目次:
- 絶食した有酸素運動とは何ですか?
- 断食した有酸素運動はどのように機能しますか?
- 絶食した有酸素運動の科学に裏打ちされた利点
- 絶食した有酸素運動
- 断食したHIITカーディオのメリット
- 絶食した有酸素運動の結果
- 絶食した有酸素運動を行う方法
- 断続的断食と断食有酸素運動
- 規則ルール
- 絶食した有酸素運動の短所
- 断食した有酸素運動を試すべきですか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 12のソース
空腹時の有酸素運動はより多くの脂肪を燃焼し、運動強度を21%増加させます(1)、(2)。しかし、絶食した有酸素運動とは何ですか?
少なくとも6時間は何も食べずに運動しています。言い換えれば、絶食した有酸素運動は絶食した状態で運動しています。目覚めた後、朝のランニングにまっすぐ向かうのは「絶食した有酸素運動」です。ここでは、絶食した有酸素運動、その仕組み、利点、トレーニング、およびすべきこととすべきでないことについて知っておく必要があるすべてを紹介します。読み続けます!
絶食した有酸素運動とは何ですか?
空腹時の有酸素運動は、少なくとも6時間は食べずに運動しています。運動前の食事をとらずに、空腹時(絶食状態)で運動しています。6時間後、消化器系が空で食品を処理していないときに絶食状態になります。
空腹時の有酸素運動は、食事をした後に行われる有酸素運動と比較して、より多くの脂肪を燃焼することが科学的に証明されています。しかし、それはどのように起こりますか?次のセクションで調べてみましょう。
断食した有酸素運動はどのように機能しますか?
空腹時の有酸素運動が体脂肪を減らす働きをする方法は簡単です。炭水化物ではなく脂肪から有酸素運動を行うためのエネルギーを調達します。これは、ブドウ糖ではなく脂肪を燃焼することを意味します。これらのメカニズムが体脂肪を減らすためにどのように機能するかについての科学的な説明は次のとおりです。
あなたが食物を消費するとき、消化器系は複雑な食物分子をブドウ糖(または砂糖)に分解します。そして、それは細胞によって吸収されます。細胞内では、ミトコンドリアがグルコース分子を使用可能なエネルギー(ATP)に変換します。このエネルギーは、摂食状態で有酸素運動を実行するために使用されます。
ブドウ糖が容易に入手できない場合、グリコーゲン(筋肉に貯蔵されたブドウ糖ポリマー)はブドウ糖に分解され、使用可能なエネルギーに変換されます。グリコーゲンも利用できない場合はどうなりますか?貯蔵された脂肪は遊離脂肪酸に分解されます。次に、遊離脂肪酸は筋肉内で脂肪の酸化を受け(筋肉を使用して運動を行うため)、エネルギー源として使用されます。
一晩絶食すると、ブドウ糖が利用できなくなり、筋肉のグリコーゲンレベルも低下します。次に、あなたの体は、脂肪を分解するか「脂肪を燃焼する」ことによってエネルギーを供給し、絶食状態で実行する有酸素運動に燃料を供給します。
おもしろいですよね?実際、絶食トレーニングは遺伝子の振る舞いも変えます。空腹時の有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、体脂肪率を下げるのに最適な方法です。科学に裏打ちされた断食運動の利点を見てみましょう。
絶食した有酸素運動の科学に裏打ちされた利点
- 絶食した有酸素運動はカロリー摂取量を減らし、より多くの脂肪を燃焼します
研究者は、絶食した有酸素運動がカロリー摂取量を減らすのに役立つことを発見しました。 Journal of Nutrition and Metabolismに 発表された研究による と 、朝の60分のランニング前に朝食をとらなかった人は、朝の有酸素運動の前に朝食をとった人よりも、次の24時間の消費カロリーが少ないことが示されました(3)。絶食した有酸素運動はまた、より大きな脂肪酸化率(脂肪燃焼)を示し、摂食した有酸素運動よりも大きな負のエネルギーバランスをもたらしました。
British Journal of Nutritionに 掲載された別の研究でも、絶食した有酸素運動が脂肪の酸化を促進すると結論付けています(4)。アメリカの科学者たちはまた、絶食状態での抵抗運動が炭水化物の代わりに脂肪の代謝を助けることを発見しました。これは、絶食した有酸素運動が体重管理のための優れた戦略になり得ることを示しています(5)。
- 絶食した有酸素運動は、高脂肪食のブドウ糖負荷試験を改善します
ケトダイエットのような高脂肪ダイエットは、減量に非常に効果的であることが知られています。18〜25歳の人々を対象に6週間実施した研究では、絶食状態で週4日間の持久力トレーニングにより、全身の耐糖能と松田インスリン感受性指数が改善されることが示されました(6)。
これは、有酸素運動を行った人々のように血糖値の急上昇を経験しなかったことを意味します。空腹時の有酸素運動はインスリン感受性も改善し、血液からのブドウ糖の取り込みを助けました。
- 絶食した有酸素運動は女性の24時間の脂肪酸化を改善します
女性を対象に実施された研究では、朝食前の60分の持久力トレーニングが24時間の脂肪酸化を増加させることが示されました(7)。これは、女性が空腹時の有酸素運動を行った後、24時間脂肪を燃焼し続けたことを意味します。
