目次:
- ローイングマシンのワークアウト/エクササイズの9つの利点
- 1.効果的なカロリーバーナー
- 2.素晴らしい全身トレーニング
- 3.筋力を向上させます
- 4.心臓と肺に最適
- 5.筋肉の構築を助けます
- 6.影響が少なくリスクの低い活動
- 7.腕のトーン
- 8.病気のリスクを減らします
- 9.おなかの脂肪を減らす可能性があります
- 5ローイングマシンワークアウト
- 1.行のウォームアップ
- 実行する方法
- 2.シンプルなローイング
- 実行する方法
- 3.ウォーターローイングワークアウト
- 4.パワーカール
- 実行する方法
- 5.スプリントまたはエクストリームローイング
- 実行する方法
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 3つのソース
ローイングマシンのトレーニングは、フィットネスや全身の調子を整えるのに最適です。腹筋、背中、肩、胸、上腕三頭筋、手首、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉を活性化します(1)。ローイングマシンのエクササイズが9つの方法であなたの健康にどのように役立つかを知るために読み続けてください。下へスクロール!
ローイングマシンのワークアウト/エクササイズの9つの利点
1.効果的なカロリーバーナー
ローイングマシンのエクササイズは、貯蔵脂肪用のガソリンです。ローイングマシンでの10分間のトレーニングでは、体重、強度、使用する抵抗に応じて、100〜200カロリーが消費されます。
2.素晴らしい全身トレーニング
ローイングマシンのエクササイズは、背中の上部の筋肉に取り組むだけでなく、コア、胸、上腕二頭筋、前腕、ハムストリングス、大腿四頭筋も対象としています。したがって、あるマシンから別のマシンに移動することなく、全身トレーニングを行うことができます。
3.筋力を向上させます
ローイングマシンのエクササイズは、上半身の筋力を向上させ、持久力(またはスタミナ)を高めるのに役立ちます。研究者は、ローイングマシンのトレーニングが脊髄損傷のある人々が筋力を取り戻すのに役立つことを発見しました(2)。
4.心臓と肺に最適
手漕ぎボートの練習は、心臓と肺の機能を改善するのに役立ちます。エクササイズに使用される担当者、セット、および抵抗に応じて、より多くの酸素を発汗および呼吸し、酸素需要を満たすために心臓をより懸命に働かせます。
5.筋肉の構築を助けます
ローイングエクササイズはあなたの筋肉を活性化し、摩耗を引き起こします。あなたが休んで眠るとき、これらの筋肉はあなたにその痩せた外観を与えるために彼ら自身をより強くそしてより厚く再構築します。
6.影響が少なくリスクの低い活動
手漕ぎボートの練習は、膝関節の痛みや関節炎のある人に最適です。衝撃が少なく、関節にやさしいです。ローイングマシンのトレーニングも怪我のリスクが低いです。抵抗をかけすぎないように注意してください。15回の繰り返しを3セット簡単に行えるように抵抗を追加します。体力が上がるにつれて、徐々に抵抗を増やしていきます。
7.腕のトーン
ローイングマシンのエクササイズは、腕、特に上腕三頭筋と手首に作用します。上腕三頭筋は、上腕の後ろにある筋肉です。手漕ぎボートを伸ばしたり引いたりすると、上腕三頭筋と前腕の調子を整えるのに役立ちます。ある期間にわたって、あなたの腕はより細く、より引き締まったように見え始めます。
8.病気のリスクを減らします
上半身の脂肪は、肥満の代謝性合併症と密接に関連しています(3)。上半身の脂肪を取り除くことは、肥満関連の病気を発症するリスクを減らすのに役立ちます。
9.おなかの脂肪を減らす可能性があります
ローイングエクササイズは腹筋に働きかけます。それらはまた良い有酸素運動であり、かなりのカロリーを消費します。したがって、彼らはあなたが全体的な脂肪を失い、あなたの腹の領域を整えるのを助けることができます。
5ローイングマシンワークアウト
1.行のウォームアップ
シャッターストック
フルローイングマシンのトレーニングを開始する前に、ウォームアップする必要があります。これがその方法です。
実行する方法
- 低抵抗を追加します。ローイングマシンに座って、手を伸ばし、コアをかみ合わせ、まっすぐに戻した状態でプーリーのハンドルを持ちます。
- レッグレストに足を置きます。それらを伸ばしたままにします。
- ハンドルを胸に引きます。後ろに移動したり、背中を痛めたりしないでください。
- ゆっくりと手を開始位置に戻します。
- これを5回行います。
- ハンドルを引いて、もう一度手を伸ばしながら前方に移動します。
- これを5回行います。
- 滑車のハンドルを引き、もう一度手を伸ばしながら、膝を曲げて前方にスライドさせます。
- プーリーのハンドルを引いて後ろにスライドさせます。
2.シンプルなローイング
Youtube
実行する方法
- ローイングマシンに座って、足をレッグレストに置きます。
