目次:
- 平らな腹を得るための15のベストエクササイズ
- 1.横になっているレッグレイズ
- 実行する方法
- 2.レッグインアンドアウト
- 実行する方法
- 3.シザーキック
- 実行する方法
- 4.クランチ
- 実行する方法
- 5.自転車のクランチ
- 実行する方法
- 6.ハーフシートリバースクランチ
- 実行する方法
- 7.腹筋運動
- 実行する方法
- 8.ヒールタッチ
- 実行する方法
- 9.ジャックナイフクランチ
- 実行する方法
- 10.ロシアのツイスト
- 実行する方法
- 11.横になっている代替のつま先タップ
- 実行する方法
- 12.クロスボディマウンテンクライマー
- 実行する方法
- 13.バーピー
- 実行する方法
- 14.板
- 実行する方法
- 15.サイドプランク
- 実行する方法
- 8人のフィットネス専門家による役立つアドバイス
- サラ
- ローラロンドン
- ロリ・L・シェメク
- ケリー・レニー
- アンソニートラックス
- リー・ブローガン
- ドゥーニャ
- ケリーP.テイラー
- おなかの脂肪を減らすためのライフスタイルのヒント
- 結論
- 16のソース
おなかの脂肪は、最も不健康で頑固な脂肪です。AARPは警告しているおなかの脂肪を持つ人々が、心臓病、糖尿病、脳卒中、及びある種の癌(1)のリスクが高いこと。だからこそ、ライフスタイルを変えて運動を始めなければなりません。以下にリストされているのは、おなかの脂肪を減らして管理するために始めることができるいくつかのことです。
平らな腹を得るための15のベストエクササイズ
*これらの演習を開始する前に、10分間ウォームアップしてください。筋肉が温まったら、10秒間休憩して、次のエクササイズから始めます。
1.横になっているレッグレイズ
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ターゲット–下腹筋、上腹筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。
実行する方法
- マットの上に横になります。親指を腰の下に置き、手のひらを床に平らに置きます。足を床から少し持ち上げ、天井を見上げて、コアをかみ合わせます。これが開始位置です。
- 両足を90度に上げ、ゆっくりと元に戻します。
- 床に触れる直前に、もう一度足を上げます。15回の繰り返しを3セット行います。
してはいけないこと–足を床に完全に置いたり、手で腰を押し上げて足を持ち上げたりしないでください。
2.レッグインアンドアウト
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ターゲット–下腹筋、上腹筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。
実行する方法
- マットの上に座ります。手のひらをマットの上に平らに置いて、手を後ろに置きます。足を床から持ち上げて、少し後ろに寄りかかります。これが開始位置です。
- 両足を押し込みます。同時に、上半身を膝に近づけます。
- 開始位置に戻ります。20回の繰り返しを2セット行います。
してはいけないこと–後ろで手を離しすぎないでください。
3.シザーキック
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ターゲット–下腹筋、上腹筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。
実行する方法
- マットの上に横になります。手のひらを腰の下に置きます。
- 頭、背中の上部、足を床から持ち上げます。これが開始位置です。
- 左足を下げます。床に触れる直前に、左足を持ち上げて右足を下げます。
- これを12回行うと、1セットが完成します。12回の繰り返しを3セット行います。次の演習に進む前に、20秒の休憩を取ってください
しないように何をすべきかを- Doがすぐにこの練習をしないか、それをしながら息を止めます。
4.クランチ
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ターゲット–下腹筋と上腹筋。
実行する方法
- マットに横になり、膝を曲げ、足を床に置きます。
- 各耳の後ろに親指を置きます。残りの指で頭の後ろを持ちます。頭を床から持ち上げます。これが開始位置です。
- 丸くなり、頭で膝に届くようにして、動きを開始します。
- 開始位置に戻ります。
- 巻き上げながら息を吸い、下りながら息を吐きます。12回の繰り返しを2セット行います。
してはいけないこと–あごを押し込まないでください。
5.自転車のクランチ
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ターゲット–上腹筋、下腹筋、斜筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。
実行する方法
- マットに横になり、膝を曲げ、足を床から持ち上げます。
- 各耳の後ろに親指を置きます。残りの指で頭の後ろを持ちます。頭を床から持ち上げます。これが開始位置です。
- 左足を押し下げてまっすぐ伸ばします。同時に、丸まって右にひねります。左ひじを右ひざで触ってみてください。
- 後ろにカールして、左足を曲げた位置に戻します。
- もう一方の脚についても同じようにします。12回の繰り返しを2セット行います。次の演習を行う前に、10秒間休憩してください。
ものではないために行う- Doがセットを完了するために急いでいない、とのあなたの顎を挟むません。
6.ハーフシートリバースクランチ
