目次:
- 減量のための食事療法のレシピ
- 朝ごはん
- ランチ
- 晩ごはん
- 朝ごはん
- 1.バナナ亜麻仁スムージー
- カロリー– 282.3
- 材料
- 行き方
- 利点
- 2.ベリーとナッツのオーツ麦
- 材料
- 行き方
- 利点
- 3.ビタミンが豊富なフルーツサラダ
- カロリー– 243.2
- 材料
- 行き方
- 利点
- 4.栄養価の高いケールスムージー
- カロリー– 85
- 材料
- 行き方
- 利点
- 5.野菜のスクランブルエッグ
- カロリー– 269
- 材料
- 行き方
- 利点
- 6.ツイストのある全粒粉パンケーキ
- カロリー– 465
- 材料
- 行き方
- 利点
- 7.ココナッツウォーターとフルーツのスムージー
- カロリー– 190
- 材料
- 行き方
- 利点
- 8.低脂肪スモークターキーベーコンオムレツ
- カロリー– 278
- 材料
- 行き方
- 利点
- 9.甘美なキュウリほうれん草のスムージー
- カロリー– 93
- 材料
- 行き方
- 利点
- 10.桃とカボチャの種を使ったスペシャルK
- カロリー– 245
- 材料
- 行き方
- 利点
- ランチ
- 1.レタスメキシカンラップ
- カロリー– 294.5
- 材料
- 行き方
- 利点
- 2.玄米とアジア風チキン
- カロリー– 423
- 材料
- 行き方
- 利点
- 3.スリムドレッシングのビーガンサラダ
- カロリー– 177
- 材料
- 行き方
- 利点
- 4.スモークサーモンとキュウリの潜水艦
- カロリー– 274
- 材料
- 行き方
- 利点
- 5.エビの低カロリーズードル
- カロリー– 187
- 材料
- 行き方
- 利点
- 6.焼き魚のサンドイッチ
- カロリー– 544
- 材料
- 行き方
- 利点
- 7.インド風エッグラップ
- カロリー– 508
- 材料
- 行き方
- 利点
- 8.アスパラガスとポテトサラダ
- カロリー– 354
- 材料
- 行き方
- 利点
- 9.ブロッコリー、ビートルート、リコッタサラダ
- カロリー– 78
- 材料
- 行き方
- 利点
- 10.イタリアンスタイルのオープンサンドイッチ
- カロリー– 279
- 材料
- 行き方
- 利点
- 晩ごはん
- 1.野菜の透明スープ
- カロリー– 93.5
- 材料
- 行き方
- 利点
- 2.焼き鮭とブロッコリー
- カロリー– 305
- 材料
- 行き方
- 利点
- 3.ケールとレタスのサラダ
- カロリー– 153
- 材料
- 行き方
- 利点
- 4.チキンスープ
- カロリー– 322
- 材料
- 行き方
- 利点
- 5.タイのパパイヤサラダ
- カロリー– 124
- 材料
- 行き方
- 利点
- 6.ピーマンの詰め物
- カロリー– 438.5
- 材料
- 行き方
- 利点
- 7.焼きたての七面鳥とバターナットスカッシュ
- カロリー– 171
- 材料
- 行き方
- 利点
- 8.芽キャベツのレンズ豆のスープ
- カロリー– 136.5
- 材料
- 行き方
- 利点
- 9.サプライズドレッシングのエビセビチェ
- カロリー– 258.5
- 材料
- 行き方
- 利点
- 10.キノコと玉ねぎと玄米
- カロリー– 289
- 材料
- 行き方
- 利点
- 58の情報源
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減量のための食事療法のレシピ
朝ごはん
1.バナナ亜麻仁スムージー
画像:Shutterstock
カロリー– 282.3
材料
- バナナ1本
- 牛乳1/2カップ
- 大さじ1杯のアマニ粉末
- 蜂蜜大さじ1
- 塩のピンチ
行き方
- バナナをスライスします。
- スライスを残りの材料とブレンドします。
- グラスに注いで飲んでください。
利点
バナナには、カリウム、ビタミンB6とC、および変性疾患から体を保護する抗酸化物質が豊富に含まれています(1)。牛乳はカルシウムの優れた供給源であり、骨を強化するのに役立ちます。亜麻仁には、マグネシウム、カルシウム、鉄、ビタミンB6、オメガ3脂肪酸、およびアルファリノレン酸が含まれており、心血管疾患からの保護に役立ちます(2)。蜂蜜は天然甘味料です。これらすべてが一緒になってあなたの一日を健康的なスタートにし、またあなたが体重を減らすのを助けます。
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2.ベリーとナッツのオーツ麦
画像:Shutterstock
カロリー– 295
材料
- オート麦大さじ2〜3
- 牛乳1カップ
- いちご5個
- ブルーベリー5個
- フレークアーモンド大さじ1/2
- ヘーゼルナッツ3個
- 塩のピンチ
行き方
- 牛乳を鍋に注ぎ、沸騰させます。
- オート麦を加え、柔らかくて歯ごたえが出るまで調理します。
- 塩を少し加えます。
- 火から下ろし、ボウルに移します。
- ベリーをさいの目に切って、オート麦のボウルに追加します。
- ヘーゼルナッツをジッパー袋に包み、麺棒で軽くたたきます。
- オート麦のボウルにナッツを追加します。
- まだ熱いうちに食べましょう。
利点
オート麦にはベータグルカンが含まれており、心臓の健康を維持するのに役立ちます(3)。ベリーは微量栄養素と繊維が豊富で、LDL酸化とグルコース代謝を改善し、脂質過酸化を防ぎます(4)。ナッツはエネルギー密度の高い食品であり、抗酸化作用と抗炎症作用があります(5)。
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3.ビタミンが豊富なフルーツサラダ
カロリー– 243.2
材料
- パパイヤ
- スイカ
- グレープフルーツ
- 1/2パッションフルーツ
- 5ブドウ
- レモン
- 塩のピンチ
- コショウのピンチ
行き方
- パパイヤ、グレープフルーツ、スイカを中型の立方体に切り、ボウルに入れます。
