目次:
- 減量のための31の最高の繊維が豊富な食品
- 1.アボカド
- 2.ラズベリー
- 3.図
- 4.プルーニング
- 5.グアバ
- 6.ピーチ
- 7.グーズベリー
- 8.サポジラ
- 9.ココナッツ
- 10.梨
- 1.グリーンピース
- 2.山芋
- 3.冬カボチャ
- 4.ほうれん草
- 5.オクラ
- 6.コラードグリーン
- 7.にんじん
- 8.エンダイブ
- 9.カブの緑
- 10.ビートグリーン
- 1.亜麻仁
- 2.オートブラン
- 3.ソルガム
- 4.アマランス
- 5.大麦
- 6.カボチャの種
- 7.栗
- 8.アーモンド
- 1.黒豆
- 2.ライマメ
- 3.レンズ豆
- 食物繊維が豊富な食品ダイエットプランのサンプル
- 運動ルーチン
- 可溶性または不溶性繊維–どちらが減量に理想的ですか?
- 繊維が減量にどのように役立つか
- 減量のための繊維–どれくらい消費しますか?
黒のジーンズでもスリムに見えるのは難しいと思いますか?あなたはあなたの健康を気にしているので余分なたるみを取り除きたいですか?次に、カロリーを数えたり、ウェイトを持ち上げたりする手間をかけずに体重を減らすための最良の方法は、食物繊維が豊富な食品を食事に含めることです(1)。繊維は本質的に炭水化物の一種であり(そして炭水化物は悪いと思っていました!)、人間が消化することはできません。それは、便をかさばり、大腸での消化と吸収時間を増やすのに役立ちます。それは新陳代謝率を改善し、腸を浄化し、満腹感を高めるのに役立ちます。食物繊維が豊富な31種類の食品を厳選し、スリム化して健康を改善するのに役立つダイエットチャートを作成しました。さぁ、始めよう。
減量のための31の最高の繊維が豊富な食品
- 減量のための10の繊維が豊富な果物
1.アボカド
総食物繊維: 9.2 g(ミディアムカリフォルニアアボカド)、17 g(ミディアムフロリダアボカド)
カロリー: 160
不溶性繊維: 5.8 g(カリフォルニアアボカド)、13.9 g(フロリダアボカド)
水溶性食物繊維: 3.4 g(カリフォルニアアボカド)、3.06 g(フロリダアボカド)
その他の重要な栄養素:多価不飽和脂肪、一不飽和脂肪、ビタミンE、ビタミンB-6、ビタミンK、ビタミンD、ビタミンA、マグネシウム、および鉄。
緑のアボカドは主にフロリダ産で、カリフォルニアの浅黒い肌の品種と比較して水溶性繊維が豊富です。それらはまた炎症を減らすのを助ける健康な脂肪が豊富です。これが、アボカドがあなたの頼りになる果物であるべき理由です。卵と一緒に朝食に、ランチやディナーにサラダに召し上がれます。
2.ラズベリー
総食物繊維: 1カップあたり8.4g
カロリー: 65
不溶性繊維: 7.5g
水溶性食物繊維: 0.9 g
その他の重要な栄養素:ビタミンK、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、およびリン。
ラズベリーに含まれる総繊維は1カップあたり8.40gです。それらはまたビタミンC、A、K、および葉酸の豊富な供給源です。ラズベリーは腸の動きを改善し、膨満感を防ぎます。朝食にラズベリーのスムージーを用意したり、オートミールにラズベリーを数個入れて別の味を出すことができます。
3.図
総食物繊維: 1カップあたり24.30 g(乾燥イチジク)、1カップあたり5.8 g(一般的なイチジク)
カロリー: 279
不溶性繊維: 16.30 g
水溶性食物繊維: 8 g
その他の重要な栄養素:ビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、鉄。
この甘くて粒状のテクスチャードフルーツは、食物繊維の最高の供給源の1つです。カップあたり24.30グラムの繊維が含まれており、ビタミンAとK、葉酸、タンパク質などの他の栄養素が豊富です。デザート用のイチジクを持ったり、ランチサラダに追加したりできます。
4.プルーニング
総食物繊維: 1カップあたり12.10g
カロリー: 418
不溶性繊維: 5.60 g
水溶性食物繊維: 6.50 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンK、カリウム、カルシウム、リン、カルシウム、マグネシウム。
プルーンのカップには、6.50グラムの可溶性繊維と5.60グラムの不溶性繊維が含まれています。プルーンジュースは便秘の治療に役立ち、水溶性繊維含有量が高いため、優れた減量剤でもあります。朝食にはオートミールと一緒にプルーンジュースを飲むか、夕食にはグリルした鴨肉にプルーンを加えることができます。または、低脂肪ヨーグルトにいくつかの乾燥プルーンを追加して、デザートを特別なものにします。
5.グアバ
総食物繊維: 1カップあたり8.9g
カロリー: 112
不溶性繊維: 7.40 g
