目次:
- アボカドとは何ですか?
- アボカドはどのようにあなたに利益をもたらしますか?
- 1.心臓の健康を促進する
- 2.がん治療を支援する
- 3.減量を手伝ってください
- 4.アボカドブーストビジョン
- 5.認知機能を強化する可能性があります
- 6.骨の健康を改善する
- 7.消化器の健康を促進する
- 8.糖尿病治療を支援する可能性があります
- 9.しわと戦うのを助けるかもしれません
- 10.乾癬の治療に役立つ可能性があります
- 11.髪の健康を促進する可能性があります
- アボカドの栄養プロファイルは何ですか?
- あなたの食事療法にアボカドを含める方法
- アボカドには副作用がありますか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 参考文献
アボカドはユニークです。ほとんどの果物は炭水化物が豊富ですが、これらは健康的な脂肪が豊富です。これが、トーストやスムージーでアボカドを誇示することが(ほぼ)流行になっている理由です。しかし、アボカドには、私たちのほとんどが知っている以上のものがあります。この記事では、そのすべてを調べます。
アボカドとは何ですか?
アボカドは科学的に Perseaamericana と呼ばれています。それは約7000年前にメキシコ南部とコロンビアで始まりました。時が経つにつれ、イギリスの入植者たちはアボカドをワニナシと呼びました(特徴的な緑色のうろこ状の肌とナシの形のため)。
今日、この果実は80種類以上(洋ナシ形から丸型、緑から黒まで)で入手できます。その中で、ハスアボカドが最も人気があります。
American Journal of Clinical Nutrition によると、アボカドはGI(グリセミックインデックス)値が割り当てられていない数少ない食品の1つです。これは、炭水化物がほとんど含まれておらず、25グラムの炭水化物を消費するほど多くのアボカドを食べることができる可能性が非常に低いためです(1)。
アボカドはどのようにあなたに利益をもたらしますか?
1.心臓の健康を促進する
研究によると、アボカドの摂取は、HDLコレステロール(善玉コレステロール)の血清レベルの上昇と関連しており、心臓の健康にプラスの影響を与える可能性があります。ただし、これを検証するには、より長期的な試験が必要です(2)。
別の報告によると、アボカドを通常の食事の一部にすることで、LDLレベルを下げ、心血管疾患のリスクを減らすことができます(3)。果物の一価不飽和脂肪がこれの原因である可能性があります。
アボカドを食べることは、HDLコレステロールに悪影響を与えることなく高脂血症を治療する健康的な方法です(これは低飽和脂肪 食 でよくあることです)(4)。
研究によると、熟したアボカドの方が優れています。果実が熟すにつれて、飽和脂肪含有量は減少し、オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)のレベルは増加します(5)。果物にはカリウムも含まれており、血圧レベルの調整に役立ちます。これにより、心臓の健康がさらに改善されます。
2.がん治療を支援する
アボカドには特定の脂質であるアボカチンBが含まれており、まれで致命的な癌の原因となる可能性のある白血病幹細胞と戦うことがわかっています(6)。
別の研究では、アボカド抽出物が前立腺癌細胞の増殖を抑制していました。これは、果物に含まれる一価不飽和脂肪が原因であり、他の植物化学物質とともに、ガンのリスクを減らすことに貢献する可能性があります(7)。
アボカドに含まれる植物化学物質は、前癌細胞株と癌細胞株で癌細胞の増殖を阻害し、アポトーシス(細胞死)を誘発することもわかっています(8)。
別の報告によると、これらの植物化学物質は、食道癌および結腸癌の適切な補完的治療と見なすことができます(9)。
3.減量を手伝ってください
研究によると、アボカドを定期的に摂取している人では、体重、胴囲、BMIが大幅に低くなっています(10)。これは、一価不飽和脂肪酸と、さらに重要なことに食物繊維の存在のおかげで、メタボリックシンドロームのリスクも低下することを意味します。
アボカド抽出物は脂質低下作用も示し、研究によると、肥満のリスクを減らすことができます(11)。アボカドには一価不飽和脂肪酸も豊富に含まれており、体重の維持、食欲、エネルギー代謝にプラスの効果があることがわかっています(12)。
4.アボカドブーストビジョン
