目次:
- 記事のハイライト
- 炎症とは何ですか?
- 抗炎症ダイエットはどのように役立ちますか?
- 食べる食べ物
- 避けるべき食品
- 抗炎症ダイエットプラン
- 抗炎症ダイエットの買い物リスト
- 抗炎症ダイエットはどのような状態に役立ちますか?
- 抗炎症ダイエットはあなたが体重を減らすのに役立ちますか?
- ベジタリアンダイエットは炎症を減らすことができますか?
- 抗炎症ダイエットに従うためのヒント
- 抗炎症ダイエットの利点
- 結論
- 参考文献
炎症。腫れ。痛み。本当に心地よい感覚ではありません。しかし、それが持続して慢性状態になった場合はどうなりますか?慢性炎症は、癌、糖尿病、肥満、変形性関節症のリスクを高め、免疫力を弱めます(1)、(2)、(3)。時には、ストレスが通常の目に見える症状なしに炎症を引き起こすこともあります。炎症誘発性肥満のように!
不健康な食事と座りがちな生活習慣が慢性炎症の主な理由です。したがって、炎症および炎症誘発性疾患に対する防御の第一線は、抗炎症食に従うことです。炎症とは何か、抗炎症ダイエットがどのように役立つか、食べて避けるべき食品、ダイエットチャート、利点、およびヒントを知るために読んでください。さぁ、始めよう!
記事のハイライト
- 炎症とは何ですか?
- 抗炎症ダイエットはどのように役立ちますか?
- 食べる食べ物
- 避けるべき食品
- 抗炎症ダイエットミールプラン
- 抗炎症ダイエットの買い物リスト
- 抗炎症ダイエットはどのような状態に役立ちますか?
- 抗炎症ダイエットはあなたが体重を減らすのに役立ちますか?
- ベジタリアンダイエットは炎症を減らすことができますか?
- 抗炎症ダイエットに従うためのヒント
- 抗炎症ダイエットの利点
炎症とは何ですか?
シャッターストック
炎症はあなたの体の自然な治癒過程です(驚きです!)(4)。それは刺激に対する体の免疫反応です。刺激は、豆の感染、傷、放射線、または化学反応である可能性があります。炎症の兆候と症状は、腫れ、痛み、発赤、熱、機能喪失、発熱、防御細胞数の増加、および敗血症です。
炎症反応の間、あなたの体の免疫細胞はホルモンのヒスタミンとブラジキニンを分泌します。そして、それは血管を拡張させて、血管透過性を増加させます。そして、より多くの血液と免疫細胞が炎症部位に向かって急いで行きます。これにより、赤み、腫れ、熱が発生します。
時々、体は誤って体細胞と戦い、炎症反応を引き起こして燃え上がります。関節炎、乾癬、潰瘍性大腸炎などの病気はいくつかの例です(5)。
前に述べたように、炎症は目に見える一連の症状で常に発生するとは限りません。あなたが不健康な食事をしていて座りがちな生活を送っている場合、あなたの体は絶え間ないストレスと炎症にさらされる可能性があります(6)。
ここで、抗炎症ダイエットが登場します。下にスクロールして、抗炎症食がどのように役立つかを確認してください。
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抗炎症ダイエットはどのように役立ちますか?
