目次:
- アボカドはどのように減量を助けますか?
- コレステロールとトリグリセリドを減らします
- 満腹感を高める
- メタボリックシンドロームのリスクを軽減します
- 酸化ストレスを軽減します
- 3日間のアボカドダイエットプラン
- 1日目
- 代替品
- 1日目の演習
- 1日目以降の気分
- 2日目
- 代替品
- 2日目の演習
- 2日目の終わりまでにどのように感じますか
- 3日目
- 代替品
- 3日目の演習
- 3日目の終わりまでにどのように感じますか
- アボカドダイエット– 3日目以降
- 食べる食べ物
- 避けるべき食品
- アボカドレシピ
- アボカド小麦粉パンケーキ
- 材料
- 準備する方法
- アボカドエビのサラダ
- 材料
- 準備する方法
- アボカドほうれん草とオレンジのスムージー
- 材料
- 準備する方法
- 行うべきライフスタイルの変更
アボカドはどのように減量を助けますか?
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コレステロールとトリグリセリドを減らします
興味深いことに、アボカドは悪玉コレステロール(LDLコレステロール)と血漿トリグリセリドを減らすのに役立ちます。LDLコレステロールは動脈壁に沈着し、脳卒中や心臓発作を引き起こす可能性があります。異常に高レベルの血漿トリグリセリドは、アテローム性動脈硬化症を引き起こす可能性があり、インスリン抵抗性と糖尿病の発症に向けて体を動かす可能性があります(3)。アボカドは一価不飽和脂肪酸(MUFA)が豊富で、血清LDLコレステロールを下げるのに役立ちます。Journal of Clinical Lipidologyに発表された研究では、アボカドの摂取がLDLコレステロールと血清トリグリセリドを減らし、血中の善玉コレステロール(HDLコレステロール)レベルを改善するのに役立つことが確認されています(4)。
満腹感を高める
アボカドは満腹感を高め、食欲を減らすのに役立ちます。米国のロマリンダ大学が実施した調査では、参加者はアボカドフリー、アボカドを含む、アボカドを追加した3つのグループに分けられました。血糖値、インスリンレベル、および食欲は、特定の間隔の前および間隔で測定されました。アボカドを含むグループの参加者は、満足度が23%増加し、食欲が28%減少したと報告しました。また、アボカドを追加したグループの参加者は、満足度が26%向上し、食欲が40%低下したと報告しました(5)。したがって、食事にアボカドを加えることで、満腹感のために頻繁に空腹を感じることはありません。これは最終的に砂糖と塩分を多く含む食品の消費を防ぎます。
メタボリックシンドロームのリスクを軽減します
メイヨークリニックによると、腰囲が大きいことは、メタボリックシンドロームに苦しんでいる可能性があることを明確に示しています。心臓病、脳卒中、糖尿病などの健康状態のグループに付けられた名前です。メタボリックシンドロームは、座りがちな生活と体重増加を導くことに直接関連しています。MUFAと食物繊維が豊富なハスアボカドは、野菜、果物、健康的な脂肪、食物繊維の摂取量を増やすことができ、常に栄養の質を高め、腰の周囲を減らし、甘い食べ物の消費を制限し、メタボリックシンドロームのリスクを減らします( 6)。
酸化ストレスを軽減します
アボカドはまた、体内の酸化ストレスの軽減に貢献することができます。酸化ストレスは、正常な細胞機能、環境ストレス、悪い食習慣、精神的ストレス、病気、およびUV曝露により、有害な活性酸素種(ROS)のレベルが上昇したときに発生します。アボカドに含まれる抗酸化物質とオレイン酸は、酸化ストレスを軽減し、DNA損傷を防ぎ、心臓病、腎不全、炎症関連肥満のリスクを軽減し、活性酸素種によって体内のタンパク質と脂質が変化するのを防ぎます。 。アボカドオイル、種子、皮には、適切な代謝と細胞機能を維持するのに役立つ抗酸化作用があることもわかっています(7)(8)(9)(10)。
したがって、アボカドの果肉、皮、種子はすべて栄養素が豊富で、体重を減らすのに役立つことは明らかです。それでは、1日に1つのアボカドを他の減量促進食品と一緒に食べることを含む3日間のアボカドダイエットプランを紹介しましょう。このダイエットプランは、細胞の解毒と若返りにも役立ち、細胞が適切に機能するのを助けます。これがあなたの3日間のルーチンです。
