目次:
- グルテンとは何ですか?
- グルテンはあなたに何をしますか?
- グルテンが一部の人に悪い5つの主な理由
- 1.セリアック病を引き起こす可能性があります
- 2.非セリアックグルテン過敏症を引き起こす可能性があります
- 3.その他の悪影響を引き起こす可能性があります
- 4.脳障害を悪化させる可能性があります
- 5.他の自己免疫疾患を引き起こす可能性があります
- グルテン関連の問題を防ぐために避けるべき食品*?
- 含める食品*?
- グルテンするかグルテンしないか?
- グルテンフリーダイエットで食物繊維の摂取量を増やす方法
- 結論
- 参考文献
グルテンは物議を醸しています。ほとんどの人にとって安全であると言う人もいれば、有害であると信じている人もいます。より多くのアメリカ人がグルテンフリーになりつつあります。全米レストラン協会が発表した2018年の調査では、調査対象のシェフの44%が、グルテンフリーが米国の流行であると主張しました(1)。
傾向は冷え込んでいるように見えますが、グルテンフリー産業はすべて、2020年までに米国で76億ドルに達すると見込まれています。それはどこまで正当化されますか?
グルテンとは何ですか?
グルテンは、小麦、大麦、ライ麦に含まれるさまざまなタンパク質の総称です。グルテンは食品がその形を維持するのを助けます。ある意味、それは食べ物を一緒に保持する接着剤のように機能します。
小麦は最も一般的に消費されるグルテン含有穀物です。さて、グルテンは何でできていますか?グルテンの2つの主要なタンパク質は、グルテニンとグリアジンです。グリアジンは、2つの中で最も健康に悪影響を及ぼしているようです(2)、(3)。
グルテンに関する最も一般的な懸念は、グルテン過敏症に関連しています。しかし、もっとグルテンができる可能性はありますか?
グルテンはあなたに何をしますか?
グルテンに関連する最も一般的な問題はセリアック病です。影響を受けた人々は、微量のグルテンさえも許容できません。そのような人では、グルテンは小腸の内壁を傷つけます。これは最終的に栄養素の吸収を妨げ、骨粗鬆症、不妊症、発作、神経損傷を引き起こす可能性があります(4)。
グルテン過敏症は別の問題です。ほとんどの場合、同様の症状(腹痛、腹部膨満、うつ病、倦怠感)を引き起こしますが、必ずしも腸の内壁を損傷するとは限りません。
グルテンはこれらの問題を直接引き起こしません。しかし、あなたの体の免疫システムは特定の方法でグルテンに反応し、これらの問題を引き起こします。グルテンペプチドは腸粘膜に入り、体の免疫系を刺激して自身の組織を攻撃します。これの原因は不明のままです(5)。
これは特定の個人で起こります–体がグルテンを毒素として感知し、免疫細胞が過剰反応してそれを攻撃する原因になります。特定の敏感な人々では、これは体の炎症を引き起こし、問題を引き起こします(6)。
これらの問題を詳しく見ていきましょう。
グルテンが一部の人に悪い5つの主な理由
1.セリアック病を引き起こす可能性があります
セリアック病はグルテン過敏症の最も深刻な形態です。これは自己免疫疾患であり、体の免疫系がグルテンタンパク質を攻撃します。また、消化管の細胞内の酵素である組織トランスグルタミナーゼを攻撃します。これは腸壁の変性につながります。
アメリカの人口の約1%がセリアック病にかかっています(7)。この数は少ないように見えるかもしれませんが、研究によると、その割合は急速に増加しています(8)。
いくつかの研究は、自己免疫反応を誘発するグリアジンペプチドの能力を示しています(9)。
グルテンを含む食品を避けることは、セリアック病を治療する上で重要なステップです。食事からグルテンを取り除くことで、ほとんどの症状を改善し、損傷した腸を癒すことができます。
肉、魚、果物と野菜、米、ジャガイモを食事に含めることができます(10)。
小麦粉を豆粉に置き換えることができます。キノア、そば、アマランサスも楽しめます。
2.非セリアックグルテン過敏症を引き起こす可能性があります
これは、グルテン過敏症またはグルテン不耐性とも呼ばれます。グルテンに対する副作用がありますが、体の組織への攻撃はありません。症状には、胃の痛み、倦怠感、腹部膨満、下痢、関節の痛みなどがあります。
