目次:
- ベスト10分の腹筋運動ルーチン
- 1.バタ足
- 2.クランチ
- 3.脚を上げたクランチ
- 4.自転車クランチ
- 5.斜めのクランチ
- 6.リバースクランチ
- 7.登山家
- 8.V-Ups
- 9.ロシアのツイスト
- 10.エルボープランク
- 11.プランクジャック
- 12.サイドプランク
- 13.スーパーマンプランク
- 14.中空ボディロック
- 15.デッドバグ
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
このルーチンは、おなかの脂肪を取り除き、体に鮮明さを加えるのに役立つ15の高強度の体重運動で設計されています。あなたが試したいもののように聞こえますか?上にスワイプする!
ベスト10分の腹筋運動ルーチン
ワークアウトを開始する前に、必ず10分間ウォームアップしてください。ウォーミングアップは、筋肉を整え、筋肉を引っ張ったり怪我をしたりするのを防ぐために非常に重要です。終わったら、次のエクササイズから始めて、コアを強化し、おなかの脂肪を燃焼させます。
1.バタ足
実行する方法
- マットの上に横になります。
- 手のひらを腰の下に置きます。
- 背中の上部を床から持ち上げ、天井を斜めに見上げます。
- 足を床から持ち上げます。
- 足を一度に1つずつ上下に動かし始めます。
- 30回のバタ足を2セット行います。セットの合間に5秒間休憩します。
2.クランチ
シャッターストック
実行する方法
- マットに横になり、両足を肩幅に広げます。
- 手を頭の後ろに置き、天井を斜めに見上げます。
- 頭と首を持ち上げます。これが開始位置です。
- カールアップしてクランチし、アッパーバックを床から持ち上げます。あなたがそうしている間息を吐きなさい。
- 吸い込んで開始位置に戻ります。
- 各セットの間に5秒間の休憩を入れて、15回の繰り返しを2セット行います。
3.脚を上げたクランチ
シャッターストック
実行する方法
- マットの上に横になり、足をまっすぐ持ち上げます。
- 手を足に向かって伸ばします。これが開始位置です。
- 丸まって、つま先に触れてみてください。あなたがそうしている間息を吐きなさい。
- 吸い込んで開始位置に戻ります。
- 各セットの間に5秒間の休憩を入れて、12回の繰り返しを2セット行います。
4.自転車クランチ
シャッターストック
実行する方法
- マットの上に横になります。足を肩幅だけ離して、足を床に平らに置きます。
- 手を頭の後ろに置き、頭と首を床から持ち上げます。
- 足を床から持ち上げます。これが開始位置です。
- 右足を伸ばし、体をひねって左ひざを右ひじで触れます。
- 開始位置に戻ります。
- 左足をまっすぐにし、左ひじで右ひざに触れます。
- このエクササイズをしながら呼吸を続けてください。
- 各セットの間に5秒間の休憩を入れて、20回の繰り返しを2セット行います。
5.斜めのクランチ
実行する方法
- マットの上に横になり、足を近づけ、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 手を頭の後ろに置きます。
- 下半身をひねって、足を左に置きます。これが開始位置です。
- 息を吐き、クランチします。
- 吸い込んで開始位置に戻ります。
- 下半身を右側にひねって10回のクランチを繰り返す前に、10回繰り返します。これで1セット完成します。
- 両側に10個のクランチを2セット行います。各セットの間に5秒間休憩します。
6.リバースクランチ
実行する方法
- マットの上に横になり、足を近づけ、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。
- 手のひらを床に向けて、両手を横に置きます。
- 足を伸ばさずに床から持ち上げます。これが開始位置です。
- 腰を床から持ち上げます(「ホップ」のように)。
- 開始位置に戻ります。
- セットの間に5秒間の休憩を入れて、15回の繰り返しを2セット行います。
7.登山家
シャッターストック
実行する方法
- 四つん這いになりなさい。ひじが肩の真下にあることを確認してください。
- 足を後ろに伸ばして、板の位置に入れます。
- 右膝を曲げて胸に近づけます。
- 右足を後ろに置き、跳ねて左膝を曲げ、胸に近づけます。
- 左足を後ろに置き、跳ねて右膝を曲げ、胸に近づけます。
- より速いペースでこれを行います。
- 25回の繰り返しを2セット行い、セットの間に5秒間休憩します。
8.V-Ups
実行する方法
- マットの上に横になり、手を頭上に伸ばし、足を近づけます。これが開始位置です。
- 足を床から持ち上げます(曲げないでください)。同時に、上半身を床から持ち上げ、手で足に触れてみてください。
- 吸い込んで開始位置に戻ります。
