおなかの脂肪を減らすのに適しています。それは特におなかの脂肪を対象としないかもしれませんが、それはまた腹部から脂肪を落とすのを助ける全体的な体重減少を助けます。
チアシードとフラックスシードのどちらが減量に適していますか?
どちらも減量に最適です。それらはタンパク質、健康的な脂肪、食物繊維の豊富な供給源です。ただし、下痢を防ぐために、これらを過剰に摂取しないように注意してください。
亜麻仁を食べすぎるとどうなりますか?
一日に亜麻仁が多すぎると、胃の痛みや下痢を引き起こす可能性があります。
29のソース
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