- パッションフルーツを半分に切り、黄金の良さをすくい取ります。
- ブドウを追加します。
- 最後に、レモンを少し加え、塩とコショウをそれぞれつまみます。
- よく混ぜて食べます。
利点
パパイヤは、ビタミンA、C、Bの優れた供給源であり、パパインやキモパパインなどのタンパク質分解酵素で、抗菌、抗真菌、抗ウイルスの特性があります(6)。グレープフルーツは、体重の管理と血圧の調節に役立ちます(7)。スイカのシス異性体リコピン含有量は、スイカを抗ガン剤にし、糖尿病、心血管疾患、黄斑疾患からあなたを守ります(8)。パッションフルーツには、光老化を防ぐ抗酸化物質が含まれています(9)。ブドウにはフラボノイドとポリフェノールが豊富に含まれており、微生物感染や癌からの保護に役立ちます(10)。
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4.栄養価の高いケールスムージー
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カロリー– 85
材料
- 2〜3ケールの葉
- 中型きゅうり1/2
- 5〜6個の黒ブドウ
- トマト1個
- 塩のピンチ
行き方
- ケールの葉、トマト、きゅうりを大まかに切り、ブレンダーに入れます。
- 黒ブドウを加えて、回転させます。
- 塩を加えてよくかき混ぜて飲む。
利点
ケールはこの時代のスーパーフードの1つです。ビタミンA、C、B6が豊富で、抗酸化作用と抗炎症作用があります。冠状動脈疾患のリスクを軽減します(11)。トマトはカリウム、食物繊維、ビタミンE、C、A、K、銅、リコピン、マンガンが豊富です。それは癌と戦うのを助け、心血管疾患のリスクを下げます(12)。黒ブドウには、レスベラトロールやケルセチンなどの多くの植物栄養素が含まれています。黒ブドウは、アントシアニン、レスベラトロール、フラボノール、フラバノールの豊富な供給源でもあり、老化を遅らせ、癌、心臓病、微生物病との闘いに役立ちます(13)。きゅうりには冷却効果があります。食物繊維、ビタミンC、水分が豊富です。このスムージーは、体重を減らし、心臓を健康に保ち、ガンを予防し、骨を強化するのに役立ちます。消化不良や便秘を和らげます。
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5.野菜のスクランブルエッグ
カロリー– 269
材料
- 卵2個
- 小さじ1杯の米ぬか油
- 1/2トマト
- 1/4ピーマン
- 1/4玉ねぎ
- 2-3ブロッコリー小花
- 塩こしょうをつまむ
行き方
- すべての野菜を小さな立方体に切ります。
- フライパンで油を熱し、最初に玉ねぎを加えます。
- 玉ねぎが少し柔らかくなったら、ピーマン、ブロッコリー、トマトの順で加えます。
- 野菜に味付けをして炒めます。
- ボウルに卵を別々にたたきます。それらを味付けします。
- 卵を加えてかき混ぜ続け、柔らかいスクランブルエッグを作ります。
利点
2個の全卵の力は計り知れません。卵はタンパク質の優れた供給源であり、それはあなたが一日を始めるために必要なものです。また、鉄、カリウム、脂肪、ビタミンB6の優れた供給源でもあります。抗酸化作用と抗炎症作用があります(14)。トマトはカリウム、食物繊維、ビタミンE、C、A、K、銅、リコピン、マンガンが豊富です。それは癌と戦うのを助け、心血管疾患のリスクを下げます(12)。ピーマンはビタミンAとCの優れた供給源であり、多くの病気のリスクを減らすのに役立ちます(15)。ブロッコリーのグルコシノレートに由来するスルフォラファンは、ガンとの闘いに役立ちます(16)。
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6.ツイストのある全粒粉パンケーキ
画像:Shutterstock
カロリー– 465
材料
- 卵3個
- 牛乳1カップ
- 全粒小麦粉1カップ
- にんじん1/2
- カリフラワーの2〜3小花
- 1/4玉ねぎ
- 植物油大さじ1
- 塩のピンチ
- カイエンペッパーのピンチ
行き方
- 卵を軽くたたきながら牛乳を少しずつ加えていきます。
- 卵と牛乳のミックスをかき混ぜながら小麦粉をふるいにかけます。
- にんじんとカリフラワーの小花をすりおろし、パンケーキミックスに加えます。
- 玉ねぎを細かく刻み、パンケーキミックスに加える。
- 塩とカイエンペッパーを少し加えます。
- フライパンで植物油を熱します。
- パンケーキミックスを少し加えて、その面が黄金色になるまで炒めます。
- 裏返してもう一度炒めます。
- 暑いうちに食べる。
利点
このおいしいパンケーキは美味しくて栄養価が高いです。卵はタンパク質、鉄、カリウム、脂肪、ビタミンB6の優れた供給源であり、抗酸化作用と抗炎症作用があります(14)。カリフラワーは、ビタミンCとB6、マグネシウム、カルシウム、鉄の優れた供給源であり、酸化的損傷を防ぐのに役立つ抗炎症作用と抗酸化作用があります(17)。ニンジンはビタミンAとC、食物繊維が豊富です。それらは抗酸化物質も豊富で、心臓血管系を保護します(18)。全粒小麦粉には、食物繊維、マグネシウム、鉄、ビタミンB6が豊富に含まれています。牛乳にはカルシウムが豊富に含まれているため、骨を強化するのに役立ちます。
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7.ココナッツウォーターとフルーツのスムージー
カロリー– 190
材料
- 1キウイ
- 桃1個
- 1/6マスクメロン
- ココナッツウォーター1杯
- いくつかのミントの葉
行き方
- すべての果物を大まかに切り刻み、ブレンダーに入れます。
- ミントの葉を数枚加えて、回転させます。
- 次に、ココナッツウォーターを加えてよくかき混ぜます。
- それをグラスに注ぎ、スムージーがまだ新鮮な間に飲みます。
利点
