目次:
- 減量のためのピスタチオ
- 消費するピスタチオはいくつですか?
- ピスタチオの栄養成分
- ピスタチオを食事に含める方法は?
- 減量のためのライフスタイルの変化
- 健康的に食べる
- 定期的なトレーニング
- ストレス解消を学ぶ
- よく休む
- アルコールを減らす
- 塩と砂糖の消費量を減らす
- ソーシャルサポートを構築する
痩せた体が好きだけど、おやつが止まらない?私たちは同じ船で航海しています。しかし、私があなたのスナックへの渇望を満足させ、同時にあなたが体重を減らすのを助けることができるナッツについてあなたに話したらどうでしょうか?良すぎて真実ではないですか?それを信じるために読んでください。あなたが体重を減らそうとしているなら、ピスタチオは最高のおやつです。ピスタチオは味が良いだけでなく、食物繊維、たんぱく質、不飽和脂肪(健康的な脂肪)も豊富に含まれているからです。健康的な脂肪は、体の炎症を軽減し、満腹感を高めるのに役立ちます。これにより、空腹感を抑えることができます。しかし、ピスタチオをお勧めする理由はこれだけではありません。この詳細な記事では、減量と人間の健康に対するピスタチオの効果についての科学的証拠を提示します。これにより、新しい扉が開かれます。さぁ、始めよう!
減量のためのピスタチオ
画像:Shutterstock
- 減量におけるこの緑色のナッツの役割に関する研究がJournalof the American College ofNutritionに掲載されました。科学者は参加者を2つのグループに分け、各グループは安静時の代謝率よりも500カロリー少ない量を食べることができました。一方のグループは塩漬けのピスタチオを消費し、もう一方のグループは塩味のプレッツェルを消費しました。どちらのグループも体重が減りましたが、ピスタチオを摂取したグループは、他のグループと比較して有意に低いレベルのトリグリセリドを記録しました(1)。
- メタボリックシンドロームの人々についてアメリカ人と中国人の科学者が行った別の研究では、42gから70gのピスタチオの摂取は体重増加につながらないことがわかりました。実際、彼らはまた、ピスタチオの摂取がメタボリックシンドロームに関連する健康上のリスクを軽減する可能性があると結論付けました(2)。
- Honselmanらによって中西部大学の学生に対して行われた研究。殻付きピスタチオを選んだ学生は、殻付きピスタチオを選んだ学生よりも約86カロリー少ないことがわかりました。科学者たちは、このカロリー消費量の違いは、殻付きピスタチオが殻をむくのに時間がかかり、殻内ナッツの数が多いと認識されたためである可能性があると結論付けました(3)。殻はまた、参加者に彼らが消費したピスタチオの量の視覚的な手がかりを与え、それによって彼らが殻内のピスタチオを選んだ人々よりも少ないナッツを食べるようにしました(4)。
- ピスタチオは、食後のブドウ糖レベルを下げるのに役立つモノ不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富です。これにより、糖尿病と闘い、代謝を改善し、血圧を調節し、血糖値を制御し、炎症を軽減することができます(5)。
- 科学者たちはまた、ピスタチオを定期的に摂取することで、糖尿病の成人の脳卒中、心臓病、糖尿病状態の悪化のリスクが減少することを発見しました(6)。
- 最後に、ピスタチオを摂取すると、運動パフォーマンスが向上し、運動による炎症や酸化ストレスが軽減されます(7)。
結論—間食したいときは、殻付きピスタチオを食べましょう。ピスタチオを摂取しても体重増加にはつながりません。代わりに、それはあなたがより満腹に感じさせ、炎症とトリグリセリドレベルを減らし、新陳代謝を加速し、そして酸化ストレスを減らすことによってあなたが体重を減らすのを間接的に助けることができます。それでは、減量の目標を達成するために消費する必要のあるピスタチオの量を調べましょう。
消費するピスタチオはいくつですか?
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1日で、減量のために1オンスまたは49カーネルのピスタチオを消費できます。おやつが欲しくなったら、無塩の殻付きピスタチオをどうぞ。朝食と昼食の間に24粒、夕方のおやつとして25粒、緑茶をお召し上がりいただけます。そしてピスタチオを持つことによって、あなたはあなたの体に次のセクションで言及される栄養素を供給しています。
ピスタチオの栄養成分
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健康的な脂肪–ピスタチオは、モノおよびポリ不飽和脂肪の優れた供給源です。これらの脂肪は、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)を減らし、善玉コレステロール(HDLコレステロール)レベルを上げるのに役立ちます。健康的な脂肪はまた、心臓病や脳卒中を発症するリスクを減らします(8)。
タンパク質– 100 gのピスタチオカーネルには15〜21%のタンパク質が含まれています。したがって、1オンスのピスタチオを摂取すると、筋肉の調子を整えるのに役立つタンパク質を大量に摂取できます(9)。
抗酸化物質とビタミン–ピスタチオは、ビタミンB6、K、A、フラボノール、アントシアニン、ゼアキサンチン、ルテイン、フィトステロールの優れた供給源です。これらは新陳代謝を高め、血中の脂質プロファイルを改善し、最適な健康状態を達成するのに役立ちます(10)。
食物繊維–ピスタチオには食物繊維も大量に含まれています。ピスタチオのサービングには、約3gの食物繊維が含まれています。食物繊維は、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が胃の排出を遅らせるのに役立ち、それによって満腹感を長く感じさせ、毒素を洗い流して排便を健康に保つので、減量には食物繊維が重要です(11)。
ミネラル–ピスタチオはリン、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムが豊富です。これらのミネラルは、骨を強化し、インスリン感受性を高め、代謝反応を実行し、筋肉の収縮、インスリン分泌をサポートし、免疫系を高めるために体に必要です(12)。
カロリー– 1オンスのピスタチオには159カロリーが含まれています。これは、他のナッツや他の加工炭水化物や高糖質のスナックと比較してはるかに少ないカロリーです。さらに、ピスタチオはグリセミックインデックス値が低いため、ピスタチオがインスリンレベルを急上昇させることはありません。したがって、体重を減らしたい場合は、低カロリーで空腹感のあるピスタチオを選びます(13)。
では、おやつにピスタチオを食べる以外に、どのようにしてピスタチオを食事に含めることができるでしょうか。これらのアイデアを見てください。
ピスタチオを食事に含める方法は?
