目次:
- ダッシュダイエット–それはどのように機能しますか?
- 減量のためのダッシュダイエットのガイドライン
- 減量のためのサンプルダッシュダイエットプラン/メニュー
- ダッシュダイエット女性の1日あたりのカロリー必要量
- ダッシュダイエット男性の1日あたりのカロリー必要量
US News and World Report(1)によると、DASHダイエットは最高のダイエットです。DASHは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、米国国立衛生研究所が後援した、投薬なしで血圧を下げることができる食事療法を作成するための研究の結果です。この食事療法はまた、体重減少を助け、いくつかの種類の癌と戦い、糖尿病の影響を減らし、LDLコレステロールを下げ、心臓病や脳卒中から保護し、腎臓結石の形成を防ぎます(2)、(3)、(4)、( 5)。したがって、体重を減らす必要がある場合、またはライフスタイル関連の病気に苦しんでいる場合は、DASHダイエットに従ってシステムを浄化し、健康的な生活を送る必要があります。この非常に成功した食事療法について知る必要があるすべてがここにあります。
ダッシュダイエット–それはどのように機能しますか?
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ダッシュダイエットはシンプルです。野菜、果物、ナッツ、赤身のタンパク質、低脂肪の乳製品、鶏肉、魚、肉、豆などの自然食品を食べることができます。この食事療法の目的は、血圧の上昇、肥満、およびその他の病気の主な原因である塩辛いまたは高ナトリウムの食品の消費を減らすことです。アメリカ人は1日あたり約3400mgのナトリウムを消費し、標準的なDASHダイエットでは、1日あたり1500〜2300mgのナトリウムを消費できます。この摂取量は、アメリカ人のための食事ガイドライン(2010)(6)に準拠しています。また、限られた甘い飲み物やお菓子を消費します。砂糖をエネルギー源として利用しないと、最終的に脂肪として貯蔵されるため、体重を減らそうとしている場合、これは非常に重要です。したがって、この健康食品の組み合わせ、加工食品やジャンクフードなし、低ナトリウムおよび低糖質の食品、そして健康的なライフスタイルはこの食事療法のための実用的な公式です。この食事療法の基本的な動作原理を正しく理解したので、ここで考慮すべきいくつかのポイントがあります。
減量のためのダッシュダイエットのガイドライン
- あなたが体重を減らしたいならば、あなたはあなたが食物として消費するより多くのエネルギーを使うべきです。
- 現在の体重を維持したい場合は、エネルギーを消費するのと同じ量の食物を消費する必要があります。
- 活動レベルをチェックして、座りがちな(軽い活動)、中程度の活動(軽い身体活動、中程度のペースで1〜3マイル歩く)、または活動的(1日3マイル以上を3〜4時間軽い運動)であるかどうかを確認します身体活動)。
- あなたの推奨カロリー摂取量に固執します。
- あなたの毎日の食事に必要な量の食品を含めてください。
- 糖分の多い加工された高ナトリウム食品は避けてください。
- 定期的に運動して、体に負のエネルギーバランスを作ります。
- 2週間ごとに体重と体脂肪率を確認してください。
これが減量のためのサンプルダイエットチャートです。1日あたりのカロリー要件に応じて、このダイエットプランを微調整できます。
減量のためのサンプルダッシュダイエットプラン/メニュー
食事 | 何を食べれば良いか |
---|---|
早朝(6:30 – 7:30 am) | フェヌグリーク種子1カップに浸した水 |
朝食(7:15 – 8:15 am) | ピーナッツバター大さじ2と卵1つ+搾りたてのジュース1カップ(砂糖なし)を含むスライス小麦パン1
または 野菜のキノア+½カップの低脂肪牛乳+2つのアーモンド |
午前中(10:00 – 10:30 am) | バナナ1本または搾りたてのフルーツジュース1カップ |
昼食(12:30 – 1:00 pm) | 薄めのたんぱく質サラダと軽いドレッシングとヒマワリの種を添えた中型の野菜1ボウル
または 葉物野菜とキノコ/豆のミディアムボウル1杯にオリーブオイルと亜麻の種子を混ぜたもの |
イブニングスナック(午後4時) | 緑茶1カップ+殻付きピスタチオ15個または緑茶1カップ+小さなボウルのベビーキャロット1個 |
夕食(午後7時) | 3オンスの魚のグリル/焼き野菜と温かい低脂肪牛乳1杯またはマメ科植物と野菜のシチュー1杯+全粒粉ピタパン1杯+1カップヨーグルト |
それでは、年齢や活動レベルに応じて、各食品グループのカロリーとサービングをいくつ消費する必要があるかをお話ししましょう。
ダッシュダイエット女性の1日あたりのカロリー必要量
年齢(年) |
座りがちな女性のカロリー/日 |
適度に活動的な女性のカロリー/日 |
アクティブな女性のカロリー/日 |
---|---|---|---|
19-30 | 2000年 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000年 | 2200 |
50以上 | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
ダッシュダイエット男性の1日あたりのカロリー必要量
年齢(年) |
座りがちな男性のカロリー/日 |
適度に活動的な男性のカロリー/日 |
アクティブな男性のカロリー/日 |
---|---|---|---|
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50以上 | 2000年 | 2200-2400 | 2400-2800 |
あなたに応じて