ココナッツウォーターは液体胚乳であり、植物栄養素と天然電解質が豊富です。血圧を調節し、インスリン感受性を改善するのに役立ちます(19)。キウイは微量栄養素が豊富で、血漿中のフィブリノーゲン濃度を下げ、血漿脂質プロファイルを改善するのに役立ちます(20)。桃は抗酸化物質の優れた供給源であり、酸化的損傷から体を保護します(21)。マスクメロンは、抗酸化物質、微量栄養素、植物栄養素の優れた供給源です(22)。ミントの葉は、マグネシウム、カルシウム、ビタミンAとC、鉄、食物繊維の優れた供給源です。このスムージーは、消化を促進し、体を解毒し、ガンと戦い、糖尿病を予防し、心臓の健康を改善するのに役立ちます。お肌にもいいです。
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8.低脂肪スモークターキーベーコンオムレツ
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カロリー– 278
材料
- 全卵2個または卵白2個
- ターキーベーコン2〜3枚
- 1/4玉ねぎ
- 1/2トマト
- 1/2ズッキーニ
- チャイブ
- 小さじ1杯の米ぬか油
- 塩のピンチ
- コショウのピンチ
行き方
- 玉ねぎとトマトをボウルに細かく刻みます。
- チャイブをスライスし、ボウルに追加します。
- 皮むき器でズッキーニのリボンを作ります。それらを切り刻むこともできます。
- 卵、塩、こしょうを加え、よく溶きます。
- フライパンで油を熱します。
- 卵ミックスを追加し、裏返すことができるまで調理します。
- 片面が調理されたら、オムレツの片面にスモークターキーベーコンストリップとズッキーニを重ねます。
- ベーコンとズッキーニに塩こしょうを少しふりかける。
- オムレツの他の部分をターキーベーコンとズッキーニ(タコスのように)の上にひっくり返します。
- 約15秒間調理し、オムレツを皿に移します。
- 美味しいオムレツを楽しんで、一日中笑顔を!
利点
この朝食は調理に約10〜15分かかり、ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が豊富です。それはあなたをより長い間満腹に保ち、あなたの空腹感を寄せ付けないようにします。卵はタンパク質、鉄、カリウム、脂肪、ビタミンB6の優れた供給源であり、抗酸化作用と抗炎症作用があります(14)。トマトはカリウム、食物繊維、ビタミンE、C、A、K、銅、リコピン、マンガンが豊富です。それは癌と戦うのを助け、心血管疾患のリスクを下げます(12)。成分には、抗炎症、抗酸化、および抗菌特性があります。それらは血糖値を維持し、癌と戦い、骨と筋肉を強化し、そして結腸を浄化するのを助けます。
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9.甘美なキュウリほうれん草のスムージー
カロリー– 93
材料
- 中型きゅうり1/2
- ほうれん草の葉5〜6枚
- オレンジ1個
- 3-4ブラックベリー
- ライム
- 塩のピンチ
行き方
- ほうれん草ときゅうりを大まかにみじん切りにしてブレンダーに入れます。
- 他の果物を追加して、それを回転させます。
- 飲む前に、塩を少し加え、ライムを少し加えます。
利点
ほうれん草は、ビタミンA、C、B6、カリウム、鉄、マグネシウムが豊富です。血圧を調節するのに役立ちます(23)。きゅうりは水分が多く、カロリーが低い(24)。このスムージーは、癌、皮膚障害、潰瘍との戦い、骨の強化、免疫力の強化、風邪や咳からの保護、心血管疾患や腎臓結石の形成の予防、コレステロールの低下、皮膚障害の予防、認知能力の向上に役立ちます。
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10.桃とカボチャの種を使ったスペシャルK
カロリー– 245
材料
- マルチグレインスペシャルKフレークの1/2ミディアムボウル
- 桃1個
- カボチャの種大さじ1
- ココアパウダー小さじ1/2
- 温かい無脂肪牛乳1カップ
行き方
- 桃を中くらいの大きさに切ります。
- スペシャルKフレークのボウルに温かい牛乳を注ぎます。
- 桃、かぼちゃの種粉、ココア粉を加えます。
- よく混ぜます。
利点
スペシャルKマルチグレインフレークには、ビタミンA、C、B6、B12、鉄分、食物繊維が含まれています。体重の管理に役立ち、糖尿病や冠状動脈性心臓病のリスクを低下させ、胃腸の健康を改善します(25)。桃はビタミンC、カリウム、マグネシウムの豊富な供給源です。それらはあなたの体への酸化的損傷を防ぐ抗炎症および抗酸化特性を持っています(26)。カボチャの種は、鉄、マグネシウム、タンパク質、カリウムの優れた供給源です。この朝食は、ガンとの闘い、消化不良、便秘、皮膚障害の治療、心臓の健康の改善、骨の強化に役立ちます(27)。
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ランチ
1.レタスメキシカンラップ
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カロリー– 294.5
材料
- レタスの葉2枚
- 1/4アボカド
- 細切り鶏胸肉1枚
- タマネギ1/2個
- マスタード大さじ1
- ハラペーニョのピクルス2〜3スライス
- 塩とコショウ
行き方
- アボカドの厚い塊を作ります。
- タマネギを薄くスライスします。
- 細かく切った鶏の胸肉をレタスの葉の真ん中に置きます。
- 玉ねぎを鶏肉の上に置きます。
- アボカドとハラペーニョのピクルスを追加します。
- 塩こしょうで味を調える。
- マスタードを上に置き、コリアンダーを飾る。
利点
レタスは、ビタミンEとCおよびカロテノイドの優れた供給源です。それは脂質代謝を助けます(28)。鶏の胸肉には赤身のタンパク質が含まれており、アボカドにはビタミンCとB6、食物繊維、カリウム、多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています(29)(30)。タマネギにはカリウム、食物繊維、ビタミンCが豊富に含まれています。ハラペーニョにはビタミンCとA、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています(31)。コリアンダーは、ビタミンAとCおよび食物繊維の優れた供給源です。これらの成分は、心臓を健康に保ち、癌と闘い、免疫力を高め、心臓発作や脳卒中を防ぎ、心臓血管系をサポートし、骨を強化し、高血圧と悪玉コレステロールを低下させます。この昼食の準備には約10分かかります。