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ターゲット–下腹筋、上腹筋、および臀筋。
実行する方法
- マットの上に座り、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。身を乗り出して、ひじで体を支えます。これが開始位置です。
- 両足を床から持ち上げ、膝をほぼ鼻に近づけます。
- ゆっくりと、足を開始位置まで下げます。15回の繰り返しを3セット行います。
してはいけないこと–肩をこすったり、腰を曲げすぎたりしないでください。
7.腹筋運動
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ターゲット–下腹筋と上腹筋。
実行する方法
- マットの上に横になり、膝を曲げ、かかとをマットの上に置きます。コアをかみ合わせ、手を頭の後ろに置きます。頭と肩を床から持ち上げて、天井を見てください。これが開始位置です。
- コアの強さを利用して、体を床から持ち上げ、座位になります。
- ゆっくりと開始位置に戻ります。12回の繰り返しを2セット行います。
ものではないために行う- DOは腹筋とクランチの間で混乱しないで。腹筋運動をするには、文字通り腹筋運動をして開始位置に戻る必要があります。座っている間は肘を近づけないでください。
8.ヒールタッチ
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ターゲット–斜めと上腹斜筋。
実行する方法
- マットの上に横になります。足を曲げ、足を肩幅より広く、平らにします。手を脇に置き、あごを上げ、肩をリラックスさせ、コアをかみ合わせます。
- 横に曲げて、右手で右かかとに触れてみてください。
- 反対側に曲がり、左手で左かかとに触れてみてください。
- これらのうち20を実行して、1セットを完成させます。20回の繰り返しを3セット行います。次の演習に進む前に、20秒の休憩を取ってください。
してはいけないこと–足を腰に近づけすぎないでください。
9.ジャックナイフクランチ
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ターゲット–下腹筋、上腹筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。
実行する方法
- マットの上に横になります。手を頭の上に伸ばします。これが開始位置です。
- 背中と首を同じラインに保ち、上半身を持ち上げます。同時に、両足を床から持ち上げます。
- 手で膝を触ってみてください。
- 開始位置に戻ります。12回の繰り返しを3セット行います。
してはいけないこと–繰り返しの合間に頭を床に完全に乗せないでください。
10.ロシアのツイスト
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ターゲット–斜め、上腹筋、下腹筋、および臀筋。
実行する方法
- マットに座り、両足を持ち上げ、膝を曲げたまま、少し後ろに寄りかかります。手のひらを合わせて体のバランスを取ります。これが開始位置です。
- 上半身を左にひねり、次に右にひねります。
しないように何をすべきか、このエクササイズをしながらDoが息を止めないで- 。
11.横になっている代替のつま先タップ
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ターゲット–下腹筋、上腹筋、斜筋、および臀筋
実行する方法
- マットの上に横になり、両足を持ち上げます。手を上に伸ばし、頭と背中の上部を床から持ち上げて、コアをかみ合わせます。これが開始位置です。
- カールして、右手で左足に触れてみてください。
- カールバック。
- もう一度カールして、左手で右足に触れてみてください。15回の繰り返しを2セット行います。
何をしていないために行う-あなたがあなたの足に触れることができない場合は心配しないでください。膝を越えて、できるだけ足に近づけてみてください。
12.クロスボディマウンテンクライマー
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ターゲット–下腹筋、上腹筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。
実行する方法
- 板の位置に入る。ひじが肩の真下にあることを確認してください。首、背中、腰を一直線に保ちます。突き上げたり、下に曲げたりしないでください。これが開始位置です。
- 右足を床から持ち上げ、膝を曲げて胸の右側に近づけます。
- 右足を元の位置に戻します。次に、左足を床から持ち上げ、膝を曲げて胸の左側に近づけます。
- スピードを上げて、走っているようにやってください!25回の繰り返しを2セット行います。次の演習を行う前に、20秒の休憩を取ってください。
してはいけないこと–手のひらを体から離しすぎたり、首や腰を垂らしたりしないでください。
13.バーピー
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ターゲット–腹筋もターゲットとする全身トレーニング。
実行する方法
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 膝を曲げて手を床に置きます。わかりやすくするために、これを「カエル」の位置と呼びましょう。
- ジャンプして両足を後ろに押し、板または腕立て伏せの位置に移動します。
- ホップして「カエル」の位置に戻ります。
- 垂直にジャンプし、手を頭の上に伸ばします。