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- サラダに0.5オンスのピスタチオを加えます。
- 砕いたピスタチオを低脂肪のサワークリームまたは低脂肪のフローズンヨーグルトにデザートとして加えます。
- 朝や運動後のスムージーにピスタチオを加えることもできます。
- 昼食後にピスタチオをバターミルクを加えて消化を改善し、ピスタチオのすべての良さを享受してください。
- 寝る前に飲む温かい牛乳にピスタチオを加えます。これは熟睡を保証するだけでなく、ストレスのない状態を保ちます。
ピスタチオを食事に取り入れることは非常に簡単です。あなたの創造性を使って、体重増加食品に頼らずにピスタチオを消費する他の方法を探ります。ただし、ピスタチオを食べるだけでは体重を減らすことはできません。これは、1オンスのピスタチオを定期的に食べるとともに、体重を減らすためにあなたがしなければならないことのリストです。
減量のためのライフスタイルの変化
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健康的に食べる
言うのは簡単です。しかし、あなたは赤ちゃんの一歩を踏み出すことを始めなければなりません。健康的で清潔な食事は一夜にして起こりません。健康食品のみを購入することから始めます。そうすれば、健康に害を及ぼすだけのジャンクフードから離れることができます。また、さまざまな健康レシピのブログをチェックしてアイデアを得ることができます。家庭料理は最高です。平日の朝にストレスを感じたり、レストランで食事をしたりする必要がないように、前夜に食事を準備してください。
定期的なトレーニング
消費されているカロリーよりも脂肪として蓄えられているカロリーの方が多いため、体重が増えます。したがって、定期的に運動することは、目標体重を達成するのに大いに役立ちます。ジムに行ったり、活発な散歩、断続的なランニング、スプリント、水泳、スポーツ、ダンス、キックボクシングなどを始めて、カロリーを使い果たし、「気分が良い」ホルモンを流します。
ストレス解消を学ぶ
ストレスは、特におなか領域での体重増加のもう1つの理由です。ピスタチオは胃のたるみを取り除くのに役立ちますが、それはあなたが自分自身の世話をし始めた場合に限られます。ストレスはあなたの健康を損なう可能性があります。したがって、ストレスを解消する方法を見つけてください。ワークアウトはストレスを解消する方法であり、あなたが最も好きなことをする時間を見つけることでもあります。それはダンス、絵、あるいはスポーツをすることさえあり得ます。趣味を持ち、仕事以外のスキルを身につけるために毎日時間を過ごします。旅行に行ったり、「自分の時間」を過ごしたり、新しいことを学んだり、ヨガを練習したり、ガーデニングに時間を費やしたりすることもできます。
よく休む
十分な休息が取れないと、体重増加にもつながります。あなたの体が再起動して若返るのを助けるために1日7-8時間眠ってください。
アルコールを減らす
アルコール摂取は体重増加につながります。だからあなたのアルコール消費量を徐々に減らしてください。赤ワインのペグ以下を持っています。気分が良ければ、アルコールの摂取を完全にやめて、さらに良い結果を得ることができます(さらに、カロリーを燃焼するためにもっと激しく運動する必要はありません)。
塩と砂糖の消費量を減らす
塩は水分を保持して膨満感を引き起こし、砂糖はインスリンスパイクを引き起こします。どちらも肥満につながり、たるんで膨満感を感じさせます。徐々に、塩分と砂糖の摂取量を減らして、体重を少し減らしやすくします。
ソーシャルサポートを構築する
体重を減らした人や体重を減らしたい人と一緒にいるようにしてください。彼らはあなたがやる気を維持し、体重を減らすようにあなたを刺激するのに役立ちます。
ピスタチオは減量に適していますか?絶対そうです!ピスタチオを使用した後の体重の変化に気づいたことがありますか?あなたの話を私たちと共有してください、私たちはあなたから聞くのが大好きです。以下のコメントセクションはすべてあなたのものです。