目次:
- あなたの健康的な体重の範囲は何ですか?
- 低体重になる理由
- 体重増加のためのサンプルダイエットプラン
- 早く(そして安全に)体重を増やすための健康的なヒント
- 1.カロリー密度の高い食品を食べる
- 2.健康的な炭水化物を消費する
- 3.食事ごとにタンパク質源を消費する
- 4.健康的な脂肪を食事に加える
- 5.体重増加サプリメントを取る
- 6.筋力トレーニング
- 7.ストレスを解消する
- 8.十分な睡眠をとる
- 9.あなたの目標を追跡する
- 10.やる気を保つ
- 結論
- 4つのソース
肥満率が非常に高いので、誰もが体重を減らすことにかなり夢中です。しかし、体重が不足していることやBMIが非常に低いことも懸念事項であり、人々に無視されることがよくあります。
世界的には、低体重の有病率はわずかに低下していますが(女の子では9.2%から8.4%、男の子では14.8%から12.4%)、それでも注意が必要な問題です(1)。
この記事では、健康的な方法で体重を増やす方法と、従うことができるサンプルのダイエット計画について説明します。
あなたの健康的な体重の範囲は何ですか?
あなたのBMI(ボディマス指数)はあなたがあなたの健康的な体重範囲を決定するのを助けます。体重(キログラム)を身長(メートル)の2乗で割って、BMIを計算します(2)。
18.5から24.9の間のBMIは、健康的な体重範囲を示します。BMIが18.5未満の場合は、体重が不足しています。
この計算機を使用して、BMIのスケールとステータスを確認してください。
低体重になる理由
いくつかの病状により、体重が不足する可能性があります。
- 高代謝:一部の人々は痩せているように作られています。代謝率が非常に高いため、高カロリーの食品を食べても体重が増えません。
- 家族歴:自然に痩せてBMIが低いような遺伝子を持って生まれた人もいます。
- 医学的条件:特定の病状は、体重の減少を引き起こす可能性があります。甲状腺ホルモンが過剰に活動していると(甲状腺機能亢進症)、代謝率が上昇し、体重が減少する可能性があります。管理されていない糖尿病(1型)、癌、および感染症は、誰かが体重を減らす可能性があります(3)。
- 摂食障害:神経性食欲不振症や神経性過食症などの摂食障害のある人は、体重が不足している可能性があります(3)。
- うつ病:うつ病を患っている人は、食欲の深刻な喪失を経験し、非常に急速にかなりの量の体重を失う可能性があります。そのような人々は即時の医療援助を必要とします(3)。
BMIが16未満の場合は、医師の診察を受けて、考えられる病状を診断してください。
体重増加のためのサンプルダイエットプラン
ソーダ、ドーナツ、フライドポテトなどの高カロリー食品を食べると体重が増える可能性がありますが、それは健康的なアプローチではありません。
あなたの目的は、健康的な方法で筋肉量を増やし、体重を増やすことです。体重増加のために加工食品を食べると、皮下脂肪または内臓脂肪が蓄積する可能性があります。これは、それぞれあなたの腹の領域または器官の周りの脂肪の不健康な沈着をもたらす可能性があります。
以下は、健康的な体重増加を助けることができるサンプルダイエットプランです。この計画は、年齢、性別、身体活動のレベル、および個人のカロリー要件に基づいて変化する可能性があります。
食事 | 時間 | 持っているもの |
早朝 | 午前7時〜午前8時 |
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朝ごはん | 午前8時〜午前9時 |
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朝食後 | 午前11時〜午後12時 |
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ランチ | 午後1時30分〜午後2時30分 |
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イブニングスナック | 午後5時30分から午後6時30分 |
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晩ごはん | 午後8時30分から午後9時30分 |
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就寝前 | 午後10時30分から午後11時 |
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早く(そして安全に)体重を増やすための健康的なヒント
1.カロリー密度の高い食品を食べる
カロリーが高く、栄養素のバランスが取れている食品は、体重を増やすのに役立ちます。アボカド、バナナ、全脂乳などの食品を主食にする必要があります。