シャッターストック
抗炎症食は、炎症を引き起こす食品の摂取を制限することで役立ちます。
オメガ6とオメガ3の脂肪酸比のバランスをとるためにオメガ3脂肪酸を含む食品で構成されています。理想的な比率は1:1である必要があります。しかし、私たちが従う食事は、オメガ6とオメガ3の比率が高い(15:1または17:1)。したがって、オメガ3を含む食品を摂取することで、オメガ3とオメガ6の比率のバランスをとることができます(7)。
抗炎症食は、砂糖や高コーンフルクトースシロップなどの食品も除外します。これは、糖尿病や肥満のリスクを低下させ、インスリン抵抗性を低下させるのに役立ちます(8)、(9)、(10)。
この食事療法では、精製された炭水化物の摂取を回避または制限することにもなります。精製された炭水化物を多く摂取しすぎると、肥満やインスリン抵抗性を引き起こし、それが体内の炎症レベルを上昇させる可能性があります(11)。
また、トランス脂肪に近づかないようにする必要があります。これらは、ほとんどの加工食品に見られる部分的に水素化された油です(12)。それらは肥満と心臓病を引き起こします(13)、(14)。
抗炎症ダイエットをしているときは、アルコールや加工肉の摂取を避けるか制限する必要があります。これらも体内の炎症を増加させるからです(15)、(16)。
また、身体のストレスや炎症を軽減するのに役立つため、アクティブなライフスタイルを送る必要があります(17)。
次のセクションでは、あなたが食べなければならない食品のリストを見つけ、あなたの体の炎症レベルを下げるために避けなければなりません。これらのいずれかを消費する前に、必ず医師に相談してください。あなたがそれらにアレルギーがあるならば、特定の食品を避けてください。
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食べる食べ物
シャッターストック
- 果物と野菜–果物と野菜には、食物繊維、ビタミン、果糖、水、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。これらの栄養素は、体内の炎症を増加させる有害な遊離酸素ラジカルを除去するのに役立ちます(18)。
濃い葉物野菜、にんじん、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、サツマイモ、リンゴ、バナナ、桃、ブドウ、ナツメヤシ、ドライアプリコットを消費します。
- 全粒穀物–全粒穀物は栄養価が高く、トラック一杯の食物繊維が含まれています。食物繊維は、便にバルクを追加し、腸の動きを改善します。また、腸内細菌の数と種類が増え、消化を助けます。これにより、体が遊離酸素ラジカルから解放され、ストレスやさまざまな病気のリスクが低下します(19)。
玄米、大麦、そば、オート麦を定期的に摂取してください。胃潰瘍がある場合は、これらの摂取を避けてください。
- 豆–豆は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。食物繊維とフェノール化合物豆中に存在する、より低い炎症バイオマーカーを助け、結腸炎症減らす(20)。
白インゲンマメ、黒豆、インゲン豆、緑豆、ガルバンゾ豆、ベンガルグラム、グリーンベンガルグラム、および黒い目のエンドウ豆を消費します。
- ナッツ–ナッツは、抗酸化物質、健康的な脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、カロテノイド、植物ステロール、食物繊維の原動力です(21)。ナッツの頻繁な摂取は、炎症性バイオマーカーの低下と正の関連があります(22)。
アーモンド、クルミ、マカダミア、松の実、ピスタチオ、カシューナッツ、ヘーゼルナッツを消費します。
- 脂肪の多い魚–脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。脂肪の多い魚を定期的に摂取すると、オメガ6とオメガ3の脂肪酸比のバランスを取り、炎症を抑えることができます(23)。
マグロ、ハドック、イワシ、サバ、サーモン、コイ、ヒルサを消費します。
- 健康的な脂肪–健康的な脂肪は、一価不飽和または多価不飽和脂肪です。食事に含まれる一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の供給源が多いほど、体の炎症が軽減される可能性が高くなります(24)。
アボカド、オリーブオイル、アボカドオイル、ギー、米ぬか油、ナッツ、種子、脂肪の多い魚を摂取します。
- 自然療法–緑茶、ターメリック、海上松樹皮、シロヤナギ樹皮、ボスウェリアセラータ樹脂などの自然療法は炎症を抑えるのに役立ちます(25)。これらのいずれかを取る前に医師に相談してください。