ルテイン、ゼアキサンチン、その他のカロテノイドは、視力の健康を高めるために不可欠です。これらの化合物は、加齢性黄斑変性症、白内障、およびその他の形態の眼疾患を予防することがわかっています(13)。
興味深いことに、研究によると、食事にアボカドを加えると、これらのカロテノイドの吸収が促進されることが示されています。これは最終的に目の健康を高めるのに役立ちます(14)。
アボカドの摂取は、高齢者の黄斑色素密度の増加とも関連していました(15)。黄斑色素は、青色光フィルターとして機能するため、視覚機能に役割を果たします。果物はまた、目の健康に不可欠な抗酸化物質であるビタミンEが豊富です(16)。
アボカドには、目の健康に寄与する2つの強力なカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンも含まれています(5)。
5.認知機能を強化する可能性があります
シャッターストック
アボカドの一価不飽和脂肪は、認知機能を促進する可能性があります(17)。果物の認知増強効果は、ビタミンEにも起因する可能性があります。この抗酸化栄養素は、高齢者の認知機能低下を軽減することがわかりました(18)。
研究はまた、ビタミンEがアルツハイマー病に対して最大の抗酸化保護を提供できることを示唆しています。この栄養素の優れた供給源であるアボカドは、ここで重要な役割を果たすことができます(19)。
6.骨の健康を改善する
生のアボカドには、カルシウムの吸収を高め、骨に利益をもたらす可能性のあるミネラルであるホウ素が含まれています(20)。
アボカドには、骨の健康に重要な役割を果たすビタミンKも豊富に含まれています。栄養素は骨形成を促進し、骨保護効果も提供します(21)。
アボカドは関節炎の治療にも役割を果たすことができます。研究によると、この果物の一価不飽和脂肪には抗炎症作用があることがわかっています。果物に含まれるビタミンEには抗炎症作用もあります(22)。アボカドのこれらの特徴は、関節炎の管理に役立つ食品の1つにすることができます。
7.消化器の健康を促進する
アボカドの繊維はここで信用を得ます。また、健康的な消化を促進することが知られているカリウムも含まれています。アボカドはフルクトースが少ないため、胃ガスを引き起こす可能性も低くなります(23)。
アボカドは下痢と戦うための好ましい食品でもあります。それらに含まれるカリウムは、失われた電解質を補充するのに役立ちます。下痢の場合は、アボカドに塩を少し振りかけてナトリウムを少し加えることができます(24)。
8.糖尿病治療を支援する可能性があります
アボカドは比較的カロリーが高いですが、食物繊維や必須脂肪が豊富で、炭水化物が少ないです。したがって、これはそれらを糖尿病患者にとって理想的な食品の1つにする可能性があります。
米国糖尿病学会によると、あなたが消費する脂肪の 種類 はその量よりも重要です。協会は、この点で最高の食品の1つとしてアボカドを挙げて、一価不飽和脂肪をもっと食べることを推奨しています(25)。また、糖尿病患者には食事にアボカドを含めることを強くお勧めします(26)。
アボカドの繊維も役割を果たします。複数の研究は、繊維が糖尿病患者の空腹時血糖値を下げることができることを示しています(27)。
研究にもかかわらず、糖尿病の食事療法にアボカドを追加する前に医師に確認することをお勧めします。それらはカロリーも高く、その特性は糖尿病患者ごとに異なる影響を与える可能性があります。
9.しわと戦うのを助けるかもしれません
シャッターストック
アボカドの必須脂肪酸(EFA)は、皮膚の老化の兆候を遅らせる可能性があります。EFAは組織脂質の合成に重要です(28)。それらはまたしわの形成を妨げるかもしれません。
ラットの研究では、アボカドオイルの摂取が皮膚の総コラーゲン含有量を高める可能性があることが示されています。これは、アボカドの種子に存在する特定の活性因子に起因していました(29)。
アボカドオイルは、しわの治療に加えて、創傷治癒にも使用されています(30)。
10.乾癬の治療に役立つ可能性があります
アボカドオイルは乾癬の治療にも使用されています。ある研究では、アボカドオイルを含むビタミンB12クリームが乾癬の治療に非常に効果的であることがわかりました(31)。
果物の一価不飽和脂肪は炎症と戦うことができ、したがって乾癬の治療にも役立つ可能性があります。
11.髪の健康を促進する可能性があります