3日間のアボカドダイエットプラン
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1日目
食事 | 何を食べれば良いか |
早朝(6:30 – 7:30 am) | フェヌグリーク浸水1カップ |
朝食(8:15:8:45 am) | アボカド½のミディアムボウルキノアサラダ1枚 |
午前中のおやつ(午前10時30分) | 緑茶1カップ |
昼食(12:30 – 1:30 pm) | レタスマグロをアボカド、トマト、キュウリ、ジャラペノス、紫キャベツ、ライムジュースで包み、バターミルク1カップ |
イブニングスナック(午後4時) | ブラックコーヒー1カップ+1塩味クラッカー |
夕食(午後7時) | 鶏の胸肉の小片またはゆでたレンズ豆のミディアムボウルでソテーした野菜 |
代替品
- フェヌグリーク–フェンネルシード
- キノア–壊れた小麦
- 緑茶–白茶またはウーロン茶
- レタス–ケール
- マグロ–サーモン
- トマト–ピーマン
- きゅうり–ズッキーニ
- ハラペーニョ–オリーブ
- 紫キャベツ–白菜
- ライムジュース–オレンジジュース
- ブラックコーヒー–緑茶、白茶、またはウーロン茶
- 塩味のクラッカー–マルチグレインビスケット
- 野菜のソテー–野菜のグリル
- 鶏肉–キノコ/豆腐
- ゆでレンズ豆–ゆでインゲン豆
今、あなたは健康的で脂肪燃焼の食品を食べるでしょうが、余分なたるみを失うために貯蔵された脂肪を利用する必要もあります。だから、あなたはよく食べることと一緒に運動しなければなりません。これが1日目の運動ルーチンです。
1日目の演習
- 首の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 肩の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 腕の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 手首の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 足首の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
- ジャンピングジャック–20回の繰り返しの2セット
- スポットジョギング– 5〜10分
- スクワット–10回の繰り返しの1セット
- ランジ–10回の繰り返しの2セット
- クランチ–10回の繰り返しの2セット
- サイドクランチ–10回の繰り返しの2セット
- 登山家–10回の担当者2セット
- 腕立て伏せ–5回の繰り返しの2セット
- 上腕三頭筋ディップ–5回の繰り返しの2セット
- 腹筋運動–10回の繰り返しの1セット
- ロシアンダンス–10回の繰り返しの2セット
- ストレッチ
1日目以降の気分
2日目
食事 | 何を食べれば良いか |
早朝(6:30 – 7:30 am) | 小さじ1杯のリンゴ酢と1カップの水 |
朝食(8:15:8:45 am) | スクランブルエッグ2個+アボカド5スライス+リンゴ½+アーモンド2個 |
午前中のおやつ(午前10時30分) | 緑茶1カップ |
昼食(12:30 – 1:30 pm) | ひよこ豆とアボカドのサラダ+1カップのココナッツウォーター |
イブニングスナック(午後4時) | ブラックコーヒー1カップ+ポップコーン½カップ |
夕食(午後7時) | アボカドサーモンとレモンバター+野菜+1カップの温かい低脂肪牛乳 |
代替品
- アップルサイダービネガー–ライムジュース1/2
- 卵–ソテーしたボタンマッシュルーム
- アップル–ナシ
- アーモンド–クルミ
- 緑茶–ブラックコーヒーまたはホワイトティー
- ひよこ豆–ライマメ
- ココナッツウォーター–スイカジュース
- ブラックコーヒー–ハーブティー
- ポップコーン–10個の殻付きピスタチオ
- サーモン–サバ
2日目も、体が脂肪を動員して体重を減らすのに役立つように運動する必要があります。これがあなたがすべきことです。
2日目の演習
