目次:
- そばの栄養成分*
- ソバの健康上の利点は何ですか?
- 1.インスリン感受性を改善し、糖尿病を管理する可能性があります
- 2.心血管疾患(CVD)のリスクを軽減する可能性があります
- 3.抗がん作用を有する可能性があります
- 4.便秘とIBDを和らげることができます
- 5.多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の治療に役立つ可能性があります
- そばで調理する方法と内容
- 1.簡単なそば粉
- あなたが必要なもの
- 作ろう!
- 2.そばを使ったグルテンフリーのクイッククレープ
- あなたが必要なもの
- 作ろう!
- どれくらいのそばが安全に食べられますか?
- ソバを食べることの副作用
- 要約すれば
- よくある質問
- 13のソース
ソバはpseudocereal優れた栄養プロファイルを有する(穀物と同様の特性を有する種子)。100グラムのシリアルには、13グラムのタンパク質、10グラムの繊維、18ミリグラムのカルシウム、および231ミリグラムのマグネシウムが含まれています。
これらの栄養素は、他の多くの栄養素とともに、重要な健康上の利点を提供します。ソバの栄養素は、糖尿病、心臓病、癌の治療に役立ちます。
そばはお茶、蜂蜜、小麦粉の形で消費されることもありますが、そのまま食品に加えるのが最も効果的です。このグルテンフリー食品を使用して、クッキー、クレープ、パンケーキ、リゾット、麺、食事、サラダを作ることができます。
そばの栄養成分*
ソバはエネルギー密度が高く、さまざまなビタミンやミネラルが豊富です。そば1杯(170グラム)には、583カロリーと122グラムの炭水化物が含まれています。次の栄養素も含まれています*:
- 23グラムのタンパク質
- 15グラムの繊維
- 30ミリグラムのカルシウム
- 4ミリグラムの鉄
- マグネシウム393ミリグラム
- 590ミリグラムのリン
- 782ミリグラムのカリウム
- 51マイクログラムの葉酸
* USDA 、 そば から供給された値
ソバにはすべてのアミノ酸が含まれており、完全なタンパク質と見なすことができます。
この疑似穀物には、植物化学物質も含まれています。
研究によると、ソバ全体には、オート麦や大麦の2〜5倍のフェノール化合物が含まれています(1)。
さらに、ソバのふすまと外皮は、大麦、オート麦、ライコムギよりも2〜7倍高い抗酸化活性を持っています(1)。
ソバは他の穀物と比較してより多くのルチンを含んでいます。ケルセチン、オリエンチン、ケンペロール-3-ルチノシド、ビテキシン、イソビテキシン、およびイソオリエンチンは、ソバの殻でも確認されています(1)。
ソバの種子には、ファゴピリンとファゴピリトールも含まれています。ファゴピリンは、ソバに非常に少量存在する感光性物質です。ファゴピリトールは、これらの種子の胚に蓄積される炭水化物化合物です(1)。
これが興味深い部分です。
ほとんどのシリアルと疑似シリアルには、かなりの量の反栄養素が含まれています。反栄養素は栄養素と相互作用して、それらの適切な吸収を防ぎ、あなたの体に望ましくない影響を引き起こします。
しかし、ソバには一般的な反栄養素であるフィチン酸の痕跡はありません。したがって、交差反応や栄養素の損失を心配することなく、これらの種子を持つことができます。
毎日の食事にそばを加えると、特定の健康上の利点が得られます。次のセクションでは、これらの利点と、それらについての調査結果を見ていきます。
ソバの健康上の利点は何ですか?