アボカドに含まれるビタミンEは、髪を強化し、髪の成長を促進する可能性があります。ビタミンEは頭皮の損傷を修復するのにも役立ちます。これは髪の成長を遅らせる可能性があります。
ある研究では、ビタミンEの補給を受けたグループが発毛の増加を経験したことが示されました(32)。これが実際のアボカドの使用にどのように変換されるかはまだわかりません。しかし、試してみても害はありません。
あなたが試すことができる1つのことはこのアボカドマスクです。刻んだアボカドと卵黄をボウルに入れます。ペーストを作るのに十分な水を加えます。この混合物を湿った髪に適用し、頭皮にマッサージします。約20分間放置してから、温水ですすいでください。
アボカドは、その信じられないほどの栄養プロファイルのために強力な利点があります。一価不飽和脂肪、繊維、ビタミンKとEは果物の最大の栄養素ですが、他にも貢献しているものがあります。
アボカドの栄養プロファイルは何ですか?
カロリー情報 | ||
---|---|---|
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
カロリー | 240(1005 kJ) | 12% |
炭水化物から | 45.9(192 kJ) | |
脂肪から | 184(770 kJ) | |
タンパク質から | 10.1(42.3 kJ) | |
アルコールから | 0.0(0.0 kJ) | |
炭水化物 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
総炭水化物 | 12.8g | 4% |
食物繊維 | 10.1g | 40% |
スターチ | 0.2g | |
砂糖 | 1.0g | |
スクロース | 90.0mg | |
グルコース | 555mg | |
フルクトース | 180mg | |
乳糖 | 0.0mg | |
マルトース | 0.0mg | |
ガラクトース | 150mg | |
脂肪と脂肪酸 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
総脂質 | 22.0g | 34% |
飽和脂肪 | 3.2g | 16% |
4:00 | 0.0mg | |
6:00 | 0.0mg | |
8:00 | 1.5g | |
10:00 | 0.0mg | |
12:00 | 0.0mg | |
13:00 | 〜 | |
14:00 | 0.0mg | |
15:00 | 0.0mg | |
16:00 | 3112mg | |
17:00 | 0.0mg | |
18:00 | 73.5mg | |
19:00 | 〜 | |
20:00 | 0.0mg | |
22:00 | 0.0mg | |
24:00:00 | 0.0mg | |
一価不飽和脂肪 | 14.7g | |
14:01 | 0.0mg | |
15:01 | 0.0mg | |
16:1未分化 | 1047mg | |
16:1 c | 〜 | |
16:1トン | 〜 | |
17:01 | 15.0mg | |
18:1未分化 | 13597mg | |
18:1 c | 〜 | |
18:1トン | 〜 | |
20:01 | 37.5mg | |
22:1未分化 | 0.0mg | |
22:1 c | 〜 | |
22:1トン | 〜 | |
24:1 c | 〜 | |
多価不飽和脂肪 | 2.7g | |
16:2未分化 | 〜 | |
18:2未分化 | 2511mg | |
18:2 n-6 c、c | 〜 | |
18:2 c、t | 〜 | |
18:2 t、c | 〜 | |
18:2 t、t | 〜 | |
18:2 i | 〜 | |
18:2tはさらに定義されていません | 〜 | |
18:03 | 187mg | |
18:3 n-3、c、c、c | 167mg | |
18:3 n-6、c、c、c | 22.5mg | |
18:4未分化 | 0.0mg | |
20:2 n-6 c、c | 0.0mg | |
20:3未分化 | 24.0mg | |
20:3 n-3 | 〜 | |
20:3 n-6 | 〜 | |
20:4未分化 | 0.0mg | |
20:4 n-3 | 〜 | |
20:4 n-6 | 〜 | |
20:5 n-3 | 0.0mg | |
22:02 | 〜 | |
22:5 n-3 | 0.0mg | |
22:6 n-3 | 0.0mg | |