これが、HIIT(高強度インターバルトレーニング)が持久力トレーニングよりも多くのカロリーを燃焼するように機能する方法です。したがって、膝の問題や心臓の問題を抱えている人は、空腹時の有酸素運動を行い、次の24時間は体を脂肪燃焼モードで押すことができます。
- 絶食した有酸素運動は体脂肪率を低下させます
科学者たちは、個人のラマダン断食中の有酸素運動の影響を研究しました。彼らは、空腹時の有酸素運動を行った人の体脂肪率が6.2%減少したことを発見しました(8)。
絶食した有酸素運動は明らかに、脂肪を燃焼し、体脂肪率と空腹感を減らし、高脂肪食の耐糖能を改善するための優れた方法です。すぐに飛び込んで、断食した有酸素運動を始める準備はできていますか?これが完全な絶食有酸素運動療法です。下へスクロール。
絶食した有酸素運動
最良の結果を得るために、持久力と高強度インターバルカーディオを組み合わせています。
- ウォームアップ–10分
- ハイニー–20回の繰り返しの3セット
- ロープジャンプ–50回の繰り返しの3セット
- ジャンプスクワット–12回の繰り返しの3セット
休憩–30秒
- ロシアのひねり–30回の繰り返しの3セット
- クランチを上げる–20回の繰り返しの3セット
- サイドジャックナイフ–20回の繰り返しの3セット
休憩–45秒
- TRXプルアップ–12回の繰り返しの3セット
- TRXニータック–12回の繰り返しの3セット
- TRX拉致–12回の繰り返しの3セット
休憩–60秒
- スケーターランジ–15回の繰り返しの3セット
- バーピー–10回の繰り返しの2セット
- ボールスラム–12回の繰り返しの3セット
休憩–60秒
- 登山家–15回の担当者3セット
- 厚板–60秒保持の2セット
- 代替プランクディップ–10回の繰り返しの2セット
休憩–30秒
- クールダウンストレッチ–5分
このルーチンを終える頃には、発汗するだけでなく(発汗の利点を確認してください)、「気分が良い」ホルモンも魔法のように働き、素晴らしい気分になり始めます。
断食したHIITカーディオのメリット
HIITは、筋肉の喪失を防ぎ、除脂肪筋肉量を増やすのに役立つため、優れています。それはあなたのトレーニングを強化し、あなたをアクティブで機敏に保ちます。HIITトレーニングには他にも利点があります。
- インスリン感受性を高める可能性があります(9)。
- それはあなたが運動後に非常に空腹を感じるのを防ぐかもしれません(10)。
- それは脂肪の損失を助ける成長ホルモンレベルを増加させるかもしれません(11)。
- それはカテコールアミンのような脂肪燃焼化学物質を増加させるかもしれません(12)。
- それは次の24時間の代謝率を増加させるかもしれません(7)。
絶食した有酸素運動の結果
科学者だけでなく、世界中の多くの人々が絶食した有酸素運動から良い結果を得ています。これは、1週間絶食した有酸素運動を試し、素晴らしい結果を得たBrianaShafferによるビデオです。見てみな。
それでは、主な質問に取り掛かりましょう–断食した有酸素運動をどのように行いますか?
絶食した有酸素運動を行う方法
絶食した有酸素運動を行うには2つの方法があります。
- 朝食前の朝の運動
- 少なくとも6時間絶食した後の夕方の運動
しかし、ここにあなたが知っておくべきことがあります–空腹時の有酸素運動だけではあなたに望ましい結果を与えることはできません。また、腕、太もも、あご、背中、愛のハンドルから頑固な脂肪を取り除くには、適切な食事と健康的なライフスタイルに従う必要があります。
断続的断食と断食有酸素運動
断続的断食と断食有酸素運動を行うことはできますか?そのとおり!断続的断食にも多くの利点があります。20〜30分の持久力またはHIIT運動の後、断続的断食を中断します。良いプロテインシェイクまたはプロテインを含んだ食事であなたの体を補充してください。食物繊維の多い食品と健康的な脂肪を必ず加えてください。
規則ルール
DOS | してはいけない |
---|---|
有酸素運動の後に食べる。 | 有酸素運動の前に、食べ物や食事の代替シェイクを摂取しないでください。 |
水を飲む。 | スポーツドリンクを飲まないでください。 |
カーディオとHIITを20〜30分間混ぜます。 | 20分以上HIITだけをしないでください。 |
トレーニング後にプロテインシェイクを飲みます。 | 運動後の食事をスキップしないでください。 |
絶食した有酸素運動には多くの利点があります。ただし、絶食した有酸素運動にはいくつかの欠点もあります。
絶食した有酸素運動の短所
- 慣れていない場合は、吐き気がすることがあります。
- 低血糖症の場合、血糖値が下がる可能性があります。
- 絶食した有酸素運動は、HIITや他の日の筋力トレーニングと組み合わせていない場合、高タンパク食と一緒にすると、筋肉の喪失を引き起こす可能性があります。
- 実施されたほとんどの調査研究は、少数の人々を対象としています。
断食した有酸素運動を試すべきですか?次のセクションで調べてみましょう。
断食した有酸素運動を試すべきですか?
