目次:
- 手の関節炎のための15の演習
- 準備し始める
- 1.拳を作る
- 実行する方法
- セットと担当者
- 2.指の曲がり
- 実行する方法
- セットと担当者
- 3.指のストレッチ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 4.爪の運動
- 実行する方法
- セットと担当者
- 5.サムベンド
- 実行する方法
- セットと担当者
- 6.腱滑走運動
- 実行する方法
- セットと担当者
- 7.フィンガーカール
- 実行する方法
- セットと担当者
- 8.親指のストレッチ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 9.「O」を作成します
- 実行する方法
- セットと担当者
- 10.卓上ベンド
- 実行する方法
- セットと担当者
- 11.フラットハンドフィンガーリフト
- 実行する方法
- セットと担当者
- 12.手首のストレッチ
- 実行する方法
- セットと担当者
- 13.握力
- 実行する方法
- セットと担当者
- 14.ピンチ強化剤
- 実行する方法
- セットと担当者
- 15.ウォーキングフィンガー
- 実行する方法
- セットと担当者
- 参考文献
関節炎は痛みを伴い、衰弱させます。何百万人ものアメリカ人が変形性関節症と関節リウマチを患っています(1)、(2)。この炎症性疾患は、あらゆる年齢のあらゆる関節に影響を与える可能性があります(3)、(4)。複数の関節でできているあなたの手も例外ではありません。
手の関節炎は、摩耗や外傷によって発生する可能性があります(5)、(6)。これは、一杯のコーヒーを保持するという単純な作業を困難にする可能性があります。あなた(または愛する人)が手の関節炎を患っている場合、これがあなたが毎日の苦しみに終止符を打つことができる方法です。薬を服用しながら、リストされている15の手のエクササイズを行います。これらは、痛みを管理し、可動性を改善し、手の動きを助ける筋肉を強化するのに役立ちます。読んで、独立した、幸せな生活を送ってください。さぁ、始めよう!
*注:痛みや症状を経験している人は、適切な治療計画のために理学療法の医師に相談する必要があります。
手の関節炎のための15の演習
準備し始める
運動を始める前に、ウォームアップする必要があります。運動する前に手を温めるためにできることは次のとおりです。
- 柔らかくて安定した表面に前腕を置きます。
- 拳を作り、手首を曲げて伸ばします。10〜15回繰り返します。
- 拳を片側から別の側に動かします。10〜15回繰り返します。
- 指を互いに近づけてから、ファンアウトします。10〜15回繰り返します。
- 手を軽く振って、メインのエクササイズに進みます。
1.拳を作る
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実行する方法
- 関節炎の手を安定した物体に置いてください。手首と指はまっすぐでなければなりません。
- 必要に応じて、もう一方の手で手首を支えます。
- 親指を出さないように、こぶしを締めます。各ジョイントが可能な限り曲がっていることを確認してください。
- 必要に応じて、もう一方の手を使って拳を作ります。
- ゆっくりと指をまっすぐにします。
セットと担当者
6回の繰り返しの3セット。これを1日3回行います。
2.指の曲がり
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実行する方法
- 柔らかく安定した表面に前腕を置きます。
- 指を1本ずつ曲げます
- これを実行するのは少し難しいかもしれません。もう一方の手の人差し指の先で指を支えてもかまいません。
セットと担当者
3回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
3.指のストレッチ
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実行する方法
- 関節炎の手の手首をもう一方の手でそっと持ちます。
- 指をまっすぐに保ち、互いに近づけます。
- 指をファンアウトして、一緒にします。
セットと担当者
8回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
4.爪の運動
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実行する方法
- 関節炎の手を安定した物体に置いてください。手首と指がまっすぐであることを確認してください。
- 必要に応じて、もう一方の手で手首を支えます。
- すべての指をそっと曲げて、「爪」を作ります。手首とナックルをまっすぐにしてください。
- このポーズを保持し、3まで数えます。
- 指をそっとまっすぐにします。
セットと担当者
6回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
5.サムベンド
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実行する方法
- 指をファンアウトします。
- 人差し指ともう一方の指の親指で親指を持ちます。
- 親指を曲げます。
- このポーズを1秒間保持し、親指をまっすぐにします。
セットと担当者
6回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
6.腱滑走運動
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実行する方法
- 拳を形成します。
- 拳を開き、すべての指で「フック」を作ります。