研究によると、NCGSを持っている人は、グルテンを含まない食事で症状が改善したと報告しています(11)。
NCGSは小麦アレルギー(異なる健康状態)とも異なります。セリアック病とはかなり異なりますが、NCGSを引き起こす原因はまだほとんどわかっていません(12)。
3.その他の悪影響を引き起こす可能性があります
シャッターストック
グルテンは、セリアック病やグルテン過敏症を患っていない人でも問題を引き起こす可能性があります。ある研究では、過敏性腸症候群の患者はグルテンを摂取した後に症状の悪化を経験しました(13)。
グルテンの過剰摂取は、セリアック病を患っていない正常な人でも、腸の粘膜構造に変化を引き起こす可能性があります(14)。
グルテン中のグリアジンは、腸透過性の増加にも関連していました(15)。この状態はリーキーガットとして知られており、腸からの潜在的に有害な物質が血流に漏れる傾向があり、大きな害を引き起こします。
これらの悪影響は、グルテンタンパク質のアミノ酸、つまりグルタミンとプロリンに関連している可能性があります。これらのアミノ酸の存在はグルテンを分解するのを難しくします。したがって、それらは胃腸管にとどまり、免疫系を誘発する可能性があります(16)。これが、グルテンフリーダイエットが非腹腔系自己免疫疾患のほとんどの症状を軽減する可能性がある理由の1つです(17)。
研究によると、特定の個人は小麦の摂取後に胃腸および非胃腸の症状を経験します。これはおそらくグルテンに起因する可能性があります(18)。
セリアック病とはまったく関係のないグルテン関連障害のスペクトルがあります。これらには、喘息、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎、蕁麻疹(激しいかゆみを伴う皮膚の丸い発疹)、およびアナフィラキシーが含まれます(19)。
4.脳障害を悪化させる可能性があります
グルテンは脳にも特定の悪影響を与える可能性があります。 グルテン感受性特発性ニューロパシー と呼ばれる問題は、グルテン摂取によって引き起こされるか悪化する神経学的疾患で構成されています。
ある研究では、53人の神経学的患者のうち30人もグルテン感受性であることがわかりました(20)。
グルテンの摂取は、神経学的問題の多くのケースにも関連しています。最も一般的なのは小脳性運動失調です。この脳疾患は、話し方や動きやバランスの維持に問題を引き起こします(21)。
ユニークな研究では、14歳の少女がグルテン消費に関連する精神病症状と診断されました(22)。不思議なことに、少女はグルテンフリーの食事療法を行った後、症状が完全に解消したことを示しました。グルテンフリーの食事療法後に解決された視覚的および聴覚的幻覚の症例も報告されています。これらの現象の正確な原因はまだ不明です。
グルテンは、自閉症、統合失調症、てんかんなどの他の神経疾患にも関連しています(23)、(24)、(25)。
5.他の自己免疫疾患を引き起こす可能性があります
セリアック病に加えて、グルテンは他の自己免疫疾患に関連しています。これらには、橋本甲状腺炎、多発性硬化症、および1型糖尿病が含まれます(26)、(27)、(28)。
注:小麦胚芽凝集素(WGA)は、小麦に存在するレクチン(タンパク質の一種)です。これはグルテンとは直接関係がありませんが、WGAは(グルテンと同じように)小麦の主成分であり、悪影響を与える可能性があります。
WGAは慢性炎症やその他の自己免疫疾患を引き起こすことがわかっています。グルテン中のグリアジンとともに、WGAは腸透過性をさらに高め、より悪い問題を引き起こす可能性があります(29)。
一見単純なタンパク質であるグルテンは、深刻な害を引き起こす可能性があります。それは人口の大多数に影響を与えないかもしれませんが、感受性の高い個人に強い(そして時には容赦のない)影響を引き起こす可能性があります。
そのような個人が利用できる休息があります-それはグルテンを含む食品を完全に避けることを含みます。
グルテン関連の問題を防ぐために避けるべき食品*?