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2.玄米とアジア風チキン
カロリー– 423
材料
- 鶏胸肉1枚
- ごま油大さじ2
- 醤油大さじ1
- 魚醤大さじ1
- ねぎ1個
- ¼青ピーマン
- ¼赤唐辛子
- にんにく1〜2片
- ½インチ生姜
- 玄米1/2カップ
- 塩
行き方
- マリネを作るには、ごま油、醤油、魚醤を大さじ1杯ずつボウルに入れてよくかき混ぜます。
- マリネを鶏肉によくこすり、5分(または一晩)放置します。
- にんにくはみじん切りにして脇に置いておきます。
- 生姜とピーマンの千切り。
- ねぎと赤唐辛子を薄くスライスします。
- フライパンにごま油大さじ1を入れます。
- 油が十分に熱くなったら、みじん切りにんにくを入れて炒める。
- 次に、生姜とねぎを加えて15秒ほど炒めます。
- 鶏肉を追加します。ふたをして30秒ほど炒めます。
- 鶏肉を裏返し、上記の手順を繰り返します。
- 鶏肉が半分火が通ったら、ピーマンと唐辛子を加えてかき混ぜ、蓋をします。
- 必要に応じて塩を加えます(魚醤はかなり塩辛いです)。
- さらに約30〜60秒調理します。
- 玄米は、水に半分の水を入れて準備します。沸騰させてふわふわにします。
利点
鶏の胸肉はリーンプロテインの優れた供給源であり、ニンニクには抗菌、抗真菌、抗ガンの特性があります(29)、(32)。ショウガには、抗炎症作用、抗酸化作用、抗癌作用があります(33)。ごま油には、銅、マグネシウム、カルシウム、植物ステロールが豊富に含まれています。魚醤はあなたの体にマグネシウムとビタミンB6とB12を提供します。コショウに含まれるカプサイシンは、新陳代謝と血管の健康を促進します(34)。玄米はグリセミック指数が低く、血糖値を下げるのに役立ちます(35)。
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3.スリムドレッシングのビーガンサラダ
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カロリー– 177
材料
- 7-8ブロッコリー小花
- ½さつまいも
- 4-5インゲン
- ほうれん草の葉4〜5枚
- オリーブオイル大さじ1/2
- レモンジュース大さじ1
- マスタード大さじ1/2
- いくつかの新鮮なディル
- 塩とコショウ
行き方
- オーブンを180°Cに予熱し、ロースト缶にオリーブオイルを塗ります。
- さつまいもを中くらいの大きさに切ります。
- ブロッコリーの小花とサツマイモを200℃で15分間焼きます。
- その間、インゲンとほうれん草の葉を約2〜3分間茹でます。
- ドレッシングを作るには、オリーブオイル、マスタード、レモンジュース、刻んだディルを加え、塩とコショウをそれぞれ瓶につまんでよく振ります。
- 焼き芋とブロッコリーの小花を取り出し、ボウルに入れます。
- ゆでた豆とほうれん草の葉を入れます。
- サラダドレッシングを加え、野菜をトスしてドレッシングをまんべんなく塗ります。
利点
サツマイモはジャガイモの優れた代替品であり、ビタミンA、C、B6、マグネシウム、カリウム、ベータカロチンが豊富です(36)。ブロッコリー、ほうれん草、サヤインゲンもタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です(37)、(38)、(39)。オリーブオイルは、優れた脂肪、植物栄養素、ビタミンEの優れた供給源です。これらの成分はすべて、血糖値を維持し、癌、冠状動脈疾患、糖尿病、脳卒中のリスクを低下させるのに役立ちます。
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4.スモークサーモンとキュウリの潜水艦
カロリー– 274
材料
- 中型きゅうり1個
- 無脂肪ヨーグルト大さじ3
- スモークサーモン2本
- 小さじ1/2のチリフレーク
- ローズマリー
- オリーブオイル大さじ1/2
- ½インチのニンジン
- 塩
行き方
- きゅうりを縦に半分に切る。
- 種子の部分をすくい取り、脇に置きます。
- きゅうりの種の部分を大まかにみじん切りにしてボウルに入れます。
- にんじんをすりおろしてボウルに入れます。
- ヨーグルト、チリフレーク、オリーブオイル、刻んだローズマリー、塩少々を加えます。
- 材料をよく混ぜます。
- きゅうりのくぼみにたっぷりのスパイスヨーグルトをまぶします。
- スモークサーモンを上に重ねます。
- 刻んだローズマリーを上に振りかける。
利点
きゅうりはカロリーが低く水分が多い野菜です。それは、抗糖尿病、抗酸化、および脂質低下特性を持っています(40)。サーモンはオメガ3脂肪酸、ビタミンB12、B6、ナイアシンが豊富で、コレステロールを下げるのに役立ちます(41)。ヨーグルトは、結腸癌、微生物感染症、乳糖不耐症、および消化管の炎症と戦うのに役立ちます(42)。ローズマリーは前立腺癌と戦うのに役立ちます(43)。
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5.エビの低カロリーズードル
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カロリー– 187
材料
- 中型ズッキーニ1個
- 4-5新鮮なエビ
- レタスの葉1枚
- ミニトマト3個
- 乾燥オレガノ
- オリーブオイル大さじ1
- にんにく1片
- 塩とコショウ
行き方
- 野菜のスパイラルスライサーを使ってズッキーニ麺やズッキーニを作ります。
