目次:
- チアシードとは何ですか?
- チアシードの栄養価(100g)
- 減量のためのチアシード–それらはどのように機能しますか?
- 減量のためのチアシード–どれくらい消費する必要がありますか?
- チアシード減量ダイエットチャート
- チアシードを消費する方法
- 減量のためのチアシード–10のベストレシーピー
- 1.チアシードスムージー
- 材料
- 準備する方法
- 2.チアシードマフィン
- 材料
- 準備する方法
- 3.チアシードプリン
- 材料
- 準備する方法
- 4.チアシードアイスティー
- 材料
- 準備する方法
- 5.チア、フルーツ、ヨーグルト
- 材料
- 準備する方法
- 6.キノアチアサラダ
- 材料
- 準備する方法
- 7.自家製チアプロテインバー
- 材料
- 準備する方法
- 8.チアシードバナナパンケーキ
- 材料
- 準備する方法
- 9.チアストロベリーシェイク
- 材料
- 準備する方法
- 10.チアシードアーモンドミルク
- 材料
- 準備する方法
チアシードは強力な減量ブースターです。これらの小さな黒と白の種子はミント科に属し、スーパーフードとして宣伝されています。 シヴァニ・ロダ博士 (RD、栄養士)は、次のように述べています。「チアシードは、繊維、タンパク質、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルが豊富です。彼らはより良い満腹感を提供し、体に栄養を与え、腸の健康を改善するのに役立ちます。」
また、脂質プロファイルを改善し、脂肪沈着を減らす抗酸化物質も含まれています(1)、(2)。この記事では、チアシードが減量にどのように役立つか、ダイエット計画、チアシードを消費する10の簡単な方法について説明します。下へスクロール!
チアシードとは何ですか?
シャッターストック
「チア」は強さを意味します。これらの小さな疑似穀物は、食物繊維、タンパク質、および多価不飽和脂肪酸(PUFA)が豊富であるため、正しい名前が付けられています。それらを水に入れると、膨張して厚いゲル状の外層を形成します。実際、水やその他の液体で最大10倍の重量を保持できます。そして、あなたは消費する前に常にそれらを水に浸さなければなりません。チアシードの最大の利点は、味や味が強くないため、どんな食品にも加えて摂取できることです。
それでは、チアシードの栄養プロファイルを簡単に見てみましょう。
チアシードの栄養価(100g)
栄養素 | 値 |
---|---|
エネルギー | 486kcal |
タンパク質 | 16.5g |
総脂質 | 30.7g |
CHO | 42.1g |
食物繊維 | 34.4g |
カルシウム | 631mg |
鉄 | 7.7mg |
マグネシウム | 335mg |
カリウム | 407mg |
ナトリウム | 16mg |
亜鉛 | 4.6mg |
葉酸 | 49µg |
ご覧のとおり、これらの小さな種子には栄養が詰まっています。そして、この栄養プロファイルは、チアシードがどのように減量を助けるかと密接に関連しています。次のセクションで調べてください。
減量のためのチアシード–それらはどのように機能しますか?