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小麦、大麦、ライ麦は避ける必要があります。さらに、避けるべき他の食品があります:
- 小麦でんぷん
- 小麦胚芽
- ふすま
- デュラム
- ひびの入った小麦
- クスクス
- ファリーナ
- ファロ
- エンマー
- カムット
- スペルト小麦
- セモリナ
- グラハム粉
- バルジャー
- オーツ麦
- セイタン
- チキンスープ
- モルトビネガー
- 特定のサラダドレッシング
- 大麦麦芽
- 醤油
- 大豆麺
- 調味料とスパイスミックス
- 調味料
- ベジバーガー
これらとは別に、次のようなグルテンを含む他の一般的な加工食品にも注意する必要があります。
- ビール、エール
- パン
- ケーキとパイ
- シリアル
- キャンディー
- クラッカー
- クルトン
- クッキー
- フライドポテト
- グレイビー
- 模造肉またはシーフード
- マッゾ
- パスタ
- ホットドッグ(およびその他の加工されたランチョンミート)
- 味付けスナック食品(ポテトチップスとトルティーヤチップス)
- セルフバスティング家禽
特定の処方薬やサプリメントも、結合剤として小麦グルテンを使用する場合があります。それについては医師または栄養士に確認してください。
これはグルテンフリーダイエットのほんの一面です。あなたはあなたの栄養上の必要性が満たされることを確実にするためにこれらの食品を他のものと置き換える必要があります。
含める食品*?
あなたの食事療法にこれらの食品のより多くを含めることは助けることができます:
- 果物と野菜
- 卵
- 豆、ナッツ、種子(天然および未加工の形態)
- 低脂肪乳製品
- 無駄のない未加工の肉、鶏肉、魚
- アマランス
- クズウコン
- コーン
- 亜麻
- そば
- キビ
- キノア
- ご飯
- 大豆
- ソルガム
- タピオカ
- テフ
- グルテンフリーの小麦粉(醤油、米、じゃがいも、豆、とうもろこし)
*メイヨークリニックからの情報
必要な食事の変更を行うことはあなたがあなたの健康を軌道に戻すのを助けることができます。しかし、これは、問題に直面していなくても、グルテンフリーの食事療法に従うことができるという意味ですか?
グルテンするかグルテンしないか?
セリアック病の患者やグルテンに対する副作用に直面している個人にとっては、生涯グルテンフリーの食事療法に従うことが唯一の選択肢です。薬が利用できるようになるかもしれませんが、私たちはさらなる発展を待つ必要があります(30)。
しかし、グルテンに問題がないにもかかわらずグルテンフリーダイエットを選択する個人はどうですか?さて、いくつかのリスクがあります。
- グルテンフリーダイエット(またはパンやシリアルなどの特別なグルテンフリー穀物製品でさえ)は、繊維、カリウム、鉄、亜鉛が少ないことがよくあります(31)。
- グルテンフリーの食事は、ビタミンB群やその他の微量ミネラルの欠乏のリスクを高める可能性もあります(32)。
- グルテンフリー製品は、引き続き高額になる可能性があります。研究によると、グルテンフリーのベーカリー製品は、グルテンを含む製品よりも267%高価でした(31)。
- グルテンフリーの食事療法に従うと、体重が増える可能性があります。グルテンフリー製品は、脂肪とカロリーが高く、繊維と全粒穀物が少ないことがよくあります(33)。グルテンフリーダイエットをしている人は、炭水化物と脂肪(およびタンパク質)をかなり多く消費することがわかりました(34)。適切な注意が払われていない場合、これは体重増加につながる可能性があります。
グルテンが問題にならないときにグルテンフリーダイエットを続けると、有害な影響をもたらす可能性があります。したがって、これはお勧めしません。しかし、それでも先に進みたい場合は、医師に相談することをお勧めします。
彼らのアドバイスに従うことに加えて、グルテンフリーダイエットで繊維(および他の栄養素)の摂取量を増やすための戦略を見ることができます。
グルテンフリーダイエットで食物繊維の摂取量を増やす方法
- ミックスディッシュやサイドディッシュに調理済みマメ科植物を加えることができます。
- グルテンフリーのラップに玄米と野菜を追加します。これらはおいしい夜のおやつになります。
