目次:
- 1.現実的な減量目標を設定する
- 2。3日間の食事を記録する
- 3.消費すべきカロリー数を調べます
- 4.砂糖を減らす
- 5.あなたの台所は変身を必要とします
- 6.自家製の食べ物を食べる
- 7.水を飲む
- 8.野菜を消費する
- 9.果物を消費する
- 10.揚げ物にノーと言う
- 11.加工食品を避ける
- 12.朝食を抜かないでください
- 13.すべての食事にタンパク質を追加する
- 14.午後7時以降は炭水化物はありません
- 15.食物繊維を食事に加える
- 16.緑茶を飲む
- 17.パッケージ飲料は避けてください
- 18.限られたアルコールを消費する
- 19.ゆっくり食べる
- 20.小さなお皿に食べ物を出す
- 21.夕食から3時間以内に寝る
- 22.鏡の前で食べる
- 23.健康的なスナック
- 24.有酸素運動と筋力トレーニングは必須です
- 25.動き続ける
- 26.アクティブな週末を計画する
- 27.喫煙をやめる
- 28.ソーシャルサポートを構築する
- 29.ぐっすり眠る
- 30.ストレスを避ける
- 読者の質問に対する専門家の回答
自然に体重を減らすことはそれを回避するための最良の方法です。クラッシュダイエットは当面はうまくいくかもしれませんが、あなたの問題に対する恒久的な解決策になることは決してありません。実際、それらはあなたの代謝を遅くし、正常な細胞機能を妨げる可能性があります。だから、あなたはあなたが楽に体重を減らす方法であなたのライフスタイルを微調整しなければなりません。この記事では、あなたが流行を捨てて本当の脂肪を落とすのを助ける30の方法をリストしました。光をお見せしましょう。
1.現実的な減量目標を設定する
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体重を減らすための最初のステップは、あなたが体重を減らす必要があることを知ることです。あなたが成し遂げたこと。ここで、現実的な目標を設定する必要があります。たとえば、10キロを失う必要があり、「4週間で2キロを失う必要がある」という目標を設定するとします。あなたが1週間で10キロを失いたいなら、最初に、あなたはそれをすることができません。第二に、体重を減らすことができないと、自分自身を疑うようになり、最終的には意欲を失います。最大の議題を小さな議題に分割します。あなたの最終的な体重に達するために小さな一歩を踏み出します。
2。3日間の食事を記録する
これは、どこが間違っているのかを自分で見つけて確認するための最良の方法の1つです。あなたはあまりにも多くのがらくたを消費していますか?水を飲んでいませんか?食べ過ぎですか?これらすべての質問と他の多くの質問に対する答えは、3日間の食事記録で明らかになります。毎日の食生活を書き留めてください–いつ食べるか、何を食べるか、どれだけ食べるか。消費カロリーが多すぎたり、食べ過ぎたりすると、体重が増える可能性もあります。週末に何を食べているかを確認したり、おやつを記録したりします。
3.消費すべきカロリー数を調べます
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あなたはあなたが食べ過ぎまたは食べ過ぎていることを知っています。次に、理想的に消費すべきカロリー数を見つけます。これを行うには、年齢、体重、身長、活動レベルなどを入力できるフィットネスWebサイト/アプリのいずれかを登録できます。消費するカロリー数を確認します。3日間のダイエット記録で、1日あたり3000カロリーを消費しているのに対し、摂取量は1日あたりわずか2200カロリーであることがわかったとします。つまり、800カロリー余分に消費していることになります。ゆっくりとカロリーを減らしてみてください。200カロリーを削減することから始めて、徐々に2000〜2200カロリーを消費します。ただし、運動を始めると、より多くのカロリーを消費する必要があるかもしれません。活動レベルを上げた場合のカロリー摂取量については、フィットネストレーナーまたは栄養士に確認してください。
4.砂糖を減らす
砂糖は、精製砂糖、ケーキ、ペストリー、クッキー、ビスケット、お菓子、キャンディー、マフィン、ケチャップ、パッケージ飲料など、さまざまな形で消費されます。3日間の食事記録を見ると、正確な方法がわかります。あなたが消費している多くの砂糖入り食品。それで、何よりもまず、砂糖を減らしてください。しかし、ゆっくりしてください。たとえば、砂糖と一緒にお茶やコーヒーを飲む場合は、お茶やコーヒーに入れる砂糖の量を減らすことから始める必要があります。そして最後に砂糖を加えません。クッキーがお好きなら、黒糖とオートミールで作ったクッキーをお試しください。砂糖の少ないケーキやマフィンを試してみてください。徐々に、甘いものを食べたいという衝動がなくなり、ジムで汗をかくことなく体重を減らすことができます!