水溶性食物繊維: 1.50 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、リン、カルシウム、マグネシウム、およびカリウム。
この甘いトロピカルフルーツは素晴らしい繊維源です。グアバのカップには約9グラムの繊維が含まれており、ビタミンCとA、マグネシウム、カルシウム、カリウム、および多くの植物栄養素も含まれています。夜のおやつとしてグアバを食べたり、朝食にグアバジュースを作ったりできます。
6.ピーチ
総食物繊維: 1カップあたり2g
カロリー: 60.1
不溶性繊維: 1.20 g
水溶性食物繊維: 0.80 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC。ビタミンK、リン、カリウム、カルシウム、マグネシウム。
この芳香性の果物は、可溶性および不溶性繊維の素晴らしい供給源です。乾燥した桃には、総食物繊維が約13グラム含まれています。また、ビタミンA、C、K、マグネシウム、カリウム、リン、カルシウムの豊富な供給源でもあります。朝食用のオート麦、スムージー、七面鳥の丸焼き、鶏肉に乾燥桃を加えることができます。
7.グーズベリー
シャッターストック
総食物繊維:カップあたり6.50g
カロリー: 66
不溶性繊維: 5.10 g
水溶性食物繊維: 1.40 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム。
グーズベリーも繊維の良い供給源です。グーズベリーのカップには6.50グラムの繊維が含まれています。彼らはまた、最適な健康を維持するのに役立つビタミンCと植物化学物質が豊富です。昼食後すぐに2〜3個の天日干しグーズベリーを食べて、空腹感を抑えることができます。また、甘いグーズベリーマーマレードを作ってデザートに追加したり、スプーン一杯で甘い欲求を抑えたりすることもできます。
8.サポジラ
総食物繊維: 1カップあたり13.90g
カロリー: 200
不溶性繊維: 9 g
水溶性食物繊維: 4.90 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、および一価不飽和脂肪。
この甘くて粒状のトロピカルフルーツは、水溶性と不溶性の繊維が豊富です。1つの中型サポジラには、約5グラムの可溶性繊維と9グラムの不溶性繊維が含まれています。また、カルシウム、カリウム、葉酸の優れた供給源でもあります。朝食のスムージーやジュースにサポジラを加えたり、低脂肪のフローズンヨーグルトと一緒にデザートにサポジラを添えたりすることができます。
9.ココナッツ
シャッターストック
総食物繊維: 35.70 g(新鮮、中型-ココナッツ)
カロリー: 1405
不溶性繊維: 31.80 g
水溶性食物繊維: 3.90 g
その他の重要な栄養素:一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、ビタミンC、葉酸、コリン、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、および鉄。
ココナッツはナッツではありません。それは繊維状の1種核果です。ココナッツの中の液体胚乳は、ビタミンとミネラルが豊富です。それは天然の電解質であり、水分補給、体重減少、そしてより良い肌に最適です。ココナッツが熟すと、胚乳はビタミンEと食物繊維が豊富な食用の肉に変わります。朝食用のボウル、キャセロール、サラダにすりおろしたココナッツの果肉を加えることも、ココナッツだけを食べることもできます。甘くて歯ごたえがあり、満足感があります。
10.梨
総食物繊維: 4g(中型梨1個)
カロリー: 103
不溶性繊維: 1.80 g
水溶性食物繊維: 2.20 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、コリン、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム。
この甘く、粒状で、繊維が豊富で、コレステロールを含まない果物は、美味しくて簡単に手に入ります。そのままでも、少しクリエイティブになって、デザート、シチュー、グリル、サラダに加えることもできます。
- 減量のための10の繊維が豊富な野菜
1.グリーンピース
シャッターストック
総食物繊維: 1カップあたり8.80g
カロリー: 134
不溶性繊維: 6.20 g
水溶性食物繊維: 2.60 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム。
グリーンピースのカップには、約9グラムの繊維が含まれています。また、ビタミンAとC、カルシウム、リン、カリウム、マグネシウムの優れた供給源でもあります。グリーンピースは、野菜炒め、キノア、チキンまたはマッシュルームのシチューに加えることができます。
2.山芋
総食物繊維:カップあたり7.60g