ソバの植物栄養素は、糖尿病、心臓病、癌の治療に役立ちます。これらの割りを定期的に摂取すると、便秘も緩和される可能性があります。
1.インスリン感受性を改善し、糖尿病を管理する可能性があります
動物実験では、ソバが血糖値を下げる可能性があることが示されています。
ソバには、ルチン、ケルセチン、d-カイロイノシトール、および体内のブドウ糖レベルにプラスの影響を与える可能性のある他の同様の生化学物質が含まれています。マウスの研究では、ソバのエタノール抽出物がインスリン抵抗性を治療することがわかりました(2)。
ラットの研究では、ソバ濃縮物は血清グルコースレベルを下げる可能性があります。したがって、ソバは糖尿病の治療に役立つ可能性があります(3)。
ダッタンソバ(Fagopyrum tataricum)は、すべてのソバ種の中でケルセチンとルチンの含有量が最も高くなっています。マウスの研究によると、そのアルコール抽出物は肝臓の抗酸化酵素のレベルを上げることができます(2)。
食事にそばを含めることは、糖尿病とインスリン感受性を調節する安全な方法かもしれません。
2.心血管疾患(CVD)のリスクを軽減する可能性があります
ソバはコレステロール値を下げる可能性があり、そうでなければ心血管疾患につながる可能性があります。
ソバのルチンはよく研究された心臓保護フラボノイドです。このフラボノイドは、ケルセチン、タンパク質、繊維に加えて、心臓病のリスクを低下させます。ソバは消化率が低いにもかかわらず、心血管疾患の危険因子を低下させる可能性があります(4)。
ソバは、血糖値と総コレステロールおよびトリグリセリドのレベルを下げるのに役立つ可能性があります。これらのレベルが高いと、CVDリスクが高まる可能性があります(4)。
しかし、ソバの摂取が体重やLDLコレステロールなどの他のCVDリスク因子に同様の影響を与える可能性があるかどうかは不明です(4)。
ソバのフラボノイドは、心臓の不快感につながる可能性のあるさまざまな経路に干渉する可能性があります。ラットの研究では、ソバのルチンが心筋の異常な肥大(心筋細胞肥大と呼ばれる状態)を抑制することがわかりました(5)。
3.抗がん作用を有する可能性があります
ソバのタンパク質とアミノ酸は、ガンの予防に役立つ可能性があります。
ソバたんぱく質は、リジンやアルギニンなどのアミノ酸が豊富です。中国で実施された研究では、ソバタンパク質は、ポリフェノールと組み合わせて、いくつかのマウス細胞株で細胞死(アポトーシス)を誘発しました。それらはラットの結腸における癌細胞の増殖に対抗することができた(6)。
ダッタンソバ抽出物から単離された新規タンパク質TBWSP31は、ヒト乳がん細胞株に対して抗増殖特性を示す可能性があります。細胞は、死にかけている癌細胞の典型的な特徴である物理的変化を示しました(6)。
ソバの外皮は、マウスの研究でも抗がん効果があると報告されています。ソバの外皮の抽出物は、比較的高い癌細胞増殖阻害率を示しました。ソバの外皮は、さまざまな癌細胞株に対して抗癌活性を持っている可能性があることが示唆されています(7)。
4.便秘とIBDを和らげることができます
ソバタンパク質も下剤効果を示します。ラットの研究では、ソバタンパク質抽出物が望ましくない便秘の治療に有用な薬剤であることがわかりました(8)。
ソバは強力な抗炎症剤です。発酵または未発酵にすることで、腸の炎症を和らげることができます。ただし、これらの影響をさらに判断するには、さらに多くの人体試験と動物実験が必要です(9)。
いくつかの事例証拠は、ソバが一部の個人にガスを引き起こす可能性があることを示唆しています。症状が出た場合は、使用を中止し、医師にご相談ください。
5.多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の治療に役立つ可能性があります
ソバは、PCOSを患っている人にいくらかの救済を提供するかもしれません。
ソバには、インスリンメディエーターであるD-カイロイノシトールと呼ばれる化合物が含まれています。D-カイロイノシトールは、多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)の人に不足していることがわかっています(1)。
研究者は、PCOSの管理を支援するためにD-カイロイノシトールの天然および合成変異体を開発しようとしています。しかし、この炭水化物を食事から供給することもプラスの効果を示しました。そのような場合、そばの種ふすまが理想的な選択肢になります(1)。
外側の葉の破片は、製粉中にふすまに付着します。したがって、ソバの種子からのふすま画分を使用して、遊離のD-カイロイノシトールを単離することができます。このような赤字の人々に対応するために、栄養補助食品や医薬品の大規模生産に使用できます(1)。
次のセクションでは、食事にそばを含めるのに役立つ簡単なレシピをいくつか追加しました。
そばで調理する方法と内容
この基本的なそば粉の準備でご飯を代用することができます。それはより多くのタンパク質と2つの必須アミノ酸であるリジンとアルギニンのより高い含有量を持っています。
1.簡単なそば粉
あなたが必要なもの
- そば粉:1カップ、トースト(トーストしたものが見つからない場合は、乾いたフライパンで中火で約4〜5分間、または黄金色になるまでトーストできます。)
- 飲料水:1¾カップ
- 無塩バター:大さじ1〜2杯(または味わうため)
- 海塩:小さじ1/2(または味わう)
- 鍋:中小サイズ
作ろう!