- 余分な水分を吸収するために、キッチンタオルにズードルを入れます。
- にんにくは細かく刻みます。
- フライパンにオリーブオイルを少し熱し、にんにくを15秒間炒めます。
- エビを加えて1分ほど煮ます。
- その間、チェリートマトを半分に切り、レタスの葉を大まかに切ります。
- 別のフライパンで、少量のオリーブオイルで約1分間ズードルを調理します。
- 調理したエビとにんにく風味の油(鍋に残っている場合)をボウルに入れます。
- ボウルにズードル、チェリートマト、レタスを加えます。
- 塩、こしょう、乾燥オレガノを少し加え、まんべんなく混ぜてスパイスをまぶします。
利点
ズッキーニはカロリーが低く、水分含有量が高く、カロチン、ゼアキサンチン、ルテインなどの抗酸化物質、ビタミンC、鉄、亜鉛、マンガンなどのミネラルが豊富です(44)。トマトにはリコピンが含まれており、心血管疾患のリスクを減らし、ガンと闘います(45)。エビはタンパク質の優れた供給源であり、肝臓のコレステロールと血清脂質の濃度を低下させます(46)。
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6.焼き魚のサンドイッチ
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カロリー– 544
材料
- サーモンの切り身1枚
- マルチグレインパン2枚
- ½ライム
- ½トマト
- レタス
- 小さじ1/2のチリフレーク
- ½玉ねぎ
- マスタード大さじ1/2
- 植物油大さじ2
- 塩とコショウ
行き方
- 半分のライムのジュースをボウルに絞ります。
- チリフレーク、少量の植物油、塩、コショウを加え、よく混ぜます。
- このミックスを魚の切り身にこすり、グリルします(焼くこともできます)。
- 片面が調理されたら裏返します。
- その間に、玉ねぎとトマトの薄切りを作ります。
- 焼き魚の切り身を取り出し、細かく刻みます。
- タマネギとトマトのスライスを1つのマルチグレインパンに置きます。
- 次に、レタスの葉を入れ、次に細かく切った魚を入れます。
- マスタードを加え、他のパンを上に置きます。
利点
サーモンはオメガ3脂肪酸、ビタミンB12、B6、ナイアシンが豊富で、コレステロールを下げるのに役立ちます(41)。トマトには、心血管疾患のリスクを減らし、ガンと戦うリコピンが含まれています(45)。レタスはコレステロールを代謝し、体内の抗酸化レベルを改善するのに役立ちます(47)。タマネギには微量栄養素が含まれており、微生物感染や喘息のリスクを軽減し、ガンと闘い、血栓を予防するのに役立ちます(48)。
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7.インド風エッグラップ
カロリー– 508
材料
- 卵1個
- ½玉ねぎ
- 1トマト
- 1/2トウガラシ
- 小さじ1/2のインドカレー粉
- 小さじ1の植物油
- 塩
- ½キューブチェダーチーズ
- トルティーヤパン1個
行き方
- 卵を茹でて4つに切る。
- タマネギ、トマト、トウガラシを小さな立方体に切ります。
- 少量の植物油を熱し、刻んだ材料を加えます。約1分炒めます。
- インドのカレー粉と塩(必要な場合)を加え、約1分間炒めます。
- 卵を加えて30〜45秒ほど煮ます。
- カレーが流動的すぎる場合は、強火で調理して厚くします。
- トルティーヤパンを取り、エッグカレーを広げます。
- 刻んだ生トマト、トウガラシ、そして少しすりおろしたチェダーチーズをトッピングします。
- トルティーヤパンを包みます。
利点
卵はタンパク質、鉄、カリウム、脂肪、ビタミンB6の優れた供給源であり、抗酸化作用と抗炎症作用があります(14)。トマトには、心血管疾患のリスクを減らし、ガンと戦うリコピンが含まれています(45)。タマネギには微量栄養素が含まれており、微生物感染や喘息のリスクを軽減し、ガンと戦い、血栓を防ぎます(48)。トウガラシに含まれる植物栄養素は、ガンとの闘い、心血管疾患のリスクの軽減、消化のサポート、胃潰瘍の治癒、痛みの緩和に役立ちます(49)。
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8.アスパラガスとポテトサラダ
カロリー– 354
材料
- 4つのアスパラガスのヒント
- 中型じゃがいも1個
- ライム1/2
- にんにく1片
- マスタード大さじ1
- オリーブオイル大さじ1
- 乾燥タイム
- 塩とコショウ
行き方
- 沸騰したお湯の鍋に、アスパラガスのチップを入れて約2分間沸騰させます。
- 別の鍋で、ジャガイモを茹でます。
- 茹でたジャガイモの皮をむきます。味付けをしてボウルに入れてつぶします。
- 瓶に、大さじ1のオリーブオイル、すりおろしたにんにく、乾燥タイム、半分のライムのジュース、マスタード、塩、コショウを加えます。
- よく振ってください。
- マッシュポテトとゆでたアスパラガスのチップを皿に入れ、ドレッシングを野菜にかけます。
- アスパラガスをトスして回し、ドレッシングを均一にコーティングします。
利点
ジャガイモは植物栄養素とビタミンの良い供給源です。それらは抗酸化物質と食物繊維が豊富です(50)。アスパラガスには、ビタミンA、E、C、K、グルタチオンが豊富に含まれています。免疫力を高め、脳機能を改善し、炎症を軽減し、微生物性疾患を予防します(51)。タイムには、真菌感染症の予防と喉の痛みの緩和に役立つビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。ニンニクには、ガン、細菌、ウイルス、真菌の感染症と戦い、コレステロールを下げ、血糖値を制御するのに役立つ植物栄養素が含まれています。
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9.ブロッコリー、ビートルート、リコッタサラダ
カロリー– 78
材料
- ブロッコリー小花5個