カロリー: 158
不溶性繊維: 4.80 g
水溶性食物繊維: 2.80 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム。
山芋は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。グリーンピース、チリ、ハーブを使った山芋のグリルサラダを作ることができます。エアフライヤムイモを使用して、チリフレーク、少量の塩、低脂肪マヨネーズを添えることもできます。カリーズやキャセロールに入れて玄米などの野菜と一緒に召し上がりください。
3.冬カボチャ
シャッターストック
総食物繊維: 1カップあたり6.70g
カロリー: 82
不溶性繊維: 2.90 g
水溶性食物繊維: 3.80 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、ベータカロチン、鉄、オメガ-3およびオメガ-6脂肪酸。
冬カボチャは、良質の炭水化物と食物繊維が豊富です。また、ストレスを軽減することで睡眠を誘発するのに役立つアミノ酸トリプトファンの優れた供給源でもあります。健康的なスープを作るか、グリルした冬カボチャをサラダに加えます。または、グリルした鶏肉や他の野菜のかなりの部分でカボチャをマッシュポテトしました。
4.ほうれん草
総食物繊維:カップあたり5.10g
カロリー: 7
不溶性繊維: 3.80 g
水溶性食物繊維: 1.30 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム。
この葉物野菜は、食べ物に風味と色を加えるだけでなく、健康にも役立ちます。にんにくと塩少々で炒めたり、スープ、サラダ、シチュー、ラップ、オープンサンドイッチなどに加えたりできます。
5.オクラ
シャッターストック
総食物繊維:カップあたり5.10g
カロリー: 36
不溶性繊維: 3.10 g
水溶性食物繊維: 2 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム。
オクラは、正しい方法で調理すれば、美味しくて栄養価が高いです。オクラを洗い、軽くたたいて乾かしてから刻んでください。過度に調理しないでください。玄米、ピタパン、フラットブレッドと一緒にお召し上がりください。または、グリルまたはボイルしたオクラを丼やサラダに加えるだけです。
6.コラードグリーン
総食物繊維:カップあたり5.30g
カロリー: 11
不溶性繊維: 2 。10g
水溶性食物繊維: 3.20 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、カリウム、銅、およびカルシウム。
この濃い緑色の葉野菜は、カロリーが低く、水分が多く、栄養素が豊富です。チキンブロス、野菜シチュー、マグロのサラダやラップに加えたり、ブランチングや蒸したりすることができます。
7.にんじん
シャッターストック
総食物繊維:カップあたり5.20g
カロリー: 82
不溶性繊維: 3 g
水溶性食物繊維: 2.20 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、カルシウム。
ニンジンはビタミンAが豊富で、食物繊維も豊富であるため、目には良いです。そのため、少なくとも週に3回は摂取する必要があります。生のにんじんをサラダや野菜/鶏肉のシチューに加えることができます。
8.エンダイブ
総食物繊維:カップあたり5.20g
カロリー: 8
不溶性繊維: 3.70 g
水溶性食物繊維: 1.50 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウム。
調理されたカーリーエンダイブはチコリとしても知られており、ビタミン、ミネラル、食物繊維の優れた供給源です。他の野菜や魚/鶏肉と一緒にグリルしてトスすることができます。あなたはそれをフィンガーフードとして持っているか、それを切り刻んでオムレツまたはラップ/サンドイッチに加えるかもしれません。
9.カブの緑
シャッターストック
総食物繊維: 1カップあたり5g
カロリー: 29
不溶性繊維: 2.80 g
水溶性食物繊維: 2.20 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、タンパク質、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、およびオメガ-3脂肪酸。
カブの葉野菜はアブラナ科の植物に属し、食物繊維、ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素が豊富です。それらは特定のタイプの癌と戦うのを助ける抗炎症特性を持っています。鶏肉や豚肉のスープ、シチュー、サラダにカブの葉野菜を加えます。
10.ビートグリーン
