目次:
- ビタミンB複合体とは何ですか?
- ビタミンB群の健康上の利点は何ですか?
- 1.脳の健康を促進する可能性があります
- 2.神経機能を高める可能性があります
- 3.心血管の健康を改善する可能性があります
- 4.免疫力を高める可能性があります
- 5.貧血の治療に役立つ可能性があります
- 6.視力を促進する可能性があります
- 7.消化器の健康を助けるかもしれません
- 8.ホルモンの健康を改善するかもしれません
- 9.片頭痛を和らげるのに役立つかもしれません
- 10.健康な妊娠を促進することができます
- 11.創傷治癒を促進する可能性があります
- 12.月経前症候群の症状を和らげるのに役立つ可能性があります
- ビタミンB群の最も豊富な供給源は何ですか?
- ビタミンB群の欠乏の症状は何ですか?
- ビタミンBサプリメントに関する注記
- ビタミンB群の過剰摂取の症状は何ですか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
ビタミンB群は、体内でさまざまな役割を果たす8つの必須水溶性ビタミンのグループです。これらは多種多様な日常の食品に含まれています。このビタミングループについて行われた広範な研究があります。
研究によると、これらのビタミンはさまざまな神経化学物質の合成を刺激することによって脳の健康を促進することができます(1)。ビタミンB群の働きの背後にある科学は実際には単純です。
この投稿では、このビタミングループがどのようにあなたの健康に役立つかを教えてくれる研究のさまざまな部分を探求します。
ビタミンB複合体とは何ですか?
このビタミングループは、8つのビタミンで構成されています。
- B1(チアミン)
- B2(リボフラビン)
- B3(ナイアシン)
- B5(パントテン酸)
- B6(ピリドキシン)
- B7(ビオチン)
- B9(葉酸/葉酸)
- B12(コバラミン)
これらのビタミンは、種子、肉、卵、野菜などの日常の食品に最もよく見られます(2)。これらのビタミンB群にはそれぞれ特定の利点があります。次のセクションでは、これらの栄養素が提供する健康上の利点について詳しく説明します。
ビタミンB群の健康上の利点は何ですか?
ビタミンB群は神経の健康を促進し、それによって脳機能を改善する可能性があります。また、心臓の健康と免疫力を高めます。研究によると、葉酸(ビタミンB9)は妊娠中の先天性欠損症の予防に役立ちます。
1.脳の健康を促進する可能性があります
シャッターストック
ビタミンB群は中枢神経系に影響を与えることがわかっています。より具体的には、ビタミンB6、B12、および葉酸は、高齢者のより良い認知の健康に関連しています(3)。
認知症を扱っている個人はまた、Bビタミン(特に葉酸とビタミンB12)の血清レベルが低いことがわかりました(3)。
別の研究では、ビタミンB6の濃度が高いほど、個人の記憶に良い影響を与えることがわかりました(4)。
葉酸とビタミンB12もうつ病の治療に役立つ可能性があります。うつ病の傾向がある被験者は、これら2つのビタミンのレベルが低いことがわかりました。低血清葉酸レベルは、頻繁な気分障害の患者にも見られます(5)。
興味深いことに、葉酸の摂取量が多い国(香港と台湾)では、人口の中で大うつ病の発生率が低いことがわかりました(5)。
ビタミンB群は、特定の職場集団の不安やストレスを和らげることもわかっています(6)。
2.神経機能を高める可能性があります
ビタミンB12は神経再生に関連しています。ラットの研究では、このビタミンは末梢神経損傷の場合に神経再生を促進することがわかりました(7)。
ビタミンB12は活性酸素種も除去します。脳のニューロンに抗アポトーシスおよび抗壊死(細胞の早期死を防ぐ)効果があります。それは軸索の再生さえ増加させます(7)。
ビタミンB12は、神経細胞の機能の改善とその発達に関与しています(8)。
ビタミンB12の欠乏は、神経障害や神経損傷を引き起こす可能性もあります。ビタミンはまた、体の神経の周りの保護カバーであるミエリン鞘を保存します(9)。
3.心血管の健康を改善する可能性があります
