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魚は健康で消化しやすく、高品質のタンパク質を含んでいます。それは減量を助けるオメガ3脂肪酸の最良の供給源です。科学者たちは、魚と魚油を定期的に摂取することで、炎症誘発性肥満を減らし、レプチンと血圧のレベルを下げ、インスリン感受性を高め、心臓の健康を改善できることを発見しました(1)、(2)、(3)。アメリカ心臓協会によると、揚げていない魚を週に1、2回食べると、オメガ3脂肪酸が含まれているため、心臓保護効果があります(4)。魚の食事療法に従うことは減量に良いですが、すべての種類の魚があなたに良いわけではありません。どの魚が減量に最適であるか、どのように減量に役立つか、それらを消費する方法、そして脂肪を動員するのに役立つ減量ダイエットを見つけるために読んでください。
減量のための6つの最高の魚
1.ワイルドサーモン
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野生のサケは、オメガ3脂肪酸が豊富な多用途の脂肪魚です。したがって、それは減量のための最高の魚の1つと見なされます。あなたは3オンスのサーモンから121カロリーを得ることができます。ビタミンA、葉酸、ナイアシン、ビタミンB 12、カルシウム、マグネシウム、リン、リーンプロテインが豊富です(5)。複数の研究により、サケの摂取量と体重減少の間に正の相関関係があることがわかっています(6)。アイスランド大学で実施された研究によると、エネルギー制限食の一部としてサケ150 gを週に3回食べると、被験者は平均3.5 kgの体重を減らすことができました(7)。
2.マグロ
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缶詰であろうとなかろうと、体重を減らそうとしているならマグロはあなたに良いです。オメガ3脂肪酸、EPA、DHAが豊富です。マグロは、タンパク質、カルシウム、鉄、カリウム、リン、ビタミンA、葉酸、ナイアシン、およびビタミンB12の優れた供給源です(8)。脂っこいマグロと細いマグロの両方がお勧めです(9)。ツナサラダ、サンドイッチ、キャセロール、ラップ、パスタが簡単に作れます。
3.サバ
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サバには、たんぱく質、オメガ3脂肪酸、EPA、DHA、ビタミンB12、セレンが豊富に含まれています(10)。これらの栄養素はすべて、炎症を軽減し、代謝率を改善し、除脂肪筋肉量を増やし、体重減少を助けるのに役立ちます(11)。体重を減らすために、ランチまたはディナーにサバ、サバのシチュー、またはサバのカレーをグリルまたは茹でることができます。
4.ニシン
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ニシンはイワシに似た脂っこい魚です。オメガ3脂肪酸が豊富です。ビタミンA、D、B12、カルシウム、リン、カリウム、セレン、タンパク質の優れた供給源です(12)。
週に3サービングの脂肪の多い魚は、インスリン感受性とレプチンレベルを改善し、肥満の人の体重減少を助けることができます(13)。毎日の必要量のバランスをとるために、ニシンを野菜でポーチまたはグリルしました。FDAは、ニシンを週に2回摂取することを推奨しています。
5.マダラ
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タラは、ビタミンA、コリン、マグネシウム、カルシウム、リン、カリウム、およびセレンの優れた供給源です(14)。
アイスランド大学で実施された研究では、150 gのタラを週5日間摂取すると、血圧とインスリン感受性の改善、およびトリグリセリドレベルの低下とともに、肥満の人の体重が1.7 kg以上減少することがわかりました(15)。すべての栄養上の利点を得るためにそれを煮込んだり、ポーチしたりしてください。
6.ヒルサ
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ヒルサは、タンパク質、脂肪、ビタミンC、カルシウムの豊富な供給源です(16)。ダッカ大学で高コレステロール血症の被験者について行われた研究では、ヒルサは本質的に脂肪質ですが、LDL(悪玉)コレステロールを下げることができることがわかりました(17)。ヒルサの魚の摂取量がBMIの低下に直接関係していることはわかっていませんが、心臓にとっては安全です。
上記の6匹の魚は、目標体重を達成するのに役立ちます。しかし、他の魚を食事に取り入れて、良い結果を得ることができます。
減量のための魚–ドットを接続する
- 魚はリーンプロテインの良い供給源です
- 魚はオメガ3脂肪酸が豊富です
魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、体が