目次:
- 前方の頭の姿勢を修正するための7つの演習
- 1.ウォームアップタオルストレッチ
- 2.チンタック
- 3.肩の収縮
- 4.胸筋または胸筋のストレッチ
- 5.フォームローラーペックストレッチ
- 6.アッパーバックフォームローリング
- 7.肩甲骨メッセージ
- あなたは前首の姿勢を持っていますか?
- 前方の頭の姿勢を修正するためのヒント
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 5つのソース
頭を前に出す姿勢や頭を前に出すことは、長時間座ったりスマートフォンを使用したりすることで発生する姿勢の誤りです。筋肉のこわばり、肩の丸み、首の痛みを引き起こします(1)、(2)、(3)。
いくつかの研究は、運動療法が前頭姿勢を矯正するための最良の治療法であることを示しています(4)、(5)。この記事では、首の姿勢を改善し、痛みを軽減するための7つの効果的なエクササイズを紹介します。下へスクロール。
前方の頭の姿勢を修正するための7つの演習
1.ウォームアップタオルストレッチ
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前方の頭の姿勢を修正するための運動を始める前に、首と肩の筋肉を温める必要があります。
実行する方法
- 両端に長いタオルを持ち、膝を少し曲げ、腕を大きく開いたままにします。
- タオルを頭の上と少し上に持ってきてください。
- 息を吐き、タオルを頭の前に持ってきます。5回繰り返します。
- ひじを曲げて、タオルを頭の後ろに持ってきます。
- 肘を後ろに押して胸を前に押します。3まで数えてリリースします。5回繰り返します。
- また、首を10回傾けたり、首を上下に動かしたりすることもできます。
2.チンタック
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このエクササイズは、首の筋肉を伸ばし、首の後ろの緊張を和らげるのに最適です。
実行する方法
- 立ったり座ったりして肩をリラックスさせます。
- あごを前に動かします。
- それを元に戻します。そうしている間、床を見下ろします。
- 1日3回、20回繰り返します。
3.肩の収縮
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前方の頭の姿勢はまた、肩の丸みや陥没を引き起こします。肩甲骨の収縮運動は、肩の筋肉をリラックスさせ、背中上部の過伸展を軽減するのに役立ちます。
実行する方法
- 立ったり、まっすぐ座ったり、前を向いたり、肩をリラックスさせたりしてください。
- 肩をそっと引き戻します。3カウント保持して放します。
- 1日3回、20回繰り返します。
4.胸筋または胸筋のストレッチ
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このエクササイズは、乳房組織の上にある肩の前部を対象としています。それはこわばりを減らし、肩をリラックスさせるのに役立ちます。
実行する方法
- ドアの近くに立ち、前腕を出入り口に当てます。
- 片足を前に出して、よろめきまたは突進ポーズを取ります。
- 前かがみになり、肩甲骨をそっと握り、胸のストレッチを感じます。3まで数えてリラックスしてください。
- 1日2回、15回繰り返します。
5.フォームローラーペックストレッチ
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フォームローリングは、非常にリラックスして筋肉の緊張を和らげるテクニックです。
実行する方法
- フォームローラーの一方の端に座ってください。
- ゆっくり横になります。膝を曲げたまま、頭と首をローラーの上に置きます。
- 腕を横に出します。胸のストレッチを感じてください。息を吸ったり吐いたりします。
- 毎回1分間2回行います。
6.アッパーバックフォームローリング
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肩の丸みや首の緊張により、背中の上部も硬くなります。背中上部のフォームローリングは、頭を正しい位置に保つのに役立つ筋肉をマッサージしてリラックスさせるのに役立ちます。
実行する方法
- マットの上に横になります。背中の上部をフォームローラーに当て、膝を曲げ、頭を頭で支え、コアをかみ合わせます。
- 腰を動かさずに、ゆっくりと頭を下げ、開始位置に戻ります。
- 8回の繰り返しを2セット行います。
7.肩甲骨メッセージ
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背中の上部をリラックスさせることが重要であるのと同じように、胸の上部から緊張を解放することも重要です。必要なのは、このエクササイズを行うためのテニスボールだけです。
実行する方法
- 壁に向かって立ってください。足を前に置いて、ずらしたポーズにします。
- テニスボールを胸の組織のすぐ上に置きますが、脇の下から少し離します。
- 腕をゆっくり上下に動かします。あなたがそうするように息を吸ったり吐いたりしてください。
- サイドを変更する前に15回繰り返します。
これらは、前方の頭の姿勢を改善または修正するために実行できる7つのエクササイズです。これらのエクササイズを行う前に、医師および資格のある理学療法士に相談し、前首の姿勢があるかどうかをテストする必要があります。
あなたは前首の姿勢を持っていますか?