- 中型ビートルート1個
- リコッタチーズ大さじ1
- 1/2ライムジュース
- アップルサイダービネガー大さじ1/2
- カイエンペッパー小さじ1/2
- 乾燥ローズマリー小さじ1/2
- 塩
行き方
- ブロッコリーの小花を沸騰したお湯で約2分間湯通しします。
- ビートルートを中型の立方体に切り、ボウルに入れます。
- 湯通ししたブロッコリーの小花とリコッタチーズをボウルに入れます。
- ライムジュース、アップルサイダービネガー、塩とカイエンペッパーを少し加えます。
- よく混ぜるために投げて回します。
利点
ブロッコリーは、結腸癌、膵臓癌、乳癌、および前立腺癌との闘いを助け、免疫力を高め、視力を改善し、骨を強化します(54)。ビートルートの摂取は、高血圧を調節し、認知を改善し、酸化ストレスと炎症を軽減するのに役立ちます(52)。ローズマリーは前立腺癌と戦うのに役立ちます(43)。
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10.イタリアンスタイルのオープンサンドイッチ
画像:Shutterstock
カロリー– 279
材料
- 2スライスのマルチグレインパン
- トマト1個
- バジルの葉4枚
- 1/4ピーマン
- 2つのベビーコーン
- 小さじ1/2のチリフレーク
- モツァレラチーズ
- 塩
行き方
- ピーマンとトマトを小さな立方体に切ります。
- ベビーコーンをスライスします。
- 刻んだ材料をパンの上に置きます。
- ベビーコーンを追加します。
- 塩と唐辛子のフレークを少し加えます。
- バジルの葉とほんの少しのすりおろしたモッツァレラチーズをトッピングします。
- 180℃のオーブンで約2分焼きます。
利点
トマトには、心血管疾患のリスクを減らし、ガンと戦うのに役立つリコピンが含まれています(45)。トウガラシに含まれる植物栄養素は、ガンとの闘い、心血管疾患のリスクの軽減、消化のサポート、胃潰瘍の治癒、痛みの緩和に役立ちます(49)。トウモロコシは、健康な肌を維持し、肺がんや口腔がんを予防し、老化を遅らせるのに役立ちます。バジルには、抗炎症、抗菌、抗酸化作用があります。口腔がんと闘い、ヘモグロビンレベルを改善し、視力を改善します。
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晩ごはん
1.野菜の透明スープ
カロリー– 93.5
材料
- 1/6中型キャベツ
- にんじん1/2
- 1ビートルート
- セロリの1本の茎
- 5インゲン
- ライム
- 塩とコショウ
行き方
- にんじん、キャベツ、ビートの千切り。
- セロリを小さな立方体に切ります。
- さやいんげんをスライスします。
- 沸騰したお湯の鍋に材料を加え、野菜が柔らかくなり、水に野菜の良さがすべて注入されるまで沸騰させます。
- スープをスープボウルに注ぎます。
- ライム、塩、コショウを少し加えます。
- まだ熱いうちに食べる。
利点
キャベツは、乳がん、前立腺がん、結腸がんから体を守り、微生物病に対する免疫力を高め、血圧を調節し、アルツハイマー病から守ります。ビートルートの摂取は、高血圧を調節し、認知力を改善し、酸化ストレスと炎症を軽減するのに役立ちます(53)。ニンジンは、口腔がんと肺がんを予防し、視力と代謝を改善するのに役立ちます。セロリはマイナスカロリー食品であり、血糖値と血清脂質レベルを下げ、酸素ラジカルを除去するのに役立ちます(54)。サヤインゲンは視力を改善し、妊婦に役立ち、細胞分裂を助け、血圧を下げます。
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2.焼き鮭とブロッコリー
画像:Shutterstock
カロリー– 305
材料
- サーモンの切り身1枚
- ブロッコリー小花6個
- チャイブ
- オリーブオイル大さじ1
- 塩とコショウ
行き方
- チャイブを薄くスライスし、ボウルに入れます。
- ボウルにオリーブオイル、塩、こしょうを加えてよく混ぜます。
- このミックスをサーモンの切り身にこすります。
- サーモンの切り身とブロッコリーをグリルします。
- まだ熱いうちに食べる。
利点
サーモンはオメガ3脂肪酸、ビタミンB12、B6、ナイアシンが豊富で、コレステロールを下げるのに役立ちます(41)。ブロッコリーは、結腸がん、膵臓がん、乳がん、および前立腺がんとの闘い、免疫力の強化、視力の改善、および骨の強化に役立ちます(54)。チャイブは、心臓発作や脳卒中、口腔がんのリスクを軽減し、骨を強化し、免疫力を高めます。
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3.ケールとレタスのサラダ
カロリー– 153
材料
- ケールの葉2枚
- レタスの葉1枚
- タマネギ1/2個
- トマト1個
- ザクロ
- ライムジュース
- オリーブオイル大さじ1/2
- 塩とコショウ
行き方
- ケールとレタスの葉を大まかに切り、ボウルに入れます。
- 薄くスライスした玉ねぎとトマトを加えます。
- ライムジュース、塩、コショウを加えます。
- 野菜をトスします。
- 一握りのザクロの種を飾る。
利点
レタスは、ビタミンEとCおよびカロテノイドの優れた供給源です。それは脂質代謝を助けます(28)。ケールは、体重減少と赤血球形成を助け、視力を改善し、肺がんと戦い、皮膚の健康を改善します。トマトには、心血管疾患のリスクを減らし、ガンと戦うのに役立つリコピンが含まれています(45)。タマネギには微量栄養素が含まれており、微生物感染や喘息のリスクを軽減し、ガンとの闘いを助け、血栓を防ぎます(48)。ザクロはコレステロールを減らし、免疫力を高め、脂肪を燃焼させ、前立腺癌と闘います。
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4.チキンスープ
カロリー– 322
材料
- 鶏の胸肉1枚
- 5つのカリフラワー小花
- ブロッコリー小花5個
- にんじん1/2
- タマネギ1/2個