はい、脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げたい場合は、空腹時の有酸素運動を試すことができます。ただし、医師に相談し、絶食した有酸素運動をサポートしていない可能性のある既存の健康状態に注意してください。あなたが新しい母親である場合は、絶食した有酸素運動を避けてください。
結論
絶食した有酸素運動は、脂肪をすばやく燃焼させるための優れた方法です。適切なタイプのダイエットとトレーニングルーチンを使用すると、痩せた気分になり、以前よりもエネルギッシュでアクティブになります。今日あなたの医者に相談して、それが提供しなければならないすべての利益を享受するために絶食した有酸素運動を始めてください。
読者の質問に対する専門家の回答
- 朝の空腹時有酸素運動は最高ですか?
はい、目覚めた後の朝に空腹時の有酸素運動を練習するのが最善です。第一に、あなたは絶えず空腹や渇望と戦う必要なしに断食状態になります。第二に、それはあなたの一日の素晴らしいスタートであり、あなたは即座に活力を与えられます。
- 空腹時の有酸素運動と有酸素運動の違いは何ですか?
絶食した有酸素運動は、運動前の食事をとらずに、少なくとも6時間以上絶食した後に運動しています。有酸素運動は、運動前の食事をした後に運動しています。空腹時の有酸素運動は脂肪の燃焼を助け、有酸素運動はブドウ糖の形で炭水化物を燃焼させます。
- 有酸素運動を絶食してからどれくらい後に食べるべきですか?
15分間絶食した有酸素運動の後に食べる。食物繊維(果物または野菜)および健康的な脂肪(ナッツ、ピーナッツバター、亜麻仁、ペピータなど)と一緒に、プロテインシェイクまたはプロテインを含むトレーニング後の食事を摂取して、体にエネルギーとタンパク質を補給します。
- 空腹時の有酸素運動はおなかの脂肪を燃焼しますか?
はい、空腹時の有酸素運動でおなかの脂肪を取り除くことができます。トレーニング前の食事から炭水化物を燃焼する代わりに、脂肪源からエネルギーを集めます。その結果、ゆっくりと、時間が経つにつれて、あなたはあなたの胴囲とおなかの脂肪の減少を見始めるでしょう。また、減量のために低炭水化物ダイエットと健康食品を摂取する必要があることを忘れないでください。活動的でストレスのない状態を保ちましょう。
- 有酸素運動の前に水を飲むことはできますか?
はい、空腹時の有酸素運動の前に水を飲むことができます。
- 有酸素運動の前にコーヒーを飲むことはできますか?
コーヒーはカフェインの優れた供給源であり、体にエネルギーを与え、運動パフォーマンスを向上させます。それなしでは絶対に一日を始めることができない場合は、絶食した有酸素運動の30分前にコーヒーを飲むことができます。ただし、空腹時の有酸素運動の15分前にコップ1杯の水を摂取することをお勧めします。
- 絶食したウォーキングは脂肪を燃焼しますか?
断食歩行は、歩行の強度と持続時間によっては、脂肪を燃焼させるのに役立つ場合があります。公園をゆっくり散歩すると、おそらくグリコーゲンストアが消費されます。時速6マイルで少なくとも30分間歩くと、少し脂肪が燃焼する可能性があります。言い換えれば、脂肪を燃焼させたい場合は、膝の怪我や最近手術を受けたことがない限り、ジョギングまたは絶食状態で走らなければなりません。
- 断食した有酸素運動は何分行う必要がありますか?
絶食状態で30〜45分の有酸素運動を簡単に行うことができます。
- 脂肪を減らすために空腹時の有酸素運動の後に何を食べるべきですか?
たんぱく質が豊富な食事をしてください。健康的なプロテインシェイクを作るために、自宅で有機プロテインソースをブリッツしてみてください。プロテインパウダーを摂取することもできます。高タンパクと十分な量の食物繊維および健康的な脂肪とのバランスをとるようにしてください。ジャンクフードや甘い食べ物は避けてください。
12のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- Vieira、Alexandra Ferreira etal。「絶食状態と摂食状態で行われた有酸素運動が成人の脂肪と炭水化物の代謝に及ぼす影響:系統的レビューとメタアナリシス。」英国栄養ジャーナルvol。116,7(2016):1153-1164
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