- 腕を伸ばし、ハンドルを手でしっかりとつかみます。背中が曲がっていないことと腹筋がきついことを確認してください。
- 足で押して、完全に伸びるまでまっすぐにします。同時に伸ばした腕でハンドルを引きます。
- 腕を伸ばしたまま少し後ろに寄りかかります。
- ハンドルを胸の近くに引きます。肩甲骨を握り、そうしている間、それ以上後ろに寄り掛からないでください。背中の筋肉を使ってハンドルを引きます。
- 膝を曲げて、手を伸ばすときに前方にスライドさせます。
3.ウォーターローイングワークアウト
これは、単純なボートの練習に似ています。機械の設計にはわずかな違いがあります。
これは、世界チャンピオンの漕ぎ手であるJoshCrosbyがこのエクササイズをしている様子を描いた感動的なビデオです。
4.パワーカール
実行する方法
- 簡単なローイングエクササイズを3回行います。
- 戻ってハンドルを胸に近づけるときは、上腕二頭筋のカールをするときと同じように、肘を曲げて手をカールさせます。
- カールを解除して前方にスライドさせ、膝を曲げます。
- 演習全体を5〜8回繰り返します。
5.スプリントまたはエクストリームローイング
実行する方法
- このエクササイズでは、通常のローイングエクササイズを行いますが、ハンドルを完全に戻すことはありません。ドライブ位置で停止しながら、漕ぎの速度を上げます。
- 1分でできるだけ多くのことをしてください。
- 運動を強化するために、漕ぐ時間と速度を上げることができます。
これらの5つのエクササイズを練習して、エネルギー、外見、幸福の目に見える違いを確認してください。
結論
ローイングマシンのトレーニングは、優れたカロリーバーナーです。上半身を強化してコンディショニングするために、週に2回それらを行います。楽しみながら体調を整えましょう!
読者の質問に対する専門家の回答
ローイングマシンでおなかの脂肪を減らすことはできますか?
ローイングマシンのトレーニングはあなたのコアで機能します。だから、はい、あなたはいくつかのおなかの脂肪を失う可能性があります。しかし、おなかの脂肪は頑固であることを忘れないでください。おなかの脂肪を取り除くには、これらのヒントに従う必要があるかもしれません。
ローイングマシンでどのくらいの時間トレーニングする必要がありますか?
10分から始めて、体力とスタミナを構築しながら時間と抵抗を増やします。
ローイングマシンを週に何日使うべきですか?
ローイングマシンのエクササイズには、週に2回が理想的です。
ローイングマシンはトレッドミルとどう違うのですか?
トレッドミルでは、歩くか走ります。背中の上部の筋肉をターゲットにしません。
ローイングマシンで体重を減らすことはできますか?
はい、ローイングマシンのトレーニングはカロリーバーナーなので、背中の上部の脂肪が失われます。
ローイングマシンは背中や膝に悪いですか?
ローイングマシンのエクササイズは、直立していない場合、または両足のバランスが崩れている場合、膝や背中を痛める可能性があります。手漕ぎの練習をした後に痛みを感じた場合は、医師のアドバイスを求めてください。また、最初にマシンに慣れて正しい姿勢を学ぶには、フィットネストレーナーの助けを借りる必要があります。
ローイングマシンは腰に悪いですか?
いいえ、それはあなたの腰に悪いことではありません。ただし、腰の筋肉がきつい場合は、ローイングマシンのエクササイズを行う前に、トレーナーや医師に相談する必要があります。
初心者の列はどのくらいの期間ですか?
12回の繰り返しの3セットから始めます。体力とスタミナを増やしながら、セットと担当者を徐々に増やしていきます。
毎日のボート漕ぎはあなたにとって良いですか?
毎日漕ぐことを好む人もいます。他の人は背中のトレーニング日に漕ぐのが好きです。知るための最良の方法は、トレーナーと話し、あなたとあなたの体のニーズに合ったトレーニングプランを設計することです。手漕ぎボートは、ランニングや瞑想のように、人々が考えるのにも役立ちます。手漕ぎボートが不快感や痛みを引き起こさない場合は、毎日漕ぎ、これらの健康上の利点を享受することができます。
3つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- ローイングマシン、生物医学材料工学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所を使用した、筋肉バランスパターンに関連する基礎体力と筋肉機能の比較分析。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943
- 6週間のモーター駆動の機能的電子刺激ローイングプログラムは、脊髄損傷のある人々の筋力と体組成を改善します:パイロット研究、脊髄、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24891008
- 体脂肪分布の役割と肥満の代謝合併症、The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/