総トランス脂肪酸 | 〜 | |
総トランスモノエン脂肪酸 | 〜 | |
総トランスポリエン脂肪酸 | 〜 | |
総オメガ3脂肪酸 | 165mg | |
総オメガ6脂肪酸 | 2534mg | |
タンパク質とアミノ酸 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
タンパク質 | 3.0g | 6% |
ビタミン | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
ビタミンA | 219IU | 4% |
ビタミンC | 15.0mg | 25% |
ビタミンD | 〜 | 〜 |
ビタミンE(アルファトコフェロール) | 3.1mg | 16% |
ビタミンK | 31.5mcg | 39% |
チアミン | 0.1mg | 7% |
リボフラビン | 0.2mg | 11% |
ナイアシン | 2.6mg | 13% |
ビタミンB6 | 0.4mg | 19% |
葉酸 | 122mcg | 30% |
ビタミンB12 | 0.0mcg | 0% |
パントテン酸 | 2.1mg | 21% |
コリン | 21.3mg | |
ベタイン | 1.1mg | |
ミネラル | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
カルシウム | 18.0mg | 2% |
鉄 | 0.8mg | 5% |
マグネシウム | 43.5mg | 11% |
リン | 78.0mg | 8% |
カリウム | 727mg | 21% |
ナトリウム | 10.5mg | 0% |
亜鉛 | 1.0mg | 6% |
銅 | 0.3mg | 14% |
マンガン | 0.2mg | 11% |
セレン | 0.6mcg | 1% |
フッ化物 | 10.5mcg |
アボカドの半分(68 g)には約113カロリー含まれています。また、14 mgのビタミンK(1日の摂取量の19%)、60 mgの葉酸(15%のDV)、12 mgのビタミンC(12%のDV)、342 mgのカリウム(10%のDV)、そして0.4mgのビタミンB6(DVの9%)。
それは非常に印象的な栄養プロファイルですよね?したがって、毎日の食事にアボカドを含め始めることがますます重要になります。しかし、どのように?
あなたの食事療法にアボカドを含める方法
アボカドは用途が広いです。果物がトーストに広げられたり、サラダやスムージーに入れられたりするのを見るのに慣れていますが、これらの ワニナシ はほとんど何にでも合います。スープやデザートに入れたり、そのまま持ったりすることもできます(もちろん、塩こしょうを少し入れて!)
次のいずれかの方法でアボカドを摂取することもできます。
- 朝のスクランブルエッグにアボカドを加えます。
- マヨネーズをアボカドに置き換えて、チキン、マグロ、またはエッグサラダを作ります。
- アボカドをグリルして、バーベキュー肉の素晴らしいおかずにします。
- サラダやサンドイッチにアボカドのピクルスを使いましょう。
- アボカドを揚げて、マスタードやケチャップなどのさまざまなディップソースでこれらのアボカドフライをお楽しみください。
- アボカド、牛乳、ライムジュース、クリーム、砂糖を組み合わせてアボカドアイスクリームを作ります。
- 朝食のパンケーキにアボカドを追加します。
オプションは気が遠くなるようなものですよね?しかし、待ってください。アボカドをオールインする前に知っておくべきことがあります。
アボカドには副作用がありますか?
多くはありません。しかし、それでもなお、それらに注意する必要があります。
- 体重増加を引き起こす可能性があります
アボカドは脂肪が多いです。それらを食べすぎると体重が増える可能性があるので、摂取量を管理するようにしてください。
- ラテックスアレルギー
ラテックスに敏感な人は、アボカドに対してアレルギー反応を起こす可能性があります。したがって、そのような人々はアボカドを避けるべきです。
結論
朝食のトーストにアボカドを誇示する目的があります。この果物は強力な栄養素が豊富で、あなたの食事の重要な部分を作る価値があります。
以前にアボカドを試したことがありますか?どのようにそれらを好きでしたか?下のコメントボックスであなたの考えを共有してください!
読者の質問に対する専門家の回答
アボカドを生で食べられますか?