ビタミンB群は、体内のさまざまなエネルギー貯蔵を補給するのに役立ちます。これらのビタミンの欠乏は、心不全患者の心筋機能障害に関連しているエネルギー貯蔵の減少につながる可能性があります(10)。
葉酸とビタミンB12は心臓病の治療法としての可能性を秘めていることがわかりました。前者はホモシステインレベルを25%低下させましたが、後者を追加するとさらに7%低下しました(11)。
ホモシステインは体内で発生するアミノ酸であり、その高レベルは心臓病に関連しています(11)。
ビタミンB1の欠乏は、神経の炎症とそれに続く心不全を特徴とする脚気につながる可能性があります(12)。
4.免疫力を高める可能性があります
ビタミンB群は、免疫系を健康に保つものとして特定されています(13)。
特定の動物実験では、ビタミンB6の欠乏が免疫反応に望ましくない変化をもたらす可能性があることも示されています(14)。ただし、この点に関しては、人間に関するさらなる研究が必要です。
葉酸も免疫力を高める可能性がありますが、現時点ではさらに研究が必要です。葉酸は、DNAの生成と修復の過程で役割を果たし、免疫系に影響を与える可能性があります。葉酸欠乏症は動物の免疫力を損なうことがわかっていますが、同様の影響はまだ人間では観察されていません(15)。
5.貧血の治療に役立つ可能性があります
ビタミンB群は、さまざまな形態の貧血を治療することが知られています。葉酸とビタミンB12は巨赤芽球性貧血(非常に大きな赤血球とその数の減少を特徴とする)を治療および予防できますが、ビタミンB6は鉄芽球性貧血(健康な赤血球の代わりに環状赤血球の生成を特徴とする)を治療できます(16 )。
ビタミンB12は、赤血球を作るために重要です。赤血球は、体のすべての部分に酸素を運びます。ビタミンB12の欠乏は、悪性貧血(十分な健康な赤血球の不足を特徴とする)と呼ばれる最も一般的な形態の貧血を引き起こす可能性があります(17)。
6.視力を促進する可能性があります
シャッターストック
ビタミンB群の欠乏は、視力障害に関連していました。学童を対象に実施された研究では、視力を改善するためにビタミンB群の補給が認められました(18)。
ビタミンB12の欠乏は、視神経障害を引き起こす可能性もあります。中心視力が低下した高齢男性(ビタミンB12が不足している)を対象とした研究では、ビタミンB12の補給が状態を改善することがわかりました(19)。
別の研究では、ビタミンB6、B12、および葉酸の組み合わせが、7年間にわたって加齢性黄斑変性症の発症を軽減することが見出されました(20)。
7.消化器の健康を助けるかもしれません
ビタミンB5(パントテン酸)の誘導体であるデクスパンテノールが便秘を和らげる可能性があると述べているいくつかの研究があります(21)。
ビタミンB群は消化器系にさまざまな利点があることがわかっています。ビタミンB12欠乏症は、肝硬変や肝炎などの肝疾患のいくつかの症例で観察されました。また、胃潰瘍(さらには口内炎)の重症度を軽減する役割も果たしている可能性があります(22)。
過敏性腸症候群の患者では、20日間にわたってビタミンB1を補給すると、倦怠感を含むほとんどの症状が軽減されました(23)。
ビタミンB6、B9、およびB12は、胃腸がんの予防に役立つことがわかりました。動物実験では、ビタミンB6が酸化ストレスを防ぎ、それによって結腸直腸癌と闘う可能性があることがわかりました(24)。
食事の葉酸も膵臓がんの予防に役立つ可能性があります(25)。
8.ホルモンの健康を改善するかもしれません
ビタミンB群はエストロゲンの代謝と活性に関与しています(26)。ビタミンB6は下垂体前葉ホルモンの調節に関連しています(27)。ただし、ここでの研究は限られています。より多くの科学的証拠が必要です。
9.片頭痛を和らげるのに役立つかもしれません
ビタミンB2の補給は、大人と子供の両方の片頭痛を和らげることがわかりました。栄養素は、悪影響を与えることなく片頭痛発作の頻度と期間を減らす可能性があります(28)。
他の情報源も、片頭痛の治療に効果的であるとビタミンB2を引用しています(29)。このビタミンが片頭痛を治療するためにどのように機能するかの背後にあるメカニズムはまだ不明であり、さらなる研究が必要です。
