目次:
- サツマイモダイエットとは?
- サツマイモが減量をどのように助けるか
- 減量のためのサツマイモダイエット計画
- 1日目
- 2日目
- 3日目
- 健康的で迅速なサツマイモのレシピ
- 1.マッシュポテト
- 材料
- 準備する方法
- 2.サツマイモの卵ボート
- 材料
- 準備する方法
- 3.サツマイモチリ
- 材料
- 準備する方法
- サツマイモの他の健康上の利点
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 10のソース
サツマイモは、減量に最適な用途の広い根菜です。通常のでんぷん質のジャガイモとは異なり、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが含まれています(1)。通常のじゃがいもの代わりに簡単に使えます。満腹指数が高いこの野菜は、減量に役立つことが科学的に証明されています(2)。何がサツマイモの食事療法を減量にとても良いものにするのか疑問に思いますか?調べるために読んでください。
サツマイモダイエットとは?
サツマイモの食事療法は、その名前が示すように、サツマイモを食事療法に組み込む必要があります。また、ヨーグルトや野菜などの他の脂肪燃焼食品や高繊維食品も含まれます。
サツマイモが減量をどのように助けるか
- 低カロリー
サツマイモは驚くほどカロリーが低いです(1)。1つのサツマイモ(5インチ、130 g)には、112カロリーしか含まれていません。減量に影響を与える主な要因の1つは、負のエネルギーバランスを維持することです。これは、より少ないカロリーを消費し、より多く燃焼する必要があることを意味します。2つのサツマイモのカロリーは約250カロリーです。したがって、彼らはあなたを満たし、あなたの空腹感を寄せ付けません。
- 食物繊維が多い
サツマイモは食物繊維が豊富です。1つのサツマイモ(130g)は、約4 gの繊維(1)を提供します。食物繊維は、胃の中にゲル状のメッシュを形成することで減量を助けます。これにより、満腹感が増し、空腹感が抑えられ、食べ過ぎを防ぐことができます(2)。
紫芋澱粉は難消化性澱粉(RS)の製造に使用できます(3)。ラットで行われた研究では、難消化性デンプンが消化を逃れ、腸内で発酵することがわかりました。これにより、満腹感を調節するペプチドホルモンの分泌を刺激し、カロリー摂取量を減らすのに役立つ短鎖脂肪酸が放出され、体重減少を助けます(4)。
- エネルギーが豊富な良い炭水化物
炭水化物は完全に無視されるべきではありません。それらは様々な機能を行うためのエネルギーを提供します(5)。消費カロリーを消費するには、歩き回ったり、エレベーターの代わりに階段を利用したり、定期的に運動したりするのに十分なエネルギーが必要です。あなたの体が炭水化物を奪われている場合、あなたはあなた自身をアクティブで健康に保つためのエネルギーを持っていません。
- 低グリセミック指数
グリセミック指数は、食事後に体内で引き起こされるブドウ糖スパイクに応じて食品に与えられる数値です。特定の食品が高血糖スパイクを引き起こす場合、それはそれが高血糖指数を持っていることを意味します。これは、その食品を過剰に摂取すると、2型糖尿病とインスリン抵抗性を引き起こす可能性があることを示しています(6)。
サツマイモは甘いですが、グリセミック指数が低くなっています。芋のグリセミック指数は44〜61、焼き芋のグリセミック指数は94、焼き芋のグリセミック指数は82です(7)。だから、血糖値の急上昇を心配することなくそれらを消費することができます。
- 高含水率
サツマイモは水分が多い(1)。これは彼らが効果的な減量を助けることができるもう一つの理由です。脱水症はあなたの新陳代謝を遅くします。サツマイモを摂取すると、細胞の水分補給と新陳代謝の開始に役立ちます。
最後に、ランダム化比較試験の研究では、白サツマイモの摂取量と人体測定値(体重、BMI、胴囲、股関節周囲長など)の改善との間に正の関係があることが示されました(2)。
減量のためにサツマイモダイエットを勧める理由は今や明らかです。これがあなたが始めるための3日間のダイエットプランです。
減量のためのサツマイモダイエット計画
あなたは3日以内にこのダイエット計画に従うべきです。バランスの取れた食事を管理された量で食べ、定期的に運動し、体重を減らすためによく眠ることを常にお勧めします。適切な監督の下でサツマイモの食事療法を続けたい場合は、栄養士に相談してください。
1日目
お食事 | 何を食べれば良いか |
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朝ごはん | ゆで卵1個+さつまいも1個+緑茶1カップ |
ランチ | 茹でたサツマイモ1個+魚または鶏肉のグリル3オンス+1カップのヨーグルト |
晩ごはん | さつまいもスープ1杯 |
2日目
お食事 | 何を食べれば良いか |
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朝ごはん | 茹でたさつまいも1個+卵白オムレツ2個+ブラックコーヒー1カップ |
ランチ | きのこ、野菜、茹でたサツマイモのサラダ、軽いドレッシング+バターミルク1カップ |
晩ごはん | 茹でたサツマイモ1個+湯通しブロッコリー+3オンスの焼き魚/鶏肉/豆腐 |
3日目
お食事 | 何を食べれば良いか |
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朝ごはん | 茹でたサツマイモ1個+アーモンド4個+緑茶1カップ+バナナ1個 |
ランチ | さつまいもスープ+1小麦パントースト+1カップヨーグルト |
晩ごはん | マッシュポテト+ブランチングエンドウ豆とカリフラワー+焼きキノコ |
隠れたカロリーを避け、体重を減らすために、自家製の食品を摂取することが重要です。ここにあなたが試すことができるいくつかのおいしいサツマイモのレシピがあります。
健康的で迅速なサツマイモのレシピ
1.マッシュポテト
シャッターストック
材料
- さつまいも1個茹で
- サワークリーム大さじ2
- オリーブオイル大さじ1
- 挽きたての黒コショウ小さじ1/2
- 味わう塩
- 付け合わせ用コリアンダー
- 付け合わせ用のクルミ
準備する方法
- フォークの後ろを使ってサツマイモをボウルに入れてつぶします。
- 塩、こしょう、サワークリーム、オリーブオイルを加えます。
- すべてを完全に混ぜます。
- クルミとコリアンダーを飾る。
2.サツマイモの卵ボート
シャッターストック