- 床にそっと着陸します。
- 再びカエルの位置に戻り、板の位置に戻ります。8回の繰り返しを3セット行います。セットの間に10秒の休憩を取ります。また、次の演習に進む前に20秒の休憩を取ってください。
すべきでないこと–達成不可能な目標を設定しないでください。バーピーはするのが難しいです。あなたがするバーピーの数は重要ではありません。重要なのは、正しい姿勢を維持しながら何回行うかです。
14.板
シャッターストック
ターゲット–上腹筋、下腹筋、肩、上腕二頭筋、および臀筋。
実行する方法
- マットの上にひざまずきます。
- ひじをマットの上に置きます。
- 右足を後ろに伸ばし、次に左足を伸ばします。
- 首、背中、腰を同じラインに保ちます。コアを維持します。
- このポーズを少なくとも30秒間保持します。30〜60秒のホールドを3セット行います。
してはいけないこと–手のひらを肩から遠くに置かないでください。腰を垂らしたり、突き上げたりしないでください。
15.サイドプランク
シャッターストック
ターゲット–腹筋、肩、上腕二頭筋、および臀筋。
実行する方法
- 右側の半分横になっているポーズを取ります。左足を右足を横切って床に置きます。
- 肘を肩の真下に置き、左手を腰に置きます。
- 骨盤を床から持ち上げます。背中は首と頭と一致している必要があります。
- これを少しタフにするには、左手を大きく開きます。
- このポーズを30〜60秒間保持します。呼吸を続けてください。
- 体を下げます。10秒間休憩を取り、側面を変更し、反対側でも同じことを行います。初心者には、この演習の1セットで十分です。進行するにつれて、時間とセットを増やすことができます。
してはいけないこと–骨盤を垂らさないでください。
それをより効果的かつ迅速にするために、8人のフィットネス専門家からのアドバイスがあります。下へスクロール!
8人のフィットネス専門家による役立つアドバイス
サラ
腹筋クランチをしたり、クラッシュダイエットをしたりすることは、おなかの脂肪を減らす正しい方法ではありません。あなたが本当に色調の良い腹を誇示したいのなら、あなたは自分自身を飢えさせるのではなく、すべての良い脂肪でバランスの取れた食事をしなければなりません。
また、週に3〜5回運動する必要があります。バーピー、サイドプランク、自転車のクランチを行います。
サラ: tabatalive.com
ローラロンドン
お腹のたるみをなくすには、Vアップ、厚板、自転車のクランチを使用する必要があります。
ローラロンドン: lauralondonfitness.com
ロリ・L・シェメク
HIITは、特に頑固な腹部脂肪の除去など、あらゆる減量に非常に効果的です。正しく食べていない、閉経に達している、または体重が減っていない場合は、これらの運動を行う必要があります。強度を決定するのはあなたなので、名前を怖がらせないでください。重要なのはあなたの知覚された努力です。
ロリ・L・シェメク: drlorishemek.com
ケリー・レニー
プランク、レッグレイズ、クロスボディ登山の練習をします。
ケリー・レニー: busymumfitness.com/
アンソニートラックス
自転車をぶら下げたり、ベンチで腹筋運動をしたり、スライダーのつま先を下げたりする練習をします。
アンソニー・トラックス: truckstraining.com
リー・ブローガン
HIITスプリントは驚異的な働きをします。また、ボクシングと田畑はおなかの脂肪を落とすのに最適です。
Lee Brogan :gymfreetrainers.com
ドゥーニャ
おなかの脂肪を減らすことになると、フリックステップ、スイープ、ツイストのエクササイズに勝るものはありません。
Doonya: www.doonya.com
ケリーP.テイラー
トルコの半分の起き上がり、腹部のホイールのロールアウト、立ちバンドの回転を試して、いつも夢見ていた平らな腹を手に入れましょう。
ケリーP.テイラー: www.212healthandperformance.com
最後になりましたが、おなかの脂肪を減らすために従うことができる他のいくつかの方法/ヒントがあります。
おなかの脂肪を減らすためのライフスタイルのヒント
- 正しく食べる
腹部の脂肪を減らすことは、適切な食品を食べることの80%です。適切な主要栄養素と微量栄養素を含む健康的でバランスの取れた食事に従ってください。最も重要なのは、持ち帰りやファーストフードをスキップすることです。家庭で作った食べ物を食べる(2)。
- 水を飲む
常に水筒を携帯し、一日中水を飲み続けるようにしてください(3)。
- エクササイズの短いバースト
最近の研究によると、何時間も運動したり、数マイル走ったりする代わりに、活発な運動を短時間で行うことは、頑固な脂肪を減らすのに非常に役立ちます(2)、(4)。
- 砂糖にノーと言う
おなかの脂肪を減らすために砂糖を減らします(5)。代わりにハチミツまたはジャガリーを使用してください。
- ナトリウム摂取量を減らす
塩分を多く摂取すると、体内に水分が溜まります(6)、(7)。おなかの脂肪の違いを確認するには、ナトリウムの摂取量を減らしてください。
- ビタミンCの摂取量を増やす
ビタミンCは、体が脂肪をエネルギーに変換するのを助ける化合物であるカルニチンの分泌に重要です。また、ストレス下で体から分泌されるホルモンであるコルチゾールをブロックするのにも役立ちます(8)。イェール大学で実施された研究は、コルチゾールレベルのスパイクと腹部脂肪との間に潜在的な関連があることを示唆しています(9)。
- 脂肪燃焼食品を消費する
あなたは新陳代謝を高めることによって脂肪を燃やすために以下の食品を消費することができます。
-