- オリーブオイル大さじ1
- にんにく1片
- 塩とコショウ
- 水2カップ
行き方
- カリフラワー、ブロッコリー、さいの目に切ったにんじんを沸騰したお湯で湯通しします。
- 野菜を取り出してブレンダーに入れます。
- にんにくをブレンダーに入れて回します。
- フライパンに玉ねぎのみじん切りを炒める。
- 黄金色になったら、玉ねぎを鍋に移し、2カップの水を加えます。
- 鶏肉と塩を加え、蓋をして中火で約5分煮ます。
- ブレンドした野菜を加え、蓋をして中火でさらに5分間調理します。
- 断続的にかき混ぜます。
- スープボウルに入れ、塩(必要な場合)とコショウを少し振りかける。
利点
鶏の胸肉には赤身のタンパク質が含まれており、アボカドにはビタミンCとB6、食物繊維、カリウム、多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています(29)、(30)。タマネギには微量栄養素が含まれており、微生物感染や喘息のリスクを軽減し、ガンと闘い、血栓を予防するのに役立ちます(48)。ニンジンは、口腔がんと肺がんを予防し、視力と代謝を改善するのに役立ちます。ブロッコリーは、結腸がん、膵臓がん、乳がん、前立腺がんとの闘い、免疫力の向上、視力の改善、骨の強化に役立ちます。ニンニクには、ガン、細菌、ウイルス、真菌の感染症と戦い、コレステロールを下げ、血糖値を制御するのに役立つ植物栄養素が含まれています。カリフラワーは、ビタミンCとB6、マグネシウム、カルシウム、鉄の優れた供給源であり、酸化的損傷から保護するのに役立つ抗炎症作用と抗酸化作用があります(17)。
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5.タイのパパイヤサラダ
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カロリー– 124
材料
- 1/4中型グリーンパパイヤ
- 1/2トマト
- 1/2ライム
- 一握りのコリアンダーの葉
- 赤唐辛子1/2
- 2〜3個の長い豆
- ピーナッツ大さじ1
- 塩
行き方
- パパイヤとトマトの千切り。
- 長い豆と赤唐辛子をさいの目に切る。
- 野菜をボウルに入れます。
- ライムジュースと塩を少し加えます。
- 投げてよく回します。
- 刻んだコリアンダーとピーナッツを飾る。
利点
ナッツは細胞膜の健康、脳機能を改善し、水分量の減少も助けます(65)。パパイヤには、ビタミンA、B、Cと、カルシウムやカリウムなどのミネラルが含まれています。酸素ラジカルを除去し、消化をサポートし、肺がんから保護し、視力を改善するのに役立ちます(66)。トマトには、心血管疾患のリスクを減らし、ガンと戦うリコピンが含まれています(45)。
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6.ピーマンの詰め物
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カロリー– 438.5
材料
- 中型トウガラシ2個
- ひよこ豆のゆで1/2カップ
- トマト1個
- タマネギ1/2個
- 玄米1/2カップ
- ガラムマサラ小さじ1/2
- クミンパウダー小さじ1/2
- 小さじ1/2の乾燥マンゴーパウダー
- チリパウダー小さじ1/2
- 植物油大さじ1
- 一握りのコリアンダーの葉
- 塩
行き方
- トウガラシの上部を切り、種を取り出します。
- トマトと玉ねぎを中くらいの大きさに切ります。
- フライパンで植物油を熱します。
- 玉ねぎを加え、黄金色になるまで炒める。
- トマトと塩を少し加えて30秒ほど煮ます。
- クミンパウダー、ドライマンゴーパウダー、ガラムマサラ、チリパウダーを加えます。よくかき混ぜて、1分間調理します。
- ゆでたひよこ豆を加え、30秒ほど煮ます。
- その間に、2カップの沸騰したお湯で玄米を調理します。
- ひよこ豆とご飯を混ぜて、トウガラシのくぼみに入れます。
- 予熱したオーブンで200℃で3分焼きます。
- オーブンから取り出し、刻んだコリアンダーを飾る。
- 暑いうちに食べる。
利点
ひよこ豆は、タンパク質、食物繊維、モリブデン、マンガン、葉酸、鉄の優れた供給源です。ひよこ豆は、血糖値の制御、心血管疾患からの保護、癌との闘い、消化のサポートに役立ちます(56)。トウガラシに含まれる植物栄養素は、ガンとの闘い、心血管疾患のリスクの軽減、消化のサポート、胃潰瘍の治癒、痛みの緩和に役立ちます(49)。タマネギには微量栄養素が含まれており、微生物感染や喘息のリスクを軽減し、ガンと戦い、血栓を防ぎます(48)。トマトにはリコピンが含まれており、心血管疾患のリスクを軽減し、ガンと闘うのに役立ちます。(45)
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7.焼きたての七面鳥とバターナットスカッシュ
カロリー– 171
材料
- ターキーベーコン3枚
- 1/4バタースカッシュ
- にんにく1片
- 一握りのパセリ
- はちみつ小さじ1
- ライムジュース
- クミンの種
- 塩とコショウ
行き方
- バタースカッシュを皮をむいて中型の立方体に切り、ベーキングトレイに置きます。
- にんにくとパセリを刻む。
- フライパンにオリーブオイルを少し加え、クミンの種を炒めます。
- ベーキングトレイに油とクミンの種を注ぎます。
- にんにくのみじん切り、ターキーベーコン、調味料を加えます。トレイを200ºCのオーブンに5分間入れます。
- トレイを取り出し、材料をプレートに移します。
- ライムとハチミツを少し加えます。
- パセリを飾る。
利点