- 首の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 肩の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 腕の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 手首の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 足首の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- ふくらはぎのレイズ–15回の繰り返しの2セット
- 走り高跳び–20回の繰り返しの2セット
- スクワット–10回の繰り返しの1セット
- ランジ–10回の繰り返しの2セット
- シザーキック–10回の繰り返しの2セット
- 水平キック–10回の繰り返しの2セット
- 代替キック–10回の繰り返しの2セット
- クランチ–10回の繰り返しの2セット
- サイドクランチ–10回の繰り返しの2セット
- 腕立て伏せ–5回の繰り返しの2セット
- 上腕三頭筋ディップ–5回の繰り返しの2セット
- 腹筋運動–10回の繰り返しの1セット
- ロシアンダンス–10回の繰り返しの2セット
- プランク–20秒ホールド
- ストレッチ
2日目の終わりまでにどのように感じますか
2日目の終わりまでに、あなたは元気になり、あなたの食物への渇望は減少します。あなたはアクティブに感じ始め、より生産的になります。ポジティブな変化は、アボカドダイエットの3日目に進む動機を与えます。
3日目
食事 | 何を食べれば良いか |
早朝(6:30 – 7:30 am) | 1カップの水に浸したフェヌグリーク種子大さじ2 |
朝食(8:15:8:45 am) | アボカドと小麦粉のパンケーキ2個 |
午前中のおやつ(午前10時30分) | 搾りたてのパパイヤジュース1カップ |
昼食(12:30 – 1:30 pm) | 七面鳥とアボカドのサラダ+1カップのココナッツウォーター |
イブニングスナック(午後4時) | 緑茶1カップ+1塩味クラッカー |
夕食(午後7時) | アボカドの鶏胸肉の湯通し、アスパラガス、ニンジンの詰め物+1つの小さなスクープ低脂肪バニラアイスクリーム |
代替品
- フェヌグリーク種子–フェンネル種子
- 小麦粉–マルチグレイン小麦粉
- パパイヤジュース–スイカジュース
- トルコ–豆腐
- ココナッツウォーター–½カップの低脂肪ヨーグルト
- 緑茶–ブラックコーヒーまたはウーロン茶
- 塩味のクラッカー–マルチグレインビスケット1個
- 鶏肉–トルコ
- ほうれん草–ケール
- アスパラガス–ズッキーニ
- にんじん–ピーマン
- 低脂肪バニラアイスクリーム–サワークリームとフルーツ
3日目も例外ではないので、この日も運動する必要があります。これがあなたがすべきことです。
3日目の演習
- 首の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 肩の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 腕の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 手首の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- 足首の回転– 10回の繰り返しの1セット(時計回りと反時計回り)
- スポットジョギング– 7〜10分
- 爆発性の突進–10回の繰り返しの2セット
- ジャンピングジャック–20回の繰り返しの2セット
- 腹筋運動–10回の繰り返しの2セット
- 爆発的なスクワット–10回の繰り返しの2セット
- キックバック–5回の繰り返しの2セット
- 二頭筋カール–10回の繰り返しの2セット
- Tricep拡張–10回の繰り返しの2セット
- プルアップ–5回の繰り返しの2セット
- サイドプランク–10秒間ホールド
- フォワードプランク–20秒間ホールド
- シザーキック–10回の繰り返しの2セット
- 登山家–10回の担当者2セット
- ストレッチ
- 瞑想
3日目の終わりまでにどのように感じますか