材料
- さつまいも1個、茹でて半分にする
- 卵2個
- 大きなトマト1個、半分
- 小さじ1オリーブオイル
- 挽きたての黒コショウ小さじ1/2
- 付け合わせ用ねぎ
準備する方法
- 各半分の中央部分からサツマイモの肉をすくい取ります。
- オリーブオイルを少し振りかけます。塩こしょうをふりかける。
- サツマイモの半分に卵を割って開きます。
- 卵に塩こしょうをふりかける。
- 200°C(400°F)で2分間焼きます。
- 刻んだネギとトマトの半分を飾る。
3.サツマイモチリ
シャッターストック
材料
- さつまいも1個、茹でて立方体
- ¼カップインゲン豆
- ¼カップひよこ豆
- みじん切りにした中型赤玉ねぎ1個
- みじん切りにした中型トマト2個
- にんにく1片、すりおろし
- オリーブオイル大さじ2
- クミンパウダー小さじ1
- コリアンダーパウダー小さじ2
- 小さじ1/2パプリカ
- 小さじ1/2の黒胡椒粉
- 味わう塩
- 付け合わせ用コリアンダー
準備する方法
- インゲン豆とひよこ豆を圧力鍋で調理します。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎのみじん切りを加える。半透明になるまで調理します。
- すりおろしたにんにくを加えて20秒煮ます。
- 刻んだトマトを加え、1分ほど煮ます。
- 塩、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、パプリカ、黒胡椒をふりかける。
- かき混ぜて1分間調理します。
- 少量の水を加えて、もう1分間調理します。
- 調理したインゲン豆とひよこ豆を加えます。
- 3〜4分間かき混ぜて調理します。
- 茹でたさつまいもキューブを入れます。蓋をして10分間調理します。
- コリアンダーを飾る。
サツマイモの他の健康上の利点
あなたが無視できないサツマイモを食べることのいくつかの追加の利点もあります:
- 視力と肌に良い
サツマイモはビタミンA(ベータカロチンの形で)の豊富な供給源です。ビタミンAはあなたの骨、視力、そして皮膚にとって重要です(8)。
- 免疫力を高める
ビタミンCは自然免疫力を高める効果があります。サツマイモ100グラムには約2.4mgのビタミンCが含まれています(1)。ビタミンCは、有害な遊離酸素ラジカルを除去する抗酸化物質であり、それによって免疫力を高めます(9)。
- 抗糖尿病および抗癌特性
サツマイモには、有害な酸素ラジカルを除去し、DNAの突然変異を防ぐ抗酸化物質が含まれています。これは、順番に、癌細胞の成長と増殖を防ぎます。また、血糖値の制御に役立つため、2型糖尿病の人にも適しています(10)。
結論
サツマイモは優れた栄養源であり、サツマイモの食事は太りすぎを減らすのに役立ちます。正しい方法で準備し、他の健康食品を摂取し、定期的に運動するようにしてください。登録栄養士にダイエット計画を確認してもらい、水分補給レベルを維持し、健康的な方法で体重を減らすために大量の水を飲みます。
読者の質問に対する専門家の回答
じゃがいもダイエットでさつまいもを食べられますか?
通常のじゃがいもの代わりにさつまいもを選ぶのが常に良いです。サツマイモの難消化性デンプンと繊維は、空腹感を抑えて満腹感を与えるのに最適な食品です。
サツマイモは体重増加を引き起こしますか?
いいえ、サツマイモは減量に最適です。必ずポーションコントロールを練習してください。
低炭水化物ダイエットでサツマイモを食べても大丈夫ですか?
はい、適切なバランスが取れていれば、低炭水化物ダイエット中にサツマイモを食べることができます。
さつまいもは毎日食べられますか?
はい。さつまいもは毎日加えることができます。ビンビンを避け、必要な繊維と栄養素の量を提供するのに最適なスナックです。
さつまいもが多すぎて悪いですか?
何かが多すぎるとあなたにとって悪いことです。中型のサツマイモは1日3個まで消費してください。
10のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- サツマイモの栄養価、生、未調製、FoodData Central、米国農務省。
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients
- 太りすぎのホワイトカラー労働者の食事代替品としてのホワイトサツマイモ:ランダム化比較試験、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/
- パープルサツマイモ、分子、米国国立医学図書館、国立衛生研究所からの難消化性澱粉の特性評価とプレバイオティクス効果。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/
- 難消化性デンプン、非消化性発酵性繊維が体脂肪の減少に及ぼす影響、肥満、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/
- エネルギー源としての炭水化物、American Journal of Clinical Nutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550
- グリセミック指数:生理学的重要性、Journal of the American College of Nutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030
- 処理方法とジャマイカで一般的に消費される10のサツマイモ(Ipomoea batatas)栽培品種のグリセミック指数との関係、Journal of Nutrition and Metabolism、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322
- ビタミンA、MedlinePlus、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
medlineplus.gov/ency/article/002400.htm
- ビタミンCと免疫機能、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
- サツマイモ(Ipomoea batatas Lam)–貴重な薬用食品:レビュー、Journal of Medicinal Food、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903