10.健康な妊娠を促進することができます
葉酸(ビタミンB9)は、妊娠中に摂取する最も重要なビタミンB群である可能性があります。栄養素は乳児の先天性欠損症を予防することが知られています(30)。
世界保健機関によると、ビタミンB6も妊娠中に主要な役割を果たしています。子癇前症(非常に高い血圧を伴う危険な妊娠合併症)と早産を予防することがわかっています(31)。
妊娠中の母親へのビタミンB12の補給は、その健康をさらに促進することに加えて、乳児のB12欠乏症のリスクを減らすことがわかった(32)。
11.創傷治癒を促進する可能性があります
糖尿病マウスで実施された研究では、ビタミンB群が創傷治癒を改善することがわかりました(33)。
別の研究では、ビタミンB群(およびビタミンC)がヒトのケラチノサイトと線維芽細胞にプラスの影響を与えることがわかりました。このように、ビタミンは創傷治癒過程を促進することができます(34)。
12.月経前症候群の症状を和らげるのに役立つ可能性があります
ビタミンB1とB2の大量摂取は、特にビタミンが自然食品源からのものである場合、月経前症候群のリスクを減らすことがわかりました(35)。
別の研究では、ビタミンB6(1日あたり最大100 mg)の摂取が、月経前うつ病を含む月経前症候群を治療することがわかりました(36)。
これらは、ビタミンB群の多くの利点です。議論したように、それらは人体システムで果たすべきいくつかの役割を持っています。それらのビタミンB群はそれぞれ特定の目的を果たします。ビタミンB欠乏症はまれである可能性がありますが、どの食品がこれらのビタミンのほとんどを提供しているかを理解することが重要です。
ビタミンB群の最も豊富な供給源は何ですか?
ここでは、ほとんどのビタミンB群を含む上位10の食品を照合しました。
B1
(チアミン) |
B2
(リボフラビン) |
B3
(ナイアシン) |
B5
(パントテン酸) |
B6
(ピリドキシン) |
B7
(ビオチン) |
B9
(葉酸) |
B12
(コバラミン) |
|
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野生のサーモン(1/2切り身= 154 g) | 28% | 44% | 78% | 30% | 73% | – | 11% | 78% |
皮をむいた、ローストしたヒマワリの種(1カップ= 128 g) | 9% | 19% | 45% | 90% | 51% | – | 76% | – |
調理したインゲンマメ(1カップ= 177 g) | 19% | 6% | 5% | 4% | 11% | – | 58% | – |
ほうれん草の煮物(1カップ= 180 g) | 11% | 25% | 4% | 3% | 22% | 1% | 66% | – |
牛ひき肉(3オンス= 85 g) | 2% | 9% | 22% | 5% | 15% | – | 1% | 35% |
全乳(1カップ= 244 g) | 7% | 26% | 1% | 9% | 4% | – | 3% | 18% |
大きな固ゆで卵1個(50g) | 2% | 15% | – | 7% | 3% | 3% | 5% | 9% |
調理されたキビ(1カップ= 174 g) | 12% | 8% | 12% | 3% | 9% | – | 8% | – |
玄米炊き(1カップ= 195g) | 13% | 1% | 13% | 8% | 15% | – | 2% | – |
調理された大麦
(1カップ= 157 g) |
9% | 6% | 16% | 2% | 9% | – | 6% | – |
出典: 米国農務省、食品組成データベース
*値は、食料源が出会う特定の栄養素の毎日の値に対応しています。
あなたの毎日の食事にこれらの食品を含めることはあなたのBビタミンの必要性の世話をするべきです。このように、あなたはめったにビタミンB群が不足することはありません。しかし、問題は、あなたが不足しているかどうかをどうやって知るのかということです。
ビタミンB群の欠乏の症状は何ですか?