- ニンニク:マウスで行われた研究では、ニンニクが体重を減らすのに役立つことがわかりました(10)。
- 生姜:生姜は空腹感を軽減することがわかっているため、体重管理に役立つ可能性があります(11)。
- カイエンペッパー:ピーマンに含まれるカプサイシンは、マウスで行われた研究で代謝率を適度に高めました(12)。
- シナモン:シナモンはメタボリックシンドロームを予防する可能性があります。メタボリックシンドロームは、腰の周りの過剰な体脂肪を特徴とすることがよくあります(13)。
- 健康的な脂肪を含める
食事に多価不飽和脂肪酸(PUFA)を含めます。PUFAは体内の炎症を軽減するのに役立ち(14)、それによって腹部脂肪が蓄積する可能性を低下させます。
- 朝食を抜かないでください
多くの人々は、朝食を抜くことは急速な体重減少に役立つと考えています。それどころか、朝食を抜くことは大きな失敗です。それは膨満感を増加させ、あなたの体を飢餓モードに押し込みます。これは腹部の脂肪増加の鍵です(15)。
- ぐっすり眠りましょう
十分な睡眠は体重管理にとって非常に重要です。誰もが6〜8時間の睡眠が必要です。最近の研究によると、睡眠が多すぎたり不足したりすると、体重が増える可能性があります(16)。
結論
自宅でおなかの脂肪を減らすために何をする必要があるかについて、今あなたが明確な考えを持っていることを願っています。それは難しいですが、不可能ではありません。専門家のアドバイスに従い、エクササイズを行い、正しく食べると、ウエストラインに違いが見られます。乾杯!
16のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 「おなかの脂肪との戦い」AARP。
www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
- 「減量と維持戦略」体重管理:科学の現状と軍事プログラムの機会、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- 「水、水分補給、健康」、栄養レビュー、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
- 高強度インターバルトレーニングと中強度連続トレーニングが身体的に不活発な成人の心拍変動に及ぼす影響、環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
- 砂糖消費が健康に及ぼす有害な影響、Revuemédicalesuisse、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
- 塩分の消費量が増えると、体の水分が節約され、水分摂取量が減少します。TheJournalof ClinicalInvestigation、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
- ナトリウム摂取量の低下が健康に及ぼす影響:系統的レビューとメタアナリシス、BMJ、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
- ビタミンCの補給は、ウルトラマラソンの実行後の循環コルチゾール、アドレナリン、および抗炎症ポリペプチドの増加を軽減します。スポーツ医学の国際ジャーナル、米国国立衛生研究所、米国国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11590482
- 女性のストレス誘発性コルチゾール反応と脂肪分布、肥満研究、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
- 食餌性ニンニクによる体重の減少は、食餌誘発性肥満マウスにおける脱共役タンパク質mRNA発現の増加およびAMP活性化プロテインキナーゼの活性化と関連している、The Journal of Nutrition、米国国立衛生研究所、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
- ショウガの摂取は、太りすぎの男性の代謝およびホルモンパラメーターに影響を与えることなく、食物の熱効果を高め、満腹感を促進します:パイロット研究、代謝、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
- カプサイシンは、血管と代謝の健康を促進するための重要な可能性を秘めている可能性があります、オープンハート、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
- メタボリックシンドローム、炎症、痛みに対するシナモンの有益な効果、およびこれらの効果の根底にあるメカニズム–レビュー、伝統的および補完医療のジャーナル、伝統的および補完医療のジャーナル。米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
- 食餌性多価不飽和脂肪酸と炎症:リン脂質生合成の役割、分子科学の国際ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
- 日本人男性と女性の朝食のスキップと肥満度指数と胴囲の5年間の変化、肥満の科学と実践、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
- 肥満の治療を改善するための十分な睡眠、CMAJ:カナディアンメディカルアソシエーションジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/