3日目の終わりまでに、水分量が大幅に減り、スリムに見えるようになります。あなたはよりアクティブで軽いと感じるでしょう。しかし、本当の苦労は、アボカドダイエットの3日目を完了した後です。十分な体重が減ったと思って座りがちな生活に戻ると、すぐに体重が増えます。したがって、これはあなたがアボカドダイエットを完了した後にあなたがしなければならないことです。
アボカドダイエット– 3日目以降
3日目以降は、このルーチンに従って脂肪を燃焼し、痩せた筋肉を構築し、全体的な健康状態を改善する必要があります。
食べる食べ物
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- 野菜–ほうれん草、ブロッコリー、ケール、白菜、ボクチョイ、春玉ねぎ、キャベツ、フレンチビーンズ、ニンジン、ビートルート、ドラムスティック、トマト、カリフラワー、タマネギ、サツマイモ、コラードグリーン、ひょうたん、ひょうたん、ナス、スカッシュ、等
- 果物–アボカド、スイカ、リンゴ、ナシ、ピーチ、プラム、オレンジ、ライム、レモンなど。
- タンパク質–鶏の胸肉、七面鳥のすり身、卵、赤身の牛肉、サーモン、サバ、マグロ、ハドック、マッシュルーム、豆腐、大豆チャンク、豆、レンズ豆、骨ブロスなど。
- ナッツと種子–チアシード、亜麻仁、カボチャの種、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、マカダミアナッツなど。
- 油脂–オリーブオイル、米ぬか油、ギー(清澄バター)、ピーナッツバター、ヒマワリ種子バター、亜麻仁バターなど。
- ハーブとスパイス–ターメリック、コリアンダーパウダー、クミン、カイエンペッパー、ブラックペッパー、ローズマリー、タイム、コリアンダー、ディル、フェンネル、スターアニス、メイス、ナツメグ、クローブ、カルダモン、シナモンなど。
- 穀物–玄米、小麦、壊れた小麦、ソルガムなど。
- 乳製品–低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト、サワークリーム、バターミルク、チェダーチーズ。
- 飲料–ココナッツ水、水、搾りたての果物や野菜ジュースなど。
避けるべき食品
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- 野菜–ジャガイモ
- 果物–マンゴーとブドウ
- タンパク質–赤身の肉
- ナッツと種子–カシューナッツ
- 油脂–バター、マーガリン、ラード、植物油、ヘンプシードオイル、キャノーラオイル。
- 穀物–白米
- 乳製品–全脂肪乳、全脂肪クリーム、全脂肪ヨーグルト、クリームチーズ。
- 飲料–通気および人工的に甘味を付けた飲料、パッケージ化された果物と野菜のジュース、エネルギードリンク、およびアルコール。
アボカドレシピ
アボカド小麦粉パンケーキ
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材料
- アボカドの½カップミディアムキューブ
- 小麦粉1カップ
- 牛乳大さじ3
- 大さじ2オーツ麦ふすま
- 細かく刻んだ赤ピーマン大さじ2
- 細かく刻んだにんじん大さじ2
- 小さじ1杯のチリフレーク
- コリアンダー大さじ1
- オリーブオイル大さじ3
- 味わう塩
準備する方法
- アボカドをボウルに入れてつぶします。
- 小麦粉、牛乳、オート麦ふすま、みじん切りにんじんとピーマン、唐辛子フレーク、シラントロ、塩、小さじ1杯のオリーブオイルを追加します。よく混ぜて、ねり粉を濃厚な粘稠度にします。
- 鍋にオリーブオイルを熱するか、クッキングスプレーを使用できます。
- アボカドのねり粉を少し加えて、片面2分間調理します。
- 朝食には、風味豊かで栄養価の高いアボカドのパンケーキをお楽しみください。
アボカドエビのサラダ
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材料
- 中型エビ10匹
- 中型の立方体アボカド½カップ
- みじん切りチャイブ大さじ3
- 千切り黄色ピーマン¼カップ
- 粗く刻んだケール½カップ
- 細かく刻んだセロリ¼カップ
- みじん切りにんにく小さじ2
- オリーブオイル大さじ2
- ライムジュース大さじ2
- 一握りのコリアンダー