5.あなたの台所は変身を必要とします
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あなたの体はあなたの台所が変身するときだけ変身することができます。それが真実であるため、「見えないことは気になりません」。不健康な食べ物をすべてキッチンから取り除き、配るか、ゴミ箱に捨てます。はい、本当に体重を減らしたい場合は、いくつかの抜本的な手順を実行します。あなたはあなたがあなたのお金をゴミ箱に捨てているように感じるかもしれません、しかしそれはあなたの健康を捨てるよりずっと良いです!市場に行って、体重を減らすのに役立つ野菜、果物、高繊維食品、ハーブ、スパイス、ナッツ、亜麻仁などを手に入れましょう。
6.自家製の食べ物を食べる
私たちは忙しくて料理ができません。何もしないだけで疲れを感じることがあります。正しい?もちろん、あなた方の何人かは本当に忙しくていつも外出中です。しかし、あなたは知っている必要があります、あなたは手の込んだ昼食や夕食を作る必要なしに家で料理することができます。シンプルで迅速です。サラダやシチューはどうですか?玄米とキノコと野菜のオーブン焼きはどうですか?茹でたレンズ豆と野菜のソテーはどうですか?レストランの食べ物には、ソースや味覚添加物などの目に見えないカロリーが含まれているため、自宅で食事を作ることを強くお勧めします。さらに、毎日外食すると、一度限りの外食体験が台無しになります。平日の時間に余裕がない場合は、みじん切りの野菜や自家製ソース、サラダドレッシングを密閉容器やジップロックバッグに入れて、家庭料理を楽にします。
7.水を飲む
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喉が渇いたときの95%が、実際に空腹を感じ始めていることを知って驚かれることでしょう。ですから、水を飲む代わりに、クッキーを1つか2つつかみます。理想的には、3〜4リットルの水を飲む必要があります(定期的に運動する場合はそれ以上)。しかし、私たちは皆、そのマークを見逃しています。十分な水を飲まないと、代謝の低下、毒素の蓄積、pHの不均衡につながり、正常な細胞機能を妨げます。ですから、十分な量の水を飲むように意識的に努力してください。キュウリやミントを水に加えて、見た目や味を良くすることができます。
8.野菜を消費する
私にとって、野菜は数学のようなものです。野菜から逃げるほど、野菜は私を追いかけます。数学についてはわかりませんが、野菜は体重を減らすのに役立ちます。私も正しい割合で野菜を食べ始めるまで体重を減らすのに苦労したので、私は言うことができます。ほうれん草、ケール、レタス、コラードグリーン、大根野菜、セロリ、ニンジン、ビートルート、カリフラワー、ブロッコリー、チャイブ、ネギ、ヤム、オクラ、ナス、トマト、タマネギ、ハーブ、スパイスを食べる。これらは、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給するのに役立ちます。野菜はカロリーが低く、食物繊維が多いです。だから彼らはあなたがより長く満腹に感じるのを助けることができます。1日あたり3-5サービングの野菜を持っています。
9.果物を消費する
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果物は食物繊維、ビタミン、ミネラル、果糖、その他の植物栄養素が豊富で、毒素を洗い流し、消化を改善し、体重減少を助け、空腹感を防ぎ、肌と髪の健康を改善します。冷蔵庫にさまざまな種類の果物を用意し、少なくとも3種類の果物を消費して、1日あたり合計3サービングの果物を手に入れましょう。
10.揚げ物にノーと言う
危険なものが私たちを最も惹きつけるのは不思議です。揚げ物は栄養価がゼロで、コレステロールが高く、体に有毒です。フライドチキン、ポテトチップス、フライドポテトなどの揚げ物は、ほとんどが使用済みの油で揚げられており、正直なところ、体に害を及ぼします。これらの食品は、心臓発作、炎症、便秘などを起こしやすくなります。したがって、体のケアと同じように、注意して体のケアを行ってください。
11.加工食品を避ける
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もう一つのキラーは加工食品です。それらはナトリウム、防腐剤、添加物などを多く含み、それらはすべて長期的にはあなたの体に有害です。サラミ、ソーセージ、パン、電子レンジ対応の食事、すぐに食べられる食事、朝食用シリアルなどの摂取は避けてください。
12.朝食を抜かないでください
7〜8時間のぐっすり眠った後、毎朝断食することは非常に重要です。あなたの脳はすべての体の機能を制御します、そしてあなたがエネルギーを作り出すために生物学的反応を実行するための食物を細胞に提供しないならば、あなたの脳は適切に機能しません。これは、順番に、無気力、代謝の低下、体重増加、認知機能の障害などにつながります。したがって、朝食をスキップしないでください。オートミール、牛乳、卵、ほうれん草のスムージー、果物などを食べて、おなかを少なくとも2時間満たします。あなたはよりエネルギッシュに感じ、より集中することができるようになります。