これらは、炎症、特に慢性的な炎症を軽減するために食事に含めることができる食品です。さて、特定の食品の摂取を避けたり制限したりしない限り、良い結果は得られません。避けるべき食品のリストは次のとおりです。
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避けるべき食品
シャッターストック
- 精製された炭水化物–小麦粉、白パン、白パスタ。
- 砂糖と砂糖飲料–精製砂糖、キャンディー、甘味飲料、パッケージフルーツジュース、エナジードリンク、クッキー、ペストリー、アイスクリーム。
- 加工食品–ソーセージ、サラミ、冷凍食品、すぐに食べられる食品、ホットドッグ、プレッツェル。
- トランス脂肪–チップス、フライドチキン、フライなどの揚げ物は避けてください。
- 油–植物油、大麻種子油、キャノーラ油、大豆油などの不健康な油は避けてください。
- アルコール–あらゆる種類のアルコールを避けてください。
体の炎症を抑えるには、低カロリーの地中海式ダイエットをする必要があります。これが抗炎症ダイエットプランのサンプルです。
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抗炎症ダイエットプラン
食事 | 何を食べれば良いか |
---|---|
早朝(午前7時) | 小さじ1/2の蜂蜜と大さじ2の生姜ジュースを入れた水1カップ |
朝食
(午前8時) |
アボカドトースト1個+搾りたてのオレンジジュース1カップ(砂糖なし)+アーモンド4個 |
おやつ
(午前10時30分) |
きゅうり1個 |
昼食
(12:30 pm) |
マグロ、レタス、ほうれん草、黒豆のサラダと軽いドレッシング |
おやつ
(午後3時30分) |
緑茶1カップ+殻付きピスタチオ10個 |
夕食
(午後6時30分) |
ミディアムボウルマッシュルームクリアスープ1個 |
ダイエットチャートに記載されている食品以外に何を摂取できますか?これがリストです。
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抗炎症ダイエットの買い物リスト
シャッターストック
野菜–ブロッコリー、カリフラワー、ビートルート、ニンジン、ほうれん草、キャベツ、ピーマン、スカリオン、キュウリ、ズッキーニ、ナス、チンゲン菜、青豆。
果物–リンゴ、バナナ、パイナップル、パパイヤ、桃、オレンジ、グレープフルーツ、ベリー。
タンパク質–皮なしの鶏の胸肉、脂っこい魚、キノコ、卵、枝豆、豆とレンズ豆、大豆、豆腐。
乳製品–ヨーグルト、バターミルク、牛乳(乳糖不耐症でない場合は牛乳を避けてください)。
穀物–玄米、赤米、黒米、壊れた小麦、大麦。
油脂–オリーブオイル、アボカドオイル、米ぬか油、アボカド、ギー。
ナッツと種子–アーモンド、クルミ、ピスタチオ、松の実、マカダミア、ペピタ、メロンの種子、亜麻の種子、チアシード。
飲料–水、石灰水、デトックス水、バターミルク、フレッシュフルーツジュース、緑茶。
ハーブとスパイス–コリアンダー、ディル、フェンネル、タイム、ローズマリー、ミント、ターメリック、ジンジャーパウダー、ナツメグ、オレガノ。
注:この食事療法は万人向けではありません。あなたはあなたの医者に相談した後、この食事療法をすることができます。抗炎症ダイエットは、次の条件であなたを助けます。
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抗炎症ダイエットはどのような状態に役立ちますか?
抗炎症食は、次のような状態に役立ちます。
- 関節炎
- 痛みと腫れ
- 肥満
- 糖尿病
- 抜け毛
- 皮膚の問題
- PCOS
- 潰瘍性大腸炎
- 乾癬
次の大きな問題は、このダイエットは体重を減らすのに役立ちますか?確認してみましょう。
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抗炎症ダイエットはあなたが体重を減らすのに役立ちますか?
はい、抗炎症ダイエットはあなたが体重を減らすのを助けることができます。
この食事に含まれる食品は、有害な酸素ラジカルを除去するのに役立つ抗酸化物質が豊富です。これにより、体内のストレスレベルが低下し、炎症による体重増加のリスクが防止されます。
あなたが肉を食べず、菜食主義者である場合はどうなりますか?あなたはまだ抗炎症食に従うことができますか?下にスクロールして確認してください。
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ベジタリアンダイエットは炎症を減らすことができますか?