- そばをすすぎ、水を完全に排出します。
- 中型の鍋にそば粉、水、バター、塩を加えます。
- 中身をとろ火で煮ます。
- しっかりと蓋をして鍋を覆い、火を弱めます。
- 弱火で18〜20分加熱します。
- 必要に応じて、追加のバター大さじ1杯を入れてかき混ぜます。
- シチュー、野菜炒め、またはお好みのカレーと一緒に食べましょう!
この疑似シリアルを使用して、より風味豊かなものを作ることもできます。実際、そばで作ることができるグルテンフリーの料理はたくさんあります。これが素早く簡単なレシピです。やってみよう!
2.そばを使ったグルテンフリーのクイッククレープ
あなたが必要なもの
- そば粉:⅔カップ、生
- 水:カバーする
- 卵:1
- ブラウンシュガー:大さじ2
- シナモン:小さじ1/4、挽いた
- 塩:小さじ1/4
- ザル:中小サイズ
- フライパン
- クッキングオイル
作ろう!
- 中型ザルにそば粉と約1½カップの水を加えます。
- 約4時間または一晩浸します。この期間中に、ひき割り穀物を1〜2回排水してすすぎます。
- 浸した後、最後にもう一度ひき割り穀物をすすぎ、水気を切ります。
- 排水したひき割り穀物をブレンダーに移します。
- 卵、黒糖、シナモン、塩、水半分のカップをブレンダーに加えます。
- 滑らかなねり粉に溶け込みます。水を加えて、希望の濃度にします。滑らかで、なめらかで、広げられるバッターが得られるまでブレンドします。
- フライパンに軽く油を塗り、中火にかけます。
- フライパンに約1/3カップのねり粉を注ぎます。フライパンを持ち上げて傾け、バッターを均一にコーティングします。熱に戻ります。
- 約2分間調理します。
- クレープをそっと裏返し、クレープが真ん中で固くなるまで反対側を調理します。(カリカリのクレープはもっと長く調理してください)。
- お好みのディップとベリーを添えて、温かい/温かい料理をお召し上がりください。
そば粉オーツ麦は、あなたが作る古典的な小麦粉ベースのクレープと非常によく似た味がします。
セリアック病やグルテン不耐症の人は、そばのおかげでおいしいクレープを見逃す必要はありません!そばを生で食べることもできます。そうする前に、それらをよく浸し、すすぎ、濾してください。これは彼らの消化を助けます。
ただし、1日に食べられるそばの量に注意する必要があります。
どれくらいのそばが安全に食べられますか?