以下は、Bビタミン欠乏症の症状です。これらのいずれかを経験した場合は、医師の診察を受けてください。
- 弱点
- 極度の倦怠感
- 錯乱
- 足や手がチクチクする
- 吐き気
- 貧血
- 皮膚の発疹
- 腹部のけいれん
あなたの医者はまた補足を推薦するかもしれません。サプリメントは必要ですか?
ビタミンBサプリメントに関する注記
これらのサプリメントが必要かどうかは、いくつかの要因に依存します。ほとんどの人は、バランスの取れた食事計画に従うことで、必要な量のビタミンB群を満たすことができるはずです。
ただし、妊娠中の女性、菜食主義者、ビーガン、高齢者、および胃の手術を受けた人は、サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。彼らは他のビタミンB群と一緒にビタミンB12を摂取する必要があるかもしれません。組み合わせは人によって異なります。
妊娠中は、ビタミンB群(特に葉酸とビタミンB12)の需要が高くなります(37)。
研究によると、高齢者の約30%は、吸収に必要な十分な胃酸を生成しないため、ビタミンB12を適切に吸収できない可能性があります(38)。
菜食主義者やビーガンも、食事にビタミンBが豊富な食品がすべて含まれているとは限らないため、サプリメントを摂取する必要があるかもしれません(39)。
特定の病状のある人でさえ、ビタミンBサプリメントを摂取する必要があるかもしれません。これらには以下が含まれます:
- セリアック病の人(40)
- 炎症性腸疾患のある人(41)
- 甲状腺機能低下症の人(42)
- がん治療を受けている人(43)
- 慢性アルコール依存症と診断された人(44)
- 胃バイパス手術を受けた人(45)
ビタミンB群の過剰摂取の症状は何ですか?
ビタミンB群は水溶性です。ビタミンは体内に貯蔵されていませんが、毎日排泄されます。したがって、ビタミンB群を過剰摂取する可能性はほとんどありません。
ただし、過剰摂取の症状を知ることは重要です。これらには、次のものが含まれる場合があります。
- かすみ目
- 腹部のけいれん
- 吐き気
- 下痢
- 排尿の増加
- 過度の喉の渇き
結論
ビタミンB群は不可欠です。今日あなたの食事療法に食物源を含め始めてください。それでも欠乏症の症状が見られる場合は、医師にご相談ください。
ビタミンBが豊富な食品のうち、定期的に摂取しているものはいくつありますか?下のボックスにリストを残してお知らせください。
読者の質問に対する専門家の回答
ビタミンB複合サプリメントを摂取するのに最適な時期はいつですか?
目覚めた後にビタミンB群を摂取するのが最良の時期かもしれません。空腹時に服用すると、吸収が改善される場合があります。ただし、医師に確認してください。
ビタミンB複合体は体重を増やしますか?
いいえ、ビタミンB複合サプリメントを服用しても、体重が増えることはありません。また、これらのビタミンが体重を減らすのに役立つかどうかについての情報はありません。おそらく、そうではないかもしれません。
ビタミンB群はエネルギーを高めますか?
ビタミンB群を摂取するとエネルギーレベルが上がる可能性があるという研究はありません。彼らは間違いなくカフェインのような興奮剤ではありません。
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