目次:
- 繊維とは何ですか？なぜあなたはそれが必要なのですか？
- 繊維が豊富な食品グループトップ7
- 1.野菜
- 2.果物（生鮮および乾燥）
- 3.マメ科植物とレンズ豆
- 4.ナッツと種子
- 5.穀物、シリアル、スナック、パスタ
- どのくらいの繊維が必要ですか？
- 6つのソース
繊維の最高の食料源にたどり着く前に、1つの簡単なことを理解しましょう…
繊維とは何ですか？なぜあなたはそれが必要なのですか？
繊維は、非消化性の複雑な炭水化物のクラスです。それは植物で見つけることができるか、または食品に加えられます。さまざまなクラスの繊維の主な役割は、プレバイオティクスとして機能することです（1）。
プレバイオティクスとして、それらは腸内の善玉菌（腸内細菌叢）の活動を促進します。繊維のもう一つの重要な役割は、血中コレステロール値を維持することです。この活動は、特に可溶性繊維に起因します。水溶性繊維は、果物、マメ科植物、オート麦によく見られます（1）。
他のクラスの繊維である不溶性繊維は、便秘の予防と食欲抑制に関連しています。不溶性繊維は小麦、ふすま、野菜に含まれています（1）。
この記事では、高繊維食品のリストを紹介しました。それらを5つの主要なグループに分類しました。あなたはそれらが含んでいる繊維の量を知らずにそれらのいくつかまたは多分すべてを食べたに違いありません。
下にスクロールして、お気に入りを選んでください！
繊維が豊富な食品グループトップ7
1.野菜
シャッターストック
| 野菜 | サービングのサイズ | 総繊維（グラム） |
|---|---|---|
| 豆 | 1カップ | 8.8 |
| アーティチョーク | 1媒体 | 6.5 |
| 芽キャベツ | 1カップ | 6.4 |
| カブ（緑、茹で） | 1カップ | 5.0 |
| ブロッコリー（茹で） | 1カップ | 5.1 |
| じゃがいも（皮焼き） | 1媒体 | 4.4 |
| コーン | 1カップ | 4.2 |
| ほうれん草 | 1カップ | 4.0 4.0 |
| コラード（調理済み） | ½カップ | 3.8 |
| さつまいも（皮焼き） | 1媒体 | 3.8 |
| カボチャ（缶詰） | ½カップ | 3.6 |
| 冬カボチャ（調理済み） | ½カップ | 2.9 |
| にんじん（生） | 1媒体 | 2.0 |
| カリフラワー（茹で） | ½カップ | 1.7 |
| 玉ねぎ（茹で） | ½カップ | 1 |
2.果物（生鮮および乾燥）
シャッターストック
| フルーツ | サービングのサイズ | 総繊維（グラム） |
|---|---|---|
| 梨（生） | 1媒体 | 5.1 |
| アボカド | ½カップ | 5.0 |
| リンゴ（皮付き） | 1媒体 | 4.4 |
| ラズベリー | ½カップ | 4.0 4.0 |
| ブラックベリー | ½カップ | 3.8 |
| プルーン（煮込み） | ½カップ | 3.8 |
| イチジク（乾燥） | 2ミディアム | 3.7 |
| ブルーベリー | 1カップ | 3.5 |
| 苺 | 1カップ | 3.3 |
| 桃（乾燥） | 3つの半分 | 3.2 |
| バナナ | 1媒体 | 3.1 |
| オレンジ | 1媒体 | 3.1 |
| グアバ | 果物1個 | 3.0 |
| 日付 | ¼カップ | 2.9 |
| アプリコット（ドライ） | 10半分 | 2.62.6 |
| レーズン | 1.5オンス | 1.6 |
3.マメ科植物とレンズ豆
シャッターストック
| マメ科植物/豆/レンズ豆 | サービングのサイズ | 総繊維（グラム） |
|---|---|---|
| 黒豆（生） | 1カップ | 30.1 |
| ピンク豆（生） | 1カップ | 26.7 |
| 小豆（生） | 1カップ | 25.0 |
| ベイクドビーンズ（缶詰） | 1カップ | 13.9 |
| リママメ | 1カップ | 13.2 |
| レンズ豆 | 1カップ | 15.6 |
| 白インゲンマメ（調理済み） | ½カップ | 9.6 |
| 小さな白豆（調理済み） | ½カップ | 9.3 |
| 黄豆（調理済み） | ½カップ | 9.2 |
| クランベリー（ローマ）（豆、調理済み） | ½カップ | 8.9 |
| さやいんげん（調理済み） | ½カップ | 8.3 |
| エンドウ豆（調理済み） | ½カップ | 8.1 |
| ひよこ豆（調理済み） | ½カップ | 7.8 |
| ピント豆（調理済み） | ½カップ | 7.7 |
| 緑豆（調理済み） | ½カップ | 7.7 |
| インゲン豆（すべての種類、調理済み） | ½カップ | 5.7 |
| キマメ（調理済み） | ½カップ | 5.6 |
| ササゲ（調理済み） | ½カップ | 5.6 |
| 大豆（調理済み） | ½カップ | 5.2 |
| ソラマメ（インゲン）（調理済み） | ½カップ | 4.6 |
| グリーンピース（生鮮、冷凍）（調理済み） | ½カップ | 3.5-4.4 |
4.ナッツと種子
シャッターストック
| ナッツ/種子 | サービングのサイズ | 総繊維（グラム） |
|---|---|---|