総食物繊維: 1カップあたり4.20g
カロリー: 39
不溶性繊維: 2.30 g
水溶性食物繊維: 1.90 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、および水。
ビートグリーンはビートの根の一番上の緑豊かな部分であり、栄養素の素晴らしい源です。これらの繊維密度の高い野菜は、調理が簡単で美味しいです。にんにくで炒め、玄米や他の野菜、そしてかなりの量の赤身のたんぱく質と一緒に 炒める ことができます。ビートグリーンはシチューやスープにもよく合います。
- 減量のための8つの繊維が豊富な穀物/ナッツ/種子
1.亜麻仁
シャッターストック
総食物繊維: 1カップあたり25.50g
カロリー: 897
不溶性繊維: 11.70 g
水溶性食物繊維: 13.80 g
その他の重要な栄養素:ビタミンK、葉酸、チアミン、コリン、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、およびタンパク質。
亜麻仁は食物繊維と健康的な脂肪が豊富です。亜麻仁のカップには、約13グラムの可溶性繊維と12グラムの不溶性繊維が含まれています。したがって、それはあなたの便をかさばり、あなたの満腹レベルを高め、そしてあなたがより少なく食べるようにします。自宅で亜麻仁を挽いて栄養素を保持し、スムージー、オートミール、サラダ、または無脂肪牛乳に加えることができます。
2.オートブラン
総食物繊維: 1カップあたり14g
カロリー: 231
不溶性繊維: 7.20 g
水溶性食物繊維: 6.80 g
その他の重要な栄養素:ビタミンK、葉酸、コリン、ベタイン、パントテン酸、多不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、亜鉛、カルシウム、鉄、およびタンパク質。
オート麦ふすまは、減量特性で知られるもう1つの高繊維食品です。14グラムの繊維が含まれており、そのうち可溶性繊維は6.8グラムです。わずか数週間で好ましい結果を得るために、朝食または昼食に大さじ2杯のオート麦ふすまを用意してください。オートブランボウルにフルーツを追加することもできます。
3.ソルガム
総食物繊維: 1カップあたり26.50g
カロリー: 651
不溶性繊維: 18.50 g
水溶性食物繊維: 8.0 g
その他の重要な栄養素:ナイアシン、チアミン、リボフラビン、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、鉄、およびタンパク質。
この謙虚な穀物は食物繊維が豊富です。ソルガム1カップには26.50グラムの繊維が含まれています。ソルガムが「新しいキノア」と呼ばれるのはこのためです。ブランチベジサラダに追加したり、ディナーに軽くていっぱいのソルガムリゾットを用意したりできます。
4.アマランス
総食物繊維: 1カップあたり29.60g
カロリー: 251
不溶性繊維: 20.20 g
水溶性食物繊維: 9.40 g
その他の重要な栄養素:ナイアシン、葉酸、ビタミンE、ビタミンB6、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。
これは、鮮やかな花の多年生植物に見られる栄養価の高いグルテンフリーの穀物です。アマランサスのカップには、約29.60グラムの繊維が含まれています。また、カルシウム、リン、マンガン、鉄の豊富な供給源でもあります。ランチやディナーに野菜のソテーに加えることができます。グルテンフリーの小麦粉を作るためにそれを挽いたり、朝食用のお粥を準備したりすることもできます。アマランサスを使ってマフィン、クッキー、その他の甘いお菓子を焼くこともできます。
5.大麦
総食物繊維: 1カップあたり31.20g
カロリー: 193
不溶性繊維: 24.4 g
水溶性食物繊維: 6.80 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンK、ナイアシン、葉酸、コリン、ビタミンB6、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。
これは別の高繊維粒です。大麦のカップには約31.20グラムの繊維が含まれています。また、カリウム、マグネシウム、ビタミンB6、鉄の優れた供給源でもあります。大麦のお粥が作れます。または、オート麦、鶏肉、七面鳥のシチューに大麦を加えます。
6.カボチャの種
総食物繊維–カップあたり8.80 g
カロリー: 285
不溶性繊維: 6.4 g
水溶性食物繊維: 2.4 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、葉酸、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、およびタンパク質。
カボチャの種は甘くてナッツのような味がし、可溶性および不溶性の繊維の優れた供給源です。カボチャの種のカップには、2.40グラムの可溶性繊維と6.4グラムの不溶性繊維が含まれています。また、健康的な脂肪、ビタミンA、カルシウム、カリウム、マグネシウムの豊富な供給源でもあります。朝食のスムージーやお粥に追加できます。または、トーストしたカボチャの種をサラダやキャセロールに加えます。
7.栗
シャッターストック
総食物繊維: 1カップあたり16.70g
カロリー: 350
不溶性繊維: 13.2 g
水溶性食物繊維: 3.5 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。
このおいしいナッツは高繊維食品です。栗のカップには16グラムの繊維が含まれています。ビタミンC、葉酸、カルシウム、亜鉛、リン、一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。一握りの栗をおやつとして食べたり、夕食のために肉に加えたりすることができます。低脂肪のフローズンヨーグルトに砕いた栗をトッピングすることで、さらにクランチを与えることができます。
8.アーモンド
総食物繊維: 1カップあたり15.90g
カロリー: 546
不溶性繊維: 14.3 g
水溶性食物繊維: 1.6 g
その他の重要な栄養素:多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、ビタミンA、ビタミンE、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、およびタンパク質。
アーモンドは、食物繊維と健康的な脂肪の優れた供給源でもあります。4〜5個のアーモンドを一晩水に浸し、朝に朝食と一緒に食べます。デザート、サラダ、ピラフ、カレーにアーモンドを加えることもできます。
- 減量のための3つの繊維が豊富なマメ科植物
1.黒豆
総食物繊維: 1カップあたり15g
カロリー: 227
不溶性繊維: 6 g
水溶性食物繊維: 9 g
その他の重要な栄養素:多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、ビタミンA、チアミン、リボフラビン、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、およびタンパク質。
黒豆は食物繊維とタンパク質の優れた供給源です。黒豆のカップには12.2グラムの繊維が含まれています。それらを一晩浸し、翌日沸騰させることにより、食事に含めることができます。新鮮な野菜、コリアンダー、ライムを少し加えて、ランチに食べましょう。唐辛子風に調理して夕食に食べることもできます。
2.ライマメ
総食物繊維: 1カップあたり13.20g
カロリー: 216
不溶性繊維: 6.20 g
水溶性食物繊維: 7 g
その他の重要な栄養素:ビタミンK、チアミン、リボフラビン、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、およびタンパク質。
ライマメのカップには、7グラムの可溶性繊維と6.20グラムの不溶性繊維が含まれています。また、ビタミン、ミネラル、タンパク質、その他の植物栄養素も豊富に含まれています。キノア(朝食用)、チキンサラダ(ランチ用)、サーモンのグリル(ディナー用)にライマメを加えることができます。
3.レンズ豆
総食物繊維: 1カップあたり15.6g
カロリー: 230
不溶性繊維: 14.4 g
水溶性食物繊維: 1.2 g
その他の重要な栄養素:ビタミンA、ビタミンK、ビタミンC、チアミン、リボフラビン、葉酸、ナイアシン、マグネシウム、マンガン、ナトリウム、リン、カリウム、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質。
レンズ豆の1カップには、約15.6グラムの繊維が含まれています。レンズ豆は、マンガン、チアミン、カリウム、鉄などのタンパク質やミネラルの優れた供給源でもあります。煮てサラダに加えるか、夕食に野菜の有無にかかわらずレンズ豆のスープを食べることで、それらを食事に含めることができます。
これらの31種類の食物繊維が豊富な食品は、目標体重に到達し、消化と排便を改善するのに役立ちます。また、上記の食品を最大限に活用できるように、食物繊維が豊富なダイエットチャートを作成しました。独自のダイエットチャートを試すこともできますが、減量のために高繊維食品を含め、可溶性繊維と不溶性繊維のバランスをとるようにしてください。これがあなたのためのダイエットプランです。
食物繊維が豊富な食品ダイエットプランのサンプル
食事 | 何を食べれば良いか |
---|---|
早朝
(7:00 – 7:30 am) |
ライムジュース入りの温水1カップ。 |
朝食
(8:00 – 8:45 am) |
栗と桃のオートミール。