はい、あなたは炎症を減らすために抗炎症食品リストで許可されている菜食主義の食品を消費することができます。
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抗炎症ダイエットに従うためのヒント
- ラベルをチェックして、アレルゲンの可能性がある、または炎症を引き起こす可能性のある成分がないかどうかを確認してください。
- パッケージ化されたフルーツジュースは避けてください。
- 定期的にトレーニング。
- デスクの仕事をしている場合は、1時間ごとに起きて歩き回ってください。
- 可能であれば、庭の新鮮な野菜を消費します。
念のために言っておきますが、これが抗炎症ダイエットをしたいと思う理由です。
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抗炎症ダイエットの利点
シャッターストック
- 糖尿病のリスクを軽減します。
- 心血管疾患のリスクを軽減します。
- 慢性関節痛に役立ちます。
- ストレスを軽減するのに役立ちます。
- お腹のたるみを減らすのに役立つかもしれません。
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結論
炎症を抑えるのに役立つ食品を選ぶことは、あなたの人生の最良の決断の1つかもしれません。また、少なくとも週に3〜4時間運動することをお勧めします。あなたはあなたの健康が改善するのを見るでしょう、そしてあなたはあなたの不健康な食生活とライフスタイルに戻らないでしょう。医師の意見を取り入れて、今日から健康への旅を始めましょう。
気を付けて!
参考文献
- 「炎症と癌」Nature、米国国立医学図書館。
- 「炎症、ストレス、および糖尿病」米国国立医学図書館の臨床調査ジャーナル。
- 「変形性関節症の炎症」米国国立医学図書館のリウマチ学における現在の意見。
- 「炎症とは何ですか?」ハーバードヘルスパブリッシング。
- 「炎症とは何ですか?」インフォームドヘルスオンライン、米国国立医学図書館。
- 「軽度の炎症、食事構成および健康:現在の研究証拠とその翻訳」米国国立医学図書館のBritish JournalofNutrition。
- 「オメガ6 /オメガ3必須脂肪酸の比率の重要性。」生物医学および薬物療法、米国国立医学図書館。
- 「骨格筋の脂質蓄積とオートファジーに対する慢性的な糖消費の影響。」European Journal of Nutrition、米国国立医学図書館。
- 「飲料中の高果糖コーンシロップの消費は、肥満の流行に影響を与える可能性があります。」American Journal of Clinical Nutrition、米国国立医学図書館。
- 「蜂蜜、ショ糖、高果糖コーンシロップの摂取は、耐糖能のある人と耐糖能のない人に同様の代謝効果をもたらします。」Journal of Nutrition、米国国立医学図書館。
- 「過剰な精製炭水化物と微量栄養素の摂取不足は、肥満とは関係なく、思春期前および思春期の肥満児の炎症性メディエーターとインスリン抵抗性を増加させます。」炎症のメディエーター、米国国立医学図書館。
- 「トランス脂肪」アメリカ心臓協会。
- 「女性のトランス脂肪酸の食事摂取と全身性炎症。」American Journal of Clinical Nutrition、米国国立医学図書館。
- 「トランス脂肪酸の消費は、炎症と内皮機能障害の血漿バイオマーカーに関連しています」The Journal of Nutrition、OxfordAcademic。
- 「アルコール摂取と炎症の全身マーカー-性別と肥満度指数による関連の形。」アルコールとアルコール依存症:米国国立医学図書館のアルコール依存症医学評議会の国際ジャーナル。
- 「赤/加工肉および結腸直腸癌の消費:重要な関連の根底にある考えられるメカニズム。」食品科学と栄養学における批評的レビュー、米国国立医学図書館。
- 「2型糖尿病の治療のための身体的にアクティブなライフスタイルと医薬品を介した炎症の標的化。」現在の糖尿病報告、米国国立医学図書館。
- 「血漿の総抗酸化能に対する果物と野菜の抗酸化物質の効果。」栄養学、米国国立医学図書館。
- 「食物繊維の健康上の利点。」栄養レビュー、米国国立医学図書館。
- 「調理されたネイビーと黒豆の食事は、結腸の健康のバイオマーカーを改善し、大腸炎中の炎症を軽減します。」ブリティッシュジャーナルオブニュートリション、米国国立医学図書館。
- 「ナッツと人間の健康の結果:系統的レビュー」栄養素、米国国立医学図書館。
- 「ナッツの消費と炎症性バイオマーカーとの関連1,2」米国国立医学図書館の米国臨床栄養学会誌。
- 「オメガ3脂肪酸と炎症過程:分子から人間まで。」生化学協会トランザクション、米国国立医学図書館。
- 「多価不飽和脂肪酸と炎症性疾患。」生物医学および薬物療法、米国国立医学図書館。
- 「痛みを和らげるための天然の抗炎症剤」米国国立医学図書館のSurgicalNeurologyInternational。