13.すべての食事にタンパク質を追加する
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タンパク質は重要な主要栄養素の1つです。ホルモン、酵素、髪の毛、爪、筋肉などはすべてタンパク質でできています。だから、すべての食事にタンパク質を含めてください。タンパク質の最良の供給源は、魚、卵、鶏の胸肉、七面鳥、ナッツ、種子、キノコ、大豆、レンズ豆、豆類、牛乳、チーズ、豆腐です。創造性を発揮し、朝食、昼食、夕食にこれらの成分を含めて、全食品から十分な量のタンパク質を摂取できるようにします。忙しいスケジュールの場合は、プロテインシェイクを飲むこともできます。
14.午後7時以降は炭水化物はありません
夜間はあなたが活動していないときです。したがって、午後7時以降は炭水化物を食べないでください。午後7時以降に夕食をとる場合は、ソテーした野菜、スープ、シチューなどを食べて空腹を満たします。夕食にはフルーツ入りヨーグルトもあります。グリセミック指数の低い食品を食べるようにしてください。
15.食物繊維を食事に加える
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食物繊維は脂肪の吸収を防ぎ、あなたをより長く満腹に保ち、そしてあなたの結腸をきれいにするのを助けます。これは、順番に、あなたの消化を改善し、新陳代謝を活発に保ちます。したがって、オート麦、皮付き野菜、果肉入り果物、玄米、赤米などの高繊維食品を含めます。
16.緑茶を飲む
緑茶には、有害な活性酸素ラジカルを除去するのに役立つ抗酸化物質が含まれています。遊離酸素ラジカルは、細胞のDNAを変異させ、体が正常に機能するのを妨げることにより、体を脅かす可能性があります。これは、炎症につながるストレスレベルを増加させます。これはまた、炎症誘発性の体重増加にもつながります。だから、砂糖なしで少なくとも1日3回緑茶を飲むことを習慣にしてください。
17.パッケージ飲料は避けてください
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パッケージ化されたフルーツジュース、野菜ジュース、エナジードリンクなどには、健康に良くない砂糖、人工香料、着色料が大量に含まれています。高血糖は、インスリン抵抗性、体重増加、糖尿病につながる可能性があります。したがって、搾りたての果物や野菜ジュースを飲む方が良いでしょう。コールドプレスされた健康ジュースをオンラインで注文するか、スーパーマーケットから購入することもできます。
18.限られたアルコールを消費する
付き合いはとても重要です。しかし、体重を減らしたいときや、友達と一緒に過ごしたいとき、またはオフィスパーティーに参加したいときは、少し注意が必要です。このシナリオでは、グラスワインに固執し、ゆっくりと飲み、動き回ってさまざまな人とおしゃべりを続け、タンパク質が豊富な食品で軽食をとります。脱水症状を防ぐために、必ず水を飲んでください。
19.ゆっくり食べる
ゆっくり食べると体重を減らすことができます。ゆっくり食べると、空気の消費量が少なくなる傾向があります。これは、速く食べると起こります。さらに、ゆっくり食べることで、食べ過ぎを防ぎ、長期間飽きることがありません。
20.小さなお皿に食べ物を出す
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いつも小皿で食べる。これはあなたの脳にプレート上に大量の食物があるという視覚的な合図を与えます。そして、あなたが食べ終わったとき、あなたはあなたがたくさん食べたので、別のサービングを必要としないことを知るでしょう。はい、これには慣れるまでに数日かかりますが、機能します。それを試してみてください。
21.夕食から3時間以内に寝る
夕食後、2〜3時間待ってから就寝します。これにより、深夜のおやつを防ぐことができます。夕食後3時間後に何かを消費すると、あなたの体は活動の形で余分なエネルギーを使用することができなくなります。したがって、脂肪として保存され、体重が増えます。さらに、深夜のおやつは眠りにつくのを防ぐことができます。これは、ストレスを感じずに体重を減らすためにも必要です。
22.鏡の前で食べる
「壁の鏡の鏡、それらすべての中で最も美しいのは誰ですか?」そして、あなたは鏡がどれほど正直であるか知っています!だから、鏡の前に座って食べ過ぎないように。鏡で自分を見ると、2回目のサービングをするか、最初のサービングに満足するかを視覚的に示すことができるので、食べる量を減らすように動機付けられます。重要なのは、食べ過ぎないことです。
23.健康的なスナック
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朝食、昼食、夕食のように、あなたはまたあなたが軽食を取っているものを見るべきです。加工食品をおやつとして食べると、何があっても減量しない可能性があります。だから、健康的なスナックを選択してください。キッチンと冷蔵庫にフルーツ、フムス、ベビーキャロット、キュウリ、ポップコーンなどを用意します。また、搾りたてのジュースをスナックとして飲むこともできます。
24.有酸素運動と筋力トレーニングは必須です
あなたはエネルギーを消費し、あなたの体に負のエネルギーバランスを作り出すために定期的に運動しなければなりません。ウォーキングのような低強度の有酸素運動から始めます。十分な自信がついたら、ジムに参加して、週に3〜5回有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることができます。走ったり、ジョギングしたり、泳いだり、踊ったりすることもできます。運動することで、ストレスを解消し、脳を活発に保つことができます。
25.動き続ける
デスクの仕事がありますか?四輪バギーまたは二輪車の快適さで通勤しますか?週末をお気に入りのソファで過ごしませんか?さて、あなたはあなたの日常生活をより活発にする必要があります。1時間ごとに起きて歩き回り、立っているワークデスクをリクエストし、週末にお気に入りの番組を楽しんでください。ただし、朝にジムに行って「稼いだ」後でなければなりません。パーティーを開く場合は、友達のために夕食を作ってください。注文しないでください。
26.アクティブな週末を計画する
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アクティブな週末を計画して、減量を面白くしましょう。週末のトレッキング、ハイキング、サイクリングイベントに参加したり、ワークショップに参加したり、今後のスポーツイベントの準備をしたりします。これにより、忙しくするだけでなく、アクティブになります。
27.喫煙をやめる
喫煙はあなたの体にストレス状態を作り出すことによってあなたの体重減少を抑制するかもしれません。ストレスは、次に、炎症を引き起こし、最終的には炎症によって誘発される体重増加を引き起こす可能性があります。ですから、あなた自身とあなたの近くにいる人々を安全に保つために、今日は喫煙をやめてください。
28.ソーシャルサポートを構築する
体重を減らすことになると、社会的支援は非常に重要な役割を果たします。あなたの友人や家族がなぜ体重を減らすことがあなたにとって重要であるかを理解し、あなたをサポートするなら、あなたはすぐに体重を減らすでしょう。ですから、彼らのサポートがあなたにとってどのように重要であるかを彼らに理解させてください。さらに、集中力を維持し、エクササイズや栄養のヒントについて話し合うためのトレーニング仲間がいます。
29.ぐっすり眠る
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睡眠不足はあなたを疲れさせて不機嫌にするだけでなく、ぽっちゃりさせます。睡眠が少ないということは、システム内のストレスと活性酸素ラジカルが多いことを意味します。そして、これはおなかの脂肪につながり、それを取り除くのは非常に困難です。早起き、運動、朝食、そしてアクティブな一日を素晴らしい気分で過ごすことができるように、7〜8時間または睡眠をとってください!
30.ストレスを避ける
人生は忙しいので、リラックスして自分と時間を過ごす価値があります。心配やストレスはあなたに害を及ぼすだけです。あなたはあなたの人生のすべてをコントロールすることはできません。だから、ただリラックスして、あなたの好きな場所への次の旅行を計画してください。または、絵を描いたり、泳いだり、新しい友達を作ったり、本を読んだり、写真を学んだりします。ストレスを解消して体重を減らします。
だから、これらは減量薬を服用したり、ナイフの下に行くことなく自然に体重を減らすための30の最良の方法でした。ライフスタイルを変えると、魔法のように体重が減ります。今日は、自分の体重を量り、目標を設定し、キッチンをイメージチェンジすることから始めましょう。幸運を!
読者の質問に対する専門家の回答
1日1回食べて、夕食に果物だけを食べると、なぜ体重が減らないのですか?
おそらくそれがあなたが体重を減らさない理由です。あなたは1日5-6回食べなければなりません。タンパク質、野菜、健康的な脂肪、繊維を食事に加え、健康的なスナックを作り、定期的に運動して体重を減らします。
体重を減らすのに役立つ運動は何ですか?
あらゆる種類の有酸素運動と筋力トレーニングを行って、脂肪を減らし、筋肉量を増やして引き締まったスリムな外観にすることができます。
どうすればおなかの脂肪を減らすことができますか?
余分なストレスを取り除くことから始めます。腹筋運動を行い、不健康な脂肪や甘い食べ物を避けてください。1か所に1時間以上座ってはいけません。ヨガもできます。
10代の若者はどのようにしてすぐに体重を減らすことができますか?
急激な体重減少は、代謝が軌道に戻ったときにのみ発生します。そしてそのためには、よく食べて定期的に運動しなければなりません。この記事に記載されている30のヒントに従ってください。あなたの新陳代謝が軌道に戻ると、あなたは一生懸命努力する必要なしに体重を減らすでしょう。