- ナックルと指をまっすぐにします。
セットと担当者
3回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
7.フィンガーカール
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実行する方法
- 関節炎の手の小指の後ろに良い手の人差し指を置きます。関節炎の手の小指の爪側に良い手の親指を置きます。
- 小指をそっと巻き込みます。3〜5秒間押し続けます。
- すべての指を次々にカールさせます。
- 開いてリラックスしてください。
セットと担当者
3回の繰り返しの2セット。これを1日5回行います。
8.親指のストレッチ
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実行する方法
- 人差し指と親指を関節炎の手の爪側と親指の後ろにそれぞれ置きます。
- 親指を手のひらに向かってそっと押します。10秒間保持します。
- 親指を開いて伸ばします。10秒間保持します。
セットと担当者
6回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
9.「O」を作成します
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実行する方法
- 関節炎の手を安定した物体に置いてください。手首と指はまっすぐでなければなりません。
- 必要に応じて、もう一方の手で手首を支えます。
- インデックスの指先で親指の先に触れます。
- この位置を離してから、中指の指先で親指の先に触れます。
- 離して、薬指で親指の先に触れます。
- 親指の先を小指で離して触れます。
注:各指に触れた後、手を大きく開いてください。
セットと担当者
5回の繰り返しの3セット。これを1日3回行います。
10.卓上ベンド
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実行する方法
- 手首と指をまっすぐにして、関節炎の手を安定した物体の上に置きます。
- 必要に応じて、もう一方の手で手首を支えます。
- ナックルで4本の指(親指を除く)をそっと曲げて、「卓上」を作ります。手首をまっすぐにしてください。
- 関節炎の手がサポートを必要とする場合は、もう一方の手を使用してテーブルトップの位置に移動できます。
- このポーズを保持し、3まで数えます。
- そっと指をまっすぐにします。
セットと担当者
6回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
11.フラットハンドフィンガーリフト
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実行する方法
- テーブルの上に手を置きます。
- 次々と指を離します。
セットと担当者
6回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
12.手首のストレッチ
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実行する方法
- 腕をまっすぐにし、もう一方の手で関節炎の手を握ります。
- 手を引き戻します。ひじをまっすぐにしてください。30秒間保持します。
- リラックス。
セットと担当者
6回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
13.握力
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実行する方法
- このエクササイズを開始する前に、医師があなたに緑色の信号を与えていることを確認してください。
- グリップ強化装置を持ってください。
- それを押して放します。
セットと担当者
6回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
14.ピンチ強化剤
シャッターストック
実行する方法
- 柔らかく安定した表面に手を置きます。
- 人差し指で親指に触れ、軽く押します。
- 5秒間押し続けてリラックスします。
- 他のすべての指でも同じようにします。
セットと担当者
6回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
15.ウォーキングフィンガー
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実行する方法
- 壁に向かって立ってください。肩の高さの壁に手を置きます。
- ゆっくりと優しく、壁の上を指で上に歩きます。
- 開始位置に戻ります。
セットと担当者
3回の繰り返しの2セット。これを1日3回行います。
手の筋肉を強化し、可動域を改善するための15のベストエクササイズがあります。これらの運動を毎日行うと、痛みは治まります。手を傷つけないように、最初は理学療法士の助けを借りてください。ご不明な点がございましたら、下のボックスにコメントを投稿して、お気軽にご質問ください。気を付けて!
参考文献
- 「関節炎関連の統計」。疾病管理予防センター。
- 「関節炎と痛み。関節炎の痛みの治療における現在のアプローチ」関節炎の研究と治療、米国国立医学図書館。
- 「関節炎:関節が炎症を起こしました。」ニュージーランドの看護、米国国立医学図書館。
- 「若年性関節リウマチの発症年齢の病原性への影響。」関節炎とリウマチ、米国国立医学図書館。
- 「関節リウマチ:概要」は健康オンラインに情報を提供しました。
- 「外傷後関節炎:病原性メカニズムと炎症の役割の概要」RMD Open、米国国立医学図書館。