- 可能な限り、白米の代わりにグルテンフリーの全粒穀物を使用してください。そのような穀物には、アマランサス、キノア、キビ、ソルガム、ブラウンライスまたはワイルドライス、グルテンフリーのオート麦、ソバなどがあります。
- 米ベースのクラッカーの代わりにグルテンフリーの全粒粉クラッカーを選びましょう。
- 米やトウモロコシのパスタの代わりに、グルテンフリーの全粒粉パスタを選びましょう。
- 夜のおやつとしてポップコーンを選ぶことができます。
- ポテトチップスをラップやサンドイッチのサイドとしてカリカリの野菜に置き換えます。
結論
流行を捨てて、事実を受け入れてください。グルテンの時流に乗る必要がある場合は、自分自身で(そして医師に)確認してください。
また、グルテンに問題があった場合はお知らせください。どのように対処しましたか?下のコメントボックスであなたの経験を共有してください。
参考文献
- 「なぜグルテンフリーが定着しているのか」食品技術研究所。
- 「グルテンタンパク質の化学」食品微生物学、米国国立医学図書館。
- 「グリアジン構造と…」Actapaediatrica。補足、米国国立医学図書館。
- 「理由だけでグルテンフリーになりますか?これが…」ハーバード大学医学部。
- 「グルテンの免疫認識…」米国国立医学図書館の臨床および実験免疫学。
- 「グルテン:体への利益または害?」ハーバード大学公衆衛生学部。
- 「…におけるセリアック病の有病率」米国国立医学図書館のTheAmerican Journal ofGastroenterology。
- 「…における有病率と死亡率の増加」胃腸病学。
- 「セリアック病におけるグルテンの役割…」米国国立医学図書館の栄養素。
- 「セリアック病のための食事、食事、栄養」国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所。
- 「非セリアックグルテン過敏症…」米国国立医学図書館のアメリカンカレッジオブニュートリションジャーナル。
- 「非セリアックグルテン過敏症と…」米国国立医学図書館のベッドからベンチまでの消化器病学と肝臓学。
- 「グルテンは胃腸の症状を引き起こします…」米国国立医学図書館のAmericanJournal ofGastroenterology。
- 「被験者のグルテン誘発性粘膜変化…」米国国立医学図書館のランセット。
- 「グリアジン、ゾヌリン、腸透過性…」スカンジナビアジャーナルオブガストロエンテロロジー。
- 「小麦グルテンの悪影響」栄養と代謝の年報。
- 「グルテン摂取の悪影響と…」オックスフォードアカデミックジャーナル。
- 「症状において小麦はどのような役割を果たしていますか…」米国国立医学図書館の消化器および肝臓学。
- 「グルテン関連障害のスペクトル…」米国国立医学図書館のBMCMedicine。
- 「不可解なグルテン過敏症は機能しますか…」米国国立医学図書館のランセット。
- 「成人のセリアック病における神経障害…」CanadianJournal of Gastroenterology、米国国立医学図書館。
- 「グルテン精神病:新しいものの確認…」米国国立医学図書館の栄養素。
- 「自閉症への介入としてのグルテンフリーダイエットと…」SAGEジャーナル。
- 「再発した統合失調症:より急速な改善…」ケンブリッジ大学出版局のBritish Journal ofPsychiatry。
- 「てんかんの治療の成功と…」ScienceDirect。
- 「自己免疫性甲状腺疾患…」米国国立医学図書館のGastroenterology&HepatologyのEuropeanJournal。
- 「多発性硬化症におけるグルテン過敏症…」米国国立医学図書館のニューヨーク科学アカデミーの年報。
- 「インスリン療法なしの寛解…」BMJ症例報告、米国国立医学図書館。
- 「小麦やその他の穀物の食事摂取量…」米国国立医学図書館の栄養素。
- 「セリアック病の新しい治療法…」米国国立医学図書館の消化器疾患。
- 「グルテンフリー食品データベース…」PeerJ– Journal of Life&EnvironmentalSciences。
- 「グルテンフリーダイエット:流行か必要か?」糖尿病スペクトラム、米国国立医学図書館。
- 「グルテンフリーダイエット:…のための無分別な食事療法のアドバイス」栄養と栄養学のアカデミーのジャーナル。
- 「高糖摂取の証拠…」米国国立医学図書館のAlimentaryPharmacology&Therapeutics。