シャッターストック
チアシードは減量に最適です。抗酸化物質、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維が豊富で、毒素を洗い流し、除脂肪筋肉量を増やし、炎症を軽減し、長期間満腹感を保ちます。これらの小さな種がどのように大きな問題に取り組むのを助けることができるかを詳しく見てみましょう。下へスクロール。
- 食物繊維が豊富
チアシードは食物繊維が豊富で、規則性を促進し、便秘を防ぐために便の頻度を増やすことで消化器の健康に役立ちます。さらに、チアシードの繊維は水分を十分に吸収するため、満腹感を長持ちさせ、空腹感を抑えます。
食物繊維が豊富な食品は、あなたの体があなたが食べる食品から数カロリーを吸収するのを防ぐことができます。栄養素は食品中の脂肪や糖分子と結合し、それらの吸収を妨げます。これはあなたが消費するカロリーの数を減らします。
- PUFAを搭載
多価不飽和脂肪酸は健康的な脂肪として分類されます。チアシードには、オメガ3脂肪酸であるアルファリノレン酸(ALA)が含まれています。オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用だけでなく、脳を強化し、心臓の健康を保護する特性で知られています。
- 高タンパク
1オンスのチアシードには4.4グラムのタンパク質が含まれています。毎日、体重1kgあたり約0.8gのタンパク質が必要です。あなたが肉を食べる人でないなら、あなたが十分なタンパク質を消費していない可能性は十分にあります。そして、タンパク質を積み込むには、サプリメントではなく、食品全体を見る必要があります。チアシードのタンパク質は、筋肉量の増加を助け、筋肉の回復を助けます。
- エネルギーレベルを上げる
座りがちな生活は体重増加の理由の1つです。チアシードはエネルギーを提供し、あなたをよりアクティブにします。実際、痩せた筋肉を作り始めると、ミトコンドリア(ATPの形でエネルギーを生成する細胞小器官)の数が増加します。これは、順番に、あなたのエネルギーレベルを増加させるだけでなく、あなたの代謝率を加速します。
- 酸化防止剤を搭載
抗酸化物質は、毒素を洗い流し、体内のストレスや炎症を軽減するのに役立ちます。それらは、有害な遊離酸素ラジカルを除去することによって作用します。これは、DNA変異を引き起こし、有害な/機能しないタンパク質合成を引き起こす可能性もあります。チアシードには、ケルセチン、カフェー酸、ケンペロール、クロロゲン酸などのさまざまな抗酸化物質が含まれています。したがって、これらの種子を摂取すると、体内の毒素が減少し、体重が減り、致命的な病気のリスクが減少します(3)。
- レプチンの生産を増やす
レプチンは、脂肪細胞(脂肪組織)によって産生される空腹抑制ホルモンです。科学者たちは、あなたがより多くのタンパク質を消費するほど、レプチンの生産が増えることを発見しました(4)。チアシードは(上記のように)タンパク質の優れた供給源であり、レプチンを作用させるのにも役立ちます。これは、次に、食欲を抑制し、食べ過ぎを防ぎ、健康な体組成を維持するのに役立ちます。
これらはあなたがあなたの食事療法にチアシードを含めなければならない主な理由です。しかし、あなたは一日にどれくらい消費すべきですか?次に調べてください。
減量のためのチアシード–どれくらい消費する必要がありますか?
あなたは1日あたり2〜3杯のチアシードを持つことができます。高用量で有害であることが判明する可能性があるため、「すばやく」体重を減らすためだけにこの推奨事項をオーバーシュートしないようにしてください。また、チアを消費する前に医師/栄養士に相談してください。
チアシードを消費することに加えて、あなたはまた健康的な食事に従う必要があります。どこから始めればよいかわからない?さて、アイデアを得るために以下のダイエット計画をチェックしてください。
チアシード減量ダイエットチャート
食事 | 何を食べれば良いか |
---|---|
早朝
(6:00) |
小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました |
朝ごはん
(6:45 – 7:15 am) |
チアシード入りオートミール+1バナナ+4アーモンド+1カップ緑茶 |
午前半ば
(10:00 – 10:30 am) |
ゆで卵1個/搾りたてのジュース1カップ |
ランチ
(12:30 – 1:00 pm) |
マグロ/豆腐のサラダ、軽いドレッシング+1カップのバターミルク |
昼食後
(午後3:00) |
緑茶1カップ+1マルチグレインビスケット |
晩ごはん
(6:30 – 7:00 pm) |
焼き魚/鶏肉/キノコ+野菜+大さじ1のチアシード+寝る前の½カップの温かい牛乳 |
わかりますよね?低カロリーで栄養価の高い食品は、あなたが消費することを目指す必要があるものです。また、深夜のおやつや日中のがらくたへの渇望は避けてください。食べ過ぎを防ぐために、朝は緑茶、夜はカモミールティーを飲むことができます。
了解しました。それで、チアシードを浸すことはそれらを消費する唯一の方法ですか?いいえ。他の方法もあります。
チアシードを消費する方法
シヴァニ・ロダ博士に よると、「チアシードはさまざまな形で摂取できます。それらは一晩浸すことができ、豆腐や果物のあらゆる形態の牛乳と一緒に朝食に消費することができます。ココナッツウォーター、レモンウォーター、バターミルクを加えることができます。チアシードを振りかけると、サラダに素晴らしい食感が加わります。」
便利で魅力的なものに応じて、健康上のメリットを享受するために、チアシードを任意の形で食品に追加します。しかし、これらの種子をオートミールに追加することだけを検討する必要がありますか?もちろん違います!チアシードで毎日の栄養を強化する革新的な方法は他にもあります。簡単なレシピをいくつか紹介します。下へスクロール。
減量のためのチアシード–10のベストレシーピー
1.チアシードスムージー
シャッターストック
材料
- バナナ1本
- ブルーベリー1カップ
- チアシード大さじ2
- ギリシャヨーグルト大さじ1
- 全脂肪/豆乳1カップ
準備する方法
- バナナを皮をむいてブレンダーに入れます。
- ブルーベリー、ギリシャヨーグルト、全脂肪/豆乳、チアシードを追加します。
- 電撃し、グラスに注ぎ、飲みます。
2.チアシードマフィン
シャッターストック
材料
- ⅔カップアーモンドミルク
- ロールドオーツ1カップ
- マッシュポテトバナナ1カップ
- ブラウンシュガー½カップ
- ¼カップ白砂糖
- ⅓カップ植物油/ギー
- チアシード大さじ2½
- 重曹小さじ2
- 小麦粉2カップ
- 小さじ2杯のリンゴ酢
- 小さじ1/2の塩
- シナモン小さじ1/2
- 小さじ1/4ナツメグ
準備する方法
- オーブンを予熱し、マフィントレイにグリースを塗ります。
- アーモンドミルクとリンゴ酢を泡だて器で泡立てて脇に置きます。
- 大きなボウルに、小麦粉、チアシード、シナモン、ナツメグ、ベーキングパウダー、塩を混ぜます。
- マッシュポテトバナナ、両方の種類の砂糖、および油をリンゴ酢と牛乳の混合物に加えます。よく混ぜます。
- 乾燥した材料をかき混ぜます。
- トレイの各マフィン型にバッター大さじ1〜2を追加し、20〜25分間焼きます。
- そして、それは準備ができています!
3.チアシードプリン
シャッターストック
材料
- アーモンドミルク1カップ/全脂乳
- チアシード大さじ4
- 有機蜂蜜大さじ2
- バニラエッセンス小さじ1/2
- ナツメグ小さじ1/2
準備する方法
- チアシード以外のすべての材料をブレンドします。
- チアシードをかき混ぜて、ガラスの瓶に注ぎます。
- 4時間冷蔵してゲル状(プリン)の食感にします。
4.チアシードアイスティー
シャッターストック
材料
- チアシード大さじ2
- 緑茶小さじ1
- 水1カップ
- ライムジュース大さじ2
- 小さじ1/4ブラウンシュガー
- ライムスライス
- アイスキューブ
準備する方法
- チアシードを水に浸します。
- 一杯の水を沸騰させ、沸騰し始めたら火から下ろします。
- 2分間冷まします。
- 小さじ1杯の緑茶を加え、3〜4分間浸します。
- お茶をグラスに入れます。
- さらに5分間冷ましてから、15分間冷蔵します。
- ライムジュース、ブラウンシュガー、チアシード、いくつかの角氷、ライムスライスを追加します。
- 夏のフレッシュチアアイスティーをお楽しみください。
5.チア、フルーツ、ヨーグルト
シャッターストック
材料
- ブルーベリーヨーグルト1カップ
- チアシード大さじ2
- 梅1個、スライス
- スライスした桃1個
- ½オレンジスライス
- ミントの葉
準備する方法
- スライスした果物をボウルに入れます。
- ブルーベリーヨーグルトを入れてかき混ぜます。
- チアシードを加え、すべてをうまく組み合わせ、ミントの葉を飾る。
6.キノアチアサラダ
シャッターストック
材料
- キノア½カップ
- 水に浸したチアシード大さじ2〜3
- 野菜ストック1カップ
- みじん切りピーマン¼カップ
- みじん切り赤ピーマン¼カップ
- みじん切りケール½カップ
- ライムジュース大さじ1
- オリーブオイル大さじ1
- 黒コショウ小さじ1/2
- 味わう塩
準備する方法
- キノアと野菜のストックを鍋に入れます。キノアが調理されるまでカバーして調理します。
- 皿に移し、フォークで毛羽立たせます。
- 別のボウルに、刻んだ野菜、チアシード、ライムジュース、オリーブオイル、塩、コショウを加えます。
- すべてをうまく組み合わせて、キノアの上に広げます。
- 軽く混ぜて食べましょう!
7.自家製チアプロテインバー
シャッターストック
材料
- ½カップの日付
- 水に浸したチアシード大さじ4
- オリーブオイル大さじ2
- メロンの種大さじ1
- 大さじ1ペピータ
- バニラエッセンス小さじ1/2
- シナモンのピンチ
- ダークココアパウダー大さじ1
準備する方法
- ボウルにすべての材料を混ぜます。
- 混合物をトレイに移します。広げて押し下げ、正方形に切ります。
- 2時間冷蔵して、より歯ごたえのある食感にします。
8.チアシードバナナパンケーキ
シャッターストック
材料
- 熟したバナナ1本
- 小麦粉½カップ
- 大さじ2杯のオーツ麦
- チアシード大さじ2、浸した
- ¼カップアーモンドミルク
- シナモン小さじ1
- トッピング用ベリーとメープルシロップ/ハチミツ
準備する方法
- バナナをフォークの後ろでつぶします。
- 小麦粉とすりつぶしたオート麦を追加します。よく混ぜます。
- 牛乳、シナモン、チアシードを加えます。よく混ぜます。
- 焦げ付き防止のフライパンを熱し、バッターを少し加えます。
- 両側で2分間調理します。
- パンケーキを皿に移し、ベリーとメープルシロップ/蜂蜜をのせます。
9.チアストロベリーシェイク
シャッターストック
材料
- 刻んだイチゴ1カップ
- ⅔カップギリシャヨーグルト
- チアシード大さじ3、浸した
- 小さじ1杯のダークココアパウダー
- 付け合わせに小さじ1杯のスライバーアーモンド
- トッピング用4-5ラズベリー
準備する方法
- ギリシャヨーグルト、イチゴ、ダークココアパウダーをブレンダーに入れます。
- 混合物を背の高いグラスに注ぎ、浸したチアシードを入れてかき混ぜます。
- スライスしたアーモンドを追加します。ラズベリーをトッピングして仕上げます。
10.チアシードアーモンドミルク
シャッターストック
材料
- アーモンド10個
- 500mLの牛乳
- ⅛小さじカルダモンパウダー
- サフランのいくつかのストランド
- チアシード大さじ1、浸した
- 角氷(オプション)
準備する方法
- アーモンドを4時間浸します。
- それらをはがし、ブレンダーに入れます。
- 緑のカルダモンパウダーとサフランをブレンドします。
- 牛乳を沸騰させます。
- それが沸騰している間に、アーモンドの混合物を追加します。
- 2分間煮てから、牛乳を火から下ろします。
- 10分間冷まします。
- 提供する前にチアシードと角氷を追加します。
だから、チアシードを食事に取り入れることはそれほど難しいことではありません。良い食事とは別に、週に4〜5時間運動する必要があります。良いライフスタイルを守れば、2週間で結果が出ます。それを念頭に置いて、あなたの食事にチアシードを含め始めてください。乾杯!