| ひまわりの種（トースト） | 1カップ | 15.4 |
| ヨーロッパグリ | 1カップ | 11.7 |
| バターナット（乾燥） | 1カップ | 5.6 |
| カボチャの種（丸ごと、ロースト） | 1オンス。 | 5.2 |
| ココナッツミート（乾燥） | 1オンス。 | 4.6 |
| チアシード（乾燥） | 大さじ1 | 4.1 |
| アーモンド | 24ナッツ | 3.3 |
| ピスタチオ（ドライロースト） | 1オンス。 | 2.8 |
| ピーカン（油焼き） | 1オンス。 | 2.7 |
| ヘーゼルナッツまたはヘーゼルナッツ | 1オンス。 | 2.7 |
| ピーナッツ | 28ナット | 2.3 |
| クルミ | 1オンス。 | 2.0 |
| カシューナッツ | 18ナッツ | 0.9 |
5.穀物、シリアル、スナック、パスタ
シャッターストック
| 穀物/シリアル | サービングのサイズ | 総繊維（グラム） |
|---|---|---|
| 高繊維ふすまのすぐに食べられるシリアル | ⅓–¾カップ | 9.1-14.3 |
| スパゲッティ（全粒小麦） | 1カップ | 6.3 |
| 小麦ふすまフレークすぐに食べられるシリアル | ¾カップ | 4.9-5.5 |
| プレーンライ麦ウエハースクラッカー | 2枚 | 5.0 |
| オートミール | 1カップ | 4.0 4.0 |
| 玄米（炊き込み） | 1カップ | 3.5 |
| ポップコーン（エアポップ） | 3カップ | 3.5 |
| パール大麦（調理済み） | ½カップ | 3.0 |
| オート麦ふすまマフィン | 1小 | 3.0 |
| 全粒粉パラタパン | 1オンス。 | 2.7 |
| キノア（調理済み） | ½カップ | 2.62.6 |
| パン（全粒小麦） | 1スライス | 1.9 |
| パンケーキ | 1媒体 | 1.0 |
| 白米 | 1カップ | 1.0 |
これらは私達があなたのために編集した高繊維食品の網羅的なリストです。
あなたがそれらの中であなたのお気に入りを見つけたことを願っています。あなたがしなければならないのは、楽しくて速いレシピを使ってあなたの毎日の食事にそれらを加えることです。
しかし、先に進む前に、どれだけの繊維を食べるべきかを知っておく必要があります。
どのくらいの繊維が必要ですか？
必要な繊維の量は、年齢と性別によって異なります。以下はUSDAの推奨事項です。
| 大人 | 子供達 | ||
|---|---|---|---|
| 男性 | 1〜3年 | ||
| 19-50 | 38グラム | （少年少女） | 19グラム |
| 50年以上 | 30グラム | 4〜8年 | |
| 女性 | （少年少女） | 25グラム | |
| 19〜50歳 | 25グラム | 9〜13歳 | |
| 50年以上 | 21グラム | ボーイズ | 31グラム |
| 妊娠中の女性 | 女の子 | 26グラム | |
| 14〜50歳 | 28グラム | 14〜18歳 | |
| 授乳中の女性 | ボーイズ | 38グラム | |
| 14〜50歳 | 28グラム | 女の子 | 26グラム |
また、栄養士/栄養士とのセッションをスケジュールすることをお勧めします。彼らはあなたの病歴を念頭に置いてカスタマイズされた繊維が豊富な食事を組み立てることができます。
また、下のコメントセクションに質問や関連するコメントを残すことができます。
これらのリストが、お気に入りの繊維の形態を選択するのに役立つことを願っています。
6つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 繊維の役割、今月の健康的な食事のヒント、ミシガン大学健康システム。
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
- 食物繊維の多い食品、ミシガン州の家庭技能向上プロジェクト-ミシガン州の高齢者向けの食事計画と買い物。
www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
- 付録13.食物繊維の食料源、食事ガイドライン2015-2020、標準参照用のUSDA全国栄養データベース。
health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
- 栄養素リスト、マメ科植物およびマメ科植物製品、USDA食品組成データベース、農業研究サービス、米国農務省。
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
- 栄養素リスト、ナッツおよび種子製品、USDA食品組成データベース、農業研究サービス、米国農務省。
ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
- FIBER IN FOODS CHART、CS Mott Children's Hospital、ミシガン医学、ミシガン大学。
www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf