目次:
- 縄跳びの利点
- 1.心臓の健康を改善する可能性があります
- 2.下半身と上半身のトーン
- 3.カロリーを消費します
- 4.運動機能とスタミナを改善する可能性があります
- 5.肺機能を改善する可能性があります
- 6.骨密度を改善することができます
- 7.メンタルヘルスを高める可能性があります
- 8.関節にやさしい
- スキップを開始する方法
- 縄跳びの期間
- 予防
- 縄跳びを避ける
- 結論
- 10のソース
縄跳びは、ウォームアップする有酸素運動の一形態です。これは、毎分約10〜15カロリーを消費する全身トレーニングです。これは、余分な体重を減らすためだけでなく、体の調子を整えるのにも効果的です。
縄跳びの利点
1.心臓の健康を改善する可能性があります
縄跳びや縄跳びは、有酸素運動の優れた形態です。心拍数を上げます。これにより、心筋がより激しく働き、酸素化および脱酸素化された血液を体全体に送り出し、それによって心臓の健康を促進し、身長を伸ばします。
縄跳びが子供に与える影響に関する12週間の研究では、縄跳びは若い集団の心血管疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性があると述べています(1)。
2.下半身と上半身のトーン
縄跳びは素晴らしい全身トレーニングです。それはあなたの体のすべての部分から脂肪を取り除き、あなたをトーンアップするのを助けます。痩せた筋肉を作るのには役立ちませんが、より高い強度で行うと、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩、ふくらはぎ、太もも、臀筋が機能します。
3.カロリーを消費します
縄跳びや縄跳びは、カロリーを燃焼して脂肪を落とす素晴らしい方法です。ある研究では、科学者たちはダンスミュージックへの縄跳びがエアロバイクよりもBMIの改善に役立つことを発見しました(2)。高強度の縄跳びを10分間行うことは、8分間の走行に相当すると見なすことができ、1時間で約1300カロリーを消費することができます(3)。
毎日2〜3分の縄跳びの短いセッションから始めます。進行するにつれて、持続時間と強度を増やします。
4.運動機能とスタミナを改善する可能性があります
これが、ほとんどのアスリート、特にボクサーが縄跳びを練習する理由です。縄跳びや縄跳び、加重縄跳びを運動ルーチンに追加すると、若いアスリートの協調性、筋力、持久力、バランスを改善するのに役立ちます(4)、(5)。
5.肺機能を改善する可能性があります
縄跳びは循環と呼吸を改善し、肺活量を高めます(2)。ある研究では、長期の有酸素運動が心肺機能と最大酸素摂取量にプラスの影響を示したと評価されました(6)。
6.骨密度を改善することができます
骨粗鬆症と弱い骨は、低骨密度の直接的な原因です。縄跳びは定期的に骨密度を改善するのに役立ちます(7)。ただし、縄跳びの持続時間、頻度、強度が骨塩密度にどのように影響するかを理解するには、さらなる研究が必要です。中程度の強度の縄跳びは、骨減少症の人にも安全であり、股関節の骨密度を高めるのに役立ちます(8)。
7.メンタルヘルスを高める可能性があります
適度な強度の縄跳びは、不安、抑うつ、気分に良い影響を与える可能性があります。運動は脳内の体温と血液循環を上昇させる可能性があります(9)。これは、順番に、ストレスを軽減し、認知的不協和を改善する可能性があります。
8.関節にやさしい
低強度の縄跳びは関節にやさしいので、膝や他の関節の怪我のリスクを軽減します。研究の結果は、縄跳びトレーニングが頭上のアスリートの肩の動きを改善するかもしれないことを示しました(10)。
注:手術や重傷の直後に縄跳びを試みてはいけません。医師と理学療法士がうなずくまでは。
縄跳びは簡単で効果的でシンプルな有酸素運動であり、多くの利点があります。音楽を吹き飛ばして汗を流してください。体を温めるために、運動ルーチンに5分間の脂肪燃焼スキップを含めることもできます。
スキップを開始する方法
- ロープの長さを調整します。
- ロープの端にあるハンドルを両手に1つずつ持ちます。
- ロープの真ん中に足を踏み入れ、両端を上に伸ばした状態で長さをぴんと張ったままにします。両端が脇の下に届くまでロープを短くします。
- ロープの前に足を踏み入れ、後ろから前に振ります。
- ロープが足に届いたら、ジャンプします。足をまっすぐにしてください。
- 床にそっと着陸します。
縄跳びの期間
1分間のロープジャンプから始めます。快適になったら、強度と持続時間を増やします。毎週、期間を少なくとも1〜2分増やします。10〜15分間縄跳びができるはずです。休憩を取り、電解質ドリンクを飲み、もう一度ジャンプしてください。
予防
- 縄跳びをする前に、少なくとも10分間ウォームアップします。
- 衝撃を吸収する靴を履いてください。
- 胸のたるみを防ぐためにスポーツブラを着用してください。
- トレーニングの前後に電解質水を飲みます。
- ストレッチによるクールダウン。
縄跳びを避ける
- 心臓に問題があります。あなたの医者があなたに緑の合図を与える場合にのみそれをしてください。
- あなたは深刻な病気や手術から回復しています。
- あなたは高血圧です。医師の意見を聞いてください。
- 骨に怪我があります。
結論
縄跳びは素晴らしい運動です。基本を念頭に置いてください。ゆっくりと体を楽にして安定させますが、進歩的です。さまざまなトレーニングの練習としてスキップを含めます。きっと楽しく、元気で若々しい気持ちになります。
10のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 高血圧前症の思春期の少女の腹部脂肪症、血管作用物質、炎症、および血管機能に対する12週間の縄跳び運動プログラムの効果、欧州応用生理学ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30554386
- 20年代の太りすぎの成人における音楽縄跳び運動後の肺機能と肥満度指数に対するダンスミュージック縄跳び運動の影響、Journal of Physical Therapy Science、米国国立衛生研究所、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/
- 縄跳び、サイエンスデイリー。
www.sciencedaily.com/terms/jump_rope.htm
- 青年期の女子バレーボール選手の筋力、協調性、固有受容感覚に対するロープまたは加重ロープ縄跳びトレーニングの効果、米国国立医学図書館、国立衛生研究所、スポーツ医学と体力のジャーナル。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681154
- 縄跳びトレーニング:思春期前のサッカー選手のバランスと運動協調性、スポーツ科学と医学のジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664276
- 長期有酸素運動が高齢女性の最大酸素消費量左心室機能と血清脂質に及ぼす影響、Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672978
- 縄跳びは、香港の思春期の少女の踵骨の骨塩密度を増加させる:準実験的調査、PLOS One、米国国立衛生研究所、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5722366/
- 骨量の少ない男性の骨塩密度を高めるための筋力トレーニングまたはジャンプ運動の有効性:12か月のランダム化臨床試験、骨、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503233/
- 不安、うつ病、気分に対する運動の影響、Psychiatria Polska、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15518309/
- 青年期のバレーボール選手の肩の等速性強度に対する縄跳びトレーニングの効果、Journal Of Sport Rehabilitation、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543219