FDAによると、2,000カロリーの食事では、繊維の1日あたりの摂取量は約25 gになるはずです(10)。そばの半分のカップ(85グラム)には約8グラムの繊維が含まれています(11)。あなたは定期的に同じものを持っているかもしれません。他のソースからもファイバーを入手するので、これは問題にはならないはずです。
あなたの目標は、ほとんどの日に食物繊維の毎日の価値の100%を取得することです。
ブラウン/ブラック/レッドライス、オートミール、キノア、ロールドオーツ、ライ麦、大麦は、あなたが考えることができるいくつかのオプションです。
すべての人がそばを消費できるわけではありません。特定の人に悪影響を与える可能性があります。
ソバを食べることの副作用
グルテンやフィチン酸は含まれていませんが、ソバの種子には過敏症を引き起こす他の反栄養素が含まれている可能性があります。
最も報告され、研究されている副作用の1つは、ソバアレルギーです。その症状は次のとおりです(12):
- 喘息
- アレルギー性鼻炎(くしゃみ、喘鳴、鼻水)
- 胃腸障害(吐き気、けいれんなど)
- じんましんや皮膚の発疹
- 腫れ(顔と肌)
治療せずに放置すると、致命的になる可能性があります。
これは、ソバにいくつかのアレルゲンが含まれているために発生します。これらの消化抵抗性タンパク質は、体内でアレルギー反応を引き起こします。これらのアレルゲンは、イネ、ケシの実、ラテックス、カシューナッツ、ゴマに最も一般的に見られる他の植物アレルゲンと交差反応する可能性があります(1)、(12)。
したがって、そばを何と一緒に食べるかに注意してください。これらの食品を一緒に食べると、上記の悪影響が引き起こされる可能性があります。
この点での研究はまだ進行中です。ソバの正確なアレルゲンの構造と機能はまだ確立されていません。
さらに、ソバタンパク質は消化率が低い。これは、ソバに含まれるポリフェノールがこれらのタンパク質と相互作用し、結腸がそれらを消化しにくくするためである可能性があります(13)。
プロバイオティクスを持つことはこの問題を解決するかもしれません。
要約すれば
ソバは栄養価が高く、グルテンを含まない作物です。その種子は、炭水化物、タンパク質、繊維、および植物化学物質が豊富です。その植物栄養学的プロファイルは、ソバを食事の重要な食品にします。
そば粉と小麦粉を使って、ほとんどすべての料理のグルテンフリーのバリエーションを作ることができます。
しかし、認識されているアレルゲンが含まれているため、医師の診察を受けた後にのみそばを使用する必要があります。その安全性と投与量について、医療提供者と話し合ってください。
よくある質問
そばはケトにやさしいですか?
いいえ。ソバは炭水化物が比較的多いです。100グラムのそばには70グラム以上の炭水化物が含まれています(11)。したがって、ケトダイエットに含めることはできません。
ソバは古風に優しいですか?
そばは穀物であり、古ダイエットには穀物が含まれていないため、古風な味わいではありません。
そばは筋肉増強に良いですか?
これに関する具体的な研究はありませんが、食事にそばを加えると、全体的な健康と筋肉の成長を促進することができます(栄養価が高いため)。
そばは眠くなりますか?
いくつかの情報源は、ソバが睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を引き起こす可能性があることを示唆しています。ただし、利用可能な信頼できるソースはありません。
そばはどれくらいの時間がかかりますか?
簡単なそば粉は調理に約20分かかります。
13のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- ソバの植物化学物質と生体機能特性:レビュー、Journal of Agricultural Science、Academia。
www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review
- Fagopyrum tataricum(ソバ)は、フルクトースが豊富な食餌誘発マウスのマウス肝細胞および糖尿病における高血糖誘発インスリン抵抗性の改善、実験的糖尿病研究、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/
- ソバ濃縮物は、ストレプトゾトシン糖尿病ラットの血清グルコースを低下させる、Journal of Agricultural and Food Chemistry、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572
- ソバとCVDのリスクマーカー:系統的レビューとメタアナリシス、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/
- ソバのルチンは、CaN依存性シグナル経路の遮断を介してAngII誘導心筋細胞肥大を阻害します。イランジャーナルオブファーマシューティカルリサーチ、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/
- ダッタンソバから得られた新規タンパク質の抗腫瘍活性、International Journal of Molecular Sciences、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/
- 癌細胞に対するソバ(Fagopyrum esculentum Moench)の外皮の細胞毒性効果、Journal of Medical Food、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057
- ソバタンパク質抽出物
は、ラットのアトロピン誘発性便秘を改善し、ソバ研究の現在の進歩。
citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf
- ソバおよびソバが豊富な製品は、結腸CCD-18Co、Food&Functionの筋線維芽細胞に抗炎症効果を発揮します。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/
- 食物繊維、米国食品医薬品局。
www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html
- ソバ、米国農務省、FoodDataCentral。
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients
- ソバアレルギー:21世紀の英国における潜在的な問題、BMJ症例報告、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/
- ソバのひき割り穀物タンパク質のタンパク質-ポリフェノール相互作用とinvivo消化率、European Journal of Physiology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640