2.健康的な炭水化物を消費する
炭水化物は体重増加に役立ちます。チョコレート、ドーナツ、ピザなどの高糖質で精製された炭水化物を、バナナ、ジャガイモ、サツマイモ、全粒穀物、米、果物などのより健康的なオプションに置き換えます。
3.食事ごとにタンパク質源を消費する
あなたの筋肉はタンパク質でできています。体重を増やして除脂肪筋肉量を増やすには、摂取するすべての食事にタンパク質源を含める必要があります。体重1kgあたり1.5〜2グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。
鶏の胸肉、七面鳥のすり身、豆腐、豆類と豆類、ナッツと種子、魚、卵、牛乳、ヨーグルトは、タンパク質の選択肢として最適です。
4.健康的な脂肪を食事に加える
脂肪分の多い食品だけを摂取しないでください。長期的に害を及ぼさない健康的な脂肪を選択してください。健康的な脂肪は、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸の優れた供給源でもあります。
アボカド、ナッツ、種子、アボカドオイル、サーモン、オリーブオイルなどの食品を食事に含めます。カボチャや亜麻仁を一握り食べることは、体に健康的な脂肪を与える良い方法です。
5.体重増加サプリメントを取る
場合によっては、ダイエットと運動だけでは望ましい結果が得られないことがあります。これを行う別の方法は、食事にいくつかの追加のサプリメントを含めることです。
ホエイプロテインは、牛乳やスムージーに追加できる人気のサプリメントです。
6.筋力トレーニング
体重を増やすことは、体脂肪量を増やす必要があるという意味ではありません。リーンマッスルマスを獲得します。トーンと定義が表示されます。そこに着くには、少なくとも週に2〜4回ジムに行き、ウェイトを持ち上げる必要があります。
7.ストレスを解消する
体重を減らしたり増やしたりすることはストレスの多い出来事かもしれません。あなたが目標を達成しようとするとき、ストレスはしばしば大きなハードルになります。したがって、ストレスを軽減することが重要です。
ストレスを軽減するためにリラックスできるお風呂があります。良い音楽をかけて、立ち寄るまで踊りましょう。瞑想、ヨガ、呼吸法もストレスを軽減するのに効果的です。
8.十分な睡眠をとる
睡眠はあなたの健康と幸福の重要な決定要因です。健康を維持するためには、毎晩最低8時間の睡眠が必要です。中国の大学生を対象とした横断研究では、質の良い睡眠は質の悪い睡眠と比較して筋肉量の強化に役立つことが明らかになりました(4)。
9.あなたの目標を追跡する
目標を追跡すると、目標を達成する可能性が高くなります。あなたのカロリー目標を書き、あなたが食べる食物を追跡するために食物ジャーナルを維持してください。
毎週または10日体重をチェックしてください。これはあなたをやる気にさせるだけでなく、あなたがあなたの進歩をよりよく分析するのを助けます。運動パターンを追跡して、筋肉の増加を測定し始めることもできます。
10.やる気を保つ
体重増加はロケット科学ではありません。それには、科学的アプローチとよく訓練されたライフスタイルが必要です。辛抱強く、やる気を維持してください。月に4ポンド以上の体重を増やすことを目指しないでください。より速い体重増加を探すことは不健康である可能性があり、あなたに一時的な結果を与えるだけかもしれません。
結論
体重増加は減量と同じくらい難しいかもしれませんが、一貫性は長期的な結果の鍵です。カロリーの高いジャンクフードを摂取することは目的ではありません。代わりに、健康的な体重増加につながる可能性があるため、痩せた筋肉量を増やすことに焦点を当てる必要があります。
4つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 1975年から2016年までのボディマス指数、低体重、過体重、肥満の世界的な傾向:1億2,890万人の子供、青年、成人を対象とした2416人の人口ベースの測定研究のプール分析。
www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
- あなたの体重を評価する、疾病管理予防センター。
www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
- 意図しない体重減少、国民保健サービス。
www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
- 中国の大学生の睡眠と筋力の関係:横断研究、Journal of musculoskeletal and Neuronal Interaction、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/