この問題がある場合とない場合があります。あなたはそれを自分で評価することができないので、あなたが前首の姿勢を持っているかどうかを知るために資格のある開業医に相談することが重要です。彼らがあなたに何をするように頼むかもしれないかはここにあります:
- あなたの医者はあなたに座るように頼むでしょう。リラックス。
- 彼らは以下をチェックします:
- 耳と肩の位置合わせ
- 肩の丸みと肩の痛み
- 首の後ろのカーブ
- 首の痛みと腰痛
- 全体的な座位と立位の姿勢
- また、利用時間や作業時間など、いくつかの質問をします。
彼らはまた、あなたが前首の姿勢を持っているかどうかを結論付ける前に、他のいくつかのテストを受けるようにあなたに求めます。
前方の頭の姿勢を修正するためのヒント
- ワークステーションに変更を加えます。背中を支える椅子を手に入れ、ラップトップを目の高さに保ちます。
- スマートフォンの使用時間を短縮します。
- 重いバックパックの持ち運びは避けてください。
- ボスボールやフォームローラーを使って、毎日筋肉をリラックスさせましょう。
- プロのセラピストからディープティシューマッサージを受けましょう。
結論
姿勢が悪いと、首の痛み、肩の痛み、腰痛につながります。可動域や柔軟性を改善し、こわばりを軽減し、絶え間ない首の痛みを和らげるために、前方の頭の姿勢を修正する運動を行う必要があります。医師に相談し、できるだけ早くこれらの7つの演習を開始してください。
読者の質問に対する専門家の回答
1.症状は何ですか?前頭姿勢を引き起こしますか?
頭の前方姿勢は、頭の前方への突出です。耳は肩と同じ平面になく、首、肩、背中の上部に痛みとこわばりがあります。頭を前に出す姿勢は、長時間の仕事、読書、書き込み、スマートフォンの過度の使用の結果です。前頭姿勢の症状は、一定の背中上部、首、顎、および肩の痛みです。頭、あご、あご、耳を前に押し込み、肩を丸めます。
2.カイロプラクターは前頭姿勢を助けることができますか?
はい。医師とカイロプラクターに相談して、前頭の姿勢を矯正し、痛みを軽減してください。
3.前頭姿勢の影響を受ける筋肉は何ですか?
前方の頭の姿勢によって影響を受ける筋肉は、肩甲骨開創器、腰の筋肉、背中の上部の筋肉、後頭下筋(首の後ろ)、および肩甲骨です。
4.前方の頭の姿勢を修正できますか?
はい、前頭姿勢は定期的な運動療法で修正できます。
5つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- キム・デヒョン他 「前頭姿勢の成人の首の痛み:頭蓋椎骨角度と頸部可動域の影響。」五松公衆衛生と研究の展望vol。9,6(2018):309-313。doi:10.24171 / j.phrp.2018.9.6.04
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296804/
- Nejati、Parisa etal。「イランのサラリーマンにおける前頭姿勢と首の痛みとの相関関係の研究。」産業医学と環境衛生の国際ジャーナルvol。28,2(2015):295-303 doi:10.13075 / ijomeh.1896.00352
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- Goodarzi、Fereshte etal。「首伸筋の厚さに対する前頭姿勢の影響:超音波検査。」操作的および生理学的治療のジャーナルvol。41,1(2018):34-41。doi:10.1016 / j.jmpt.2017.07.012
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29248172
- Fathollahnejad、Kiana etal。「手技療法と安定化運動が前頭と丸い肩の姿勢に及ぼす影響:6週間の介入と1か月の追跡調査。」BMC筋骨格系障害vol。20,1 86. 2019年2月18日、doi:10.1186 / s12891-019-2438-y
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6379958/
- Lee、Do Youn etal。「運動方法による丸い肩の姿勢と前頭の姿勢の変化。」理学療法科学ジャーナルvol。29,10(2017):1824-1827 doi:10.1589 / jpts.29.1824
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