はい。実際、それが最も頻繁に食べられる方法です。必要に応じて調理することもできます。
空腹時にアボカドを食べてみませんか?
これについてはよくわかりません。果物は繊維が非常に豊富であるため、朝一番に食べると消化器系に負担がかかる可能性があります。
1日に何個のアボカドを食べることができますか?
1日に2分の1から2つのアボカドで十分です。しかし、それはあなたが通常取るカロリー数にも依存します。平均的なアボカドには、約322カロリーと29グラムの脂肪が含まれています。
アボカドが褐色になるのを防ぐ方法は?
アボカドにオリーブオイルを塗って酸化を防ぐことができます。将来の使用に備えて、冷蔵庫の密閉容器に保管してください。
アボカドの種子は有毒ですか?
十分な証拠がないので、それを食べないでください。
アボカドはどのくらい持続しますか?
室温で保存した場合、通常1〜3日続きます。冷蔵庫の中では3〜5日かかる場合があります。
参考文献
- 「グリセミック指数の国際表と…」TheAmerican Journal of ClinicalNutrition。
- 「アボカドの消費と危険因子…」米国国立医学図書館のAmericanJournal of ClinicalNutrition。
- 「1日アボカドは心臓専門医を遠ざけます」ペンシルベニア州立大学。
- 「一価不飽和の源としてのアボカドの効果…」米国国立医学図書館の医学研究のアーカイブ。
- 「ハスアボカドの組成と可能性…」米国国立医学図書館の食品科学と栄養学における批評的レビュー。
- 「アボカチンBでミトコンドリアを標的にする…」CancerResearch。
- 「前立腺癌細胞増殖の阻害…」TheJournal of Nutritional Biochemistry、ScienceDirect。
- 「アボカド果実の化学的予防特性」ScienceDirectの癌生物学セミナー。
- 「アボカド果実の4つの抽出物の効果を評価する…」ActaMedicaIranica。
- 「アボカドの消費はより良いものと関連しています…」米国国立医学図書館の栄養ジャーナル。
- 「Perseaamericanaフルーツ抽出物の効果…」Journalof Complementary&Integrative Medicine、米国国立医学図書館。
- 「…間のリンクをサポートする現在の証拠」Lipids、米国国立医学図書館。
- 「ルテインの目への影響と…」。栄養素、米国国立医学図書館。
- 「サラダとサルサからのカロテノイドの吸収…」米国国立医学図書館のTheJournalofNutrition。
- 「アボカドの消費は黄斑色素を増加させます…」栄養素、米国国立医学図書館。
- 「果物と野菜を永久に見てください…」ニューヨーク州保健局。
- 「今月試す健康的な食事のコツ」。疾病管理予防センター。
- 「脳の食べ物:脳に対する栄養素の影響…」ネイチャーレビュー。神経科学、米国国立医学図書館。
- 「食事療法とアルツハイマー病…」米国国立医学図書館のMedscapeGeneralMedicine。
- 「骨の健康と骨粗鬆症…」国立バイオテクノロジー情報センター。
- 「ビタミンKと骨代謝」BioMedResearch International、米国国立医学図書館。
- 「関節炎に最適な果物」関節炎財団。
- 「消化を改善するための5つの食品」ジョンズホプキンス医学。
- 「下痢」コロンビア大学メディカルセンター。
- 「脂肪」アメリカ糖尿病学会。
- 「…の重要な部分として良い脂肪を祝う」アメリカ糖尿病学会。
- 「2型糖尿病の治療のための食物繊維…」Journalof the American Board ofFamilyMedicine。
- 「栄養と…の関係を発見する」米国国立医学図書館のDermatoEndocrinology。
- 「さまざまなアボカドオイルが…に及ぼす影響」米国国立医学図書館の結合組織研究。
- 「Perseaの半固体製剤の効果…」米国国立医学図書館の証拠に基づく補完代替医療。
- 「アボカドオイルを含むビタミンB12クリーム…」米国国立医学図書館の皮膚科。
- 「食事と脱毛:栄養不足の影響…」米国国立医学図書館の皮膚科実践および概念。