- セットの間に5秒間の休憩を入れて、12回の繰り返しを2セット行います。
9.ロシアのツイスト
シャッターストック
実行する方法
- マットの上に座り、足を近づけ、膝を曲げます。
- かかとを床に置きます(難易度を上げるには、足を床から持ち上げます)。
- 少し身を乗り出して、コアを引き込みます。
- 上半身を右と左にひねります。
- 可能であれば、指先で床に触れてください。
- これを速いペースで行い、腹の側面にある斜めの筋肉をターゲットにします。
- セットの間に5秒の休憩を入れて30回の繰り返しを2セット行います。
10.エルボープランク
シャッターストック
実行する方法
- 肘板は、コアの筋肉を活性化し、それらを強化するための素晴らしい運動です。それを正しく行うには、四つんばいになります。
- ひじが肩の真下にあることを確認してください。これは怪我を防ぐのに役立ちます。
- 後ろに足を伸ばします。腰をかがめたり、曲げたりしないでください。
- あなたの背骨は一直線になっているはずです。
- このポーズを30〜60秒間保持します。
- 60秒の厚板ホールドを2セット、または30秒の厚板ホールドを4セット行います。各セットの間に5秒間休憩します。
11.プランクジャック
実行する方法
- 高い板の位置になります。これが開始位置です。
- 足を肩幅以上離して跳ね上げます。
- 足を跳ね上げて開始位置に戻します。
- 20枚のプランクジャックを2セット行い、各セットの間に5秒間休憩します。
12.サイドプランク
シャッターストック
実行する方法
- 右側を床に向け、左脚を右脚に向けてマットに座ります。
- 右ひじを右肩の真下に置きます。左手を腰に置きます。
- 体を床から持ち上げます。
- この位置を30〜60秒間保持します。
- 反対側も同じようにします。
- 60秒の厚板ホールドを2セット、または30秒の厚板ホールドを4セット行います。各セットの間に5秒間休憩します。
13.スーパーマンプランク
実行する方法
- 高い板の位置になります。
- 右足と左手を床から持ち上げます。腕と脚を伸ばしたままにします。
- それらを開始位置に戻します。
- 左足と右手を床から持ち上げます。
- これで1人の担当者が完了します。
- 各セットの間に5秒間の休憩を入れて、12回の繰り返しを2セット行います。
14.中空ボディロック
実行する方法
- マットの上に座って、足を前に伸ばします。
- 後ろに寄りかかって体のバランスをとるために、手を前に伸ばします。
- 同じ位置で、コアを支点にして上下に揺り動かします。
- かかとを床につけたままにしないでください。
- セットの間に5秒間の休憩を入れて、12回の繰り返しを2セット行います。
15.デッドバグ
実行する方法
- 床に横になり、両手を横に置き、膝を曲げます。
- 足を床から持ち上げます。手を天井に向かって伸ばします。これが開始位置です。
- 右足を下に伸ばし、左手を頭上に伸ばします。
- それらを開始位置に戻します。
- 左足を下に伸ばし、右手を頭上に伸ばします。
- セットの間に5秒間の休憩を入れて、12回の繰り返しを2セット行います。
ヒント– 10分間の腹筋運動が終了したら、クールダウンストレッチを行うことを忘れないでください。フォームローラーまたは薬のボールだけを使用して、その上に横たわってコアの筋肉を伸ばすことができます。
結論
あります!カロリーを燃焼し、コアマッスルをターゲットにしてそれらを強化し、体にフィットさせるのに役立つ、最高の10分間のアブファットブラストワークアウトルーチン。これらを隔日で行い、他の日には定期的なトレーニングを行い、水分を補給し、健康的な食品を食べ、よく眠ります。あなたはあなたのコアの強さを改善し、数週間のうちにあなたの体のトーンの違いを見始めるでしょう。ハッピーエクササイズ!
読者の質問に対する専門家の回答
10分間の腹筋運動ルーチンは機能しますか?
はい、10分間の腹筋運動ルーチンは、おなかの脂肪を燃焼させるだけでなく、コアの強度を向上させるのに役立ちます。これらの演習を行うことにより、他の演習を簡単に実行できるようになります。
10分間の腹筋運動で何カロリーを消費しますか?
現在の体重と運動の強度に応じて、10分間の腹筋運動ルーチンを実行することで100〜300カロリーのどこでも燃焼します。
私は毎日腹筋を働かせる必要がありますか?
いいえ。隔日で作業してください。あなたのコアマッスルはまた、若返らせるために休息と時間を必要とします。これらの運動を毎日行うと、筋肉が引っ張られたり怪我をしたりする可能性があります。
最も激しい腹筋運動は何ですか?
多くの激しい腹筋トレーニングがあります。ぶら下がっている腹筋カール、高強度の登山家、クランチ、レッグアップクランチなどはすべて効果的で激しい腹筋トレーニングです。より高い強度で腹筋運動を行うようにしてください。