または ほうれん草とサポジラスムージー、オートブランまたは卵大さじ2、アボカド、低脂肪乳1杯。 |
午前中のおやつ(午前10時30分) | 新鮮なプルーンジュースまたは一握りのピスタチオ。 |
昼食
(12:30 – 1:00 pm) |
野菜のアマランサス炒め。
または 黒豆のレタスをアボカドと野菜で包みます。 |
イブニングスナック
(午後4時) |
緑茶とオーツ麦1個と大麦クッキー。
ラズベリーとグアバジュースのグラスと小さじ1杯のアマニ粉末。 |
夕食
(午後7時) |
カボチャの種をトッピングした野菜のグリルチキン。
または レンズ豆とグリーンピースまたはリマ豆のスープ。 デザートは、低脂肪のフローズンヨーグルトに桃のみじん切りを添えて食べることができます。 |
だから、あなたは、あなたがあまり努力することなく、減量のためにこの高繊維食に従うことができます。しかし、体重を減らしたい場合は、シンプルでわかりやすい運動ルーチンに従う必要があります。下記の簡単な演習を行うには、20分かかります。
運動ルーチン
シャッターストック
- 頭の傾き(右と左)–15回の繰り返しの1セット
- 頭のうなずき(上下)–15回の繰り返しの1セット
- 首の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- 肩の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- 腕の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- 手首の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- 腰の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- 足首の回転(時計回りおよび反時計回り)–10回の繰り返しの1セット
- スポットジョギング– 5〜7分
- ジャンピングジャック–20回の繰り返しの2セット
- サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
- 前方突進–10回の繰り返しの1セット
- バーピー–10回の繰り返しの2セット
- 腹筋運動–15回の繰り返しの1セット
- 垂直キック–15回の繰り返しの1セット
- 水平アウトキック–15回の繰り返しの1セット
- シザーキック–15回の繰り返しの1セット
- サイドクランチ–10回の繰り返しの1セット
- 前方板– 15〜20秒のホールド
- ストレッチ
この運動と栄養計画に従うことはあなたのライフスタイルに徐々に変化をもたらすのを助けるでしょう。体重を減らすことになると、あなたのライフスタイルを変えることは非常に重要です。食物繊維の多い栄養価の高い食品を食事に取り入れ、ジャンクフードや加工食品を避け、定期的に運動し、適切な休息をとることが減量に不可欠です。
食物繊維がどのように役立つか、そして可溶性繊維と不溶性繊維についてお話ししましょう。
可溶性または不溶性繊維–どちらが減量に理想的ですか?
繊維には、液体に溶ける性質に応じて、可溶性と不溶性の2種類があります。水溶性繊維が水と接触すると、粘性のある物質に変換され、大腸での食物吸収が遅くなります。これにより、長時間満腹感を感じることができます。
不溶性繊維は脂肪分子をトラップするのに役立ち、便の増量剤として機能し、脂肪の吸収を防ぎます。それはかさばりを増やし、排便を促進するので、便秘に苦しんでいる人にとってより役立ちます。
したがって、体重を減らしたい場合は、水溶性食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維が豊富な食物源を検討する必要があることは明らかです。それでは、繊維がどのように減量に役立つかを見てみましょう。
繊維が減量にどのように役立つか
繊維と減量–接続は何ですか?繊維は、満腹感を高め、腸内の善玉菌の数と種類を増やすことで、体重減少を助けます(2)、(3)。良い腸内細菌が消化を助け、全体的な健康を促進すると聞いたことがあるはずです。それらは特定のバクテリア酵素の助けを借りて可溶性繊維を消化するのを助けます。したがって、基本的に、可溶性繊維は腸内細菌の食物として機能し、細菌はそれを消化して短鎖脂肪酸を生成するのに役立ちます(4)、(5)。これらの短鎖脂肪酸は、脂肪代謝を増加させることによっておなかの脂肪を減らします(6)。また、この可溶性繊維と腸内細菌との相互作用全体により、腸内細菌の種類と数が増加します。さまざまな種類の善玉菌の存在は、II型糖尿病と心臓病のリスクの低下と悪玉コレステロールのレベルの低下に関連しています。しかし、これはあなたが無制限の量の繊維を持つことができることを意味しますか?次のセクションで調べてみましょう。
減量のための繊維–どれくらい消費しますか?
ザ・