バターナットスカッシュは、ビタミンA、C、B6、マグネシウム、カルシウムの優れた供給源です。それは体重とコレステロール値を制御するのに役立ちます。トルコにはかなりの量のリーンプロテインが含まれており、パセリにはビタミンAとC、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。七面鳥の肉は血糖値を下げるのに役立ち、胃癌、結腸直腸癌、皮膚癌、肺癌と闘います(58)。ニンニクには、ガン、細菌、ウイルス、真菌の感染症と戦い、コレステロールを下げ、血糖値を制御するのに役立つ植物栄養素が含まれています。蜂蜜は消化管を落ち着かせ、心血管疾患を予防し、炎症を軽減するのに役立ちます(57)。
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8.芽キャベツのレンズ豆のスープ
画像:Shutterstock
カロリー– 136.5
材料
- 黄色いレンズ豆1/2カップ
- 水2カップ
- 4芽キャベツ
- にんにく1片
- 1/2トマト
- 1/2グリーンチリ
- タマネギ1/2個
- 塩
行き方
- タマネギとトマトを中型の立方体に切ります。
- 芽キャベツを半分に切ります。
- 緑の唐辛子とにんにくをスライスします。
- 鉢に水、レンズ豆、芽キャベツを入れます。沸騰させます。
- 途中でにんにくとトマトを加えて3分煮ます。
- 最後に、唐辛子と塩を加えて味を整えます。約1分間調理します。
- まだ熱いうちに食べましょう。
利点
芽キャベツは、免疫システムを高め、消化と脂肪の代謝をサポートし、骨の健康を改善するのに役立ちます(58)。ニンニクには、ガン、細菌、ウイルス、真菌の感染症と戦い、コレステロールを下げ、血糖値を制御するのに役立つ植物栄養素が含まれています(53)。トマトには、心血管疾患のリスクを減らし、ガンと戦うのに役立つリコピンが含まれています(45)。タマネギには微量栄養素が含まれており、微生物感染や喘息のリスクを軽減し、ガンと闘い、血栓を予防するのに役立ちます(48)。
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9.サプライズドレッシングのエビセビチェ
カロリー– 258.5
材料
- 皮をむいて精巧なエビ4個
- きゅうり1/2
- タマネギ1/2個
- トマト1個
- ココナッツウォーター大さじ1
- ライムジュース
- 1/2アボカド
- ザクロ
- コリアンダーの葉
- 塩とコショウ
行き方
- 小さなボウルに、ライムとザクロの半分のジュースを絞ります。
- ココナッツウォーターと塩こしょうを加えます。
- よくかき混ぜ。
- このミックスにエビを追加します。エビにすべてのジュースを約10分間飲ませます。
- 玉ねぎ、きゅうり、トマトを中くらいの大きさに切ります。
- 別の中型のボウルに、刻んだ材料を入れます。
- アボカドを半分に切り、バターの肉をすくい取り、中型の立方体に切ります。
- 刻んだ野菜が入ったボウルにアボカドを入れます。
- 野菜を味付けします。
- エビを中程度の立方体に切り、野菜のボウルに追加します。
- 混ぜる。
- コリアンダーの葉を飾る。
利点
エビはタンパク質の優れた供給源であり、肝臓のコレステロールと血清脂質の濃度を下げるのに役立ちます(46)。ココナッツウォーターは液体胚乳であり、植物栄養素と天然電解質が豊富です。血圧を調節し、インスリン感受性を改善するのに役立ちます(19)。トマトには、心血管疾患のリスクを減らし、ガンと戦うのに役立つリコピンが含まれています(45)。タマネギには微量栄養素が含まれており、微生物感染や喘息のリスクを軽減し、ガンと闘い、血栓を予防するのに役立ちます(48)。ザクロはコレステロールを減らし、免疫力を高め、脂肪を燃焼させ、前立腺癌と闘います。アボカドは、ビタミンCとB6、食物繊維、カリウム、および多価不飽和脂肪酸が豊富です(30)。
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10.キノコと玉ねぎと玄米
カロリー– 289
材料
- 5-6ボタンのキノコ。
- タマネギ1/2個
- 玄米1/2カップ
- 小さじ1/2のチリフレーク
- にんにく1片
- 植物油大さじ1
- 小さじ1/2の乾燥タイム
- 塩
行き方
- ボタンマッシュルームをスライスします。
- 玉ねぎとにんにくをみじん切りにする。
- フライパンで油を熱します。
- にんにくを入れて、きつね色になるまで炒める。
- 玉ねぎを加えて1分ほど炒める。
- きのこと塩を加えます。数分間調理します。
- 玄米を茹でて、材料をすべて混ぜます。
- 乾燥タイムを加えてよく混ぜます。
利点
キノコはタンパク質の優れた供給源であり、心臓病のリスクを減らし、体重減少を助け、糖尿病を予防し、癌と戦うのに役立ちます。タマネギには微量栄養素が含まれており、微生物感染や喘息のリスクを軽減し、ガンと闘い、血栓を予防するのに役立ちます(48)。ニンニクには、ガン、細菌、ウイルス、真菌の感染症と戦い、コレステロールを下げ、血糖値を制御するのに役立つ植物栄養素が含まれています。タイムには、真菌感染症の予防と喉の痛みの緩和に役立つビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。玄米はコレステロールを減らし、インスリン抵抗性を防ぎ、血糖反応を低下させます(58)。
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最後に、運動はよく食べることと同じくらい重要であることを付け加えたいと思います。週に3回ジムに行くか、スポーツをして減量を加速し、骨や筋肉を強化します。
これらのおいしい低カロリーレシピを楽しんでいただければ幸いです。低カロリーのレシピがある場合、または上記のレシピのいずれかが好きな場合は、以下にコメントしてお知らせください。
58の情報源
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- バナナに含まれる生物活性化合物とそれに関連する健康上の利点–レビュー、食品化学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
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