- 味わう塩
- 黒コショウ小さじ1/2
準備する方法
- フライパンを熱し、大さじ1のオリーブオイルを加えます。
- エビを入れて2〜3分煮ます。ボウルにオリーブオイル、ライムジュース、塩、こしょうを混ぜて脇に置きます。
- 別のボウルに、調理したエビ、アボカド、ニンニク、ケール、セロリ、ピーマン、塩、コショウを入れます。
- オリーブオイルドレッシングを上にかけ、よく混ぜます。
- みじん切りのチャイブをのせます。
アボカドほうれん草とオレンジのスムージー
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材料
- ½アボカド
- ほうれん草1/2カップ
- オレンジ1個
- ½インチのみじん切り生姜
- 小さじ1/4カイエンペッパー
- ピンクのヒマラヤ塩のピンチ
準備する方法
- アボカド、ほうれん草、オレンジ、生姜をブレンダーに入れて回します。
- クリーミーなスムージーをグラスに注ぎ、カイエンペッパーとピンクのヒマラヤ塩を加えます。
- 飲む前によくかき混ぜてください。
つまり、アボカドを使用して数分以内にフードマジックを作成できることがわかります。現在、多くの女性は、よく食べない、または活動的でないためではなく、肥満です。それは彼らのライフスタイルによるものです。だから、ここにあなたのライフスタイルを変えて脂肪を素早くそして永久に落とすためのいくつかの指針があります。
行うべきライフスタイルの変更
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- 毎日3〜4リットルの水を飲みます。運動する場合は、毎日5〜6リットルの水を飲んでください。水は恒常性を維持し、毒素を洗い流し、細胞の濁度を維持し、細胞機能を改善するのに役立ちます。
- 適切なタイミングで食事をしてください。空腹を感じるまで待たないでください。2〜3時間ごとに食べることが、体重を減らして維持するための鍵です。飢えているときに食べると、もっと無意識に食べる傾向があります。
- 毎日散歩に行きます。ウォーキングはあなたのフィットネスを改善するだけでなく、あなたの考えを分類し、あなたの働き過ぎの脳を落ち着かせるのにも役立ちます。
- 慎重にあなたの食べ物を選んでください。食料品を購入するときは、健康のための投資と考えてください。ジャンクフードや砂糖、塩、人工香料などを多く含む食品の購入は避けてください。体内の毒素の量を減らす野菜、果物、赤身の肉、ナッツなどを常に購入してください。
- 適度にアルコールを飲む。そして、それを行うための最良の方法は、家ではなくパブで飲むことです。今あなたの家からすべてのアルコールボトルを捨ててください!あなたが習慣を破ると、私を信じてください、あなたのトレーニングへのスタミナは上がり、それは仕事や学校での生産性の向上につながります。
- 早く寝て、早く起きなさい。そしてもちろん、毎晩少なくとも7時間の睡眠をとってください。十分な睡眠が取れないことは、体重増加の主な原因の1つです。あなたの体と脳は正しく機能するために休む必要があります。さらに、早起きした場合は、運動する時間と、出かける前に朝食を準備する時間があります。
- 自宅で料理するか、有機食材を使用し、人工着色料や香料をほとんどまたはまったく使用していないレストランを選択してください。
- あなたが彼らの完全なサポートを得るためにあなたがあなたのライフスタイルを変える必要がある理由をあなたの愛する人に理解させてください。トラックから投げ出されないでください。
- ジムやスポーツクラブで新しい友達を作って、ソーシャルサポートを構築しましょう。彼らはあなたが健康を維持し、軌道に乗る意欲を維持します。
- ゲーム・オブ・スローンズの次のエピソードがどんなに面白く見えても、夜遅くまで起きていることは避けてください。あなたが目を覚ましてシリーズを見ているとき、あなたは間食する傾向があり、それは最終的に体重増加につながるからです。
したがって、これらのヒントを参考にして、3日間のアボカドダイエットプランに従って減量を開始してください。それはあなたを肉体的にだけでなく精神的にも変容させます。あなたはあなたの体とあなた自身を愛するでしょう。さあ、あなたの人生を変えてください。今日から始めましょう!